Bebidas isotónicas – ¿Qué son?

bebida isotónica que es

Una bebida isotónica es una bebida deportiva útil para restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo durante el ejercicio físico. Cuando hablamos de bebidas isotónicas, el prefijo iso se refiere a igual. En este caso: igual concentración que el interior celular. En algunos casos pueden contener carbohidratos (maltodextrina, fructosa, glucosa).

Sin embargo, lo esencial en las bebidas isotónicas es que tengan una exacta concentración de sales minerales (cloruro de magnesio, potasio y sodio). Algunos fabricantes también le agregan cafeína y complejos vitamínicos. Las bebidas isotónicas más conocidas en el mercado son el Gatorade y el Powerade, aunque es realmente sencillo hacer una en casa.

La principal ventaja de las bebidas isotónicas para los atletas es no sólo calmar la sed y sino la capacidad de evitar perder líquidos. Las bebidas isotónicas ayudan a compensar la pérdida de minerales causada por el aumento de la sudoración, además de proporcionar energía de forma rápida y aumentar las reservas de glucógeno muscular en el cuerpo.

Efectos de las bebidas isotónicas – ¿Sirven para correr más?

Tenga en cuenta que las bebidas isotónicas se recomiendan para un entrenamiento físico cardio que dure más de 60 minutos. Previo a una competencia se recomienda combinarlas con aminoácidos BCAA para aumentar el rendimiento en un entrenamiento de resistencia.

Las bebidas isotónicas son útiles para los entrenamientos de resistencia cardiovascular como correr. Especialmente en el caso de carreras largas y bajo climas cálidos y soleados. Por el contrario, durante un entrenamiento de menos de 45 minutos, las bebidas isotónicas no traerán ventajas adicionales.

Tipos de bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas deportivas se venden tanto como producto terminado (es decir, líquido en una botella) como en forma de concentrados secos para mezclar con agua. En algunos casos, comprar polvo isotónico o comprimidos es más económico. Además, se puede preparar una bebida isotónica en casa con sus propias manos. En este caso, medir con precisión la cantidad de minerales y sales es fundamental.

Tenga en cuenta que la composición de las bebidas isotónicas como el Powerade y Gatorade incluye una cantidad significativa de glucosa y maltodextrina. Estos carbohidratos tienen un alto índice insulínico: aumentan instantáneamente el nivel de insulina en la sangre. A pesar de que esto ayuda a los atletas a entrenar de forma más enérgica, dicha composición no se recomienda para quemar grasa.

Bebidas isotónicas – Ventajas y desventajas

beneficios de las bebidas isotonicas

Los electrolitos-minerales isotónicos juegan un papel importante no sólo en la regulación del equilibrio hídrico del cuerpo, sino también en los procesos del metabolismo energético en los músculos. La pérdida de electrolitos con la sudoración puede conducir a un menor rendimiento en atletas, calambres, falta de coordinación, así como a una caída de la presión arterial. En los peores casos la pérdida de la conciencia.

Además, la falta de minerales en el cuerpo durante un entrenamiento físico de resistencia es la razón del aumento de la viscosidad de la sangre. El deterioro del intercambio de gases en los capilares conduce a una disminución significativa en la capacidad de trabajo, y un menor rendimiento en la respiración celular. Cuanto más larga sea la duración del entrenamiento, más notables son estos procesos.

Pros y contras de las bebidas isotónicas para deportistas de atletismo

El uso de líquidos isotónicos para los deportistas de atletismo es disminuir la pérdida de fluidos. Además proporcionan carbohidratos simples (de rápida absorción) para brindar la energía de forma potencial necesaria para un sprint.

A pesar de esto, los estudios actuales señalan que tomar agua es suficiente para entrenar no más de 45-60 minutos. Los líquidos isotónicos o bebidas con electrolitos se recomiendan exclusivamente para carreras largas y maratones, especialmente a altas temperaturas. En este caso, se aconseja a tomar bebidas isotónicas no sólo durante la carrera, sino también el día anterior a la competencia.

¿Cómo preparar una bebida isotónica casera?

como preparar una bebida isotonica en casa

El ingrediente clave para preparar una bebida isotónica casera es el cloruro de sodio ( sal de mesa común o sal del Himalaya). Además, se recomienda agregar una pizca de bicarbonato de sodio para mejorar los resultados. El segundo ingrediente son los carbohidratos simples (miel, azúcar, jugo de frutas).

Las bebidas isotónicas caseras preparadas de forma adecuada deben tener un sabor ligeramente dulce con un retrogusto salado. Para contrarrestarlo se puede usar menta, jengibre y limón, así como agua de coco, miel o incluso semillas de hinojo.

Ingredientes para preparar una bebida isotónica en casa:

Para preparar una bebida isotónica en casa se requiere de agua, sal y alguna fuente de carbohidratos simples. En este caso elegimos miel, zumo de fruta natural y azúcar. Algunas recetas de bebidas isotónicas caseras también incluyen el agregado de maltodextrina y otros carbohidratos complejos caseros.

  • 800 ml de agua
  • 200 ml de zumo de fruta natural (o 10 g de fructosa)
  • 1 g de sal de mesa
  • 15 g de miel
  • 10 g de azúcar
  • 1 pizca de bicarbonato de sodio
    Menta, jengibre y limón al gusto

Se deben mezclar los ingredientes y se recomienda enfriarlos a una temperatura no menor de 10 grados. Se ha comprobado que a una temperatura menor los efectos de las bebidas isotónicas en la hidratación son menores. A una temperatura mayor a 20 se convierten en un líquido realmente inapetecible.

Bebidas isotónicas con cafeína

Algunas recetas de bebidas isotónicas caseras incluyen componentes energéticos como la cafeína. El café instantáneo no es una opción ya que arruina el sabor de la bebida. Sin embargo, una fuente natural de cafeína puede ser el té verde concentrado. La cafeína en polvo o comprimidos es la opción más práctica y conveniente, ya que es más sencilla de medir.

Agregar cafeína a las bebidas isotónicas caseras tiene sus ventajas y desventajas. En primer lugar, uno de los efectos de la cafeína es aumenta el enfoque y mejora la capacidad de trabajo. Por el contrario, la cafeína es considerado un diurético y aumenta la sudoración, por lo que contrarrestaría el efecto de las bebidas isotónicas en cuanto a la hidratación. Además puede aumentar la frecuencia cardíaca, lo que puede ser un efecto no deseado para deportistas de atletismo. En resumen, acostumbrarse a agregarle cafeína a una bebida isotónica no es la mejor idea.


Las bebidas isotónicas son bebidas deportivas que contienen sales (electrolitos) y carbohidratos simples. Las principales ventajas de tomar este tipo de bebidas es restablecer el equilibrio de los minerales en el cuerpo y disminuir los procesos de deshidratación que ocurren en un entrenamiento de resistencia. Preparar una bebida isotónica en casa es posible con ingredientes simples como la sal de mesa y fuentes de carbohidratos simples (miel, jugo de frutas) y agua.

REFERENCIAS:

  1. Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise, source
  2. Health Risks of Consuming Sports Drinks, Energy Drinks, Fortified Waters and Other Flavored Beverages, source
  3. The Effect of Drinking Water and Isotonic Sports Drinks in Elite Wrestlers, source
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