Ejercicios básicos multiarticulares ¿qué son?

ejercicios básicos multiarticulares

Dentro de toda la gama de ejercicios qué existen, los entrenadores profesionales han definido 5 ejercicios básicos como los mejores para alcanzar una buen estado físico. Estos 5 ejercicios deben ser el must en las rutinas de musculación y son denominados ejercicios básicos multiarticulares. Los técnicos del deporte aseguran un trabajo completo e integral y los promocionan como los más efectivos para lograr una figura atlética y el desarrollo muscular. ¿Cuáles son?

Los 5 ejercicios básicos que no pueden faltar

¿Cansado de  ir al gimnasio y no alcanzar tus objetivos? Esto puede deberse a que te has acostumbrado a repetir siempre los mismos ejercicios y posiblemente cansado de tu rutina. Incluir los 5 ejercicios básicos multiarticulares puede ser la solución al problema.

Recordamos que este tipo de ejercicio no es recomendable hacerlos sin una preparación o adaptación previa. Así como deben ser complementados siempre con una alimentación saludable.

Llevar a cabo dietas estrictas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica no es una buena combinación con los 5 ejercicios básicos multiarticulares. Es probable que tus niveles de la hormona del estrés, el cortisol aumenten a tal punto que no puedas continuar con tu vida normal. Ahora vayamos al grano y veamos cuales son los 5 ejercicios básicos según los profesionales del deporte.

Peso muerto / Deadlift

El peso muerto es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda baja por excelencia. Este ejercicio básico multiarticular tiene la ventaja de trabajar la zona media, las piernas y los dorsales al mismo tiempo. Con realizar unas 5 ó 7 repeticiones de peso muerto se va a estimular tanto la síntesis de testosterona, como el trabajo de las fibras musculares del tronco inferior.

Press de banca / Bench press

El press de banca para pectorales no sólo trabaja los músculos del pecho sino también la zona media y los tríceps. Por este hecho, es incluido como uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Ejecutar este ejercicio con la técnica correcta y evitar los errores comunes es fundamental para evitar lesiones en el cuello.

Sentadillas con barra / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos e incluso las pantorrillas. Además, con una buena técnica se trabajan los músculos del abdomen así como también los hombros. En Nutrición360 planteamos un artículo completo sobre cómo hacer sentadillas para que puedas perfeccionar tu técnica.

Press militar / Military press

El press militar con barra (también conocido como “press frontal con barra”) se considera el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen.

Debido a estas características, este ejercicio es considerado como uno de los ejercicios básicos.Para ejecutar este ejercicio, debes concentrar tu atención en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, los músculos abdominales deben estar tensionados.

Remo horizontal con barra / Row

El remo horizontal se considera uno de los ejercicios básicos para desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda y las piernas. Los músculos de  la espalda es uno de los grupos musculares de mayor tamaño, con la técnica correcta se trabajan también los músculos de los hombros, abdominales y antebrazos. Es por esto que también se lo incluye dentro de la categoría de ejercicios básicos poliarticulares.

¿Por qué son los ejercicios más efectivos para el desarrollo muscular?

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Las investigaciones confirman que los ejercicios multiarticulares son los más efectivos para el desarrollo muscular. En otras palabras, permiten alcanzar la hipertrofia muscular y alcanzar una mayor fuerza. Esto es debido a que son los ejercicios que más estimulan las hormonas de crecimiento muscular como la hormona testosterona y la hormona de crecimiento(2).

Los ejercicios aislados tienen una influencia menor en la estimulación hormonal. En todos los casos recomendamos ejecutar ejercicios básicos multiarticulares con la ayuda de un entrenador y haciendo énfasis en la técnica. De otra manera es probable de que ocurran lesiones sobre todo a nivel de la espalda baja o aparezcan el dolor de cuello.

Desarrollo muscular y testosterona

En un experimento que duró nueve semanas (1),  se dividieron a cuarenta hombres de 19 a 40 años en cuatro grupos: dos grupos consumían 600 mg de testosterona semanalmente, y a los otros dos grupos un placebo (una píldora sin ningún componente activo). Dos de estos grupos entrenaba y los otros no.

Los resultados arrojados fueron que hombres que consumían testosterona aumentaron en mayor proporción su porcentaje su masa corporal, incluso frente a aquellos que ejercitaban y no ingerían hormonas. La conclusión: el crecimiento de los músculos está más relacionado con las hormonas que con el entrenamiento(1).

De todas maneras recalcamos que el tomar esteroides anabólicos y suplementos de este tipo tiene graves y serias complicaciones en términos de salud. Lo que sacamos en limpio de esta investigación es que los ejercicios multiarticulares son más efectivos para estimular la producción hormonal que los ejercicios aislados. Las hormonas juegan un rol fundamental en el crecimiento de los músculos. Por lo tanto es esencial incluir este tipo de ejercicios en la rutina.

Ejercicios aeróbicos + aislados vs ejercicios básicos multiarticulares

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La combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios aislados, es decir una rutina tradicional de gimnasio complementada con correr; es una estrategia clásica de entrenamiento. Actualmente rutinas y deportes nuevos como el CrossFit y el entrenamiento en circuitos han desafiado este método.

En una investigación publicada en el periódico científico Frontiers in Physiology, se deja bien en claro el efecto de los ejercicios básicos multiarticulares con los ejercicios aislados + ejercicios aeróbicos. Aparentemente los ejercicios básicos multiarticulares proveen una mejor fuerza muscular así como una mayor capacidad respiratoria. Sin embargo no se observaron cambios en la figura y composición del cuerpo de los participantes.(4)

RESUMEN

  • Los 5 ejercicios básicos multiarticulares son: el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, el press militar y el remo horizontal con barra.
  • Este conjunto de ejercicios es recomendado por entrenadores profesionales para esculpir un cuerpo atlético y uscular.
  • Incluir ejercicios básicos multiarticulares en la rutina de entrenamiento es fundamental para estimular las hormonas testosterona y la hormona de crecimiento.
  • La palabra multiarticular hace referencia a que se ejercitan varios grupos musculares al mismo tiempo. Para lograr este objetivo se debe perfeccionar la técnica con la ayuda de un entrenador físico.
  • El efecto de los ejercicios básicos multiarticulares en la composición corporal es equivalente al de una rutina tradicional de gimnasio combinada con ejercicios aeróbicos. Sin embargo en el primer caso la fuerza muscular y la capacidad respiratoria es mayor.

REFERENCIAS:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’. Fuente
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd. Fuente
  3. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Fuente
  4. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
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