Aunque el levantamiento de pesas es entendido por muchas personas como un entrenamiento estrictamente físico, es real que los aspectos psicológicos juegan un rol sumamente importante. La conexión neuromuscular es uno de ellos.

Mantenerse concentrado en el gimnasio a veces es difícil. Es frecuente comenzar a pensar en los problemas de la rutina, y simplemente hacer los ejercicios por inercia.

Sin darte cuenta, probablemente estás perdiendo uno de los secretos más importantes en el deporte: la conexión mente-musculo. Esta es la clave no sólo para mejorar los resultados en aumentar masa muscular; sino para evitar lesiones deportivas y poner tu mente en modo guerrero.

En este artículo se describe el concepto conexión neuromuscular, cuáles son sus beneficios y cómo hacer para mejorar el enlace entre mente- músculos.

¿Qué es la conexión neuromuscular?

conexion neuromuscular

Por definición, la conexión neuromuscular es la unión de una neurona motora con las fibras musculares. La conexión neuromuscular se forma cuando una neurona establece contacto con una fibra y transmite señales (neurotransmisores) a los componentes de los músculos y hacen que estos se contraigan. (1)

La capacidad de mejora de la conexión neuromuscular permite aprender a sentir los músculos y aumentar su participación durante el ejercicio.

Es la conexión neuromuscular desarrollada la que distingue a un principiante, levantando el peso por inercia, al de un atleta profesional que utiliza las capacidades del cuerpo al 100%.

En última instancia, conectar los músculos con el cerebro ayuda a que los entrenamientos sean más eficientes.

¿Cómo mejorar la conexión neuromuscular?

Los métodos clave para desarrollar la comunicación neuromuscular son la concentración y la visualización. Al levantar pesas, debe imaginar cómo se tensa y relaja el músculo, cómo circula la sangre durante las contracciones.

Si le resulta difícil visualizar estos procesos, ponga su mano sobre un músculo (o pídale ayuda a su entrenador o compañero de gimnasio) y sienta cómo trabaja.

Para mejorar la conexión neuromuscular, es necesario comenzar por poco peso. Aprender los movimientos en el gimnasio es la base para tensar los músculos y no desviar las cargas a las articulaciones.

Un consejo básico para mejorar la conexión neuromuscular es comenzar por un calentamiento previo prácticamente sin peso. Además, es importante tener en cuenta el hecho de que hay varios tipos de fibras musculares.

Las fibras lentas (rojas) se desarrollan mejor cuando se realizan ejercicios estáticos, mientras que las rápidas (blancas) aumentan su fuerza cuando se realizan ejercicios dinámicos. Para mejorar la conexión cerebro músculo, es necesario combinar entre diferentes tipos de cargas.

Beneficios de mejorar la conexión neuromuscular

Los estudios han confirmado que al mejorar la conexión muscular, el rendimiento deportivo puede aumentar hasta en un 30%. (1,2,3)

Cuando se trata de corredores o ciclistas, mejorar la conexión entre el cerebro y los músculos de las piernas permite aumentar la duración, las distancias y tener menor riesgo de lesiones en las rodillas. (1)

Los beneficios de mejorar la conexión neuromuscular son:

  • Mejorar la simetría y fuerza muscular
  • Más masa muscular y volumen
  • Menor riesgo de lesiones
  • Trabajar músculos pequeños y escondidos
  • Mejorar el rendimiento deportivo.

Conexión neuromuscular consejos prácticos para el gimnasio

conexion mente musculos cerebro

Antes de comenzar por ejercicios con barras, se recomienda a los principiantes que realicen varias repeticiones con peso mínimo. Por ejemplo, antes de hacer sentadillas con barra, se deben hacer al menos 2 series de sentadillas con los brazos extendidos hacia adelante. Cada una de 10 a 15 repeticiones lentas.

Esta es una manera sencilla de aprender a sentir los músculos de los glúteos, las piernas y el abdomen. Fortalecer la conexión neuromuscular evitará lesiones en las rodillas y el típico dolor lumbar.

En el caso del press de pecho plano (o cualquier otro ejercicio con barras para pecho) también es fundamental comenzar por un calentamiento físico. Las flexiones de pecho o el mismo press sólo con la barra es ideal para aprender a sentir la tensión de los músculos y su participación los ejercicios. Al aumentar al peso se debe intentar recrear esta sensación de conexión neuromuscular.

Entrenamiento funcional y conexión neuromuscular

El entrenamiento funcional es uno de los mejores métodos para mejorar la conexión neuromuscular. El trabajar con cargas moderadas o baja permite reforzar la conexión cerebro mente de los distintos músculos del cuerpo.

Además de mejorar la conexión neuromuscular, este tipo de entrenamiento permite desarrollar la fuerza. Por este motivo incluir este tipo de ejercicios al menos 2 veces por semana es ideal para mejorar los resultados en el entremiento.

Para un principiante los entrenamientos con un peso de trabajo excesivamente grande puede empeorar la conexión neuromuscular. Entrenar hasta el fallo cuando no hay fuerza muscular aumenta significativamente el riesgo de lesiones. En última instancia no tiene beneficios en los procesos de hipertrofia muscular sino que se desgastan las articulaciones.

Conexión neuromuscular y culturismo

En el culturismo profesional se presta especial atención al desarrollo de la comunicación neuromuscular. De hecho, esto es lo que le permite posar en las competiciones y sentir de forma conscientemente de todos los músculos.

En particular, mejorar la conexión neuromuscular es especialmente importante para los grupos musculares pequeños.

Por otro lado, en ausencia de una conexión entre los músculos y el cerebro, es probable que no se obtenga una buena simetría del cuerpo. Un hecho esencialmente no deseable para los físicoculturistas.

El volumen muscular y la conexión de las fibras con el cerebro

Para aumentar el volumen muscular, fortalecer la conexión entre los músculos y el cerebro es esencial. En este momento es cuando se entra en un ciclo positivo. Cuanto mayor es el volumen del músculo, más fácil será sentir su trabajo y controlarlo mentalmente.

Combinar los entrenamientos con ejercicios con bajo peso y un alto número de repeticiones, seguido repeticiones máximas negativas es un buen método para intercalar entre volumen y conexión neuromuscular.

Crecimiento, memoria y conexión muscular

El desarrollo de conexiones neuromusculares está diretamente relacionado con el desarrollo de la memoria muscular. Una vez que ha aprendido a sentir sus músculos y tensionarlos es realmente poco probable que se pierda esta habilidad. Incluso después de años de falta de entrenamiento.

Con buenas conexiones neuromusculares, un deportista puede recuperar el volumen muscular en poco tiempo. Recuerde también que el crecimiento muscular está relacionado en gran medida precisamente con la capacidad de involucrar las fibras musculares en el trabajo, y no úniamente con un aumento en el peso.


El desarrollo de una buena conexión neuromuscular (unión entre el cerebro y los músculos) debe ser un componente esencial en los entrenamientos.

Lograr un crecimiento muscular simétrico sin la capacidad de sentir el movimiento de los músculos es imposible. Para mejorar la conexión cerebro músculo, se debe prestar especial atención al calentamiento, bajar el ritmo y el peso de trabajo.

REFERENCIAS

  1. Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions. Fuente
  2. Neuromuscular Aspects of Sport Performance, Volume XVII. Fuente
  3. PERFORMANCE AND NEUROMUSCULAR ADAPTATIONS
    FOLLOWING DIFFERING RATIOS OF CONCURRENT
    STRENGTH AND ENDURANCE TRAINING. Fuente

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