Ejercicios básicos para aumentar el volumen de las piernas

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El peso muerto con barra, las sentadillas con barra y las aperturas en máquinas son ejercicios básicos para aumentar el volumen de las piernas. Sin embargo, una rutina orientada al trabajo integral y el volumen de este grupo muscular debe también incluir ejercicios ejercicios full-body. Combinar las hiperextensiones, con burpees y saltos es una estrategia que utilizan los entrenadores profesionales para mejorar el desarrollo muscular de las piernas.

Una rutina completa para aumentar el volumen de las piernas en el gimnasio debe incluir ejercicios para la parte posterior y anterior de las piernas. Los músculos de los glúteos están compuestos principalmente por fibras musculares del tipo lento. Estas fibras se acostumbran rápidamente al tipo de carga repetitiva.

Incluir variantes de ejercicios para los glúteos mayores, menores y medios es esencial para conseguir una cola redondeada. Además combinarlos con ejercicios básicos multiarticulares con peso considerable es una de las mejores estrategias en el gimnasio. Por ejemplo, combinar sentadillas con barra con hiperextensiones y sentadillas sumo es una excelente idea.

Piernas con volumen – ¿Por qué es tan difícil?

Pongamos la lupa y veamos las piernas desde el punto de la anatomía. La musculatura de las piernas se divide en docenas de grupos musculares. Las piernas son el sistema muscular más complejo e interconectado del cuerpo, están compuestas por músculos grandes, medianos y pequeños.

Los músculos de las piernas pequeños se encuentran en diferentes profundidades. Desarrollarlos es necesario para lograr un aumento progresivo de los medianos y grandes. Es por eso que aumentar el volumen de las piernas es tan difícil; sin embargo es posible. Con ejercicios de hipertrofía muscular, ejercicios para glúteos de volumen y deportes o ejercicios aeróbicos notarás los cambios en cuestión de semanas.

Ejercicios de piernas – Los 5 mejores para aumentar el volumen

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Sentadillas con barra – Un ejercicio básico para entrenar los músculos de las piernas. Se trabajan los cuadriceps, glúteos y pantorrillas.

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Prensa de piernas – La carga de este ejercicio para piernas varía según la posición de las piernas en la plataforma. Cuánto más sea la apertura más se trabaja la zona posterior.

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Apertura de piernas con simulador – Este es un
ejercicio de aislamiento para trabajar la parte exterior de los músculos de las piernas. La parte exterior de los glúteos debe tensionarse en todo momento.

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Curl femoral en simulador
Este es un ejercicio para piernas donde se trabaja la parte posterior. Se trabajan los isquiotibiales y los femorales.

ejercicios funcionales para piernas

Ejercicios funcionales para piernas
Saltar la cuerda, ejercicios con pelotas y ejercicios con pesas rusas son importantes para el desarrollo de la fuerza y resistencia de las piernas.

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Extensión de piernas en simulador
Este es un ejercicio de aislamiento para trabajar los cuadriceps. Al hacerlo se debe mantener la espalda recta.

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Simulador para abductores

En este ejercicio para piernas se trabajan los músculos abductores. Aumentar el volumen de este grupo muscular es de los desafíos más difíciles en el gimnasio.

Día de piernas – ¿Cuántas series cuántas repeticiones?

En una rutina de gimnasio de 3 veces días semana el día de piernas es fundamental. Lo recomendable en un día de piernas es limitar la cantidad de ejercicios a no más de 7. Aumentar el volumen trabajando los músculos de las piernas en exceso no es una buena idea.

En un día de piernas las sentadillas con barra no pueden faltar. Este es considerado uno de los ejercicios para fortalecer las piernas más completo. En cuanto a las series y repeticiones, lo mejor para hipertrofiar (aumentar el volumen) es un máximo de 4-5 series de 10-12 repeticiones cada una.

Día de piernas – Ejemplo de rutina

  • Calentamiento: Planchas abdominales 3-4 series de 1 minuto
  • Prensa de piernas: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Sentadillas con barra: 2-3 series de 6-8 repeticiones
  • Extensión de cuadriceps en simulador: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Curl femoral: 2-3 series de 10-12 repeticiones
  • Apertura de piernas en simulador: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Ejercicios funcionales: Burpee, sentadillas sin peso – Máximo de repeticiones hasta fallo muscular.

¿Cómo desarrollar los músculos de las piernas? – Tiempo de recuperación y alimentación

Es importante tener en cuenta que los músculos de las piernas requieren al menos de 72 horas para recuperarse por completo. En otras palabras, para aumentar el volumen de las piernas no se debe entrenarlas más de una vez cada 3 días. El cuerpo necesita de este tiempo mínimo para una recuperación muscular exitosa.

Además complementar el entrenamiento con una dieta de volumen es fundamental. Incluir carbohidratos de alta calidad, proteínas de alto valor biológico y grasas saludables son los puntos claves en la alimentación. En cuanto a los suplementos deportivos, los que se han comprobado con mejor resultado

Los mejores ejercicios para el desarrollo del volumen de los músculos de las piernas son las sentadillas con barra y los ejercicios de aislamiento. La combinación de estos ejercicios con burpees y saltos es ideal para mejorar el trabajo de las fibras musculares rojas.

REFERENCIAS:

  1. Top lower body exercises. Fuente
  2. Never skip a leg day. Fuente
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