La sal o cloruro de sodio es considerada como un producto malo o dañino para la salud. Sin embargo, consumir una cantidad moderada por día podría considerarse como un comportamiento saludable.

Un exceso en la cantidad se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales. (1,2)

Pero si se consume una cantidad controlada, la sal puede ser un aporte fundamental de sodio y yodo para el cuerpo.

Este artículo analiza la composición de la sal, los tipos que hay y cuál es la cantidad recomendada por día.

¿Qué es la sal?

La sal es un mineral cristalino compuesto de dos elementos, sodio (Na) y cloro (Cl).

El sodio y el cloro son esenciales para el cuerpo, ya que ayudan a su cerebro y nervios a enviar impulsos eléctricos y mantener el equilibrio hídrico celular.

La mayor parte de la sal del mundo se obtiene de minas de sal o por evaporación del agua de mar.

La sal tiene varios propósitos, el más común para dar sabor a los alimentos. La sal también se usa como conservante de alimentos, ya que las bacterias tienen problemas para crecer en un ambiente rico en sal.

La razón por la que la sal a menudo se considera no saludable, es que en grandes cantidades puede elevar la presión arterial. Si esto se mantiene durante un largo período de tiempo puede causar mayor riesgo de enfermedades al corazón y el cerebro.

¿Cuál es la cantidad de sal recomendada por día?

La OMS establece que para que una persona se mantenga saludable debe consumir una cantidad menor a 5 g por persona por día.

Según dicha organización, una cantidad equivalente a menos de 2 g de sodio por día, ayuda a prevenir la presión alta y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidente cerebrovascular (2).

Esta cantidad incluye el total de sal incluida la presente en todos los alimentos. (1)

Para verlo de forma más simple, para un persona promedio una cucharadita es la cantidad suficiente por día.

Por otro lado, el consumo de sal está asociado a la cantidad de líquido que se pierde. Al hacer actividad física intensa, o rutinas de cardio de más de 60 minutos la cantidad de sal recomendada puede aumentar un 10-20%.

Si en su dieta incluye alimentos como el pan, jamón, quesos; debe tener en cuenta que estos generalmente tienen un agregado adicional de sal en su composición. Incluso las bebidas energéticas como el Gatorade, Powerade también agregan sal a su composición.

Tipos de sal – ¿Cuál es mejor para la salud?

tipos de sal

Hoy día , en el mercado se ofrecen varios tipos de sal. Los tipos de sal más conocidos son:

  • sal marina
  • sal de mesa
  • sal del hymalaya
  • sal aromatizada
  • sal negra
  • sal aromatizada
  • sal baja en sodio

Por ejemplo, la sal del Hyamalaya con su característico color rosa, es una de las más populares en las tiendas de alimentos saludables.

Sin embargo, no es del todo correcto afirmar que esta es más saludables o más ecológicas.

¿Por qué casi todos los tipos de sal son similares en términos de salud? La alternativa a la sal común de mesa, se promociona como que contiene el doble de cantidad de minerales que la sal común.

Sin embargo, si vamos a los hechos, las cantidades son tan bajas que el doble, o incluso el triple no haría la diferencia. A modo de ejemplo, la sal común aporta 24 mg de calcio por 100 gramos, la sal del hymalaya 45 mg – pero la necesidad de calcio diaria es de 1000 mg.

Para cubrir la necesidad de calcio con sal del Hymalaya debería consumir una cantidad aproximada de 400 gramos de sal, algo que sería totalmente contraproducente para la salud.

Por otro lado, las sales bajas en sodio, si son indicadas para bajar la presión, estas sustituyen el sodio por otros minerales, como el potasio. El cuerpo puede tolerar una cantidad mucho mayor de potasio sin consecuencias para la salud.

¿Por qué se le agrega una cantidad de yodo y flúor extra a la sal?

cantidad recomendada por dia

El yodo es agregado a la sal debido a que en algunas regiones del mundo la población no alcanza la cantidad recomendada por día con la dieta. La mayoría del yodo se encuentra en los océanos.

El agregado de yodo a la sal es sumamente importante en poblaciones lejanas al mar; ya que es muy difícil que incluyan alimentos con yodo en la dieta.

El yodo es sumamente importante para la salud del cerebro, así como para el correcto funcionamiento del sistema muscular.

La falta de yodo es una de las más frecuentes en el mundo, especialmente en niños y mujeres embarazadas de bajos recursos.

Tener nivel de yodo bajo descontrola el sistema hormonal del cuerpo. Provoca todo tipo de cambios negativos en la salud.

El agregado de una cantidad de flúor a la sal, se justifica como como una manera de prevenir la caries dental; fue una recomendación de la OMS a partir de 2005.

La sal de mesa no es un producto tóxico siempre y cuando se utilice de forma responsable, lo más importante es no exceder en la cantidad. =

Los romanos la utilizaban como moneda de cambio y la comparaban con el oro. Actualmente reducir el consumo de sal es una de las principales recomendaciones de los nutricionistas a nivel mundial ¿Cómo pasó de ser tan valorada en la antigüedad a ser condenada en la actualidad?

¿Qué alimentos tienen mayor cantidad de sal agregada?

La mayoría de los productos ultraprocesados chips, embutidos y comidas semipreparadas tienen agregado de sal en exceso. Así como los adherezos, salsa de soja, salsa teriyaki contienen una cantidad importante de sal en su composición.

De hecho, en algunos países las regulaciones en los envoltorios están siendo modificadas para que sea más sencillo de visualizar.

Comer dos trozos de pizza, una porción de chips, 200 gramos de jamón, 10 crackers y una lata de atún, es el equivalente a la cantidad de sal que una persona necesita por día. Por lo que un exceso de estos alimentos es contraproducente para la salud del corazón.

Además, estos alimentos suelen combinarse con glutamato monósodico u otros aditivos resaltadores del sabor, lo que crea una sinergia de compuestos que hace que una persona lleve a comer más.

¿La sal engorda?

La sal no contiene calorías, por lo que no se puede decir que es un producto que engorde. Sin embargo consumir más de la cantidad recomendada por día; da una apariencia de hinchazón.

Esto es debido a que cuando en el cuerpo hay una cantidad excesiva de sal, se crea un aumento en la cantidad de agua total retenida en el cuerpo.

Esto incluye a cualquier tipo de sal en exceso incluidas la sal marina y la sal del Hymalaya.

Cantidad de sal en la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un tipo de alimentación muy bajo en carbohidratos. Algunas personas lo utilizan cómo método para perder peso, así como para regular los niveles de glucosa en el cuerpo.

Al bajar la cantidad de carbohidratos que se consumen, el cuerpo comienza a expulsar una mayor cantidad de agua a través de la orina, esto puede hacer que la presión baje, se sientan mareos, se pierda un exceso de minerales y ocurra una deshidratación.

Por este motivo, al empezar la dieta keto, se recomienda una cantidad de sal extra. Por lo general en forma de bebida isotónicas combinada con otros minerales, lo que se conoce como bebidas con electrolitos.

RESUMEN

  • La cantidad de sal recomendada por día es 5 g o menos.
  • El consumo de esta cantidad de sal se asocia con una mejor salud del corazón y menor riesgo de accidentes cerebrales.
  • Existen varios tipos de sal, sin embargo los únicos tipos que pueden ser considerados más saludables son los bajos en sodio.
  • La sal marina y la sal del hymalaya tienen aproximadamente la misma cantidad de sodio que las sal común, y su aporte extra de minerales, no hace la diferencia.

REFERENCIAS

Alimentación saludable OMS – Fuente

Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.Fuente

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