Las bebidas isotónicas pueden ayudarte a mejorar el balance hídrico de tu cuerpo.

Si practicas deportes de resistencia de larga duración, uno de sus beneficios es reducir la fatiga musuclar. Si bien puedes comprar bebidas isotónicas en las góndolas de supermercado, también puedes hacerla en casa.

Este artículo define el concepto de bebidas isotónicas, cuáles son sus beneficios y cómo hacer una en casa.

Bebidas isotónicas – ¿Qué son?

bebida isotónica que es

Una bebida isotónica es una bebida deportiva útil para restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo durante el ejercicio físico.

Las bebidas isotónicas más conocidas en el mercado son el Gatorade y el Powerade, aunque es realmente sencillo hacer una en casa.

Cuando hablamos de bebidas isotónicas, el prefijo iso se refiere a igual. En este caso: igual concentración de sales que el interior celular.

Lo esencial en las bebidas isotónicas es que tengan una concentración de sales minerales similares a los que tenemos en las células(cloruro de magnesio, potasio y sodio).

Aunque en algunos casos pueden contener carbohidratos (maltodextrina, fructosa, glucosa) o también se le puede agregar cafeína y complejos vitamínicos.

Efectos de las bebidas isotónicas – ¿Sirven para correr más?

La principal ventaja de las bebidas isotónicas para los atletas es no sólo calmar la sed y sino la capacidad de evitar perder líquidos.

Las bebidas isotónicas son útiles para los entrenamientos de resistencia cardiovascular como correr. Especialmente en el caso de carreras largas y bajo climas cálidos y soleados. Por el contrario, durante un entrenamiento de menos de 45 minutos, las bebidas isotónicas no traerán ventajas adicionales.

Las bebidas isotónicas ayudan a compensar la pérdida de minerales causada por el aumento de la sudoración, además de proporcionar energía de forma rápida y evitar la pérdida de las reservas de glucógeno muscular.

Tenga en cuenta que las bebidas isotónicas se recomiendan para un entrenamiento físico cardio que dure más de 60 minutos. Previo a una competencia se recomienda combinarlas con aminoácidos BCAA para aumentar el rendimiento en un entrenamiento de resistencia.

Tipos de bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas deportivas se venden tanto como producto terminado (es decir, líquido en una botella) como en forma de concentrados secos para mezclar con agua.

Para hacerla en casa puedes comprar polvo isotónico en comprimidos. Además, puedes hacer una versión más simple con sal miel o maltodextrina y la ayuda de una balanza. Los tipos de bebidas isotónicas son:

  • con azúcar
  • con miel
  • sin azúcar o dietéticas
  • con combinación de sales
  • con cloruro de sodio
  • con suplementos multivitamínicos, maltodextrina, etc

Bebidas isotónicas – Ventajas y desventajas

beneficios de las bebidas isotonicas

Los electrolitos-minerales isotónicos juegan un papel importante en la regulación del equilibrio hídrico del cuerpo.

La pérdida de electrolitos con la sudoración puede conducir a un menor rendimiento en atletas, calambres, falta de coordinación, así como a una caída de la presión arterial. En los peores casos la pérdida de la conciencia.

Además, la falta de minerales en el cuerpo durante un entrenamiento físico de resistencia es la razón del aumento de la viscosidad de la sangre.

El deterioro del intercambio de gases en los capilares conduce a una disminución significativa en la capacidad de trabajo, y un menor rendimiento en la respiración celular. Cuanto más larga sea la duración del entrenamiento, más notables son estos procesos.

Como desventaja, tenga en cuenta que la composición de las bebidas isotónicas como el Powerade y Gatorade incluye una cantidad significativa de azúcar. Este tipo de carbohidratos tienen un alto índice insulínico: aumentan instantáneamente el nivel de insulina en la sangre.

A pesar de que esto ayuda a los atletas a entrenar de forma más enérgica, dicha composición no se recomienda para quemar grasa.

¿Cómo preparar una bebida isotónica en casa?

como preparar una bebida isotonica en casa

El ingrediente clave para preparar una bebida isotónica casera es el cloruro de sodio ( sal de mesa común o sal del Himalaya). Además, se recomienda agregar una pizca de bicarbonato de sodio.

El segundo ingrediente son los carbohidratos simples (miel, azúcar, jugo de frutas). Las bebidas isotónicas caseras preparadas de forma adecuada deben tener un sabor ligeramente dulce con un retrogusto salado. Para contrarrestarlo se puede usar menta, jengibre y limón, así como agua de coco, miel o incluso semillas de hinojo.

Ingredientes para preparar una bebida isotónica en casa:

Para preparar una bebida isotónica en casa se requiere de agua, sal y alguna fuente de carbohidratos simples. En este caso elegimos miel, zumo de fruta natural y azúcar. Algunas recetas de bebidas isotónicas caseras también incluyen el agregado de maltodextrina y otros carbohidratos complejos caseros.

  • 800 ml de agua
  • 200 ml de zumo de fruta natural (o 10 g de fructosa)
  • 1 g de sal de mesa
  • 15 g de miel
  • 10 g de azúcar
  • 1 pizca de bicarbonato de sodio
    Menta, jengibre y limón al gusto

Se deben mezclar los ingredientes y se recomienda enfriarlos a una temperatura no menor de 10 grados. Se ha comprobado que a una temperatura menor los efectos de las bebidas isotónicas en la hidratación son menores. A una temperatura mayor a 20 se convierten en un líquido realmente inapetecible.

¿Se le puede agregar cafeína?

Algunas recetas de bebidas isotónicas caseras incluyen componentes energéticos como la cafeína. El café instantáneo no es una opción ya que arruina el sabor de la bebida. Sin embargo, una fuente natural de cafeína puede ser el té verde concentrado. La cafeína en polvo o comprimidos es la opción más práctica y conveniente, ya que es más sencilla de medir.

Agregar cafeína a las bebidas isotónicas caseras tiene sus ventajas y desventajas. Uno de los efectos de la cafeína es aumentar el enfoque y mejora la capacidad respiratoria máxima. Además, la cafeína es considerado un diurético y aumenta la sudoración, por lo que contrarrestaría el efecto de las bebidas isotónicas en la hidratación.

La cafeína puede aumentar la frecuencia cardíaca, lo que puede ser un efecto no deseado para deportistas de atletismo. En resumen, acostumbrarse a agregarle cafeína a una bebida isotónica no es la mejor idea.

RESUMEN

Las bebidas isotónicas son bebidas deportivas que contienen sales (electrolitos) y carbohidratos simples.

Las principales ventajas de tomar este tipo de bebidas es restablecer el equilibrio de los minerales en el cuerpo y disminuir los procesos de deshidratación que ocurren en un entrenamiento de resistencia.

Preparar una bebida isotónica en casa es posible con ingredientes simples como la sal de mesa y fuentes de carbohidratos simples (miel, jugo de frutas) y agua.

REFERENCIAS:

1.Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise, source

2.Health Risks of Consuming Sports Drinks, Energy Drinks, Fortified Waters and Other Flavored Beverages, source

3.The Effect of Drinking Water and Isotonic Sports Drinks in Elite Wrestlers, source

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