A medida que la popularidad de la dieta cetogénica – keto continúa creciendo, también lo hace el interés por los suplementos.
Debido a que al hacer la dieta cetogénica eliminas una gran cantidad de alimentos, es más probable que sufras de falta de algunos nutrientes.
Algunos suplementos son específicos para la dieta keto, y si bien los resultados en perder peso serán similares, pueden ayudarte a reducir sus posibles efectos secundarios.
Este artículo analiza cuáles son los mejores suplementos para la dieta keto.
Si estas haciendo la dieta cetogénica, los suplementos keto son un grupo de suplementos que pueden ayudarte. Cómo indica la palabra estos deben ser un complemento y no sustituyen una correcta elección de alimentos.
Como regla general, se puede decir que los suplementos keto sirven para reducir los posibles efectos secundarios de reducir los carbohidratos de la dieta.
Además, algunos suplementos keto pueden aliviar los síntomas de la famosa gripe keto y mantenerte en cetosis por más tiempo. Si llevas un estilo de vida activo, y haces ejercicio los suplementos keto deportivos pueden darte más energía durante el día.
Ahora que sabemos un pantallazo sobre los suplementos keto, vayamos cuáles son los mejores y para qué sirven.
A continuación se describen los mejores suplementos para usar en la dieta cetogénica:
Los MCT son grasas que se encuentran naturalmente en determinados alimentos. La sigla MCT hace referencia a Medium-Chain Triglicerids (triglicéridos de cadena media en inglés).
El aceite MCT es un tipo de suplemento keto que contiene muchas de estas grasas. La clave en los beneficios del MCT está en su estructura.
La mayoría de las grasas que comes, están compuestas de ácidos grasos de cadena larga, que contienen hasta 13–21 carbonos. Los MCT tienen entre unos 6 a 13 carbonos.
Al ser más cortos, los MCT se metabolizan de manera diferente, por lo que este suplemento keto es más fácil de absorber por el cuerpo que otras grasas y puede ser rápidamente utilizado como fuente de energía.
Los MCT se pueden convertir en cetonas rápidamente. Si está siguiendo una dieta cetogénica, o una dieta baja en carbohidratos, tomar aceite de MCT puede ayudarlo a mantenerse en el estado de quema de grasa conocido como cetosis.
En otras palabras, el uso de aceite MCT en la dieta cetogénica significaría menos grasas no saludables y permitir una mayor balance en la dieta.
Los estudios han confirmado que con el uso diario de aceite MCT se redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral total. (1,2)
El aceite de coco es una de las fuentes naturales más ricas de MCT, con aproximadamente el 17% de sus ácidos grasos. Aunque en forma de suplementos estos están aún más concentrados.
La forma más fácil de usar este suplemento keto es agregarlo al café keto o bomba.
El magnesio es un mineral que regula los niveles de azúcar en la sangre y fortalece tu sistema inmune. Además, este mineral cumple una función fundamental en la síntesis de proteínas y en la respiración celular. (3)
En una dieta cetogénica, no sólo eliminas más magnesio por la orina, sino que puede ser aún más difícil llegar a la cantidad recomendada de magnesio. Muchos alimentos ricos en magnesio como los frijoles y las frutas también son altos en carbohidratos.
Por estas razones, tomar suplementos de magnesio puede ser beneficioso al hacer la dieta keto.
Los mejores suplementos de magnesio son el glicinato, gluconato y citrato de magnesio. Con tomar unos 250 – 400 mg por día es suficiente.
Los suplementos con magnesio sirven para reducir los calambres musculares, mejorar la calidad del sueño, los cambios de humor y la irritabilidad. Todos síntomas frecuentes al empezar la dieta keto.
Los suplementos de ácidos grasos omega-3, cápsulas y aceites, son ricos en EPA y DHA, dos moléculas con amplios beneficios para la salud.
Tomar cápsulas de Omega-3 reduce la inflamación, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y previenen enfermedades neurodegeneraivas.
Una dieta cetogénica con alto contenido de aceite de soja, mantequilla y otras grasas Omega-6 puede crear un desbalance en el cuerpo y causar inflamación.
Los suplementos de omega-3 al hacer una dieta cetogénica sirven para ayudar a mantener una proporción saludable de omega-3 – omega-6 en el cuerpo. Esto es algo muy difícil de lograr con los alimentos.
Cuando compre suplementos de omega-3, elija una marca de buena calidad que proporcione al menos 500 mg de EPA y DHA cada 1,000 mg.
Si tomas medicamentos anticoagulantes debes consultar a un médico antes de tomar suplementos de omega-3, ya que en keto o no, pueden licuar la sangre.
Los suplementos con electrolitos son uno de los más económicos y mejores para la dieta cetogénica, en particular para keto principiantes.
Las primeras semanas de la dieta keto son las más desafiantes. Al cortar los carbohidratos no sólo comienzas a perder mucha agua sino también los minerales disueltos en ella: sodio, potasio, magnesio etc. Estos son los que se conocen como electrolitos.
La falta de estos nutrientes puede hacer que sientas los típicos síntomas de la gripe keto – dolores de cabeza, fatiga, mareos, etc.
Agregar suplementos con electrolitos puede ayudarte a reducir estos síntomas. Otra forma es aumentar ligeramente la cantidad de sal y alimentos verdes.
Uno de las principales problemas al empezar la dieta cetogénica es el estreñimiento. Tomar suplementos con fibra vegetal puede ayudarte a solucionar este problema.
La fibra vegetal es un tipo de carbohidratos que no puede ser asimilado en tu sistema digestivo. Por lo que no debes contarlo en tu cantidad de carbohidratos netos.
La mayoría de los alimentos ricos en fibra también vienen acompañados por carbohidratos. Por lo que tomarla en forma de suplementos es una buena opción en la dieta keto.
Si te has decidido por la dieta keto para perder peso y tienes estreñimiento, este es uno de los mejores suplementos para ti.
Al hacer la dieta cetogénica, tu cuerpo utiliza cetonas en vez de glucosa como fuente de energía.
Las cetógenas exógenas son un tipo de suplemento que se utiliza para aumentar la cantidad de cetonas en sangre.
Este suplemento keto sirve para entrar en cetosis más rápido. Además podrían aumentar tu rendimiento en el deporte y acelerar la recuperación muscular.
Sin embargo, aún no hay suficientes estudios sobre las cetonas exógenas. Y si bien son promocionados como útiles para la dieta keto, aún no hay suficientes datos para confirmarlo.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más conocidos para aumentar el rendimiento en el gimnasio.
La creatina sirve para aumentar el rendimiento en el deporte. La presencia de creatina en el cuerpo optimiza el gasto de ATP; y aumenta el rendimiento del glucógeno muscular. (4)
Para los que hacen la dieta cetogénica vegetariana, o vegana, tomar creatina es de mayor importancia. Ya que la creatina práctiamente no se encuentra en fuentes vegetales.
Hay una tendencia a creer que las contraindicaciones y efectos secundarios de la creatina son graves. Sin embargo, las investigaciones afirman que tomar creatina de forma correcta es seguro para la salud. (4,5)
Los complejos multivitamínicos son un suplemento que puede servir al hacer la dieta keto. Al igual que los minerales, las vitaminas hidrosolubles se pueden perder a través de la orina.
Uno de los mejores suplementos con vitaminas al hacer la dieta keto es la vitamina C. Además de optimizar tus defensas, la vitamina C sirve para asegurar la producción de colágeno y mantener una correcta hidratación d ela piel.
Además, al reducir el consumo de frutas y verduras el riesgo de falta de vitaminas aumenta. Sin embargo, un exceso de vitaminas puede ser peligroso para la salud, esto es lo que se conoce como hipervitaminosis.
Tanto si estás haciendo la dieta cetogénica como no, este suplemento debe tomarse con precaución. La mejor manera de saber si es bueno que lo tomes, es hacer un análisis de laboratorio y analizar con un médico la vitamina que falta.
La mayoría de los suplementos keto se venden en las farmacias. Además, los puedes comprar a través de tiendas en línea como amazon.
Si te has decidido por algún suplemento keto puedes comprarlo a través de este enlace:
Los mejores suplementos para tomar haciendo la dieta cetogénica son el aceite MCT, los electrolitos, los suplementos con magnesio y las cápsulas de Omega-3.
Si tienes problemas de estreñimiento puedes tomar suplementos con fibra vegetal, si haces deporte y optas por un menú keto vegetariano la creatina es un suplemento ideal para tí.
Las cetonas exógenas no son el mejor suplemento keto, ya que no hay evidencia suficiente de cuáles son sus efectos en el cuerpo.
1.Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity
treatment implications. Fuente
2.Functional foods for weight control: Conjugated linoleic acid, diacylglycerols, and medium chain triglycerides. Fuente
3.Datos sobre el Mg- National Institutes of Health. source
4.Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Fuente
5.Creatine Supplementation. Fuente
Descubre cómo la dieta cetogénica ayuda a perder peso rápido y sus beneficios para la salud con nuestro menú keto gratuito en PDF. Leer más
El tipo de cuerpo ectomorfo es delgado y tiene problemas para ganar masa muscular. Descubre cómo lograr la hipertrofia y ganar masa muscular. Leer más
El rendimiento deportivo de los atletas élite está estrechamente relacionado con sus hábitos de alimentación, y es que para gozar de buena salud física y mental es necesario que los deportistas mantengan una dieta equilibrada. Leer más
Deja un comentario