¿Qué comer después de entrenar?

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¿Qué comer después de entrenar? Es una pregunta que todos los adeptos al ejercicio físico se suelen cuestionar. La respuesta: para detener los procesos catabólicos y fomentar la recuperación muscular el cuerpo necesita de alimentos que restauren los niveles de glucógeno.

El método más fácil para recuperar el glucógeno muscular es incluir una porción de carbohidratos y proteínas después de entrenar. (3) En una alimentación saludable son los carbohidratos complejos los que deben predominar, aunque si prefieres los simples, después de entrenar es el mejor momento.

Las frutas como el plátano, los arándanos y el pomelo son los mejores carbohidratos a comer después de entrenar. Combinados con una porción de proteínas y una fuente de grasas saludables; como el aceite de coco; son el combo perfecto para desarrollar una masa muscular fuerte y firme.

Cuando el organismo pasa a modo anabólico (construir tejido muscular) los músculos necesitan de aminoácidos. Sin ellos es imposible que la masa muscular crezca. Sin embargo, no se debe abusar con la cantidad, de lo contrario pueden ocurrir cambios hormonales no deseados como una baja de testosterona. La OMS recomienda la ingesta de un 1.5 – 2.0 g de proteínas por día por kilo de peso corporal.

7 alimentos que comer después de entrenar

Seleccionar los alimentos que comer después de entrenar no es una tarea sencilla. Lo fundamental es mantener el balance de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Así como asegurarse de un buen aporte de proteínas. En Nutricion360 seleccionamos 7 alimentos que no puedes faltar en el momento después de entrenar:

1- Avena

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La avena es una excelente fuente de carbohidratos para después de entrenar. Este alimento es alto en carbohidratos complejos lo que se traduce como energía de forma lenta y gradual. Además, la fibra de la avena el betaglucano posee excelentes propiedades antioxidantes.

2- Huevo

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Un huevo aporta 6 gramos de proteínas de alta calidad. Además con un huevo se suple la cantidad diaria recomendada de calcio, el 4% de la de zinc y el 5% de la dosis de hierro. Por este hecho es que el huevo es uno de los alimentos con mejor valor nutricional para después de entrenar.

3- Frutos secos

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Los frutos secos aportan no sólo grasas saludables sino también vitaminas, minerales y proteínas de origen vegetal. Los frutos secos son uno de los alimentos con más fibra. Esta propiedad se traduce como menor sensación de hambre a largo plazo, y hace que los frutos secos son un alimento ideal para después de entrenar.

4- Aguacate

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El aguacate es considerado un superalimento debido a su alto valor nutricional. El aguacate se destaca por su única combinación de vitaminas y minerales. Combinar aguacate tanto en platos salados como en batidos proteicos es una decisión ideal para mejorar la recuperación muscular después de entrenar.

5- Plátano

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El plátano es el líder en los alimentos permitidos después de entrenar. Su índice glucémico es medio por lo que es uno de los ingredientes que deben ser incoporados tras una larga sesión de entrenamiento para restaurar los niveles de glucógeno muscular.

6- Quinoa

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El contenido de proteínas de la quinoa es mayor que el de cualquier otro alimento vegetal. Esto es esencial para aquellos que llevan a cabo una dieta vegetariana. A un vegetariano le es más difícil suplir la dosis diaria de aminoácidos esenciales. Sin embargo, el incluir quinoa después de entrenar es la respuesta a este problema.

7- Salmón

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El salmón es una carne con amplios beneficios para la salud. Esto se explica debido a su alto contenido en proteínas y grasas saludables – ácidos grasos Omega-3. El salmón tiene bajo contenido en carbohidratos; por lo que un plato balanceado debe incluir alguna fuente de este macronutriente. El salmón es el último alimento que incluimos para después de entrenar, es efectivo tanto para perder peso como para aumentar la masa muscular.

El mito de la ventana metabólica

El mito de la ventana metabólica surge años atrás; donde algunos autores apoyaron la teoría de que comer más en el momento después de entrenar (ventana metabólica) es un método fundamental para el desarrollo muscular. (6)

En dichas publicaciones se daba como sentado una aceleración del metabolismo tras los 30 minutos de entrenamiento. Las investigaciones científicas actuales (2)(1) han dejado en claro que el momento después de entrenar no es lo más importante. Sino un adecuado y regular aporte de nutrientes a través de la alimentación.

RESUMEN

  • Los mejores alimentos para comer después de entrenar son: la avena, el aguacate, el plátano, los frutos secos, el huevo, la quinoa y el salmón.
  • De todas maneras no es el momento lo más importante en los resultados después de entrenar. El correcto balance de macronutrientes y un correcto aporte de carbohidratos y proteínas de alta calidad es esencial.
  • Ponderar los alimentos con alto valor nutricional y un adecuado aporte de calorías en la dieta es lo fundamental para el desarrollo muscular.

REFERENCIAS:

  1. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
  2. Food and Fluid Guidelines Before, During,
    and After Exercise.
    Fuente
  3. Alimentación saludable – FAO. Fuente
  4. La dieta equilibrada. Fuente
  5. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements. Fuente 
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