¿Qué es el bulgur?

bulgur propiedades usos y beneficios

El bulgur o trigo burgol es un alimento hecho a base de granos de trigo. Se obtiene luego de procesar el trigo duro sin cáscara y seco. El trigo burgol se elabora desde hace varios miles de años, incluso se menciona en la Biblia.

Debido a sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud, este cereal gana cada vez más popularidad. Uno de los usos del bulgur es como sustituyente del arroz blanco y la pasta. Sus propiedades nutricionales son mejores que los acompañamientos tradicionales y son similares al cuscús, la quinoa o el trigo sarraceno.

Es importante saber que el bulgur no es una planta, sino que es simplemente una manera distinta de procesar trigo. De hecho, una de sus propiedades es que contiene una cantidad significativa de gluten, lo que lo hace un alimento no permitido para personas con intolerancia, enfermedad celíaca o que llevan a cabo una dieta sin gluten.

El trigo burgol, es considerado un alimento con altas propiedades nutricionales y variedad de usos a la cocina muchos vegetarianos lo aman por su sabor dinámico y adaptable.

Uno de los beneficios en la preparación de platos con bulgur es que, incluso al excederse en el tiempo, los granos no se abren ni pierden forma, como ocurre con otros productos similares como el trigo sarraceno. La razón es que en el proceso de fabricación del trigo burgol, este se somete a un secado completo al sol o bajo a altas temperaturas. En el siguiente artículo se describen las propiedades, beneficios y contraindicaciones del trigo burgol.

Bulgur – propiedades nutricionales

De las propiedades nutricionales del bulgur destaca su alto contenido de vitaminas. Estas superan el de otros cereales como el arroz. Tiene un espectro casi completo de vitaminas B (con la excepción de B₁₂), vitaminas A, E y K, así como ácido fólico. La parte negativa del valor nutricional del bulgur es que el perfil de aminoácidos de sus proteínas es incompleto. Por lo que lo correcto sería aportar alguna fuente de proteínas extra con alimentos que sí contengan todos los aminoácidos.

Otra de sus propiedades nutricionales son su alto contenido de fósforo, selenio, cobre, hierro, zinc, potasio. Una porción de 100 g de trigo burgol seco contiene 150% de la dosis diaria de manganeso, 40% de magnesio, 30% de fósforo, 17% de cobre, 14% de hierro y 13% de zinc¹. Además, 100 g de bulgur aportan 18 gramos de fibra vegetal (importantes para la digestión) y casi 13 gramos de proteína vegetal.

Índice glucémico del Bulgur

Los granos de bulgur hervidos con agua tienen un índice glucémico bajo- medio: alrededor de 45-48 unidades. Comparable con el índice glúcemico de la avena. Sin embargo, recordamos que el índice glucémico es una propiedades de los alimentos que permite medir la velocidad de absorción de los carbohidratos. Este puede variar en varias unidades dependiendo del método de preparación, así como con la combinación de otros ingredientes.

En la práctica, el agregado de grasas y fibra se asocia con una baja en el índice glucémico de los alimentos. Por el contrario, la adición de azúcar, miel y otros carbohidratos simples se asocia con un aumento de esta propiedad nutricional. Es por eso que el pilaf de trigo burgol con carne tendrá un IG menor que el de las gachas de bulgur con miel.

7 beneficios del bulgur

  1. Aporte moderado de calorías
  2. Alto contenido de proteínas vegetales
  3. Índice glucémico bajo
  4. Alto contenido de fibra
  5. Rica en polifenoles
  6. Alto contenido de grasas saludables
  7. Prepararla es fácil

1. Aporte moderado de calorías

Las calorías del bulgur son aproxidamante 325 Kcal por 100 g de producto. Un valor similar al de otros cereales como el arroz integral o el trigo. Su consumo moderado es permitido en aquellas personas que están en procesos de pérdida de peso así como aquellos que desean mantenerlo.

2. Alto contenido de proteínas vegetales

El contenido de proteínas vegetales del bulgur es de un 11% del total del peso. Uno de los beneficios del bulgur es aportar una cantidad moderada de proteínas, en particular para personas que llevan a cabo una dieta vegana.

3. Índice glucémico medio

Otro de los beneficios del bulgur es su índice glucémico medio. El bulgur tiene un índice glucémico de 45-18 unidades. De hecho, es considerado un alimento permitido en una dieta para diabéticos tipo 2.

4. Alto contenido de fibra

Este es uno de los beneficios del bulgur que aplica a sus variedades integrales. La fibra vegetal ayuda a mejorar los procesos digestivos y provoca una mayor sensación de saciedad.

5. La avena es rica en polifenoles

El bulgur es rico en polifenoles. Este tipo de molécula es clasificada como un antioxidante natural. En otras palabras ayudan a neutralizar la acción de los radicales libres e impiden el desarrollo de células cancerosas. Los beneficios de los polifenoles también se pueden obtener mediante el consumo de pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.

6. Alto contenido en grasas saludables

El bulgur contiene un contenido de grasas saludables equivalente al 6.8% de su peso. Destacándose las grasas monoinsaturadas, un tipo de grasas saludables asociadas a una mejora de la salud cardiovascular.

7. Cocinar trigo burgol es fácil

No se necesita de ser un experto en la cocina para cocinar trigo burgol. Es ideal combinarlo con especias como la cúrcuma para darte un boost de energía saludable por las mañanas.

Contraindicaciones del trigo burgol

El bulgur es trigo procesado por lo que contiene gluten en su composición. Una de las contraindicaciones del bulgur es para personas que padecen alergias e intolerancias a esta proteína. Por tanto esta puede ser una de las propiedades negativas del bulgur.

Otra desventaja del trigo bulgur son los oxalatos. Estas moléculas son capaces de interferir con el metabolismo del calcio en el cuerpo. Por lo que se puede decir que una de las contraindicaciones de comer bulgur en exceso es para personas con enfermedades renales y de la vesícula biliar².

¿Cómo cocinar trigo burgol?

El burgul molido no requiere de grandes tiempos de cocción: simplemente alcanza con vertir el cereal seco en agua hirviendo durante un tiempo de 8 minutos. Si bien tanto el trigo burgol pequeño como el grande tienen las mismas propiedades, el más grande se cocina durante 15 a 30 minutos.

La diferencia depende del tamaño de los granos y el grado de vaporización. Al cocinar bulgur, lo mejor es que el agua se absorba por completo. Las proporciones son: 1 parte del cereal en 2 partes de agua.

El método tradicional de preparación de bulgur es freír previamente los granos en una pequeña cantidad de aceite y servirlo en modo de pilaf. La combinación de bulgur y mantequilla ghee es particularmente exquisita.

Para ello, se debe cocinar el cereal durante 2-3 minutos (se pueden agregar verduras o carnes), luego se añade el agua y se hierve con especias para resaltar sus propiedades y sabor.

Bulgur en una olla de cocción lenta

La forma más rápida y gastrónomica de cocinar bulgur es en una olla de cocción lenta. Primero, se fríe en una pequeña cantidad de aceite (puede agregar un diente de ajo para darle sabor), luego se vierte con agua en una proporción de 1 a 2 partes de gua. El fuego se debe reducir al mínimo y cocinar durante 15-20 minutos o hasta que el bulgur absorba el agua por completo.

Receta con bulgur vegetariana

¿Cómo cocinar un delicioso bulgur vegetariano con verduras?

Булгур — польза

Freír en aceite de coco un pimiento dulce y una berenjena en una cacerola alta durante 1-2 minutos. Añadir hongos en rodajas (champignones o portobelos) y continuar la cocción a fuego lento durante 2 minutos más.
Agregar el trigo burgol seco a la sartén. El ingrediente final son tomates finamente picados (pueden ser secos) y hierbas.

Condimentar con sal, pimienta y especias al gusto. En este momento añadir a la olla una proporción de 2 -1 de agua. Cocinar bajo una tapa cerrada a fuego lento durante 15 minutos. Y listo una deliciosa receta de bulgur vegetariana.

Otra receta de bulgur vegetariana es en forma de ensalada. Ideal para el verano. Simplemente se necesita hervir bulgur unos 15-20 minutos y enfríar. Luego añadir aguacate, tomates, mango semillas y condimentar con salsa teriyaki. Se puede adornar con flores de moringa para darle un hermoso color a este plato saludable.

Si todavía no te animas a cocinar trigo burgol puedes chequear la siguiente receta de bulgur fácil para prepararlo en tan sólo 15 minutos.

RESUMEN

  • El bulgur es un cereal hecho a base de granos de trigo al vapor y deshidratados. Es ampliamente utilizado en la cocina oriental desde épocas milenarias.
  • De sus propiedad nutricionales destaca su alto contenido de vitaminas del grupo B.
  • Uno de los beneficios del bulgur es su alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos. Al llevar a cabo una dieta vegetariana incluir trigo burgol es una manera de aportar carbohidratos de alta calidad.
  • El bulgur tiene un índice glucémico medio bajo. Su contenido calórico es similar al de la avena o el arroz integral. Además, el bulgur contiene gluten por lo que no es permitido para personas con enfermedad celíaca.

REFERENCIAS:

  1. Valor nutricional del trigo bulgor. Fuente
  2. Oxalate content of cereals and cereal products. Fuente
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