El bulgur o trigo burgol es un alimento que ha ganado popularidad en los últimos años. Su usos se conocen desde hace varios miles de años, incluso se menciona en la Biblia.

El bulgur puede ser usado como sustituto del arroz blanco y la pasta. Sus propiedades nutricionales son mejores que estos productos, y su sabor y textura es similar al cuscús, la quinoa o el trigo sarraceno.

En el siguiente artículo puedes leer las propiedades beneficios y contraindicaciones del bulgur. Así como una manera simple de cocinarlo.

¿Qué es el bulgur?

burgol propiedades

Es importante saber que el bulgur no es una planta, sino que es simplemente una manera distinta de procesar trigo. El trigo burgol se obtiene luego de procesar los granos de trigo duro secos sin cáscara.

De hecho, una de sus propiedades es que contiene una cantidad significativa de gluten, lo que lo hace un alimento no permitido para personas con algun grado de intolerancia al gluten, enfermedad celíaca o hacen una dieta sin gluten por decisión propia.

El trigo burgol es considerado un alimento con buenas propiedades nutricionales. Su principal ventaja es que tiene un índice glucémico medio. Su sabor dinámico y adaptable lo hacen un alimento útil para una variedad de usos a la cocina, en particular para las personas que llevan a cabo una dieta vegana.

Uno de los beneficios en la preparación de platos con bulgur es que, incluso al excederse en el tiempo, los granos no se abren ni pierden forma. La razón es que en el proceso de fabricación del trigo burgol, este se somete a un secado completo al sol o bajo a altas temperaturas.

Propiedades del trigo burgol

De las propiedades nutricionales del trigo burgol se destaca su alto contenido de vitaminas B y ácido fólico. Estas superan el de otros cereales como el arroz y la pasta.

El bulgur Tiene un espectro casi completo de vitaminas B (con la excepción de B₁₂), vitaminas A, E y K, así como alto cotenido de ácido fólico. La parte negativa del valor nutricional del bulgur es que el perfil de aminoácidos de sus proteínas es incompleto. Por lo que lo más correcto sería aportar alguna fuente de proteínas vegetales que lo complementen, como las legumbres.

Otras de sus propiedades y beneficios nutricionales son su alto contenido de fósforo, selenio, cobre, hierro, zinc, potasio. Una porción de 100 g de trigo burgol seco contiene 150% de la dosis diaria de manganeso, 40% de magnesio, 30% de fósforo, 17% de cobre, 14% de hierro y 13% de zinc. (1)

Además, 100 g de bulgur aportan 18 gramos de fibra vegetal (importantes para la digestión) y casi 10 gramos de proteína vegetal.

Las propiedades nutricionales del trigo burgol son:

  • 151 calorías
  • 33.8 g carbohidratos totales
  • 9,8 g proteínas
  • 0.4 g de grasas totales
  • 8.2 g de fibra vegetal
  • 1.1 mg de manganeso (55 % VD)
  • 58.2 mg de magnesio (15 % VD)
  • 1.7 mg de hierro (10 % VD)
  • 1.8 mg niacina (9 % VD)
  • 0.2 mg B6 (8 % VD)
  • 32.8 mg de ácido folico (8 % VD)
  • 72.8 mg de fósforo (7 % VD)
  • 0.1 mg tiamina (7 % VD)
  • 1 mg zinc (7 % VD)

Una de las mejores propiedades del trigo burgol – Índice glucémico medio

El trigo burgol hervido tienen un índice glucémico bajo- medio: alrededor de 45-48 unidades. Comparable con el índice glúcemico de la avena.

El índice glucémico es una propiedades de los alimentos que permite medir la velocidad de absorción de los carbohidratos. Consumir alimentos con índice glucémico medio – bajo es importante para prevenir la resistencia a la insulina, y se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Recordamos que si al cocinar bulgur se le agrega azúcar, miel y otros carbohidratos simples el índice glucémico aumenta. Es por eso que para mantener una de sus propiedades más importante lo mejor es combinarlo con vegetales o grasas saludables.

Beneficios del bulgur

trigo burgol beneficios

El bulgur tiene mayores beneficios para la salud que el arroz blanco y que la pasta fresca. Si te encuentras en procesos de pérdida de peso es un alimento permitido en la dieta. Los beneficios del bulgur son:

1. Brinda saciedad a largo plazo

El bulgur tiene alto contenido de fibra vegetal. La fibra vegetal es un tipo de carbohidratos asociado con la reducción de la sensación de hambre. Su consumo es ideal en aquellas personas que están en procesos de pérdida de peso así como aquellos que desean mantenerlo.

2. Aporta proteínas vegetales

El contenido de proteínas vegetales del bulgur es de un 10% del total del peso. Uno de los beneficios del bulgur es aportar una cantidad moderada de proteínas, en particular este es un beneficio para aquellas personas que llevan a cabo una dieta a base de plantas.

3. Puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre

Debido a que una de las propiedades del trigo burgol es un índice glucémico medio, su consumo no altera los niveles de azúcar en sangre. De hecho, el bulgur es considerado un alimento permitido en una dieta para diabéticos tipo 2.

4. Mejorar el proceso de digestión

Este es uno de los beneficios del bulgur más importantes. El alto contenido de fibra vegetal se asocia con mejorar el proceso de digestión, incluso algunos estudios se animan a decir que puede actuar como prebiótico. (3)

5. Prevenir deficiencias de vitaminas y minerales

El bulgur es un alimento alto en contenido de vitaminas y minerales. uno de los beneficios de su consumo regular es prevenir la falta de manganeso, hierro y vitamina D.

Contraindicaciones del trigo burgol

El bulgur es un alimento a base de trigo por lo que contiene gluten en su composición. Una de las contraindicaciones del bulgur es para personas que padecen algun tipo de alergia o intolerancia a este grupo de proteínas. Esta puede ser considerada como una de las propiedades negativas del bulgur.

Otra desventaja del trigo bulgur son su contenido relativamente alto de oxalatos. Estas moléculas son capaces de interferir con el metabolismo del calcio en el cuerpo y se asocian con un mayor riesgo de enfermedades en el riñón.

Sin embargo, para evitar este efecto, no se trata de evitar todos los alimentos que contienen oxalatos sino limitar la cantidad de trigo bulgur que come por día, con una porción es suficiente. En particular si tiene enfermedades como la gota o o problemas renales. Para evitar la mala absorción de calcio, lo mejor es comer bulgur de forma no simultánea a alimentos ricos en calcio.

Trigo Burgol vs. quinoa

Técnicamente la quinoa es un pseudocereal o una semilla. El bulgur es un cereal. Los beneficios del bulgur frente a la quinoa es que tiene mayor contenido de fibra vegetal, su tiempo de cocción es más rápido y su textura es más suave. En cuanto a las calorías son realmente similares.

Por otro lado, la quinoa tiene mayor contenido de proteínas en comparación con el trigo burgol. Así como su perfil de aminoácidos es completo. Además, la quinoa no contiene gluten, mientras que el bulgur sí, por lo que la quinoa es apta para celíacos y el trigo burgol no lo es.

¿Cómo cocinar trigo burgol?

Cocinar trigo burgol es sencillo. El bulgur no requiere de grandes tiempos de cocción: simplemente alcanza con vertir el cereal seco en agua hirviendo durante un tiempo de 8 minutos.

Al cocinar trigo burgol, lo mejor es lograr que el agua se absorba por completo. Para esto las proporciones deben ser: 1 parte del cereal en 2 partes de agua.

Un detalle importante al cocinar, es que si bien el trigo burgol pequeño como el grande tienen las mismas propiedades, el más grande se cocina durante 15 a 30 minutos.

El método tradicional de preparación de bulgur es freír previamente los granos en una pequeña cantidad de aceite y servirlo en modo de pilaf. Así como la combinación de bulgur y mantequilla ghee es particularmente exquisita. A continuación puedes ver 3 maneras de cocinar trigo burgol:

1. Receta bulgur vegana

¿Cómo cocinar un delicioso bulgur vegetariano con verduras?

Freír en aceite de coco un pimiento dulce y una berenjena en una cacerola alta durante 1-2 minutos. Añadir hongos en rodajas (champignones o portobelos) y continuar la cocción a fuego lento durante 2 minutos más.
Agregar el trigo burgol seco a la sartén.

Condimentar con sal, pimienta y especias al gusto. En este momento añadir a la olla una proporción de 2 -1 de agua. Cocinar bajo una tapa cerrada a fuego lento durante 15 minutos. El ingrediente final son tomates secos finamente picados y cúrcuma.

2. Ensalada de bulgur

Булгур — польза

Otra receta de bulgur vegetariana es en forma de ensalada. Ideal para el verano. Simplemente se necesita hervir trigo bulgur unos 15-20 minutos y enfríar. Luego añadir aguacate, tomates, mango semillas y condimentar con salsa teriyaki. Se puede adornar con flores de moringa para darle un hermoso color a este plato saludable.

3. Cocinar trigo burgol en una olla a presión

bulgur

La forma más gastrónomica de cocinar bulgur es en una olla de cocción lenta. Este es el método en el que adquiere una mejor textura. Primero, debes freír en una pequeña cantidad de aceite vegetal: (aceite de coco, canola, etc) luego se vierte con agua en una proporción de 1 a 2 partes de gua.

El fuego se debe reducir al mínimo y cocinar en una olla a presión durante 15-20 minutos. Se puede agregar tanto verduras como carnes luego y se hierve con especias para resaltar sus propiedades.

RESUMEN

  • El bulgur es un cereal hecho a base de granos de trigo al vapor y deshidratados. Es ampliamente utilizado en la cocina oriental desde épocas milenarias.
  • De sus propiedad nutricionales destaca su alto contenido de vitaminas del grupo B.
  • Uno de los beneficios del bulgur es su alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos. Al llevar a cabo una dieta vegetariana incluir trigo burgol es una manera de aportar carbohidratos de alta calidad.
  • El bulgur tiene un índice glucémico medio bajo. Su contenido calórico es similar al de la avena o el arroz integral. Además, el bulgur contiene gluten por lo que no es permitido para personas con enfermedad celíaca.

REFERENCIAS:

  1. Valor nutricional del trigo bulgor. Fuente
  2. Oxalate content of cereals and cereal products. Fuente
  3. Bioactive healthy components of bulgur. Fuente

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