El Omega-3 es uno de los compuestos que se ha hecho más conocido en las últimas décadas.
Las investigaciones han confirmado que consumir Omega-3 de forma regular puede mejorar su estado de salud. En particular puede tener beneficios para el cerebro, el coazón y los músculos. (1,2,3,4)
En este artículo se detallan los beneficios del Omega-3, su función y cuál es la cantidad en alimentos como el atún, el salmón y las semillas de chía.
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Los Omega-3 son un tipo particular de ácidos grasos o grasas saludables.
Mayormente los Omega-3 se encuentran en fuentes de alimentos marinos: pescados de mar azul como el atún o el salmón. También se encuentran en productos de origen vegetal como en las semillas de chía, frutos secos, incluso en el aceite de oliva y aceite de canola. (1)
Incluir Omega-3 en la dieta tiene grandes beneficios para la salud. De hecho, son efectivos para la mejora del funcionamiento del cerebro y del sistema muscular. (3,4,5)
Los estudios han confirmado que un consumo regular de ácidos grasos Omega-3 está asociado con un menor riesgo de infartos y enfermedades cardiovasculares. (1,2)
En algunos órganos como el cerebro, las concentraciones de ácidos grasos Omega-3 son particularmente altas.
La principal función de los ácidos grasos Omega-3 en el cuerpo son el desarrollo y la mejora del sistema nervioso, fortalecer el sistema inmune y prevenir deterioros en la visión.(6)
Además, los ácidos grasos Omega-3 cumplen la función de regular el metabolismo de las grasas en el cuerpo. Un hecho directamente relacionado con la síntesis de hormonas sexuales y la mejora del sistema cardiovascular.
Se ha comprobado que un déficit de Omega-3 puede repercutir negativamente en las defensas así como provocar un aumento de peso a largo plazo. (4,6)
A continuación se describen los beneficios del omega-3 comprobados por la ciencia:
De acuerdo a un estudio realizado en Korea, en 2005. El EPA, uno de los ácidos grasos Omega-3, es un potencial agente para la prevención y el tratamiento del envejecimiento de la piel. Según dicho estudio, consumir tanto alimentos como suplementos puede ayudar a mejorar la salud de la piel. (7)
Uno de los beneficios del Omega-3 es acelerar los procesos de recuperación muscular. Aparentemente el ácido graso n-3PFUA, participa en los procesos de reparación que ocurren tras una actividad física intensa. Se han reportado resultados positivos en disminuir el tiempo de recuperación de los microdaños de las fibras muscular. (8)
El cortisol es la hormona relacionada con el estrés. El DHA, un ácido graso presente en el aceite de pescado parece tener beneficios en regular sus niveles.
En una investigación publicada Nutritional Journal, un grupo de personas recibío suplementos de Omega-3, otro un placebo y el tercer grupo no recibía ningún tipo de tratamiento. El grupo que recibió Omega-3 en cápsulas y el del placebo tuvieron una reducción significativa en la cantidad de cortisol respecto al grupo que no recibió tratamiento. (9)
Un nivel alto de ácidos grasos EPA y DHA, está directamente relacionado con una mejora de la presión arterial. Uno de los beneficios del Omega-3 en el sistema cardiovascular es la reducción de la inflamación, infartos y puede actuar como anticoagulante. (6)
El consumo regular DHA Y EPA tiene un efecto positivo en la mejora de las funciones cognitivas. Se han comprobado los beneficios del Omega-3 en prevenir trastornos psicológicos como el Alzheimer. (6)
Son varios los estudios que afirman que uno de los beneficios del Omega-3 es disminuir el colesterol malo LDL. Los ácidos grasos n-3 PUFA son los que participan en el metabolismo del colesterol en el cuerpo. Aparentemente, estos compuestos son capaces de revertir el transporte de colesterol y promover su eliminación en el cuerpo. (10)
Durante el embarazo, la placenta transfiere una gran cantidad de nutrientes incluyendo el ácido graso DHA desde la madre al feto. Uno de los beneficios del Omega-3 en el embarazo es la asegurarse el correcto desarrollo del cerebro y la retina. Las investigaciones recomiendan consumir al menos 250 g de alimentos con alta cantidad de Omega-3 en esta etapa de la vida.(6)
| Del nacimiento a los 12 meses | 0.5 g |
| Niños de 1-3 años | 0.7 g |
| Niños de 4-8 años | 0.9 g |
| Niños de 9 a 13 años | 1.2 g |
| Niñas de 9 a 13 años | 1.0 g |
| Adolescentes niños | 1,6 g |
| Adolescentes mujeres | 1.1 g |
| Adultos hombres | 1.6 g |
| Adultos mujeres | 1.1 g |
Tabla de recomendación diaria de Omega-3 por edad. Fuente
Los alimentos con Omega-3 por excelencia son los pescados de mar azul como el atún, salmón, sardina, caballa. Algunos alimentos vegetales como las semillas de chía y ciertas especies de algas contienen Omega-3 en menor cantidad. A continuación se describen ejemplos de alimentos con Omega-3:
En la siguiente tabla se detalla la cantidad de Omega 3 en pescados como el atún, el salmón y la sardina. En todos los casos se refiere a una carne fresca. Aunque es importante saber que la cantidad de Omega-3 en el atún en lata prácticamente no difiere del atún fresco.
Sorprendentemente, la cantidad de Omega-3 en algunas especies de pescados criadas artificialmente; como el salmón; es mayor que en otras especies salvajes de océano(5). Sin embargo, es importante hacer un paréntesis y no olvidarse el daño que causa la industria piscifactoria en términos ecológicos.
| Pescado | Contenido total de aceite | LNA | EPA | DHA |
| Arenque(Pacífico) | 18.5 | 0.3 | 1.0 | 1.6 |
| Caballa (Atlántico) | 16.0 | 0.3 | 0.9 | 1.6 |
| Merluza (Alaska) | 15.3 | 0.1 | 0.7 | 0.7 |
| Sardina | 14.8 | 0.2 | 1.2 | 1.8 |
| Salmón(Atlántico) | 12.0 | 7.1 | 0.1 | 0.2 |
| Sardineta | 11.0 | 0.1 | 0.9 | 1.4 |
| Anchoa | 4.8 | 0.5 | 0.3 | 0.5 |
| Atún | 9.0 | 0.7 | 0.1 | 0.3 |
| Lamprea | 7.1 | 0.1 | 0.2 | 0.2 |
Tabla detallada de cantidad de ácidos grasos Omega-3 por 100 g de carne de pescado. Fuente
Las semillas de chía son consideradas el alimento con mayor cantidad de Omega-3 vegetal. Tienen una concentración de 64% de ácidos grasos, las semillas de kiwi le siguen con un 62% y por último el aceite de semillas de lino con un 55%. Las nueces y otros frutos secos, aportan alrededor de 1,6 g de por porción. Estos alimentos son considerados con Omega-3 debido a su alto contenido de ácidos α-linolénicos – ALA(4).
15 g de semillas de lino (una cucharada) equivalen a una cantidad de 0,5-0,7 g de Omega-3 reales. El que se destaca en contenido de este tipo de ácidos grasos es el aceite de canola, seguido por el aceite de oliva.(4)
Si lleva a cabo una dieta vegana o vegetariana, o es de las personas que no le agrada el sabor del pescado, incluir semillas y aceites vegetales en la dieta es un excelente método para cubrir las cantidades recomendadas por día.
Una falta crónica de Omega-3 en el cuerpo puede provocar consecuencias graves para el cuerpo. Particularmente el metabolismo de las grasas es alterado. Una consecuencia de la falta de Omega-3 es un aumento en los niveles de colesterol, y triglicéridos en sangre. Lo que se traduce como un mayor riesgo de sufrir eventos coronarios.
La combinación de malos hábitos alimenticios con la falta de alimentos ricos en Omega-3 dará lugar a un aumento de peso seguro. Lo más probable es que los depósitos de grasa visceral aumenten. Este tipo de grasa es el que visualmente aparece como una barriga prominente y voluminosa.
Para responder a si las cápsulas de Omega-3 sirven o no, en primer lugar hay que definir si hay déficit de estos ácidos grasos en la dieta. Un filete de pescado aporta una dosis similar al de una cápsula, si es de comer atún regularmente las cápsulas no son necesarias.
El Omega-3 en cápsulas se necesita cuando una persona no come pescados de mar azul de ningún tipo. El salmón, el arenque, la sardina, la caballa, el atún son pescados con alto contenido de ácidos grasos Omega-3. Otros tipos de pescados como el pangasius tienen una cantidad de ácidos grasos significativamente menor por lo no deben predominar.
En resumen, consumir 100-150 gramos de filete de pescado azul 2 ó 3 veces por semana es suficiente para suplir la cantidad recomendada por día. Si bien el uso de cápsulas de Omega-3 es seguro, es únicamente indicado cuando no se incluyen alimentos con Omega-3 en la dieta.
Qué un ácido graso sea Omega 3, 6, 9, significa que posee insaturaciones en los distintos átomos de carbono. El aceite recibe el nombre de Omega 3, 6 ó 9; dependiendo del lugar exacto donde se encuentra esta insaturación.
La principal fuente de Omega-3 son los aceites de pescado. Aunque también se encuentran en algunos productos de origen vegetal en menor proporción como las semillas de chía y las semillas de lino.
Los ácidos grasos omega 9 (С18:1 ω-9) se consideran “neutrales” y son los más comunes en la naturaleza. En el cuerpo humano, ocupan el segundo lugar de la composición de grasas celular.
Combinar aceite de Omega-3 con suplementos como glucosamina y condroitina es una estrategia que utilizan los médicos para los tratamientos en las articulaciones. Se ha comprobado un efecto sinérgico en optimizar la regeneración de los tendones, así como en aliviar la artrosis. (9)
Tomar Omega-3 en forma de suplementos junto con glucosamina es una buena forma de prevenir la artritis y lesiones deportivas como la tendinitis. (9). Los estudios han comprobado una mejora significativa en la cantidad de líquido que lubrican las articulaciones. Los fluidos que las rodean aumentan, lo que permite una mejor movimiento articular.
1.Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, source
2.Fish Consumption, Fish Oil, Omeg-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
3.Los ácidos grasos omeg-3 en la alimentación del paciente
oncológico. Fuente
4.Qué son los ácidos omega 3 y las grasas trans. Fuente
5.Fatty acid composition of wild and farmed Atlantic salmon (Salmo salar) and rainbow trout. Fuente
6.Omeg-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Fuente
7.w-3 fatty acid in the skin. Fuente
8.Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Fuente
9.An adaptogenic role for w-3 fatty acids in stress; a randomised placebo controlled double blind intervention study (pilot) . Fuente
10.Effects of Glucosamine and Chondroitin Sulfate on Cartilage Metabolism in OA: Outlook on Other Nutrient Partners Especially w-3 Fatty. Fuente
11.The Role of w-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review. Fuente
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