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Ayuno intermitente 16:8 – Ejemplo de menú semanal

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación en el que se pasa sin comer durante una cierta cantidad de tiempo cada día. Para ayudarlo a organizar su día, aquí hay una guía sobre cómo programar sus comidas durante el ayuno intermitente.

Y recuerde: aunque este plan de menú se estructura en torno a cuándo come, lo que come sigue siendo importante. Durante los períodos de tiempo en que está comiendo, querrá concentrarse en grasas saludables, proteínas limpias y carbohidratos de fuentes de alimentos integrales.

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Cómo programar las comidas en ayuno intermitente

Si bien la idea del ayuno puede ser abrumadora, especialmente si no lo ha hecho antes, el ayuno intermitente puede ser mucho más fácil que muchos otros tipos de planes de alimentación.

Una vez que comience su viaje de ayuno intermitente, lo más probable es que se sienta satisfecho por más tiempo y pueda mantener las comidas que come muy simples. Aquí hay algunas formas diferentes de ayunar, junto con un plan de alimentación típico para cada día.

La combinación de nutrientes le dará la energía que necesita para mejorar los beneficios del ayuno. Solo asegúrese de tener en cuenta las intolerancias alimentarias individuales y utilícelo como una guía para su caso de salud particular, y ajúste el menú a partir de ahí.

Menú de ayuno intermitente 16:8 para principiantes

Si es un principiante, comience comiendo solo entre las 8 a.m. y 6 p.m. esta es una excelente manera de motivarte. La motivación es lo que te pone en marcha, el hábito es lo que hace que sigas en ayunas. Este plan le permite comer todas las comidas más algunos bocadillos, pero aún así obtener 14 horas de ayuno dentro de un período de 24 horas.

Desayuno 8 a.m: yogurt griego con granola integral y frutos rojos

Después del ayuno, es ideal comenzar el día comiendo desayunos suaves y líquidos, ya que es un poco más fácil de digerir para el intestino. Querrá optar por un yogurt sin azúcar con granos integrales en lugar de un batido de frutas con alto contenido de azúcar para evitar comenzar el día en una montaña rusa de azúcar en la sangre. ¡Agregue muchas grasas saludables para continuar hasta el almuerzo!

Ingredientes:

  • 200 cc de yogurt integral
  • 1 cdta de leche de coco o almendras
  • 2 cucharadas de granola o avena sin azúcar
  • 1 puñado pequeño de arándanos
  • 1 puñado de fresas
  • 20 g de semillas de chía o lino

Preparación: Agrega todos los ingredientes en un recipiente adecuado y disfruta

Almuerzo 12 p.m – Pollo rebozado con trigo sarraceno

Las milanesas de pollo rebozadas son opción ideal para el almuerzo durante la semana, y son extremadamente fáciles de preparar durante toda la semana. Puede comer esto sobre una cama de verduras de hoja verde oscura con un simple aderezo casero para una comida llena de vitaminas B para agregar nutrientes saludables.

Ingredientes:

  • 250 g de pechuga de pollo
  • 50 g de rebozado o pan rallado
  • 1 huevo
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • Sal marina y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal deseado

Preparación:

  • Corte las pechugas en cubos y remojelas en el huevo.
  • Mezcle el ajo con el rebozado y la sal
  • Forme milanesas o nuggets del tamaño deseado.
  • Caliente el aceite de cocina sobre una sartén a fuego medio-alto.
  • Cocine en una sartén hasta que estén cocidas.
  • Sirve acompañado con trigo sarraceno y vegetales

Merienda 4 p.m – Café bomba con 2 galletitas de avena

El café bomba frenará tu gusto por lo dulce y te darán suficientes grasas saludables para mantenerte hasta la cena. Las galletas de avena son especialmente satisfactorias porque tienen gran cantidad de fibra.

Ingredientes para el café:

  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 cucharadita de mantequilla
  • Batidor
  • Café sin azúcar
  • Extracto de vanilla
  • Opcional: crema espesa (heavy whipping cream)

Preparación:

Prepara 2 tazas de café en un recipiente grande usando tu método favorito. También puedes elegir café instantáneo siempre y cuando no tenga azúcar agregado. Toma la mantequilla, el aceite de coco y bate el café con un batidor por 1 minuto y agrega la vainilla.

Cena: 18 hs: Atún con vegetales asadas

El atún es una excelente fuente de grasas saludables omega-3, y las verduras de color verde oscuro como la col rizada y el brócoli son ricas en antioxidantes. El atún es uno de mis favoritos por su sabor y densidad de nutrientes, pero puede seleccionar cualquier pescado o marisco de su elección. Sirva junto con algunas de sus verduras favoritas asadas en aceite de coco y tendrá una comida rápida y fácil para terminar el ayuno intermitente.

Ingredientes:

250 gramos de atún u otro pescado de su elección
2 cucharadas de jugo de limón fresco
2 cucharadas de ghee
4 dientes de ajo, finamente picados

Preparación:

  • Precaliente el horno a 180 ° C.
  • Mezcle el jugo de limón, el ghee y el ajo.
  • Coloque el atún en papel de aluminio y vierta la mezcla de limón y ghee por encima.
  • Envuelva el pescado con papel de aluminio y colóquelo en una bandeja para hornear.
  • Hornee por 15 minutos o hasta que el atún esté bien cocido.
  • Si el tamaño de su horno lo permite, puede asar las verduras junto con el salmón en una bandeja para hornear separada.

Menú semanal de ayuno intermitente

Con este plan semanal de ayuno intermitente estarás comiendo solo entre las 12 p.m. y 8 p.m. durante 12 horas completas de ayuno dentro de un período de 24 horas.

Puedes practicar este plan durante la semana laboral. Si no eres de esas personas que desayunas en la semana, puedes disfrutar de unas tazas de té de hierbas para comenzar mi día.

El plan es elaborado para mujeres con actividad media que buscan perder peso con los beneficios del ayuno y consiste en unas 1800 Kcal por día. Si eres hombre aproxima esas calorías a unas 2000 por día agregando más cantidad de alimentos.

Aquí va un ejemplo de menú de semanal de ayuno intermitente de 1800 Kcal para bajar de peso:

Almuerzo:
(12 hs – 700 Kcal)
Merienda:
(16 hs – 400 Kcal)
Cena:
(20hs – 700 Kcal)
LunesHamburguesa de carne alimentada de pasto con vegetales u pan integralCafé con leche. Galletas de arroz con queso cremaOmellete de tomates y atún. Yogurt griego con arándanos
MartesEnsalada de trigo sarraceno con vegetales y polloCafé keto con barritas de quesoWraps vegetarianos. 1 porción de fruta
MiércolesEnsalada de aguacates, tomates, carne y semillas de lino. Licuado verde.Yogurt sin azúcar con cítricos y cereales integralesSalmón con patatas asadas. 1 porción de fruta
JuevesLentejas rojas con pollo salteado y verduras.Tarta de coco sin azúcar – té de canelaEnsalada griega de quinoa y hongos.
ViernesEnsalada césar original. 2 trozos de chocolate negro sin azúcar.Jugo verde con panqueque de avena.Tarta integral de vegetales
SábadoTortilla de verduras con trigo burgol. Yogurt descremado con frutos secos. 1 fruta y galletas de arroz.Filete de atún con verduras salteadas en soja. 1 porción de fruta
DomingoArroz integral con pechuga de pollo y aderezo de aceite de oliva. Gachas de avena con chips de banana sin azúcar.Pollo al horno con verduras

Otros consejos

Aunque se salte el desayuno, es importante mantenerse hidratado. Asegúrate de beber suficiente agua. También puede tomar té de hierbas (la mayoría de los expertos coinciden en que el café y el té no interrumpen el ayuno).

Incluso, se ha demostrado que las catequinas del té verde mejoran los beneficios del ayuno al regular positivamente las enzimas que metabolizan las grasas a través del factor NF-κB y, por lo tanto, estimulan la oxidación de grasas. (1) Esto podría significar una posible disminución de la ingesta energética hasta el almuerzo y sin sentirse privado.

Si ha aumentado su período de ayuno cuatro horas más, debe asegurarse de que su primera comida (al mediodía) tenga suficientes grasas saludables. Por ejemplo puede agregar más grasas con su aderezo o cubrir con un aguacate.

Las nueces y las semillas son excelentes bocadillos con alto contenido de grasa y se pueden comer entre comidas. Cene alrededor de las 5:30 p.m., y al igual que en el plan de 8 a 6 ventanas, una cena con algún tipo de pescado u otra fuente de proteína con verduras es una excelente opción.

También es importante recordar que es posible que tenga algunos días “libres” en los que el ayuno intermitente no funcione para usted. Escuche a su cuerpo: si necesita comer fuera de su ventana típica, ¡está bien! Simplemente reinicie cuando se sienta mejor.

RESUMEN

Con esta información en la mano, debe saber exactamente cómo programar las comidas al comenzar un plan de ayuno intermitente. Y aunque puede parecer complicado al principio, una vez que adquiera el hábito de ayunar, se sentirá como una segunda naturaleza y el menú se adaptará perfectamente a sus días. Pero siempre comience despacio y trabaje gradualmente hasta planes más avanzados.

REFERENCIAS

Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans . Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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