¿Qué es la cafeína? Efectos en el cuerpo

efectos de la cafeina en el cuerpo

La cafeína es una molécula capaz de influir en el sistema nervioso central. Con el uso de cafeína se puede aumentar la capacidad de concentración, disminuir la sensación de cansancio, e incluso optimizar el metabolismo de la oxidación de las grasas. Por esta razón, es que es uno de los ingredientes principales en suplementos deportivos termogénicos o quemadores de grasa. Sin embargo, no todo es tan perfecto. A continuación se pretenden detallar los efectos reales de la cafeína en el cuerpo.

Cantidad recomendada de cafeína por día

Una dosis baja de cafeína (50- 100 mg) es capaz de aumentar la productividad y mejorar el humor. Por lo que es algo frecuente que en la oficina los jefes instalen máquinas de café se ofrezca café de manera gratuita. El consumo en estas cantidades es seguro . (2)(3)

Por otro lado, una ingesta de 250-300 mg, la dosis que más se ajusta al contenido de los suplementos termogénicos, provoca sudoración y taquicardia e incluso trastornos psicológicos si se mantiene por largos períodos de tiempo. Una cantidad superior a los 400-500 mg puede causar no sólo adicción sino ataques de pánico. Una cifra superior a los 1000 mg es realmente peligrosa para el sistema cardiovascular. (3)

Cantidad de cafeína en el café instantáneo vs té verde vs coca cola

La cantidad de cafeína en el té verde y el café varía significativamente dependiendo según el método de elaboración y el grano utilizado. De igual manera, el tamaño juega un rol importante. En términos generales puede decirse que el café tiene más cafeína que el té verde.

Por otro lado la cafeína está presente en la mayoría de bebidas gaseosas como la coca cola, y en menor cantidad en el chocolate. Si bien no existen normas que regulen el uso de la cafeína en este tipo de bebidas. Es importante que el consumidor haga una elección responsable. A continuación se detalla una tabla con la cantidad de cafeína en los distintos tipos de café vs té verde y coca cola:

BebidaContenido de cafeína
Taza de café molido (250 ml)95 – 200 mg
Taza de café instantáneo (250 ml)30 – 200 mg
Taza de café descafeínado (250 ml)2 – 30 mg
Expreso (30 ml)40 – 75 mg
Taza de té negro (250 ml)15 – 70 mg
Taza de té verde (250 ml)25 – 45 mg
Bebida energizante70 – 100 mg
Barra de chocolate negro (100g)30-50 mg
Gaseosa (330 mL)25 – 40 mg
Té helado10 – 40 mg
Taza de chocolate5 – 10 mg

La cafeína como termogénico

La cafeína es considerada un termogénico. En otras palabras aumentan la capacidad de convertir la energía de los alimentos en calor. Además, es capaz de aumentar los niveles de adrenalina y estimula la oxidación de las grasas en el cuerpo. Otro de los efectos de la cafeína es incrementar la actividad del sistema nervioso central, lo que obliga a una persona a moverse más. Si bien los efectos de la cafeína como quemador de grasa no son significativos, realmente mantiene en movimiento a una persona por lo que indirectamente se generan resultados positivos en la quema de grasas.

La cafeína es utilizada como quemador de grasa debido a la efectividad en mejorar la resistencia y rendimiento de un deportista. En primer lugar bloquea la sensación de cansancio (vía adenosina). Así como consumir cafeína de forma regular disminuye la sensación de fatiga muscular por una disminución de la sensibilidad o dolor. Sin embargo, esto no quiere decir que esta sea la mejor solución. Si no se quieren alcanza los efectos secundarios, cómo todo suplemento debe ser utilizado de manera responsable.

El café y el deporte

el cafe y el deporte

La relación entre el café y el deporte despierta cada vez más interés en la comunidad fitness. Las dosis moderadas de cafeína pueden incrementar la disponibilidad del oxígeno en sangre. Incrementar el gasto de energía, y mejorar indirectamente el rendimiento deportivo. Tras el consumo moderado de cafeína un deportista es capaz de correr más o levantar cargas más pesadas.

Los efectos de la cafeína aparecen tras unos 30 minutos. Este es el momento donde los niveles de cafeína en sangre son más altos. Recordamos que un exceso en la cantidad recomendada de cafeína (50-100 mg) puede tener consecuencias negativas en la salud. Esta cantidad es equivalente a un expreso o un café americano.

¿La cafeína hace mal? – Los efectos del café en el metabolismo

La cafeína estimula el metabolismo de las grasas, así como el incremento del sistema cardiovascular. Por otro lado, se ha observado una estrecha relación entre el consumo de granos de café (verde o sin azúcar agregado) y la regulación del metabolismo de los carbohidratos. Algo esencial en personas con tendencia a diabetes tipo 2.

Tras el consumo de cafeína los vasos sanguíneos se contraen. De esta manera las pulsaciones cardíacas aumentan. Cuando la dosis es moderada, esto puede ser beneficioso en términos metabólicos. Sin embargo cuando ocurre un exceso de cafeína, se genera no sólo tolerancia sino que aparece el dolor de cabeza, trastornos de sueño y ansiedad.

El café y los ataques de pánico

Investigaciones actuales confirman que consumir más de 480 mg de cafeína es una causa directa de ataques de máquino. En un estudio donde se suministaron distintas dosis de cafeína; se observó que el 52% de los participantes que ingirieron esta cantidad sufrieron ataques de pánico. (1)

Es por esta razón que las personas con tendencia a sufrir de ataques de pánico, fobias, obsesiones y/o depresiones no deben consumir grandes cantidades de cafeína. La clave según dichos estudios, es mantener la cantidad de cafeína diaria en un máximo de 200 mg.

¿La cafeína es adictiva?

Un consumo de 300-500 mg de cafeína al día propicia el desarrollo de dependencia. Si bien no se puede comparar la cafeína con otras drogas narcóticas como la nicotina, o el clohidrato de cocaína. Es real que puede generar adiccón. Cuando una persona está acostumbrada a consumir café todos los días e interrumpe el consumo; aparece la irritabilidad y se pierde la capacidad de concentración.

Dichos síntomas desaparecen tras unos 3-4 días. En cualquier caso si estas pensando en cortar el café de tu vida, se recomienda realizar este proceso de forma gradual. La eliminación total de los efectos secundarios de la cafeína en el organismo puede requerir tiempos de hasta una semana.

El abandono abrupto de la cafeína puede provocar síntomas de abstinencia, como por ejemplo dolores de cabeza, musculares e incluso náuseas. En resumen sí, la cafeína es adictiva.

RESUMEN

  • La cafeína es una sustancia capaz de mejorar el estado de ánimo y la productividad. No se puede afirmar que la cafeína hace mal. Sin embargo es esencial no excederse en la cantidad.
  • La cantidad recomendada de cafeína por día es 50 – 100 mg. Dosis superiores a 400-600 mg pueden provocar trastornos psicológicos como ansiedad y dependencia.
  • Los efectos de la cafeína en el deporte generan cada vez más interes en el mundo del fitness. La cafeína y el deporte pueden ser una buena combinación si se utiliza de manera responsable.
  • Los efectos de la cafeína como termogénico han sido comprobados. Sin embargo no es realmente significativo en la quema de grasas. El aumento en la oxidación de las grasas se genera indirectamente debido a un aumento en la actividad de una persona.

REFERENCIAS:

  1. Caffeine Challenge Induced Panic Attacks in Patients with Panic Disorder, Fuente
  2. Caffeine content for coffee, tea, soda and more, Fuente
  3. Coffee components and cardiovascular risk: beneficial and detrimental effects. Fuente
  4. Coffee in desease prevention. Fuente
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