Considerado mundialmente como un manjar, el salmón es una joya culinaria que resalta por su sabor y su alto valor nutricional. Este apreciado pescado es una fuente importante de proteínas de alta calidad que el cuerpo necesita para el crecimiento y reparación de tejidos. Pero el impacto nutritivo del salmón va más allá de ser solo una fuente de proteínas. Para empezar, el salmón es una rica fuente de grasas saludables, conocidas como ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener un corazón sano al reducir la inflammation en el cuerpo y disminuir la presión arterial, además de ser esenciales para el desarrollo cerebral y la salud ocular. De hecho, de todos los alimentos disponibles, el salmón es uno de los más ricos en estos ácidos grasos esenciales. Además, el salmón aporta una cantidad considerable de las vitaminas del grupo B, necesarias para el proceso de convertir la comida en energía y para la creación de células sanguíneas. Entre estas, sobresale la vitamina B12, esencial para mantener saludable el sistema nervioso y para la producción de ADN. Pero eso no es todo; el salmón también es fuente de vitaminas A y D, ambas cruciales para el sistema inmunitario. El salmón es igualmente fuente significativa de minerales como el selenio, un antioxidante que ayuda a la protección de las células del cuerpo; el fósforo, que juega un papel vital en la formación y mantenimiento de dientes y huesos sanos; y el magnesio, importante para muchas funciones del cuerpo, desde el correcto funcionamiento de los músculos hasta la producción de proteínas. Otros minerales en cantidades notables en el salmón incluyen el yodo, esencial para la función tiroidea, y el potasio, que ayuda a regular la presión arterial y prevenir los cálculos renales. Y, aunque menos reconocido, el salmón también aporta zinc, un nutriente vital para el sistema inmunitario y el metabolismo. El salmón también es conocido por su contenido de antioxidantes, en particular el astaxantina, un carotenoide que le da al salmón su distintivo color rosado. La astaxantina se ha estudiado por sus potenciales beneficios para la salud del corazón, la piel y las funciones cognitivas. A la luz de todo esto, es fácil entender por qué el salmón es plan de menú frecuente para quienes buscan una dieta equilibrada y nutritiva. Versátil y delicioso, este pescado aporta un montón de nutrientes en cada porción, haciéndolo un alimento verdaderamente valioso desde un punto de vista nutricional.
Es de conocimiento general que el salmón es una carne con amplios beneficios para la salud. Su alto contenido en proteínas y ácidos grasos Omega-3 hacen del salmón una de las carnes con mejor valor nutricional en la actualidad. Por otro lado, la falta de vitamina D es algo que realmente puede provocar trastornos psicológicos graves como la depresión. ¿Es la carne de salmón la solución? Vayamos al detalle los elementos que componen esta carne: carbohidratos, proteínas y grasas así como de los micronutrientes, vitaminas y minerales.
El salmón es un alimento permitido en dietas que tengan tanto el objetivo de perder peso como de ganar masa muscular. Incluso algunos vegetarianos sólo se permiten este tipo de carnes para suplir las necesidades recomendadas de Omega-3 y vitamina B12. Ahora vayamos a la tabla de valor nutricional y veamos qué otros componentes se destacan.
La siguiente tabla de valor nutricional de salmón fue extraída de la base de datos USDA de estados unidos. Los valores son obtenidos mediante análisis fisicoquímicos de una muestra promedio de este alimento:
| Agua | g | 72.54 |
| Calorías | kcal | 131 |
| Proteínas | g | 22.25 |
| Grasas totales | g | 4.69 |
| Carbohidratos | g | 0 |
| Fibras | g | 0 |
| Azúcares totales | g | 0 |
| Minerales | ||
| Calcio | mg | 9 |
| Hierro | mg | 0.43 |
| Magnesio | mg | 30 |
| Fosforo | mg | 257 |
| Potasio | mg | 367 |
| Sodio | mg | 78 |
| Zinc | mg | 0.46 |
| Vitaminas | ||
| Vitamina C | mg | 0 |
| Tiamina | mg | 0.132 |
| Riboflavina | mg | 0.207 |
| Niacina | mg | 8.507 |
| Vitamina B6 | mg | 0.731 |
| Folato | µg | 6 |
| Vitamina B12 | µg | 4.69 |
| Vitamina A | µg | 49 |
| Vitamina E | mg | 0.83 |
| Vitamina D | IU | 563 |
| Vitamina K | µg | 0.1 |
Tabla – Salmón valor nutricional 100 g. Fuente
El salmón no aporta carbohidratos por lo que es un alimento no es un problema en una dieta baja en carbohidratos. De todas maneras recordamos que lo ideal es acompañar el salmón con alguna fuente de carbohidratos. Los pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno o la quinoa son una perfecta combinación.
Cómo todas las fuentes de proteínas animales, la calidad de las proteínas del salmón es buena. De hecho aporta todos los aminoácidos esenciales y su porcentaje de absorción es cercano a 100. Comparado con otros peces como el Pangasius la cantidad de proteínas es realmente mayor unos 23 g de proteínas del salmón contra los 18 g del pangasius.
El salmón es una carne con alto contenido de ácidos grasos Omega-3. Un filete de 85 g de salmón aporta unos 10 g de grasas. De los cuales hasta un 1.8 son ácidos grasos Omega-3 (DHA-EPA). Sin embargo, no todos los tipos de salmón aportan la misma cantidad de grasas, no es lo mismo el salmón de granja que el salmón salvaje. Para chequear las diferencias recomendamos leer el siguiente artículo.
Sí, es real que el salmón aporta vitamina D. De hecho es una de las mejores fuentes de origen animal para cubrir las necesidades de esta vitamina. Sin embargo, recordamos que es posible sintetizar vitamina D de forma natural con tan sólo unos 15-20 minutos de luz solar por día.
Descubre cómo la textura de los alimentos influye en nuestras decisiones alimenticias y en la percepción de saciedad y hambre. Leer más
Descubre cómo prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular con la edad, y mejora tu salud y calidad de… Leer más
El colostro bovino, la primera leche que producen las vacas tras el parto, es un poderoso suplemento nutracéutico conocido por… Leer más