Press militar con barra – un ejercicio clave para espalda y hombros

press militar con barra

El press militar con barra es uno de los ejercicios clave para el desarrollo de los músculos deltoides, trapecio y los músculos de la espalda. Además la técnica correcta de press militar involucra indirectamente los músculos del core. Este ejercicio no debe faltar nunca en una rutina de hipertrofia muscular para aumentar el volumen del tren superior.

El press militar con barra es considerado uno de los cinco ejercicios básicos multiarticulares. Aprender a ejecutar este ejercicio de forma correcta es esencial para darle un boost a la musculatura del tren superior. A continuación se describe la técnica correcta de uno de los mejores ejercicios para hombros.

Press militar con barra – Técnica correcta paso a paso

Aprender a ejecutar la técnica correcta del press militar con barra requiere de tiempo y dedicación. Es considerado uno de los ejercicios más difíciles para un principiante. Se debe hacer enfoque especial en el agarre, posición inicial y final del ejercicio.

1. Posición inicial

el mejor ejercicio para hombros

La posición inicial del press militar con barra consiste en pararse derecho frente a la barra. Lo ideal es apoyar la barra en un soporte a una altura media. Las piernas se mantienen extendidas abiertas en un ancho de los hombros. Las rodillas miran hacia adelante, los pies están firmemente apoyados en el piso y apuntando ligeramente hacia afuera ( no más de 15 °). Asegúrese de que los pies estén en la misma línea. No deben juntarse ni adelantarse.

2. Agarre

agarre press militar

El agarre en press militar con barra debe ser con siempre con la palma de la mano. Como se indica en la figura, es fundamental colocar la barra en la parte inferior de la palma, en lugar de tratar de sostener su peso con la fuerza de los dedos.

Este error en la técnica de press militar con barra es la principal causa de dolor en las muñecas y aumenta significativamente el riesgo de lesiones en las articulaciones. El pulgar debe cubrir la barra no superponerla. El apoyo de la barra debe ser en la parte para que el peso de la barra quede sobre la parte “carnosa” del hombro.

3.¿Cómo levantar la barra?

press militar con barra tecnica correcta

Para aprender a levantar la barra se debe practicar el movimiento sin peso. En el punto más bajo de la trayectoria del press militar con barra, los codos deben posicionarse perpendicular al suelo.

Las muñecas no deben rotar hacia adelante o hacia atrás. Al añadir la carga el peso a la barra debe apoyarse en la muñeca sin que la presión sea lo suficiente para provocarte desviaciones en la columna. Si no puedes sostener la barra de esta manera, entonces su peso es demasiado alto.

como levantar la barra press militar

En la técnica correcta de press militar con barra las piernas deben apoyarse firmemente en el suelo. Las rodillas no deben doblarse. Los músculos abdominales son los que brindan la estabilidad por lo que deben tensionarse de forma consciente. Esto protegerá la columna vertebral y la espalda baja de lesiones.

Al levantar la barra se debe hacer énfasis en la respiración. Es recomendable inhalar aire en el punto más bajo de la trayectoria. Y exhalarlo en lo alto.

4.¿Cómo terminar el movimiento?

posicion final press militar con barra

En la parte alta del movimiento es donde se luce el trabajo de los hombros. Y de hecho es donde se suelen cometer más errores en la técnica de press militar con barra. Para ello es necesario el uso del músculo trapecio. Con control total del movimiento, se deben llevar los hombros aún más arriba al terminar el movimiento, algo que queda bien claro en la figura.

Este detalle en la técnica no sólo ayudará a trabajar mejor los músculos del trapecio, sino que reducirá significativamente la carga en la articulación del hombro. Si no puede hacer esto, significa que debe bajar el peso. De lo contrario tarde o más temprano es una potencial causa de lesiones en el hombro.

Press militar con mancuernas ¿sí o no?

Reemplazar el press de banca con barra por el press militar con mancuernas es posible. Sin embargo no es lo mejor para un principiante. La razón: al usar mancuernas es más difícil lograr la estabilidad. Así como son más frecuentes errores de la posición correcta de las muñecas.

Si igualmente decide por ejecutar el press militar con mancuernas, se deben utilizar mancuernas con un peso significativamente menor. Un aumento excesivo de peso va a dar lugar seguro a errores en la técnica.

Press militar con barra por detrás de la cabeza – Uno de los errores más comunes

Llevar la barra por detrás de la cabeza en el press militar está estrictamente prohibido. Un error en la técnica del ejercicio prácticamente asegura una lesión en los hombros. Al ejecutar press militar con barra de esta forma la articulación del hombro recibe una carga excesiva y completamente riesgosa.

El más mínimo cambio en la trayectoria del movimiento o una ligera rotación del hombro pueden causar una ruptura de los tejidos blandos del hombro. Lo que pone fin a los entrenamientos de fuerza durante al menos un par de años. Concentrarse en la técnica del press militar con barra es fundamental para evitar dislocaciones y lesiones deportivas.

RESUMEN:

  • El press militar con barra es un ejercicio básico en una rutina de espalda. Es efectivo para el trabajo de los músculos deltoides, el trapecio y la zona media del cuerpo.
  • La técnica correcta de press militar puede dividirse en 4 pasos. En el agarre y la posición final es donde se suelen cometer más errores.
  • Ejecutar press militar de forma acertada es esencial para que no ocurran lesiones en las muñecas, dislocaciones y lesiones en la espalda baja.
  • El press militar nunca se debe realizar por detrás de la cabeza. Esta variante de la técnica es una de las causas principales de lesiones deportivas en el hombro.

REFERENCIAS:

  1. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Fuente
  2. Stronglifts oveheadpress. Fuente
  3. Exploring the Standing Barbell Overhead Press. Fuente
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