El ayuno intermitente es un estilo de alimentación en el que se pasa sin comer durante una cierta cantidad de tiempo cada día. Para ayudarlo a organizar su día, aquí hay una guía sobre cómo programar sus comidas durante el ayuno intermitente.
Y recuerde: aunque este plan de menú se estructura en torno a cuándo come, lo que come sigue siendo importante. Durante los períodos de tiempo en que está comiendo, querrá concentrarse en grasas saludables, proteínas limpias y carbohidratos de fuentes de alimentos integrales.
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Si bien la idea del ayuno puede ser abrumadora, especialmente si no lo ha hecho antes, el ayuno intermitente puede ser mucho más fácil que muchos otros tipos de planes de alimentación.
Una vez que comience su viaje de ayuno intermitente, lo más probable es que se sienta satisfecho por más tiempo y pueda mantener las comidas que come muy simples. Aquí hay algunas formas diferentes de ayunar, junto con un plan de alimentación típico para cada día.
La combinación de nutrientes le dará la energía que necesita para mejorar los beneficios del ayuno. Solo asegúrese de tener en cuenta las intolerancias alimentarias individuales y utilícelo como una guía para su caso de salud particular, y ajúste el menú a partir de ahí.
Si es un principiante, comience comiendo solo entre las 8 a.m. y 6 p.m. esta es una excelente manera de motivarte. La motivación es lo que te pone en marcha, el hábito es lo que hace que sigas en ayunas. Este plan le permite comer todas las comidas más algunos bocadillos, pero aún así obtener 14 horas de ayuno dentro de un período de 24 horas.
Después del ayuno, es ideal comenzar el día comiendo desayunos suaves y líquidos, ya que es un poco más fácil de digerir para el intestino. Querrá optar por un yogurt sin azúcar con granos integrales en lugar de un batido de frutas con alto contenido de azúcar para evitar comenzar el día en una montaña rusa de azúcar en la sangre. ¡Agregue muchas grasas saludables para continuar hasta el almuerzo!
Ingredientes:
Preparación: Agrega todos los ingredientes en un recipiente adecuado y disfruta
Almuerzo 12 p.m – Pollo rebozado con trigo sarraceno
Las milanesas de pollo rebozadas son opción ideal para el almuerzo durante la semana, y son extremadamente fáciles de preparar durante toda la semana. Puede comer esto sobre una cama de verduras de hoja verde oscura con un simple aderezo casero para una comida llena de vitaminas B para agregar nutrientes saludables.
Ingredientes:
Preparación:
Merienda 4 p.m – Café bomba con 2 galletitas de avena
El café bomba frenará tu gusto por lo dulce y te darán suficientes grasas saludables para mantenerte hasta la cena. Las galletas de avena son especialmente satisfactorias porque tienen gran cantidad de fibra.
Ingredientes para el café:
Preparación:
Prepara 2 tazas de café en un recipiente grande usando tu método favorito. También puedes elegir café instantáneo siempre y cuando no tenga azúcar agregado. Toma la mantequilla, el aceite de coco y bate el café con un batidor por 1 minuto y agrega la vainilla.
El atún es una excelente fuente de grasas saludables omega-3, y las verduras de color verde oscuro como la col rizada y el brócoli son ricas en antioxidantes. El atún es uno de mis favoritos por su sabor y densidad de nutrientes, pero puede seleccionar cualquier pescado o marisco de su elección. Sirva junto con algunas de sus verduras favoritas asadas en aceite de coco y tendrá una comida rápida y fácil para terminar el ayuno intermitente.
Ingredientes:
250 gramos de atún u otro pescado de su elección
2 cucharadas de jugo de limón fresco
2 cucharadas de ghee
4 dientes de ajo, finamente picados
Preparación:
Con este plan semanal de ayuno intermitente estarás comiendo solo entre las 12 p.m. y 8 p.m. durante 12 horas completas de ayuno dentro de un período de 24 horas.
Puedes practicar este plan durante la semana laboral. Si no eres de esas personas que desayunas en la semana, puedes disfrutar de unas tazas de té de hierbas para comenzar mi día.
El plan es elaborado para mujeres con actividad media que buscan perder peso con los beneficios del ayuno y consiste en unas 1800 Kcal por día. Si eres hombre aproxima esas calorías a unas 2000 por día agregando más cantidad de alimentos.
| Almuerzo: (12 hs – 700 Kcal) | Merienda: (16 hs – 400 Kcal) | Cena: (20hs – 700 Kcal) | |
|---|---|---|---|
| Lunes | Hamburguesa de carne alimentada de pasto con vegetales u pan integral | Café con leche. Galletas de arroz con queso crema | Omellete de tomates y atún. Yogurt griego con arándanos |
| Martes | Ensalada de trigo sarraceno con vegetales y pollo | Café keto con barritas de queso | Wraps vegetarianos. 1 porción de fruta |
| Miércoles | Ensalada de aguacates, tomates, carne y semillas de lino. Licuado verde. | Yogurt sin azúcar con cítricos y cereales integrales | Salmón con patatas asadas. 1 porción de fruta |
| Jueves | Lentejas rojas con pollo salteado y verduras. | Tarta de coco sin azúcar – té de canela | Ensalada griega de quinoa y hongos. |
| Viernes | Ensalada césar original. 2 trozos de chocolate negro sin azúcar. | Jugo verde con panqueque de avena. | Tarta integral de vegetales |
| Sábado | Tortilla de verduras con trigo burgol. | Yogurt descremado con frutos secos. 1 fruta y galletas de arroz. | Filete de atún con verduras salteadas en soja. 1 porción de fruta |
| Domingo | Arroz integral con pechuga de pollo y aderezo de aceite de oliva. | Gachas de avena con chips de banana sin azúcar. | Pollo al horno con verduras |
Aunque se salte el desayuno, es importante mantenerse hidratado. Asegúrate de beber suficiente agua. También puede tomar té de hierbas (la mayoría de los expertos coinciden en que el café y el té no interrumpen el ayuno).
Incluso, se ha demostrado que las catequinas del té verde mejoran los beneficios del ayuno al regular positivamente las enzimas que metabolizan las grasas a través del factor NF-κB y, por lo tanto, estimulan la oxidación de grasas. (1) Esto podría significar una posible disminución de la ingesta energética hasta el almuerzo y sin sentirse privado.
Si ha aumentado su período de ayuno cuatro horas más, debe asegurarse de que su primera comida (al mediodía) tenga suficientes grasas saludables. Por ejemplo puede agregar más grasas con su aderezo o cubrir con un aguacate.
Las nueces y las semillas son excelentes bocadillos con alto contenido de grasa y se pueden comer entre comidas. Cene alrededor de las 5:30 p.m., y al igual que en el plan de 8 a 6 ventanas, una cena con algún tipo de pescado u otra fuente de proteína con verduras es una excelente opción.
También es importante recordar que es posible que tenga algunos días «libres» en los que el ayuno intermitente no funcione para usted. Escuche a su cuerpo: si necesita comer fuera de su ventana típica, ¡está bien! Simplemente reinicie cuando se sienta mejor.
Con esta información en la mano, debe saber exactamente cómo programar las comidas al comenzar un plan de ayuno intermitente. Y aunque puede parecer complicado al principio, una vez que adquiera el hábito de ayunar, se sentirá como una segunda naturaleza y el menú se adaptará perfectamente a sus días. Pero siempre comience despacio y trabaje gradualmente hasta planes más avanzados.
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PREGUNATA DENTRO DE LAS HORAS QUE NO SE COME NADA SI SE PUEDE TOMAR LAS MEDICINAS Q ESTAN PROGRAMADAS
Jose Ignacio,
Gracias por escribirnos. Si toma medicinas antes de comenzar con el ayuno intermitente es importante que consulte a su médico de referencia. No es aconsejable interrumpir sus tratamientos por comenzar con el ayuno.
Saludos
Excelente todo lo que leo! Un placer haber encontrado esta página. Felicitaciones y GRACIAS
Muchas gracias Liliana, agradecemos compartir. Un fuerte saludo :)
Es la primera vez que hare el ayuno intermitente seguire el horario y la dieta y en 1 semana espero ver resultados positivos. Gracias
es primera vez en mi ayuno lo probare y veremos los resultados convinado con ejercicio.
por cuanto tiempo se realiza o cada cuando. para bajar de peso.
Hola Ariadna,
Gracias por escribir. El ayuno intermitente puede adoptarse como un estilo de vida. Asegúrate de balancear e ir cambiando el menú.
A las órdenes y muchos éxitos,
Gonzalo