Running para quemar grasa

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El running es uno de los deportes más elegidos para quemar grasa. Cómo otros ejercicios de cardio, correr es un buen método para eliminar grasa corporal.

El aumento de las pulsaciones cardíacas da lugar a la oxidación de los distintos tipos de grasa corporal del cuerpo. Sin embargo, no se trata sólo de correr a toda velocidad.

Para potenciar los efectos en eliminar grasa corporal se deben evaluar tanto número de pulsaciones para quemar grasa como la distancia total. Para ello se utiliza el valor de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Dicha cifra se calcula restando la edad (en años) a la cifra 220. Por ejemplo, en un hombre de 25 años, su FMC es 195 latidos por minuto (220 – 25 = 195). El número de pulsaciones ideal para eliminar grasa corporal se calcula en base a esta referencia.(1)

En el siguiente artículo se describen consejos, la velocidad y frecuencia cardíaca que hay que correr para eliminar grasa corporal.

Ritmo cardíaco para eliminar grasa corporal

Cuando el objetivo es correr para eliminar grasa corporal lo ideal es mantener el ritmo cardíaco es la zona aeróbica(1). Para determinarlo, recomendamos dispositivos electrónicos como el pulsómetro de banda de pecho. El ritmo cardíaco ideal para correr es el de la zona quema grasa o aeróbica.

  • Pulso muy suave – en reposo: 35-40% FCM (60-80 ppm para personas de 30 años)
  • Pulso suave – calentamiento: 50-60% FCM (95-115 ppm )
  • Ritmo moderado – 60-70% FCM (115-135 ppm)
  • Zona aeróbica: 70-80% FCM (135-150 ppm) El mejor número de pulsaciones para eliminar grasa corporal
  • Pulso intenso – ejercicios de resistencia: 80-90% FCM (150-170 ppm )
  • Pulso máximo – zona “roja” peligrosa: 90-95% FCM (170-180 ppm)

¿Cuál es la velocidad a la que hay que correr?

Según los estudios, la velocidad que ideal a la que hay que correr para quemar grasa es 9 – 10 Km/h. (1)(2) Un deportista avanzado puede aumentar hasta 12 Km/h.

Se ha confirmado que una variación entre mínima a máxima velocidad es una estrategia efectiva para el desarrollo muscular de las piernas.

Correr es por donde suele empezar un principiante para eliminar grasa. Sin embargo, sino se aprende la técnica, correr puede ser peligroso para las articulaciones, en particular para personas con sobrepeso.

¿Qué cantidad de grasa se quema al correr?

Investigaciones recientes afirman (1)(2) que al correr 30 minutos en la zona aeróbica se consumen 146 Kcal. De las cuales 73 Kcal (50%) son grasas. Si tenemos en cuenta que 1 g de grasa equivale a 9 KCal, entonces se queman 4 g de grasa.

Con estos datos queda explícito que la alimentación es algo fundamental para mantener el peso corporal. Si bien correr para eliminar grasa es posible, mucho más efectivo es evitar una porción extra en la cena.

¿Correr a alta velocidad sirve para quemar grasa?

Es un hecho que correr a alta velocidad es efectivo para quemar grasa. De hecho es una manera de aumentar las pulsaciones y liberar adrenalina, un método para aumentar la cantidad de grasas que se oxidan. Sin embargo, el no mantener un ritmo cardíaco seguro es puede causar deterioros en el sistema cardiovascular.

Entrenar a un ritmo cardíaco alto sólo es recomendable por un máximo de 1 y siempre haciendo énfasis en la técnica. Deportistas avanzados pueden correr a una mayor velocidad por hasta el doble de tiempo. Sin embargo es una habilidad que se debe desarrollar de forma progresiva.

Si un principiante decide por correr a velocidad máxima los niveles de la hormona del estrés: el cortisol aumentan a valores excesivamente altos. De hecho, ocurre un pico a los 15 minutos, y luego otro a los 40, esto puede ser contraproducente a largo plazo.

Al correr para quemar grasa es más importante darle continuidad. Si un principiante decide por correr a velocidades mayores se recomienda tomar aminoácidos bcaa para evitar los procesos de destruccón muscular.

La duración y distancia es igual de importante que las pulsaciones

Para eliminar grasa corporal corriendo la duración del entrenamiento es igual de importante que la intensidad. En términos de calorías, correr 30 minutos a trote moderado es igual a correr 15 minutos a máxima velocidad. En el primer caso se protege el sistema cardiovascular y las articulaciones; en el segundo no.

Algunos entrenadores recomiendan entrenar en ayunas para eliminar grasa. Esto es debido a que el cuerpo no tiene reservas de depósitos de glucógeno muscular. De esta forma, las grasas quedan disponibles como principal fuente de energía. Este tipo de técnicas deben ser implementadas por deportistas avanzados y bajo la asistencia de un profesional.

RESUMEN

  • Correr para eliminar grasa es posible. Se recomienda mantener el ritmo de pulsaciones en una cifra de 135 – 150 por minuto.
  • Mantener el ritmo cardíaco en esta zona permite que el cuerpo sea capaz de extraer el mayor porcentaje de calorías de los depósitos de grasa.
  • Al correr 30 minutos a un ritmo cardíaco aeróbico se queman unas 150 KCal. Lo equivalente a 15 minutos de correr a máxima velocidad.
  • La velocidad que hay que correr para eliminar grasa es 9–10 Km/h.

REFERENCIAS:

  1. Running- Universidad de Alicante- Fuente
  2. Running ¿A qué velocidad debo correr y cuántos minutos para que no haya riesgo?. Fuente
  3. Factors related to top running speed and Economy. Fuente
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