La vitamina A o retinol es una molécula liposoluble componente fundamental para fortalecer el sistema inmune y lograr un estado de salud óptimo. Los alimentos con vitamina A mejoran la salud de la piel y aceleran los procesos de curación de heridas, incluidos los casos de psoriasis y eccema.
La vitamina A es necesaria para neutralizar los efectos negativos de los radicales libres; por ejemplo, ralentiza el crecimiento de las células cancerosas (este efecto se ve potenciado sinérgicamente cuando se trabaja junto con la vitamina D y la vitamina E). Es importante saber que al ser liposoluble se absorbe mejor cuando se toma en forma combinada con alimentos grasos.
En forma de retinoides, la vitamina A se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal: en aceite de pescado, huevos, mantequilla, leche, hígado de res. También en forma de β-caroteno, se encuentra en muchos alimentos vegetales, por ejemplo; en vegetales rojos: lentejas, pimientos y vegetales amarillos (zanahorias, calabacin, zapallo), así como en menor cantidad en espinacas. El 10% del β-caroteno ingerido puede convertirse en vitamina A¹.
La cantidad recomendada de vitamina A varía según el sexo, y el período de la vida de acuerdo a la siguiente tabla:
Hombres adultos – 1 mg / día (3000 UI)
Mujeres adultas – 0.8 mg / día (2300 UI)
Adolescentes – 0.6 mg / día en (2000 UI)
Niños – 0.3 /día (1000 UI)
En mujeres embarazadas y período de lactancia, las necesidades de retinol aumentan en un 15-20%.
El retinol puede acumularse en los tejidos del cuerpo y causar hipervitaminosis. En otras palabras, su consumo excesivo es perjudicial para la salud y da lugar a la intoxicación. El límite superior de la cantidad de vitamina A es de 3 mg para adultos y 0,9 mg para niños. El límite seguro por vez es de aproximadamente 9 mg.
Tener un exceso de vitamina A debido al consumo de alimentos es poco probable. Los casos más comunes de intoxicación por vitamina A son por el mal uso los multivitamínicos. Uno de los errores más frecuentes en nutrición es el exceso debido a la suplementación. Es realmente más importante hacer énfasis en los alimentos que gastar grandes cantidades en este tipo de suplementos alimentación.
La vitamina A es necesaria para los tejidos de la piel y las membranas mucosas, tanto para mantener la salud como para ser regeneradas tras un daño particular. De hecho, una de las funciones claves del retinol en el cuerpo es mejorar la síntesis de colágeno, un material de construcción base para los tejidos conectivos del cuerpo. El retinol es especialmente útil para restaurar el sistema inmune luego de una enfermedad, así como para los atletas que entrenan para el crecimiento muscular.
Los retinoides (análogos sintéticos de la vitamina A) se encuentran en una gran variedad de cosméticos para tratar la piel, desde cremas antiarrugas y lociones para quemaduras solares; hasta medicamentos para el acné y cremas para las estrías. Los estudios científicos muestran que el retinol es uno de los pocos compuestos que realmente mejora la salud a través de la piel.
La falta de vitamina A afecta principalmente los niveles de tiroides y hormonas sexuales. Además, una deficiencia crónica de retinol impide la absorción de hierro de los alimentos; lo que da lugar a el desarrollo de anemia por falta de hierro a larga plazo. La ingesta inadecuada de alimentos con vitamina A es peligrosa para las mujeres, especialmente las embarazadas, ya que el retinol es responsable de la nutrición del feto.
Los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina A en el cuerpo son:
Si alguno de estos síntomas están presentes, se recomienda que consulte a un médico.
En la naturaleza existen una gran variedad de alimentos con vitamina A. Pueden diferir ligeramente en su estructura química y según su combinación pueden tener un porcentaje diferente de asimilación por parte del cuerpo humano. El retinol se encuentra tanto en productos de origen animal: huevos de gallina, quesos, mantequilla, requesón graso, leche entera, hígado, pescados grasos, caviar.
En las verduras y frutas, los carotenoides se encuentran forma de betacaroteno; se convierten en vitamina A durante la digestión. A pesar del nivel de asimilación del beta-caroteno vegetal es menor que el nivel de asimilación de vitamina A animal (1 μg de beta-caroteno de zanahorias o calabaza es igual a 1/12 o incluso 1/24 μg de retinol de carne animal) es una manera efectiva de suplir la cantidad recomendada de vitamina A.
Los productos animales carnes, hígado, aceite de pescado son los alimentos con mayor contenido de retinol. Sin embargo, en una alimentación saludable, lo ideal es suplir la cantidad diaria de vitamina A con un 40% de alimentos animales y 60% en forma de vegetales.
| Alimentos | Cantidad de vitamina A en 100 g | % DRI |
| Aceite de bacalao | 30 000 mcg | 3333% |
| Hígado de pavo | 8000 mcg | 895% |
| Hígado de res, cerdo, pescado | 6500 mcg | 720% |
| Hígado de pollo | 3300 mcg | 370% |
| Pimiento rojo | 2100 mcg | 230% |
| Batata (camote, papa dulce) | 1000 mcg | 110% |
| Zanahoria | 830 mcg | 93% |
| Brócoli | 800 mcg | 90% |
| Mantequilla | 680 mcg | 75% |
| Lechuga (batabia) | 550 mcg | 63% |
| Espinaca | 470 mcg | 52% |
| Calabaza | 430 mcg | 43% |
| Queso cheddar | 265 mcg | 30% |
| Melón | 170 mcg | 20% |
| Huevo de gallina | 140 mcg | 16% |
| Albaricoque | 100 mcg | 16% |
| Tomate (jitomate) | 40 mcg | 5% |
| Judías | 38 mcg | 4% |
| Leche entera | 30 mcg | 3% |
| Pimiento verde (chile dulce) | 18 mcg | 2% |
La vitamina A o retinol es responsable del funcionamiento óptimo del sistema inmunológico y la salud de las células del tejido epiteliar. La cantidad recomendada diaria de vitamina A en un adulto ronda entre 0.8 y 1.0 mg. El pimiento rojo, la zanahoria, y los alimentos grasos animales encabezan la lista de alimentos con más vitamina A. Los síntomas falta de vitamina son resequedad en la piel, deterioro y pérdida de cabello, uñas quebradizas.
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