Menú para la semana – donde se incluyen los tres grupos de alimentos

Las comidas que incluyen los tres grupos de alimentos ayudan a prevenir enfermedades, ayudan a perder peso, mejoran su estado de ánimo y promueven un mejor sueño. Para una nutrición completa además de los alimentos de cada grupo principal, asegure un menú con un correcto aporte de vitaminas y minerales a través de frutas y verduras de varios colores. Sigue leyendo para obtener un menú donde se incluyen los tres grupos de alimentos con ejemplos de platos incluidos.

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Los tres grupos de alimentos principales

Para que la comprensión de la nutrición del menú para la semana sea aún más accesible aquí van los tres grupos de alimentos principales:

Grupo 1: Alimentos para el desarrollo del cuerpo: proteínas

Este grupo contiene alimentos que aportan un alto porcentaje de proteína, importante para la construcción, mantenimiento y reparación del tejido corporal. Aunque existen diferentes tipos de proteínas, todas están formadas por aminoácidos. Son estos aminoácidos individuales los que el cuerpo necesita. Este grupo incluye: huevos, leche, queso, maní, soya, frijoles y otros guisantes, legumbres, cangrejos, carne de res, cordero, pollo, pescado y camarones.

Grupo 2: Alimentos energéticos: carbohidratos y grasas

Este grupo aporta calorías al organismo a través del consumo de alimentos que contienen altas cantidades de hidratos de carbono y/o grasas. Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el cuerpo y son la forma menos costosa de alimentos que proporcionan energía. Las grasas son importantes debido a su alto potencial energético y su papel en la absorción de ciertas vitaminas. Las grasas también ayudan a que los alimentos sean más sabrosos y brindan una sensación de saciedad importante. Algunos de los alimentos comunes que se encuentran en este grupo son: carbohidratos – granos, pan, plátano, maíz, arroz, sorgo, mijo, mandioca, ñame, boniato, grasas: aceite de canola y otros aceites vegetales, mantequilla, frutos secos, coco, mantequilla de maní.

Grupo 3: Alimentos Protectores (Vitaminas/Minerales)

Estos alimentos, aunque no son muy ricos en proteínas, carbohidratos o grasas, proporcionan cantidades importantes de vitaminas y minerales necesarios para proteger el cuerpo contra el daño y para ayudar a garantizar un metabolismo adecuado. Las vitaminas y los minerales (como el calcio y el fósforo) son elementos importantes para mantener la resistencia contra las enfermedades. Dado que las vitaminas a menudo se pierden con el calor, se debe tener cuidado de no cocinar demasiado las verduras. Los alimentos protectores consisten principalmente en frutas y verduras como: mango, naranja, tomate, cebolla, pimientos dulces, zanahoria, berenjena, toronja, repollo, aguacate, piña, pepino, arándanos, espinaca y otras verduras de hoja verde.

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Menú donde se incluya los tres grupos de alimentos

Aquí va un ejemplo de menu donde se incluya los 3 grupos de alimentos.

1. Desayuno

Un desayuno balanceado mejora la concentración, estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de comer en exceso durante el día. Huevos revueltos con queso untable, galletas de arroz y una fruta, un café con tostadas integrales con mermelada y queso cottage son un ejemplo de desayuno con los tres grupos de alimentos. Alternativamente, tome un batido de banana con yogurt, avena y frutos secos le permite incluir todos los grupos de alimentos en una taza para llevar en las mañanas apresuradas.

2. Almuerzo

Mantenerse con energía y concentrado es más fácil cuando come un almuerzo saludable. Una ensalada le permite incluir todos los grupos de alimentos en una sola comida. Por ejemplo, haga su bife mediano de carne, de pollo o pescado y una ensalada con espinacas, arroz integral y semillas. Un sándwich integral relleno de atún vegetales y queso sin grasa servido con una pieza de fruta es una idea alternativa para un almuerzo balanceado con los 3 grupos de alimentos. Otra opción versátil son las verduras salteadas y el tofu servido sobre quinoa cubierta con arándanos sin azúcar y servido con un jugo natural.

3. Cena

Las cenas saludables facilitan el control del peso y ayudan a combatir los antojos nocturnos. La pasta integral con pollo desmenuzado, albahaca, queso y tomates es una cena abundante que incluye los tres grupos de alimentos. Una ración de quinoa mezclada con tofu y espinacas es otro ejemplo. Las cazuelas con arroz integral, verduras, carne y salsa de yogur son versátiles y son frescas para el verano. Los guisos de cocción lenta te permiten preparar la cena por la mañana; combine carne magra, verduras picadas y granos cocidos con caldo y déjelos hervir a fuego lento todo el día. Elija postres como plátano con mantequilla de manú o fresas frescas con frutos secos picados.

4. Entrecomidas

Integrar los cinco grupos de alimentos en refrigerios y minicomidas no es tan simple como en los platos principales, pero es posible. Un refrigerio con galletas integrales, queso sin grasa, vegetales frescos y frutos secos cubre cuatro de los cinco. Agregue un puñado de bayas o una manzana para completar el menú. Las ensaladas guardadas en frascos de vidrio sellados también funcionan bien para mini comidas rápidas. La quinoa, las cerezas y el yogur son una idea de ensalada ideal para entrecomidas. Otra idea es mantener recipientes de frutas, verduras, carnes cocidas, yogur en porciones y granos cocidos en el refrigerador. Cuando necesite algo rápido, abra cada uno de los recipientes y coma un bocado de cada grupo de alimentos.

Ejemplo de menú para toda la semana

A continuación se describe un ejemplo de menú que incluye los tres grupos de alimentos para toda la semana:

Día 1

• Desayuno – Café + 2 huevos + 2 rebanadas de pan integral + 1 cucharada de queso magro + 1 manzana
• Almuerzo – 1 bife de pollo con 200 g de arroz integral y vegetales sin almidón salteados a gusto
• Cena – Ensalada de atún con hierbas, tomates, frutos secos y mix de semillas y batido de frutas

Día 2

• Desayuno – Panqueque de avena dulce preparado con 100 gramos de avena y 1 fruta – Ejemplo: Manzana y canela
• Almuerzo – Wraps integrales de carne, mostaza, pimientos y cebollas
• Cena: Bowl de quinoa, queso crema, camarones, limón, hojas verdes y tomates cherry

Día 3

• Desayuno – Sandwiche de pan integral con omellete de queso y 1 taza de frutillas picadas con topping de mermelada
• Almuerzo – 1 bife de pescado (aprox 120 g) con salsa de alcaparras, 220 g de puré de boniato, 2 cuadraditos de chocolate 70% cacao
• Cena: Souflé de brócoli y queso (1 porción de 200 g aprox) arroz integral o quinoa (170 g aprox) con cucharada de semillas y aceite de oliva

Día 4

• Desayuno – Panqueque salado, (3 huevos y 100 gramos de avena con una feta de queso magro) y 1 fruta – ejemplo ciruela
• Almuerzo: cazuela tailandesa – fideos de arroz (180 gramos), cerdo o pescado con salsa de soja o teriyaki, vegetales, leche de coco y semillas, condimentos a gusto
• Cena: pollo al horno (120 g) con papas al orégano (200 g) y ensalada de tomate y rúcula con balsámico

Día 5

• Desayuno – Batido de whey con avena, frutillas y nueces – 1 scoop de whey con agua y 100 gramos de avena + 1 fruta + 15 gramos de frutos secos
• Almuerzo – Sandwich de pan integral con atún, aguacate y queso crema
• Cena: 1 bife de pescado al horno con garbanzos y arroz integral

Día 6

• Desayuno: Muffins de queso (2 huevos + 70 gramos de avena+ chorro de leche descremada + queso fresco magro o ricotta + opcional mermelada sin azúcar) + 1 fruta
• Almuerzo: Pastel de carne (porción de 180 gramos) con ensalada verde
• Cena: Pollo al horno con quinoa, pepino, repollo y aceite de sésamo + 1 fruta

Día 7

• Desayuno: Batido de proteínas fresas y vainilla – 1 scoop de whey con agua y 100 gramos de avena + 1 taza de fresas + chorro de vainilla + puñado de frutos secos
• Almuerzo: Carne al horno con pimientos, boniatos y ensalada verde
• Cena: Sardinas (120 gramos) con salsa de tomate, trigo sarraceno (200 gramos), calabacín, cebolla y vegetales

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Otras recomendaciones

Este menú guía fue diseñado para una persona de actividad física moderada a alta, puede ser necesario recalcular las porciones de acuerdo a las necesidades personales. La proporción de los tres grupos de alimentos recomendada es 55-60% de carbohidratos, 15-20% de proteínas y 25-30% de grasas ⁽¹⁾, estos valores son determinados en calorías. Una forma simple y adecuada para asegurar los tres grupos de alimentos es dividir los platos en 3. Sabiendo a grandes rasgos de qué se trata cada grupo es posible llegar a una proporción de alimentos balanceada.

Limitar el consumo de azúcar a menos del 10% de las calorías que come en el día lo ayudará a mantenerse más saludable. Si bien el azúcar forma parte de uno de los tres grupos de alimentos, los carbohidratos, entran dentro de la categoría de carbohidratos malos. Reducir su cantidad de azúcar en el menú para la semana se asocia a varios beneficios para la salud y regularizar su sensación de hambre.

RESUMEN

La elección de un alimento de cada grupo creará un menú saludable para la semana. Cada comida puede consistir en un plato de cereales, vegetales y una fuente de proteínas (lácteos, carnes, soja) con un aderezo de grasas saludables. De postre puedes acompañar con una pieza de fruta o simplemente elaborar refrigerios que contengan todos los grupos de alimentos.

REFERENCIAS

1. Alimentación sana OMS. Fuente

2.Meals That Include All Food Groups. Fuente