¿Sirve el running para quemar grasa?

correr para eliminar grasa pulsaciones

El running es un deporte elegido por la mayoría de la población para quemar grasa. Cómo tantos otros ejercicios cardio, correr es realmente efectivo para eliminar grasa corporal. Esto se explica debido al aumento que ocurre en las pulsaciones cardíacas. Cuando esto ocurre, se desatan cambios en los niveles hormonales (en mayor parte adrenalina) dando lugar a la oxidación de los distintos tipos de grasas en el cuerpo. Sin embargo, no se trata sólo de correr a toda velocidad. ¿Cómo correr para eliminar grasa corporal?

Para potenciar los efectos en la quema de grasas se debe evaluar el número de pulsaciones. Para ello se utiliza el valor de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Dicha cifra se calcula restando la edad (en años) a la cifra 220. Por ejemplo, en un hombre de 25 años, su FMC es 195 latidos por minuto (220 – 25 = 195). El número de pulsaciones ideal para eliminar grasa corporal se calcula en base a esta referencia(1).

El ritmo cardíaco para eliminar grasa corporal:

  • Pulso muy suave – en reposo: 35-40% FCM (60-80 ppm para personas de 30 años)
  • Pulso suave – calentamiento: 50-60% FCM (95-115 ppm )
  • Ritmo moderado – 60-70% FCM (115-135 ppm)
  • Zona aeróbica: 70-80% FCM (135-150 ppm) El mejor número de pulsaciones para eliminar grasa corporal
  • Pulso intenso – ejercicios de resistencia: 80-90% FCM (150-170 ppm )
  • Pulso máximo – zona “roja” peligrosa: 90-95% FCM (170-180 ppm)

Recalcamos que no es necesario memorizar todas las cifras. Lo importante cuando el objetivo es correr para eliminar grasa es mantener el ritmo cardpiaco es la zona aeróbica(1). Para determinarlo, recomendamos dispositivos electrónicos como el pulsómetro de banda de pecho.

Correr a alta velocidad es efectivo pero peligroso

Es un hecho que correr a alta velocidad es efectivo para eliminar los distintos tipos de grasa del cuerpo. De hecho cuanto más pulsaciones más grasas se oxidan. Sin embargo, el no mantener un ritmo cardíaco seguro es realmente peligroso para el sistema cardiovascular.

Las pulsaciones deben oscilar en valores de 135 – 150 por minuto. Entrenar a un ritmo cardíaco alto sólo es recomendable durante 1 ó 2 minutos y para deportistas avanzados.

Cuando esto ocurre, los niveles de la hormona del estrés: el cortisol aumentan. De hecho, ocurre un pico a los 15 minutos, y luego otro a los 40. Lo ideal al correr para quemar grasa es contrarrestar el efecto y darle continuidad. Para ello puedes tomar aminoácidos bcaa, o simplemente bajar la velocidad tomar agua y continuar nuevamente.

La duración es igual de importante que las pulsaciones

Si se decide por eliminar grasa corriendo. Recuerde que la duración del entrenamiento es igual de importante que la intensidad. Correr 30 minutos a trote moderado en términos de calorías es igual a correr 15 minutos a máxima velocidad. En el primer caso se protege el sistema cardiovascular y las articulaciones; en el segundo no.

Algunos entrenadores recomiendan entrenar en ayunas para eliminar grasa. Esto es debido a que el cuerpo no presenta reservas de depósitos de glucógeno muscular; de manera los depósitos de grasa son enteramente disponibles como fuente de energía. Recordamos que este tipo de técnicas deben ser implementadas por deportistas avanzados y bajo la asistencia de un profesional.

¿Cuál es la velocidad que hay que correr?

Según una investigación del International Journal of Sports Medicine la velocidad que hay que correr es 5.8 m/s (20.9 Km/h). En dicho estudio se evaluaron distintas velocidades al correr: 5.4, 5.8, 6.2, y 6.6 m/s. Los mejores resultados en correr para eliminar grasa corporal se obtuvieron con dicho valor. (3)

Así como confirman que una variación en las velocidades de mínima a máxima es una estrategia efectiva para el desarrollo muscular de las piernas. Por otro lado, correr es por donde suele empezar un principiante para eliminar grasa. Sin embargo, correr puede ser peligroso para personas con sobrepeso o problemas en las articulaciones.

¿Qué cantidad de grasa se quema al correr?

Investigaciones recientes afirman que al correr 30 minutos en la zona aeróbica se consumen 146 Kcal. De las cuales 73 Kcal (50%) son grasas. Si tenemos en cuenta que 1 g de grasa equivale a 9 KCal, entonces se queman 4 g de grasa.

Con estos datos queda explícito que la alimentación es algo fundamental para evitar el aumento de peso. Si bien correr para eliminar grasa es posible, mucho más efectivo es evitar una porción extra en la cena.

RESUMEN

  • Correr para eliminar grasa es posible. Se recomienda mantener el ritmo de pulsaciones en una cifra de 135 – 150 por minuto.
  • Mantener el ritmo cardíaco en esta zona permite que el cuerpo sea capaz de extraer el mayor porcentaje de calorías de los depósitos de grasa.
  • Al correr 30 minutos a un ritmo cardíaco aeróbico se queman unas 150 KCal. Lo equivalente a 15 minutos de correr a máxima velocidad.
  • La velocidad que hay que correr para eliminar grasa es 5.8 m/s lo equivalente a 20.9 Km/H.

REFERENCIAS:

  1. Running- Universidad de Alicante- Fuente
  2. Running ¿A qué velocidad debo correr y cuántos minutos para que no haya riesgo?. Fuente
  3. Factors related to top running speed and Economy. Fuente
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