El aguacate o palta es uno de los alimentos que más se ha puesto de moda. Incluso se suelen ver ropas y otros productos con un aguacate estampado en él.
Los nutrientes del aguacate tienen propiedades que pueden tener beneficios para la salud. Incluso algunos lo consideran una fuente de Omega-3 para veganos y vegetarianos.
Este artículo describe las propiedades y beneficios del aguacate con evidencia comprobada por la ciencia.
El aguacate o palta o avocado en inglés es el fruto de un árbol de origen mexicano (Persea americana) perteneciente a la familia de las Lauraceae. Su origen es mexicano.
El sabor del fruto de aguacate es neutro; se asemeja a la mantequilla lo que lo hace un alimento versátil en una numerosa cantidad de platos.
Tradicionalmente el aguacate se utiliza como ingrediente principal para la preparación de guacamole.
Según varios estudios, el aguacate es un alimento excelente para incorporar en una alimentación saludable.
Uno de los beneficios más interesantes del aguacate es que esta fruta aumenta el nivel de asimilación de nutrientes y antioxidantes contenidos en otros alimentos.
En 2005, en una investigación de Oxford comprobó que el consumo regular de aguacates aumenta el nivel de absorción de los carotenoides en unas 3 a 5 veces. (3)
De las propiedades nutricionales del aguacate destacan su alto contenido en grasas vegetales saludables y la combinación única de vitaminas y minerales.
Además otra de las propiedades nutricional del aguacate es que contiene antioxidantes como la luteína y zeaxantina. Estos compuestos combaten con éxito los procesos de oxidación de los radicales libres y la inflamación.
A continuación se describen las propiedades nutricionales de 100 g de aguacate:
Ninguna otra fruta puede compararse con el aguacate en propiedades nutricionales. El aguacate es alto en el grupo de vitaminas B, C y K. Estas propiedades son particularmente útiles para aquellos que llevan a cabo una dieta vegana.
| Vitamina | Contenido en 100 g | % de ingesta diaria |
| Vitamina В2 | 0.13 mg | 11% |
| Vitamina В3 | 1.7 mg | 12% |
| Vitamina В5 | 1.4 mg | 28% |
| Vitamina В6 | 0.25 mg | 20% |
| Vitamina В9 | 81 μg | 20% |
| Vitamina С | 10 mg | 12% |
| Vitamina Е | 2 mg | 14% |
| Vitamina К | 21 μg | 20% |
Tabla de contenido de vitaminas en 100 g de aguacate. Fuente
En cuanto a los minerales, los aguacates son uno de los alimentos ricos en potasio por excelencia. Este mineral es importante para la salud del corazón y el sistema cardiovascular.
Otra de las propiedades nutricionales del aguacate es su alto contenido de zinc y magnesio. Dos elementos difíciles de encontrar en el mundo vegetal. Su falta provoca una baja en los niveles de testosterona. Además, el aguacate es alto en contenido de hierro, un mineral fundamental para los procesos respiratorios.
| Minerales | Соntenido en 100 g | % de ingesta diaria |
| Hierro | 0.55 mg | 4% |
| Маgnesio | 29 mg | 8% |
| Маnganeso | 0.14 mg | 7% |
| Fósforo | 52 mg | 7% |
| Potasio | 485 mg | 10% |
| Zinc | 0.64 mg | 7% |
Tabla de contenido de minerales en 100 g de aguacate. Fuente
Una de las propiedades nutricionales del aguacate es su contenido de ácidos grasos Omega-3. Comer una unidad de aguacate es suficiente para cubrir las necesidades diarias de ALA.
Sin embargo, su contenido de EPA o DHA es relativamente bajo comparado con otros alimentos. No espere obtener los beneficios del EPA y DHA con sólo incluir aguacate en la dieta.
Para ello es necesario incluir alimentos de origen animal marino, como el atún o salmón.
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Los beneficios del aguacate son reales; de hecho son considerados uno de los superalimentos. Las investigaciones asocian los nutrientes del aguacate con la prevención de varias enfermedades crónicas. (3,4,5). A continuación se describen 7 beneficios del aguacate para la salud:
Investigaciones confirman que el consumo regular de aguacate reduce los niveles de triglicéridos en la sangre hasta en un 20%.
Así como es capaz de bajar el colesterol malo LDL. En última instancia, uno de los beneficios del aguacate es mejorar la salud del corazón y el sistema cardiovascular. (4)
Comer aguacate puede mejorar la absorción de nutrientes. Aparentemente uno de los beneficios de las grasas saludables del aguacate es potenciar la absorción de nutrientes de otros alimentos. (3)
El aguacate aporta energía de alta calidad y de forma gradual. El alto contenido de vitaminas y minerales de este alimento puede proporcionar una mayor sensación de energía, en particular para aquellas personas que están acostumbradas a comer alimentos ultraprocesados.
Uno de los beneficios del aguacate es que brinda una menor sensación de hambre a largo plazo. La combinación de fibra vegetal y grasas vegetales es capaz de generar una sensación prolongada de saciedad.
En un estudio, las personas que comieron aguacate con una comida se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes 5 horas, en comparación con las personas que no consumieron esta fruta. (5)
Los estudios afirman que el consumo de aguacate se relaciona con una reducción en el riesgo de ciertos tipos de cáncer. En particular asocian un menor riesgo de cáncer de próstata en hombres (3).
Los aguacates entra en la categoría de frutas bajas en carbohidratos. Consumir este tipo de frutas es ideal para regular los niveles de azúcar en sangre. En una investigación en humanos, el consumo diario de aguacate arrojo resultados de hasta un 30% menos. (5)
La principal contra o desventaja del aguacate es su contenido relativamente alto en calorías esto es debido a su alto contenido de grasas. La clave al comer este fruto es no abusar en la cantidad.
Otra de las contras de la palta es su precio elevado. Las paltas se cosechan en países con un clima tropical y mediterráneo. La dependencia fuerte del clima lo convierte en un alimento relativamente caro.
El aguacate es uno de los alimentos con carga glucémica baja. Esto es debido al hecho de que la mayoría de sus carbohidratos son fibras no digeribles (hasta un 80% de los carbohidratos totales)
Las propiedades nutricionales del aguacate hacen que sea un alimento permitido para diabéticos. En una dieta para diabéticos tipo 2; se puede incluir la palta tanto en ensaladas como en la preparación de postres dulces con stevia.
Tradicionalmente, la pulpa del fruto se utiliza como base para el guacamole mexicano. Para mantener sus propiedades nutricionales lo mejor es comer aguacate crudo. También puede combinarse con trigo sarraceno o quinoa en forma de acompañamiento para un plato principal.
El aguacate se puede incluir en la cocina en un sin fín de recetas. La pulpa cortada en cubitos se puede agregar a ensaladas. Untar como sustituto de la mantequilla en sándwiches. Por no mencionar el uso de pulpa de aguacate como base para batidos proteicos con frutas.
Otra manera de comer aguacate es en combinación con plátanos, cacao y aceite de coco en forma de helados. Si el sabor del aguacate crudo no es de su agrado, puede agregarlo como base para postres horneados.
El aguacate es considerado un superalimento. Esto es debido a sus destacadas propiedades nutricionales: variedad de vitaminas y minerales y grasas saludables.
Los beneficios del aguacate para la salud son la mejora en el sistema cardiovascular, mayor absorción de nutrientes y reducción en los niveles de colesteorol.
Para mantener sus propiedades nutricionales lo mejor es comerlo crudo.
La palta tiene Omega-3, sin embargo sus ácidos grasos son de bajo contenido de DHA y EPA. Obtener los beneficios de estas moléculas al comer este fruto no es una buena idea.
La mayor desventaja de la palta es su precio; este suele ser elevado en la mayoría de las partes del mundo.
El aguacate es un alimento alto en calorías pero de buena calidad por lo que es un alimento permitido incluso en dietas para perder peso.
1.Avocados, raw, all commercial varieties, Fuente
2.Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients, Fuente
3.Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil, Fuente
4.Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances, Fuente
5.A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Fuente
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