Es de conocimiento general que el salmón es una carne con amplios beneficios para la salud. Su alto contenido en proteínas y ácidos grasos Omega-3 hacen del salmón una de las carnes con mejor valor nutricional en la actualidad. Por otro lado, la falta de vitamina D es algo que realmente puede provocar trastornos psicológicos graves como la depresión. ¿Es la carne de salmón la solución? Vayamos al detalle los elementos que componen esta carne: carbohidratos, proteínas y grasas así como de los micronutrientes, vitaminas y minerales.
El salmón es un alimento permitido en dietas que tengan tanto el objetivo de perder peso como de ganar masa muscular. Incluso algunos vegetarianos sólo se permiten este tipo de carnes para suplir las necesidades recomendadas de Omega-3 y vitamina B12. Ahora vayamos a la tabla de valor nutricional y veamos qué otros componentes se destacan.
La siguiente tabla de valor nutricional de salmón fue extraída de la base de datos USDA de estados unidos. Los valores son obtenidos mediante análisis fisicoquímicos de una muestra promedio de este alimento:
| Agua | g | 72.54 |
| Calorías | kcal | 131 |
| Proteínas | g | 22.25 |
| Grasas totales | g | 4.69 |
| Carbohidratos | g | 0 |
| Fibras | g | 0 |
| Azúcares totales | g | 0 |
| Minerales | ||
| Calcio | mg | 9 |
| Hierro | mg | 0.43 |
| Magnesio | mg | 30 |
| Fosforo | mg | 257 |
| Potasio | mg | 367 |
| Sodio | mg | 78 |
| Zinc | mg | 0.46 |
| Vitaminas | ||
| Vitamina C | mg | 0 |
| Tiamina | mg | 0.132 |
| Riboflavina | mg | 0.207 |
| Niacina | mg | 8.507 |
| Vitamina B6 | mg | 0.731 |
| Folato | µg | 6 |
| Vitamina B12 | µg | 4.69 |
| Vitamina A | µg | 49 |
| Vitamina E | mg | 0.83 |
| Vitamina D | IU | 563 |
| Vitamina K | µg | 0.1 |
Tabla – Salmón valor nutricional 100 g. Fuente
El salmón no aporta carbohidratos por lo que es un alimento no es un problema en una dieta baja en carbohidratos. De todas maneras recordamos que lo ideal es acompañar el salmón con alguna fuente de carbohidratos. Los pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno o la quinoa son una perfecta combinación.
Cómo todas las fuentes de proteínas animales, la calidad de las proteínas del salmón es buena. De hecho aporta todos los aminoácidos esenciales y su porcentaje de absorción es cercano a 100. Comparado con otros peces como el Pangasius la cantidad de proteínas es realmente mayor unos 23 g de proteínas del salmón contra los 18 g del pangasius.
El salmón es una carne con alto contenido de ácidos grasos Omega-3. Un filete de 85 g de salmón aporta unos 10 g de grasas. De los cuales hasta un 1.8 son ácidos grasos Omega-3 (DHA-EPA). Sin embargo, no todos los tipos de salmón aportan la misma cantidad de grasas, no es lo mismo el salmón de granja que el salmón salvaje. Para chequear las diferencias recomendamos leer el siguiente artículo.
Sí, es real que el salmón aporta vitamina D. De hecho es una de las mejores fuentes de origen animal para cubrir las necesidades de esta vitamina. Sin embargo, recordamos que es posible sintetizar vitamina D de forma natural con tan sólo unos 15-20 minutos de luz solar por día.
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