Ejercicios básicos multiarticulares ¿Cuáles son?

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Dentro de toda la gama de ejercicios qué existen, los entrenadores profesionales han definido 5 ejercicios básicos como los mejores para alcanzar una buen estado físico. Los ejercicios básicos multiarticulares son 5 ejercicios deben ser el must en una rutina de hipertrofia muscular. Los técnicos del deporte aseguran un trabajo completo e integral y los promocionan como los más efectivos para lograr una figura atlética y el desarrollo muscular. ¿Cuáles son los ejercicios básicos multiarticulares?

Los 5 ejercicios básicos multiarticulares

¿Cansado de  ir al gimnasio y no alcanzar tus objetivos? Esto puede deberse a que te has acostumbrado a repetir siempre los mismos ejercicios y posiblemente cansado de tu rutina. Incluir los 5 ejercicios básicos multiarticulares puede ser la solución al problema.

Recordamos que este tipo de ejercicio no es recomendable hacerlos sin una preparación o adaptación previa. Así como deben ser complementados siempre con una alimentación saludable.

Llevar a cabo dietas estrictas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica no es una buena combinación con los 5 ejercicios básicos multiarticulares. Es probable que tus niveles de la hormona del estrés, el cortisol aumenten a tal punto que no puedas continuar con tu vida normal. Ahora vayamos al grano y veamos cuales son los 5 ejercicios básicos según los profesionales del deporte.

1.Peso muerto con barra / Deadlift

El peso muerto con barra es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda baja por excelencia. Este ejercicio básico multiarticular tiene la ventaja de trabajar la zona media, las piernas y los dorsales al mismo tiempo. Con realizar unas 5 ó 7 repeticiones de peso muerto se va a estimular tanto la síntesis de testosterona, como el trabajo de las fibras musculares del tronco inferior.

2.Press de pecho en banca / Bench press

El press de pecho en banca no sólo sirve para trabajar los músculos del pecho sino también la zona media y los tríceps. Por este hecho, es incluido como uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Ejecutar este ejercicio con la técnica correcta y evitar lesiones en el cuello.

3.Sentadillas con barra / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos e incluso las pantorrillas. Además, con una buena técnica se trabajan los músculos del abdomen así como también los hombros.

4.Press militar con barra / Military press

El press militar con barra (también conocido como “press frontal con barra”) se considera el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen.

Debido a estas características, este ejercicio es considerado como uno de los ejercicios básicos.Para ejecutar este ejercicio, debes concentrar tu atención en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, los músculos abdominales deben estar tensionados.

5.Remo horizontal con barra / Row

El remo horizontal se considera uno de los ejercicios básicos para desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda y las piernas. Los músculos de  la espalda es uno de los grupos musculares de mayor tamaño, con la técnica correcta de remo horizontal se trabajan además los hombros, abdominales y antebrazos. Es por esto que también se lo incluye dentro de la categoría de ejercicios básicos multiarticulares.

¿Por qué son los ejercicios más efectivos para el desarrollo muscular?

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Las investigaciones confirman que los ejercicios básicos multiarticulares son los más efectivos para el desarrollo muscular. Esto es debido a que son los ejercicios que más estimulan las hormonas de crecimiento muscular como la hormona testosterona y la hormona de crecimiento.(2)Los ejercicios aislados tienen una influencia menor en aumentar la testosterona.

En todos los casos recomendamos ejecutar ejercicios básicos multiarticulares con la ayuda de un entrenador y haciendo énfasis en la técnica. De otra manera es probable de que ocurran lesiones sobre todo a nivel de la espalda baja o aparezcan el dolor de cuello.

Desarrollo muscular y testosterona

En un experimento que duró nueve semanas (1),  se dividieron a cuarenta hombres de 19 a 40 años en cuatro grupos: dos grupos consumían 600 mg de testosterona semanalmente, y a los otros dos grupos un placebo (una píldora sin ningún componente activo). Dos de estos grupos entrenaba y los otros no.

Los resultados arrojados fueron que hombres que consumían testosterona aumentaron en mayor proporción su porcentaje su masa corporal, incluso frente a aquellos que ejercitaban y no ingerían hormonas. La conclusión: el crecimiento de los músculos está más relacionado con las hormonas que con el entrenamiento(1).

Recordamos que tomar esteroides anabólicos y otros medicamentos que alteran los niveles hormonales tiene graves y serias complicaciones en términos de salud. Las hormonas juegan un rol fundamental en el crecimiento de los músculos. Incluir ejercicios básicos multiarticulares y combinarlo con una alimentación adecuada es es suficiente para lograrlo.

Ejercicios básicos multiarticulares vs ejercicios de aislamiento vs aeróbicos

ejercicios basicos multiarticulares vs aerobicos

La combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de aislamiento, (una rutina de gimnasio de 3 días por semana tradicional y correr) es la estrategia más clásica de entrenamiento. Sin embargo, los métodos nuevos como el CrossFit y el entrenamiento circular han desafiado los resultados en el aumento de masa muscular.

En una investigación publicada en el Frontiers in Physiology, se deja bien en claro el efecto de los métodos que incluyen ejercicios básicos multiarticulares contra los ejercicios de aislamiento + ejercicios aeróbicos. Según este estudio los ejercicios básicos multiarticulares proveen una mayor capacidad respiratoria. Sin embargo, al trabajar en las mismas intensidades no se observaron cambios en la figura y composición de la musculatura de los participantes.(4)

RESUMEN

  • Los 5 ejercicios básicos multiarticulares son: el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, el press militar y el remo horizontal con barra.
  • Este conjunto de ejercicios es recomendado por entrenadores profesionales para esculpir un cuerpo atlético y uscular.
  • Incluir ejercicios básicos multiarticulares en la rutina de entrenamiento es fundamental para estimular las hormonas testosterona y la hormona de crecimiento.
  • La palabra multiarticular hace referencia a que se ejercitan varios grupos musculares al mismo tiempo. Para lograr este objetivo se debe perfeccionar la técnica con la ayuda de un entrenador físico.
  • El efecto de los ejercicios básicos multiarticulares en la composición corporal es equivalente al de una rutina tradicional de gimnasio + ejercicios aeróbicos. Sin embargo en el primer caso la capacidad respiratoria es mayor.

REFERENCIAS:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’. Fuente
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd. Fuente
  3. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Fuente
  4. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
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