El HIIT o entrenamiento en intervalos a alta intensidad es un método que ha ganado popularidad en los últimos años.
Los estudios han confirmado que tiene amplios beneficios para la salud. Sin embargo, puede estar contraindicado para un número reducido de personas.
En este artículo se detalla en qué consiste el HIIT, sus beneficios y contraindicaciones con respaldo de evidencia científica.
La abreviatura HIIT significa “High-Intensity Interval Training” en inglés, lo que se traduce como un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El HIIT es un método que permite la mejora de la fuerza y resistencia muscular.
En una rutina de HIIT se alternan ejercicios de máxima intensidad con ejercicios de baja intensidad. A continuación se describen las contraindicaciones y beneficios del HIIT para decirle sí o no a este método de entrenamiento.
Una rutina de entrenamiento HIIT consiste en alternar entre unos 20 segundos de ejercicios a alta intensidad, con 20 segundos de ejercicios de cardio y se descansan los siguientes 10.
La idea es combinar ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca (por ejemplo correr a máxima velocidad) con ejercicios de fuerza en modo de circuito funcional. El ciclo se repite unas 4 veces(1).
Los entrenamientos HIIT son ideales para aquellas personas que están llevando a cabo procesos de pérdida de peso. Sus beneficios son reducir el índice de masa corporal, acelerar la tasa metabólica y reducir el porcentaje de grasa corporal. Es un método planteado por los entrenadores para personas con sobrepeso. Los beneficios del HIIT son:
Los estudios confirman un incremento en la resistencia aeróbica y la capacidad respiratoria máxima (VO2 máx) al hacer HIIT (2)(4). Algunos autores afirman que con tan sólo 2 meses de adaptación se generan cambios significativos en la capacidad de transportar y absorber la cantidad de oxígeno en la sangre.
Este es uno de los beneficios del HIIT más controversial. Algunos autores afirman que el HIIT acelera la tasa metabólica basal. (5) Sin embargo, aún quedan estudios por hacer para confirmarlo. Lo que si se ha comprobado es que uno de los beneficios del HIIT es normalizar el metabolismo de la glucosa, ideal para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Al realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad se logra aumentar la testosterona. Esto se explica por la intensidad. Al trabajar al máximo, el cuerpo libera una mayor cantidad de hormonas sexuales para contrarrestar los efectos del estrés muscular.
El principal beneficio del HIIT es la facilidad en la que una persona puede eliminar grasa corporal. Este método de entrenamiento fue especialmente diseñado para aquellas personas que tienen problemas de sobrepeso y obesidad. (4)
El último de los beneficios del HIIT es su corta duración. Si eres de aquellos que siempre corre por llegar a la oficina e ir al gimnasio. O intentar estudiar y hacer ejercicio al mismo tiempo; el sistema de intervalos de alta intensidad es ideal para tí. Con 30 minutos estarás listo, sin mencionar que es uno de los métodos con mejor potencial de adaptación y no requiere de grandes equipamientos. (4)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad no es para todo el mundo. Si no se ha hecho deporte desde hace tiempo, no es bueno comenzar por una vuelta al ejercicio físico con HIIT. A continuación se detallan las contraindicaciones del HIIT:
Si has experimentado alguna lesión en la rodilla o en los hombros se deben buscar otras opciones de ejercicios de alta intensidad que no implique un impacto articular. Las cargas a altas intensidades pueden ser peligrosas en volver a generar lesiones en las articulaciones y los tendones. Por otro lado el uso de suplementos como el colágeno hidrolizado, glucosamina y condritina han sido demostrados como efectivos para prevenir el desgaste en las articulaciones.
Hay que tener una buena base aeróbica para comenzar con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Personas con asma o problemas respiratorios no deben incursionar en el HIIT si no han hecho pruebas con otro tipo de disciplina física.
Una de las contraindicaciones del HIIT es que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que aquellas personas que tomen medicamentos para la presión. Al trabajar a alta intensidad se pueden provocar eventos cardíacos severos.
Las mujeres embarazadas no deben hacer HIIT. Los movimientos bruscos, saltos y el ritmo cardíaco acelerado pueden generar problemas en el feto. Si bien este método de entrenamiento es efectivo para bajar los kilos de más tras un embarazo, durante la gestión se recomiendan otro tipo de rutinas de ejercicio de menor intensidad como el pilates.
Una de las contraindicaciones del HIIT es para aquellas personas con diabetes descontrolada. Se debe tener especial precaución en hacer actividades de este tipo. El gasto de calorías suele ser alto y pueden ocurrir eventos de hipoglucemia.
Si has experimentado alguna lesión en la rodilla o en los hombros se deben buscar otras opciones de ejercicios de alta intensidad que no implique un impacto articular. Las cargas a altas intensidades pueden ser peligrosas en volver a generar trastornos en las articulaciones y los tendones.
Al trabajar a baja intensidad las fibras musculares lentas son las que trabajan; éste tipo de fibra utiliza los depósitos de grasa como fuente de energía. Al trabajar con cargas a alta intensidad, lo que se trabajan son las fibras musculares rápidas, el tipo de fibras que utiliza glucógeno muscular como energía.
En un entrenamiento HIIT, se alternan ambas intensidades lo que permite desarrollar los dos tipos de fibras musculares. Este hecho, y la mejora del sistema cardiovascular son los principales beneficios del HIIT.
Este sistema de entrenamiento ha sido utilizado con excelentes resultados para disminuir la obesidad en niños y personas con altos niveles de sedentarismo. (4)
En un entrenamientos hiit la diferencia entre intensidades y cargas permite que el cuerpo utilice mejor los ácidos grasos como fuente de energía. Es por esta razón que algunos autores mantienen que el HIIT es capaz de acelerar el metabolismo.
El uso de las fibras musculares lentas no ocurre en una rutina tradicional de gimnasio, lo que lleva a la necesidad de complementarla con ejercicios aeróbicos. Los entrenamientos HIIT se concentran en el número de repeticiones y permiten trabajar la hipertrofia muscular miofibrilar.
Al hacer entrenamiento en intervalos en alta intensidad se deben tomar precauciones para poder terminar las sesiones sin problemas. A continuación se describen 5 consejos a seguir al empezar HIIT:
Los termogénicos como la cafeína no son recomendables en un entrenamiento HIIT. Estas sustancian aumentan la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, lo cual puede provocar daños en la salud.
Al hacer HIIT la pérdida de agua por sudoración suele ser excesiva. Las bebidas isotónicas pueden ayudar a que una persona no se deshidrate tras una sesión de entrenamiento.
Ir al sauna después de entrenar puede provocar una baja de presión e incluso desmayos. Las altas temperaturas pueden tienen repercusiones negativas en el sistema cardiovascular. Si opta por un método de recuperación muscular recomendamos la ducha de contraste o la liberación miofascial.
Si está haciendo la dieta cetogénica u otra dieta baja en carbohidratos no lo combine con un entrenamiento de alta intensidad en intervalos. Realizar este tipo de entrenamiento con niveles de glucosa muy bajos puede generar la pérdida del conocimiento.
Al hacer HIIT es probable que sudes a granel. Es importante saber que la cantidad de agua que se debe tomar en el día aumenta al menos uno 500 mL al hacer HIIT. Si no se compensa el gasto de agua a través del sudor pueden aparecer síntomas leves como piel seca y graves; como trastornos en el riñón.
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Excelente y útil publicación. Fue de gran ayuda para mi esposa. Muy agradecido, adelante.
Gracias Frank, a las órdenes por más información.