Recuperación muscular – ¿Qué hay que hacer?
Para lograr la recuperación muscular de la mayoría de los músculos se necesitan entre 48 y 72 horas. (4) Son varios los estudios que han confirmado que 1 día no es suficiente. Respetar los días en los que se puede ir al gimnasio es necesario para una correcta reparación de las fibras musculares; sin embargo, la ciencia ha confirmado que nada tiene que ver con la acumulación de ácido láctico.
La recuperación muscular depende tanto del nivel de experiencia del atleta como de su edad. Cuanto mayor es la persona, más tarda en alcanzar una recuperación muscular completa. Por este motivo, el tipo de entrenamiento y la frecuencia de veces que se debe ir al gimnasio son dos factores que siempre se deben tener en cuenta.
Un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science (4) afirma que la recuperación muscular depende del tipo de ejercicio que se ejecute. En dicho estudio confirman que tras ejecutar ejercicios básicos multiarticulares como el peso muerto con barra, se requieren de al menos 72 hs.; una cifra relativamente mayor comparada con los ejercicios de aislamiento.
Recuperación muscular – tiempo por grupo muscular
| Hombros | 48 – 60 horas |
| Pecho | Hasta 72 horas |
| Espalda | Hasta 72 horas |
| Abdominales | 48 – 60 horas |
| Tríceps | 48 – 60 horas |
| Bíceps | 48 – 60 horas |
| Glúteos | Hasta 72 horas |
| Cuádriceps (piernas) | Hasta 72 horas |
| Dorsales | 48 – 60 horas |
Los grupos musculares pequeños y medianos por ejemplo los hombros y los brazos requieren aproximadamente de 48 a 60 horas para la recuperación muscular. En el caso de los músculos grandes; piernas, pecho y espalda se necesitan de 72 horas para una reparación de las fibras musculares completa.(1)
Por otro lado, al hablar unicamente de recuperación muscular se nos está olvidando un factor: el sistema nervioso central. Este sistema experimenta un estrés grave al realizar ejercicios de fuerza. Si no se le brinda el tiempo suficiente de descanso a las neuronas, simplemente va a ser imposible aumentar el rendimiento en el gimnasio.
Incluir técnicas como el sauna después de entrenar puede reducir dichos tiempos. De hecho, uno de los beneficios de ir al sauna de forma regular es la liberación y relajación del sistema nervioso.
Recuperación muscular completa – 7 consejos
Para lograr una recuperación muscular completa se requiere de una buena nutrición. Si sufre de calambres frecuentes y siente una fatiga general en el cuerpo seguramente algo esté fallando. A continuación se detallan 7 consejos simples y efectivos para mejorar la recuperación muscular:
1.Incluir alimentos con calcio, magnesio y potasio
Los músculos necesitan de calcio para iniciar el movimiento muscular. Una falta de alimentos ricos en calcio en la dieta es asociado con una mayor fatiga de las fibras musculares. (2) El magnesio y el potasio son los otros dos minerales fundamentales en el trabajo muscular, asegúrese de incluir la cantidad correcta a través de los alimentos.
2. Andar en bicicleta u otros deportes de resistencia
Los deportes de mínima resistencia son los mejores métodos de recuperación muscular. El ciclismo en los días de descanso es la técnica que ha dado mejores resultados en lograr este objetivo. (1)
3. Masajes deportivos
El masaje deportivo es una técnica efectiva para aliviar los calambres musculares. Si bien su efecto no ha sido demostrado para todos los grupos musculares. Si es un método de recuperación muscular efectivo para los músculos de las piernas. (5)
4. Recuperación activa
Hacer ejercicios cardiovasculares moderados: natación, bicicleta o el uso de una máquina de remo acelera los procesos de recuperación muscular. A este método se le llama recuperación activa. Con 20-25 minutos 3 veces por semana es suficiente. De esta manera no sólo va a recuperar los músculos más rápido sino va observar mejores resultados en la definición y tonificación muscular.
5. Respetar los días de descanso
La frecuencia óptima con la que se debe ir al gimnasio es de 4 a 5 veces por semana. Un exceso de entrenamiento sólo va a traer como consecuencia la fatiga muscular. A largo plazo este hecho va a influir negativamente en los niveles hormonales, en particular puede provocar una baja de testosterona. Si no se respetan los tiempos de descanso es imposible lograr una correcta recuperación muscular.
6. Dormir una mayor cantidad de horas
Los músculos se recuperan en las horas de sueño. Dormir menos enlentece los procesos de recuperación muscular. En adición, el cerebro va a intentar reponer la energía faltante con los alimentos. Simple pero no obvio, dormir bien, es un componente esencial en la recuperación muscular.
7. Duchas de contraste
Se cree que cambiar la temperatura drásticamente bajo la ducha o bajo inmersión es un buen método para la recuperación muscular. Incluso una técnica regularmente utilizada por entrenadores deportivos. Esto se explica debido al barrido (por el efecto del flujo sanguíneo) de los metabolitos que aparecen tras hacer ejercicio intenso. (6)
Foam roller para recuperación muscular
El Foam Roller es un accesorio deportivo que permite masajear con el propio peso muscular la zona muscular a recuperar. Este accesorio es básicamente un rodillo de espuma. La principal ventaja es que permite la movilidad de las fascias o capas musculares.
Esta técnica se conoce como liberación miofascial y es utilizada tanto para calentar como una técnica para agilizar la recuperación muscular. Es una herramienta que utilizan los entrenadores tras una lesión o para mejorar el rendimiento en deportistas.
¿El EMS sirve para la recuperación muscular?
Los dispositivos de electrofitness o electroestimulador muscular son dispositivos electrónicos cuyo objetivo es estimular los músculos mediante el envío de señales eléctricas a través de electrodos. Mediante energía eléctrica se estimula el sistema muscular de manera que éste experimente contracciones.
Este método puede ser utilizado como una técnica de recuperación muscular. Estos dispositivos fueron creados en un comienzo para aquellas personas con distrofia muscular o trastornos en el sistema muscular. Por otro lado, es importante saber que el uso de estos dispositivos con el objetivo de perder peso o el aumento de masa muscular no tiene sentido. Simplemente puede ser una alternativa a un masaje deportivo.
¿Cuántas veces a la semana se puede ir al gimnasio?
Lo recomendable es entrenar unas 4 o 5 veces por semana. Sin embargo, el paso más importante para aumentar el rendimiento es hacer énfasis en la alimentación. Realizar largas sesiones de cardio para luego ir por comida chatarra simplemente no tiene sentido en términos de nutrición.
Limitar el consumo de carbohidratos simples y de productos grasosos es fundamental. Estos alimentos desregulan los niveles hormonales y dan lugar a un metabolismo lento. Hacer una buena elección de grasas de alta calidad así como respetar el correcto balance de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos es esencial.
La ventana anabólica es un mito
Si bien comer después de entrenar es importante. Las investigaciones actuales han desmitificado que ocurre una mayor absorción de nutrientes luego de hacer ejercicio. En el pasado, algunos autores apoyaron la teoría de que comer más en el momento después de entrenar era fundamental para el desarrollo muscular.
Las investigaciones científicas actuales (6)(7) han dejado en claro que el momento después de entrenar lo que se: llama ventana anabólica no es lo más importante en la recuperación muscular. Sino un equilibrado y regular aporte de nutrientes a lo largo del día.
RESUMEN
- La recuperación muscular lleva un período de tiempo de entre 48 y 72 hs. Depende del tamaño del grupo muscular que se haya trabajado.
- Tras la ejecución de ejercicios básicos multiarticulares como el peso muerto se requieren de 72 horas para una recuperación muscular completa.
- ¿Cuantas veces ir al gimnasio? Lo ideal es ir unas 5 veces alternando los grupos musculares. El día de descanso se permite el yoga o ejercicios aeróbicos de baja intensidad.
- Es más importante hacer énfasis en la alimentación que entrenar hasta el cansancio. Incluir alimentos con magnesio, calcio y potasio es fundamental para evitar la fatiga muscular.
- La ventana anabólica es un mito. Si bien comer después de entrenar es importante, no es real que en este momento la absorción de nutrientes es significativamente mayor.
REFERENCIAS:
- Comparison of Recovery Strategieson Muscle Performance AfterFatiguing Exercise. Fuente
- Muscle fatigue: general understanding and treatment. Fuente
- Nutrition and recovery of muscle energy stores
after exercise. Fuente - Resistance Training Recovery: Considerations For Single Vs. Multi-joint Movements And Upper Vs. Lower Body Muscles. Fuente
- Sports massage: A comprehensive review. Fuente
- Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review. Fuente
- Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
Food and Fluid Guidelines Before, During,
and After Exercise. Fuente
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