Entrenamiento funcional: El mejor método para marcar el six-pack

entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional — circuit training —  fue elaborado en el año 1953 por los especialistas de la Universidad de Leeds en Inglaterra, los doctores Morgan y Anderson. En un comienzo el objetivo era encontrar un programa óptimo para eliminar grasa corporal del cuerpo.

Numerosas investigaciones, incluidas investigaciones de las Universidades Baylor University, Waco, y Cooper Institute, en Dallas, afirman que el circuito funcional es el método más efectivo para mantener un peso constante y un buen estado físico (1).

En este artículo se describen las ventajas y desventajas del entrenamiento funcional para decirle sí o no a este método de entrenamiento.

¿Qué es un circuito funcional?

Bajo el término circuito funcional se incluye cualquier programa que responda a los siguientes criterios: 1) el trabajo de todos los músculos del cuerpo en una sola sesión de entrenamiento; 2) descanso mínimo entre ejercicios; 3) ejecución de varios ejercicios durante un entrenamiento.

La duración de un entrenamiento de circuito funcional varía de 15 a 60 minutos. Durante este tiempo se realizan ciclos de 3 a 5  ejercicios. El descanso entre ciclos es de de 2 a 4 minutos, el descanso entre ejercicios es de 10 a 20 segundos. La cantidad de repeticiones debe ser elevada.

Beneficios del circuit training en el cuerpo

Incluir un circuito funcional en las rutinas  de entrenamiento enseña al cuerpo a entrenar a altas intensidades, permite mejorar la capacidad respiratoria y utilizar las grasas como fuente de energía. A continuación se describen los beneficios del entrenamiento funcional en el cuerpo:

1. Menor porcentaje de grasa corporal

Debido a incluir varios grupos musculares a  la vez, realizar circuit training aumenta la cantidad de energía que necesita el cuerpo en el día, por lo que puede decirse que es una manera de reducir el porcentaje de grasa corporal.

2. Menos ansiedad

Hacer cualquier tipo de actividad física es capaz de reducir los niveles de cortisol. Esto se asocia directamente con menos riesgos de ansiedad y depresión.

3. Más equilibrio 

Con el entrenamiento funcional no sólo se trabaja la musculatura sino también se entrena el equilibrio corporal. Los ejercicios con peso corporal permiten mejorar el balance y las habilidades de equilibrio de una persona.

4. Menos probabilidad de enfermedades cardiovasculares

Uno de los beneficios del entrenamiento funcional es prevenir enfermedades coronarias. Trabajar todo el cuerpo permite el estímulo y la mejora del sistema cardiovascular.

5. Mejor capacidad respiratoria máxima

Una de las principales ventajas del circuit training es la mejora de la capacidad respiratoria máxima. Esto se traduce como una mejora del cuerpo en transformar oxígeno en energía.

Circuito funcional vs cardio

En comparación con los ejercicios de cardio, un entrenamiento de circuito funcional tiene una gran ventaja – no disminuye el volumen muscular. Al hacer ejercicios aeróbicos por largos períodos de tiempo se corre un mayor riesgo de lograr un metabolismo anabólico.

En otras palabras, sesiones extremas de cardio darán lugar a un desgaste muscular. El cuerpo comenzará a reponer la energía faltante con los aminoácidos provenientes de la masa muscular. En cambio, en un entrenamiento en circuito funcional estos efectos se ven reducidos.

Circuito funcional y hormona de crecimiento

El circuito funcional permite un aumento en la hormona de crecimiento. Como indica su nombre, esta hormona es la responsable del crecimiento muscular, además de una de las principales responsables en la quema de grasa corporal.

En una sesión de circuito funcional, se estimula la producción de ácido láctico, el principal responsable de la fatiga muscular. Afortunadamente, el cuerpo se adapta gradualmente y luego de unos meses esta sensación se pierde.

Circuit training y crecimiento muscular

Es importante anotar que el crecimiento del volumen muscular no es el objetivo en un entrenamiento de circuito funcional. A pesar de que los músculos pueden aumentar su tamaño, no es comparable con los resultados de un entrenamiento tradicional de hipertrofia muscular.

 Si deseas aumentar la masa muscular y obtener un cuerpo típico de un bodybuilder, este método de entrenamiento no es la mejor elección.

En un entrenamiento de circuito funcional se concentra en formar otro tipo de tejido muscular — resistente y seco, libre de grasa. La musculatura se vuelve más tonificada que voluminosa y con un abdomen definido. 

Contraindicaciones y desventajas del circuito funcional

La elevada carga para el sistema cardiovascular provocada por un circuito funcional es peligrosa para aquellas personas que tienen presión elevada o algún problema en el corazón. Es recomendable consultar siempre a un médico antes de comenzar un entrenamiento de este tipo.

El entrenamiento funcional es contraindicado para diabéticos con niveles de glucosa descontrolada, aquellas personas que toman medicamentos para la presión y embarazadas en los primeros dos meses de gestancia.

Por otro lado el exceso de sesiones de entrenamiento con el método de circuito funcional  puede provocar fatiga crónica. Sobre todo en principiantes del deporte o personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio físico de forma regular. Tomar aminoácidos BCAA es recomendable para evitar la destrucción muscular y una recuperación muscular corta.

RESUMEN

El método de entrenamiento de circuito funcional consiste en realizar ciclos de ejercicios cortos pero intensos, los cuales están orientados a quemar la grasa subcutánea y a formar una musculatura seca y tonificada. Como ventajas del entrenamiento funcional se incluyen el aumento en la velocidad del metabolismo y una mayor resistencia y fuerza muscular.

Combinar este tipo de entrenamientos con ejercicios de fuerza es una buena estrategia para tener un cuerpo atlético y definido. Las rutinas de entrenamiento funcional son similares a otros métodos de entrenamiento como el HIIT y la calistenia.

REFERENCIAS:

  1. Circuit training, Wikipedia Article, source
  2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

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