Número de pulsaciones para quemar grasa

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Evaluar el mejor número de pulsaciones para quemar grasa es esencial para potenciar los resultados. Para ello se utiliza el valor de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Dicha cifra se calcula restando la edad (en años) a la cifra 220. Por ejemplo, en un hombre de 25 años, su FMC es 195 latidos por minuto (220 – 25 = 195).

No es una novedad que eliminar grasa corporal a través del ejercicio es posible. Sin embargo, es importante considerar el valor máximo seguro para el sistema cardiovascular. El número ideal de pulsaciones para quemar grasa se calcula en base a esta referencia(1).

Rangos de frecuencias cardíacas para quemar grasa:

  • Pulso muy suave – en reposo: 35-40% FCM (60-80 ppm para personas de 30 años)
  • Pulso suave – calentamiento: 50-60% FCM (95-115 ppm )
  • Ritmo moderado – 60-70% FCM (115-135 ppm)
  • Zona aeróbica: 70-80% FCM (135-150 ppm) El mejor número de pulsaciones para quemar grasa
  • Pulso intenso – ejercicios de resistencia: 80-90% FCM (150-170 ppm )
  • Pulso máximo – zona “roja” peligrosa: 90-95% FCM (170-180 ppm)

Recalcamos que no es necesario memorizar todas las cifras. Lo importante es recordar que el mejor número de pulsaciones para quemar grasa es la zona aeróbica(1). Existen una gran variedad de dispositivos para medir la cantidad de pulsaciones denominados pulsómetros. En Nutrición 360 recomendamos el pulsómetro con banda de pecho.

Por otro lado el uso de otras tecnologías se ha comprobado que otras tecnologías como el electroestimulador muscular no influyen significativante en las pulsaciones. Por lo que no recomendamos este tipo de accesorios deportivos.

Las pulsaciones y el deporte

El número de pulsaciones es un parámetro esencial a tener en cuenta en el deporte. Determina directamente la cantidad de calorías que se queman durante una actividad física; así como marca el límite de intensidad. Es importante saber que no es para todos igual el aumentar el ritmo cardíaco.

Una persona con sobrepeso puede llevar el ritmo del corazón al máximo con sólo trotar a una velocidad moderada. No exagerar con las pulsaciones para quemar grasa y adecuarse a las capacidades de cada uno es fundamental para evitar eventos coronarios.

Los entrenamientos que se ejecutan con un ritmo cardíaco bajo como caminar, suelen ser menos efectivos para quemar grasa. Sin embargo, actividades a un ritmo extremadamente alto generan sobrecarga para el cuerpo y pueden provocar problemas de salud. Por ello es fundamental saber cual es el ritmo de pulsaciones para quemar grasa ideal, intentando en todo momento no alcanzar la zona roja.

Pulso alto al correr : peligros

Las pulsaciones para quemar grasa debe oscilar entre 135 – 150 pulsaciones por minuto. Entrenar a un pulso alto sólo es recomendable durante 1 ó 2 minutos. Al alcanzar la cifra de 90-95% FCM (170-180 ppm para personas de 30 años) se pueden correr todo tipo de peligros en el sistema cardiovascular. Lo mejor es hacer una pausa tomar agua y cuando el pulso sea moderado continuar.

En un pulso alto los niveles de la hormona del estrés: cortisol aumentan. Cuando dicha hormona se mantiene a niveles altos por períodos de tiempo, no sólo genera estrés crónico, sino inflamación. Además el cortisol elevado es considerado una causa de sobrepeso y obesidad.

La duración es igual de importante que las pulsaciones para quemar grasa

Si decide quemar grasa a través del running. Recuerde que la duración de la actividad es aún más importante que la intensidad. Correr 30 minutos a trote moderado en términos de calorías es igual a correr 15 minutos a máxima velocidad. En el primer caso se protege el sistema cardiovascular y las articulaciones.

Por otro lado, algunos entrenadores recomiendan entrenar en ayunas para quemar grasa. Esto es debido a que en ayunas el organismo no consta de depósitos de glucógeno; de manera que comienza a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía. De cualquier modo estas técnicas sólo son permitidas para deportistas avanzados bajo la asistencia de un profesional.

¿A qué velocidad hay que correr para quemar grasa?

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Según una investigación del International Journal of Sports Medicine la velocidad que hay que practicar un ejercicio aeróbico; como correr es 5.8 m/s (20.9 Km/h). En dicho estudio se evaluaron distintas velocidades al correr: 5.4, 5.8, 6.2, y 6.6 m/s. Los mejores resultados en quemar grasa se obtuvieron a 5.8 m/s. (3)

Correr para quemar grasa es por donde suele empezar un principiante para bajar de peso. Sin embargo, correr puede ser peligroso para personas con sobrepeso. La falta de conocimiento de la técnica sumado a articulaciones débiles hacen que el correr no sea el método más efectivo para perder peso en el promedio de la población.

Estudios actuales han revelado que la mejor estrategia para perder peso es combinar ejercicios aeróbicos durante largo tiempo y una dieta baja en carbohidratos.

Las pulsaciones para quemar grasas deben mantenerse en la zona aeróbica. El método de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, CrossFit) son efectivos para llevar el ritmo cardíaco al máximo. Sin embargo, son estrategias únicamente recomendadas para deportistas avanzados y en sesiones de entrenamiento cortas.

Cantidad de calorías que se queman en la zona aeróbica

Las zonas en las que el cuerpo puede quemar más grasa corresponden al 70-80% FCM. Mantener el ejercicio físico a dicho ritmo hace que el cuerpo pueda mantener trabajando las fibras musculares por más tiempo.

Investigaciones recientes afirman que al correr 30 minutos o ejecutar ejercicios aeróbicos similares en la zona de quema de grasa se consumen 146 Kcal. De las cuales 73 Kcal (50%) son grasas. El organismo reacciona diferente a al entrenar a pulsos inferiores o superiores. Las pulsaciones menores para quemar grasa reducen el porcentaje de energía consumido en un 35-40% (2).

RESUMEN

  • La mejor cifra de pulsaciones para quemar grasa es 135 – 150 ppm. Lo que corresponde a la zona aeróbica 70-80% FCM.
  • Mantener el ritmo cardíaco en esta zona obliga al organismo a extraer el mayor porcentaje de calorías de los depósitos de grasa.
  • Al correr 30 minutos a un ritmo cardíaco aeróbico se queman unas 150 KCal.
  • Es importante recordar que la duración del entrenamiento y la presencia (o ausencia) de comida en el estómago juegan un papel igual de importante que medir las pulsaciones para quemar grasa.
  • La velocidad que hay que correr para perder peso con mayor eficacia es 5.8 m/s lo equivalente a 20.9 Km/H.

REFERENCIAS:

  1. Running- Universidad de Alicante- Fuente
  2. Running ¿A qué velocidad debo correr y cuántos minutos para que no haya riesgo?. Fuente
  3. Factors related to top running speed and Economy. Fuente
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