La vitamina C o ácido ascórbico es un micronutriente esencial para un correcto funcionamiento del cuerpo. Incluir alimentos ricos en vitamina C es fundamental para la producción de hormonas, fortalecer el sistema inmune, y una mejora en la absorción de microminerales como el hierro (1).
Además, los alimentos ricos en vitamina C ayudan a promover la síntesis de colágeno. Por si fuera poco algunos estudios afirman que pueden reducir los tiempos del resfriado. (3)
Debido a que es un poderoso agente antioxidante, otra de las funciones de la vitamina C es la prevención de enfermedades degenerativas y disminuir la probabilidad de contraer ciertos tipos de cáncer. Cuando existe una falta de alimentos ricos en vitamina C crónica se da lugar a una enfermedad grave conocida como escorbuto.
En algunos animales (por ejemplo los gatos) la vitamina C se sintetiza a partir de glucosa. (6) Sin embargo, los humanos no somos capaces de sintetizar vitamina C. Por lo tanto esta vitamina debe ser ingerida sí o sí a través de alimentos ricos en vitamina C.
El cuerpo humano necesita de esta vitamina para transformar la glucosa en glucógeno muscular. La principal reserva de energía para realizar los movimientos. Cuando una persona no incluye alimentos ricos en vitamina C; no sólo la piel se seca. Las funciones cognitivas del cerebro comienzan a fallar y el hacer ejercicio resulta más trabajoso.
En la siguiente lista de detalla la dosis recomendada de vitamina C por día. Los valores varían según el sexo y la edad. Además, si la persona es fumadora se deben agregar 35 mg a los valores de la siguiente lista.
Cantidad recomendada de vitamina C. Fuente
El máximo recomendado de vitamina C diario es de unos 2-3 g/día. Cuando esta cantidad es mayor pueden aparecer síntomas secundarios como trastornos en la digestión. Además, se sabe que aumentar la cantidad de vitamina C esta puede dar lugar a la formación de enfermedades en el riñón.
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) y puede ser fácilmente eliminada por la orina. Sin embargo, el exceso de vitamina C en el cuerpo aumenta la cantidad de oxalatos. Una molécula directamente relacionado con la formación de piedras en el riñón. (9)
Para evitar los síntomas de la falta de vitamina C lo mejor es consumir alimentos ricos en vitamina C de forma regular y moderada.
Es de conocimiento general que los cítricos (pomelo, naranja, limón) son alimentos ricos en vitamina C. Sin embargo, algunas bayas (cerezas,arándanos, fresas); así como ciertas verduras (pimiento) superan a los cítricos en contenido de vitamina C.
En cuanto a la intoxicación no hay de que preocuparse, un exceso debido a los alimentos es realmente poco probable. 3000 mg de vitamina C equivalen a un kilogramo de bayas de rosas silvestres, 6 kg de naranjas o limones. En el caso de los suplementos si hay que tener cuidado ya que una caja de comprimidos es suficiente.
En la siguiente tabla se enumera una lista de alimentos ricos en vitamina C. Es importante saber, que el ácido ascórbico se degrada con el calor (8). Por lo que recomendable incluir los siguientes alimentos en su forma cruda o cocidos al vapor:
| Alimento | Vitamina C / 100 g. | % cubierto (Adultos) |
| Bayas -rosa mosqueta | 450-600 mg | 500-600% |
| Pimientos rojos | 180-250 mg | 200-300% |
| Grosella negra | 180-200 mg | 200-250% |
| Pimientos verdes | 130-150 mg | 130-170% |
| Espinacas | 100-120 mg | 110-120% |
| Kiwi | 70-90 mg | 80-100% |
| Brócoli | 80-95 mg | 95-100% |
| Fresas y arándanos | 50-60 mg | 45-55% |
| Naranjas y toronjas | 50-60 mg | 45-55% |
| Limones | 40-45 mg | 40-50% |
| Mandarinas | 30-40 mg | 30-40% |
| Piña, melón, manzanas | 15-20 mg | 10-15% |
Es importante saber discernir entre la falta de vitamina C leve y aguda. Cuando la falta es aguda y por largos períodos de tiempo se desarrolla la enfermedad del escorbuto. Si bien este tipo de déficit crónico no es común en las sociedades actuales, fue un grave problema en la antiguedad. (En particular en los marineros).
Por el contrario, la falta de vitamina C leve es algo frecuente. Esta se ve agravada por tomar alcohol, fumar y algunas infecciones.
Los síntomas más comunes de falta de vitamina C leve son:
Cuando la falta de vitamina C es grave se desarrolla la enfermedad del escrobuto. Una enfermedad común entre los marineros españoles y portugueses en las épocas de colonización. Tras pasar hasta 6 meses sin arribar a ningún puerto, con una dieta en base a avena. Los marineros morían. Los síntomas del escrobuto son (2):
Un dato curioso es que la pereza era considerada proescorbútica, cuando las circunstancias lo permitían, los capitanes hacían bailar en cubierta a sus marinos para prevenir esta enfermedad. (2) Tras varias pruebas con alimentos, la falta de vitamina C fue simplemente corregida incluyendo 1 naranja y 2 limones en la dieta. Este suceso histórico ha dejado bien en claro la función de la vitamina C en el cuerpo.
La vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, una molécula responsable de transportar las grasas al interior de las células. Además se cree que la vitamina C es efectiva para disminuir los tiempos de recuperación muscular y permite aumentar la cantidad de veces que se puede entrenar por semana.
Incluir alimentos ricos en vitamina C es esencial para el desarrollo de la fuerza y una mejora en el proceso de la contracción muscular. – En largas sesiones de ejercicios cardiovasculares actúa como una molécula antifatiga e incluso disminuye los procesos oxidativos del cortisol.
Un estudio publicado por el MDPI (8) sugiere que la suplementación con 200 mg de vitamina C es efectiva para la reducción en el tiempo de los resfriados, así como en la incidencia de los mismos. Sin embargo, el mismo estudio concluye que aún quedan investigaciones por hacer para confirmar este hecho.
Lo que si se sabe con certeza, es que la falta de vitamina C en la dieta conduce a una disminución de las defensas del cuerpo. Sin embargo, las investigaciones actuales aún no son concluyente en los efectos de la vitamina C en los resfriados.(8)(7) En cualquier caso, la cantidad de vitamina C debe cubrirse de forma diaria para evitar que el sistema inmune caiga.
Así como se han comprobado los beneficios de la vitamina C en la prevención de neumonía. Las personas que recibieron tratamientos con vitamina C, tuvieron un 80% menos de incidencia en dicha infección. (8)
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