Menú para crecer de estatura – Con ejemplos de comidas

La altura se debe en gran parte a la genética. Una vez que una persona llega a la edad adulta y deja de crecer, comer ciertos alimentos no la hará más alta. Sin embargo, durante los años de crecimiento y desarrollo, una buena nutrición puede ayudar a una persona a alcanzar su altura máxima y ayudar a su cuerpo a crecer y desarrollarse de manera saludable.

Este artículo brinda ejemplos de ciertos alimentos que pueden ayudar a apoyar el crecimiento y el desarrollo, acompañado de un plan de menú para crecer. También discutirá algunos otros factores que pueden jugar un papel en un crecimiento saludable.

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Factores que afectan la estatura

Cuando una persona está creciendo, sus huesos continúan aumentando su tamaño hasta el final de la pubertad. Esto ocurre principalmente debido a que los huesos tienen placas de crecimiento llamadas epífisis.

Cuando una persona finaliza la etapa de adolescencia, estas placas de crecimiento se fusionan y la persona deja de crecer. Una vez que una persona llega a la edad adulta, no crecerá más.

En este proceso participan varios elementos de nuestro cuerpo, incluidas las hormonas y los nutrientes. De hecho, los nutrientes actúan tanto como componentes estructurales de los huesos y músculos así como muchos son cofactores de reacciones bioquímicas que dan lugar a la expresión de los genes relacionados al crecimiento.

Factores que influyen en la altura de una persona:

  • Genética: los genes determinan en gran medida la estatura de una persona. Según algunas investigaciones, la genética contribuye aproximadamente en un 80% a la altura de una persona. (1)
  • Hormonas: el cuerpo produce hormonas que pueden afectar el crecimiento de una persona.
  • Nutrición: La falta o abundancia de nutrientes se relaciona fuertemente con el desarrollo de la estatura máxima de una persona. (2)
  • Descanso: Dormir las cantidad de horas suficiente es esencial para darle tiempo al cuerpo que se recupere y crezca. En el período de la niñez (6 a 12 años) se recomienda dormir entre 9 y 11 horas, en la adolescencia (13 a 18 años) de 8 a 10 horas. (3)
  • Ejercicio: Si bien la relación entre el ejercicio y la estatura no es aún del todo clara aún para los científicos, la actividad física es importante para lograr una postura erguida y el desarrollo hormonal.

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¿Cómo comer para crecer de estatura?

La buena nutrición y la salud en general durante el crecimiento en la infancia y la adolescencia pueden influir en la estatura de una persona. Entonces, ¿Cómo comer?

Si bien no existe una dieta oficial de cómo comer para crecer más alto, es sabido que seguir ciertas reglas nutricionales es esencial para lograr el crecimiento en adolescencia.

Sus huesos necesitan calcio y vitamina D en buenas cantidades todos los días para aumentar su grosor y longitud. Las proteínas son necesarias para formar el tejido conectivo fuerte para unir los huesos a los músculos y desarrollar músculos fuertes. Las grasas son necesarias para producir nuevas células sanas y asegurar un balance hormonal.

Consejos de nutrición para crecer más alto:

  • Consuma comidas balanceadas llenas de alimentos integrales
  • Divida su plato en 3 y asegure un aporte tanto de fuentes de carbohidratos, proteínas como de grasas saludables.
  • Consuma colaciones que incluyan alimentos ricos con calcio y vitaminas. (Las frutas, lácteos y frutos secos no pueden faltar)
  • Evite las dietas de moda que eliminan un grupo de alimentos clave que se necesita para crecer.
  • Evite los alimentos ultraprocesados y con exceso de azúcar, estos pueden provocar cambios hormonales no deseados para el crecimiento.

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Ejemplo de menú para crecer más

Aquí va un ejemplo de menú para crecer para niños entre 12 y 19 años. Nota: el menú es a modo de ejemplo general, las cantidades de comidas deben ser adaptadas personalmente para cada niño según: sexo, estatura, nivel de actividad física, entre otros.

Desayuno1 bowl de avena con cereales integrales, 200 cc de leche y una banana
Agua
Colación200 mL de yogurt multifrutas sin azúcar
1 taza de pop corn aireado
Agua
AlmuerzoSandwich con queso, pollo, tomate y vegetales
1 vaso de ensalada de frutas
Agua
MeriendaBarrita de frutos secos, chocolatada desnatada, galletitas de cereales.
Cena1 porción de granos integrales (arroz, trigo sarraceno, quinoa, etc)
2 cucharadas de aceite vegetal (oliva, coco etc)
1 porción de vegetales no almidonados (berenjena, espinaca, etc)
1 Porción de proteínas: pescado, pollo, quesos, etc
Antes de dormir1 vaso de leche

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Más ejemplos de comidas para crecer

Comer bien en el desayuno no sólo te ayudará a crecer más sino también puede ayudar con la memoria y la concentración en la escuela, así como darle más energía al cuerpo para estudiar y jugar. Además, las personas que desayunan habitualmente tienden a tener un peso más saludable que las que se saltan el desayuno.

Busque cereales para el desayuno que sean ricos en fibra y bajos en grasas y que no tengan demasiada sal o azúcar agregada. Aquí hay algunas opciones de desayuno saludable para crecer de estatura:

  • tostadas multicereales con huevo cocido o escalfado
  • muesli con yogur
  • fruta fresca y yogur
  • cereales con alto contenido de fibra
  • tostadas multicereales con huevo cocido o escalfado
  • tostadas de frijoles horneados
  • tostadas de pasas
  • pan de pita con aceitunas y queso feta
  • queso derretido sobre una tostada o un panecillo inglés
  • panqueques integrales con mermelada
  • batido de plátano u otras frutas

Algunas sugerencias para la cena o el almuerzo:

  • Pan pita o wrap de pollo, zanahoria rallada, pepino y queso crema
  • Pavo, queso y ensalada sobre pan multicereal con salsa de arándanos
  • Bagel de salmón ahumado, ensalada y queso crema
  • Pasta de trigo duro caprese
  • Quiche y ensalada
  • Sándwich de queso y ensalada
  • Huevo cocido y sobre pan multigrano con vegetales
  • Wrap de jamón, queso y espinacas
  • Quesadillas frías de queso, ensalada y carne magra
  • Pollo al horno con boniatos
  • Sándwich de ternera, tomate y lechuga con chutney de tomate o salsa

RESUMEN

La genética juega un papel importante en la estatura de una persona. Una vez que una persona llega a la edad adulta y deja de crecer, no se volverá más alta, independientemente de los alimentos que ingiera.

Sin embargo, para los niños y adolescentes, la nutrición juega un papel importante para asegurarse de que experimenten un crecimiento y desarrollo saludables. Dormir lo suficiente y hacer ejercicio también son factores importantes. Como adulto, llevar una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mantener una buena salud de los huesos.

REFERENCIAS

  1. Genetics of Human Growth. Fuente
  2. Adult height, nutrition, and population health. Fuente
  3. Food and nutrition for adolescents. Fuente
  4. Can food make you taller?. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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