Número de pulsaciones para quemar grasa

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Evaluar el mejor número de pulsaciones para quemar grasa es esencial para potenciar los resultados. Para ello se utiliza el valor de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Dicha cifra se calcula restando la edad (en años) a la cifra 220. Por ejemplo, en un hombre de 25 años, su FMC es 195 latidos por minuto (220 – 25 = 195).

No es una novedad que eliminar grasa corporal a través del ejercicio es posible. Sin embargo, es importante considerar el valor máximo seguro para el sistema cardiovascular. El número ideal de pulsaciones para quemar grasa se calcula en base a esta referencia(1).

Rangos de frecuencia cardíaca para quemar grasa:

  • Pulso muy suave – en reposo: 35-40% FCM (60-80 ppm para personas de 30 años)
  • Pulso suave – calentamiento: 50-60% FCM (95-115 ppm )
  • Ritmo moderado – 60-70% FCM (115-135 ppm)
  • Zona aeróbica: 70-80% FCM (135-150 ppm) El mejor número de pulsaciones para quemar grasa
  • Pulso intenso – ejercicios de resistencia: 80-90% FCM (150-170 ppm )
  • Pulso máximo – zona “roja” peligrosa: 90-95% FCM (170-180 ppm)

Recalcamos que no es necesario memorizar todas las cifras. Lo importante es recordar que el mejor número de pulsaciones para quemar grasa es la zona aeróbica(1). Existen una gran variedad de dispositivos para medir la cantidad de pulsaciones denominados pulsómetros. En Nutrición 360 recomendamos el pulsómetro con banda de pecho.

Por otro lado el uso de otras tecnologías se ha comprobado que otras tecnologías como el electroestimulador muscular no influyen significativante en las pulsaciones. Por lo que no recomendamos este tipo de accesorios deportivos para correr.

Las pulsaciones y el deporte

El número de pulsaciones es un parámetro esencial a tener en cuenta en el deporte. Determina directamente la cantidad de calorías que se queman durante una actividad física; así como marca el límite de intensidad. Es importante saber que no es para todos igual el aumentar el ritmo cardíaco.

Una persona con sobrepeso puede llevar el ritmo del corazón al máximo con sólo trotar a una velocidad moderada. No exagerar con las pulsaciones para quemar grasa y adecuarse a las capacidades de cada uno es fundamental para evitar eventos coronarios.

Los entrenamientos que se ejecutan con un ritmo cardíaco bajo como caminar, suelen ser menos efectivos para quemar grasa. Sin embargo, actividades a un ritmo extremadamente alto generan sobrecarga para el cuerpo y pueden provocar problemas de salud. Por ello es fundamental saber cual es el ritmo de pulsaciones para quemar grasa ideal, intentando en todo momento no alcanzar la zona roja.

Pulso alto al correr : peligros

Las pulsaciones para quemar grasa debe oscilar entre 135 – 150 pulsaciones por minuto. Entrenar a un pulso alto sólo es recomendable durante 1 ó 2 minutos. Al alcanzar la cifra de 90-95% FCM (170-180 ppm para personas de 30 años) se pueden correr todo tipo de peligros en el sistema cardiovascular. Lo mejor es hacer una pausa tomar agua y cuando el pulso sea moderado continuar.

En un pulso alto los niveles de la hormona del estrés: cortisol aumentan. Cuando dicha hormona se mantiene a niveles altos por períodos de tiempo, no sólo genera estrés crónico, sino inflamación. Además el cortisol elevado es considerado una causa de sobrepeso y obesidad.

La duración es igual de importante que las pulsaciones para quemar grasa

Si decide quemar grasa a través del running. Recuerde que la duración de la actividad es aún más importante que la intensidad. Correr 30 minutos a trote moderado en términos de calorías es igual a correr 15 minutos a máxima velocidad. En el primer caso se protege el sistema cardiovascular y las articulaciones.

Por otro lado, algunos entrenadores recomiendan entrenar en ayunas para quemar grasa. Esto es debido a que en ayunas el organismo no consta de depósitos de glucógeno; de manera que comienza a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía. De cualquier modo estas técnicas sólo son permitidas para deportistas avanzados bajo la asistencia de un profesional.

Velocidad y frecuencia cardíaca para quemar grasa

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Al correr a 9.7 km/h se queman entre 300 y 450 calorías en 30 minutos. 444 calories in 30 minutes. Los deportistas más avanzados, que pueden mantener una velocidad de 16 km/h van a quemar entre unas 495 y 730 Kcal en la misma cantidad de tiempo. (4)(5)

Correr para quemar grasa es por donde suele empezar un principiante. Sin embargo, lo importante no es obsesionarse con la velocidad, sino chequear que las pulsaciones se mantengan en la zona de quema de grasas.

Si bien es real que a una mayor velocidad se queman más calorías, correr a altas velocidades puede ser realmente peligroso para personas con sobrepeso. La falta de conocimiento de la técnica, las articulaciones débiles y forzar el sistema cardiovascular pueden dar lugar no sólo a lesiones deportivas sino eventos coronarios.

En resumen, lo ideal para quemar grasa es concentrarse no en la velocidad que hay que correr sino en el número pulsaciones. Mantenerse en la zona aeróbica es lo esencial.

Por último, los sprints o los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, CrossFit) son efectivos para llevar el ritmo cardíaco al máximo. Sin embargo, son estrategias únicamente recomendadas para deportistas avanzados.

¿A que velocidad corre un deportista profesional?

Según una investigación del International Journal of Sports Medicine la velocidad que hay que correr para optimizar la capacidad de transformar el oxígeno en movimiento es 5.8 m/s (20.9 Km/h). En dicho estudio se evaluaron distintas velocidades al correr: 5.4, 5.8, 6.2, y 6.6 m/s. Los mejores resultados en optimizar el parámetro RE (Running Economy por sus siglas en ingles) se obtuvieron a 5.8 m/s. (3)

Frecuencia cardíaca para adelgazar – cantidad de calorías y grasas que se queman

Las zonas en las que el cuerpo puede quemar más grasa corresponden a un ritmo de pulsaciones de 70-80% FCM. Mantener el ejercicio físico a dicho ritmo hace que el cuerpo pueda mantener en movimiento las fibras musculares por más tiempo.

La cantidad de calorías que se queman en la zona aeróbica son unas 300. De las cuales 150 Kcal (50%) son grasas. El organismo reacciona diferente a al entrenar a pulsos inferiores o superiores. Las pulsaciones menores para quemar grasa reducen el porcentaje de energía consumido en un 35-40% (2).

RESUMEN

  • La mejor cifra de pulsaciones para quemar grasa es 135 – 150 ppm. Lo que corresponde a la zona aeróbica 70-80% FCM.
  • Mantener el ritmo cardíaco en esta zona obliga al organismo a extraer el mayor porcentaje de calorías de los depósitos de grasa.
  • Al correr 30 minutos a un ritmo cardíaco aeróbico se queman unas 300 KCal.
  • La duración del entrenamiento y la presencia (o ausencia) de comida en el estómago juegan un papel fundamental a la hora de quemar grasa.
  • Hacer énfasis en la velocidad no es lo ideal para un principiante en el deporte, sino concentrarse en las pulsaciones para quemar grasa.

REFERENCIAS:

  1. Running- Universidad de Alicante- Fuente
  2. Running ¿A qué velocidad debo correr y cuántos minutos para que no haya riesgo?. Fuente
  3. Factors related to top running speed and Economy. Fuente
  4. Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations Fuente
  5. The best running pace for weight loss. Fuente
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2 thoughts on “Pulsaciones para quemar grasa – La frecuencia cardíaca ideal para perder peso”

    1. Hola Raul, hubo un error de interpretación por el autor.
      El paper científico se refería no a la mejor velocidad para quemar grasa, sino a la velocidad que un atleta puede optimizar el oxígeno para transformarlo en movimiento.
      Lo que los científicos llaman running economy o RE. Y si, aplica únicamente para deportistas de élite.
      Muchas gracias por notarlo, ya lo corregimos.
      Saludos

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