La vitamina D desempeña un rol vital en nuestro bienestar general. Este nutriente es conocido como la «vitamina del sol» y es fundamental para la formación normal de huesos y dientes, además de apoyar la función inmunológica del cuerpo. Una ingesta adecuada de vitamina D puede incluso ayudar a prevenir ciertas afecciones, como la osteoporosis y algunos tipos de cáncer. En este sentido, es crucial conocer qué alimentos proporcionan vitamina D y cual es la cantidad recomendada por día que se necesita para mantener una salud óptima.
En esta etapa, es vital comprender que aunque la vitamina D es sintetizada por el cuerpo humano a través de la exposición al sol, también se puede obtener a través de ciertos alimentos y suplementos. La necesidad de añadir alimentos ricos en vitamina D en la dieta es especialmente importante para las personas con menor acceso a luz solar, como los que viven en latitudes altas o tienen ciertas afecciones médicas que limitan la exposición al sol.
Entre los alimentos que aportan Vitamina D se destacan el pescado graso como el salmón, la trucha, el atún y la caballa. Es interesante mencionar que este tipo de pescado no solamente provee cantidades significativas de vitamina D sino que también es alto en omega-3, otro nutriente muy beneficioso para la salud.
Por otra parte, algunos alimentos son fortificados con vitamina D, es decir, se les ha añadido la vitamina para aumentar su contenido nutricional. Los alimentos fortificados más comunes suelen ser los productos lácteos, como la leche y el queso, y en algunos países incluso los cereales y el jugo de naranja.
Es importante mencionar que la vitamina D es liposoluble, lo que significa que el cuerpo puede almacenarla en sus células grasas y utilizarla cuando sea necesario. Esto último subraya el hecho de que es posible obtener suficiente vitamina D a través de la dieta y la exposición al sol, sin necesidad de acudir a los suplementos, siempre y cuando se lleve una alimentación equilibrada y se atienda las recomendaciones de profesionales sanitarios.
La vitamina D es una vitamina liposuble, es decir es un tipo de vitaminas solubles en grasas. La principal función de la vitamina D es garantizar la producción de hormonas, fortalecer el sistema inmune y mejorar la salud de los huesos y la piel.
La vitamina D puede ser sintetizada por el cuerpo humano. El 80-90% se produce por la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel. A través de la ingesta de alimentos se cubre solamente el 10-20% de la cantidad total. (2)
Lograr la cantidad recomendada de vitamina D en el cuerpo es esencial para optimizar el metabolismo. Su falta puede dar lugar al desarrollo de enfermedades en el sistema nervioso y síntomas de osteoporosis en adultos mayores. Su exceso, lo que se conoce como hipervitaminosis D puede ser fatal.(1)
La cantidad recomendada de vitamina D va de un rango de 10 a 20 µg (microgramos) por día, dependiendo del sexo y edad. Esta dosis puede escribirse como 400 UI – 800 UI. A los adultos mayores de 70 años se les recomienda incluir una cantidad mayor.
La vitamina D puede ser acumulada en el cuerpo. Su consumo excesivo puede provocar intoxicación. La dosis máxima diaria es de 1000 a 3000 IU en el caso de los niños y de 4000 IU en adultos.(2)
Tabla de cantidad recomendada de vitamina D:
Existen dos formas de cubrir la cantidad recomendada de vitamina D, a través de alimentos y suplementos. Además, los productos aumentan su efectividad al ser combinados con la luz ultravioleta.
La forma más simple de cubrir la cantidad recomendada por día es aumentar el consumo de pescados grasos, huevos y atún. Además algunas marcas de alimentos como los lácteos y los cereales son fortificados con dicha vitamina.
La mayoría de los alimentos con vitamina D son de origen animal. Los pescados grasos como el atún y el hígado son los que tienen mayor cantidad. Los alimentos con vitamina D son:
Para aquellos que llevan a cabo una dieta vegetariana se les recomienda incluir alguna fuente de alimentos a las que se les haya agregado. Los alimentos fortificados con vitamina D son:
La falta crónica de vitamina D aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 35% y desarrollar algunos tipos de cáncer en hasta un 14%(1).
La falta leve de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, osteoporosis y fracturas. La falta aguda puede dar lugar a consecuencias graves como el raquitismo, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen.
Los estudios relacionan una falta de vitamina D con la diabetes, presión arterial alta y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiples. Aún quedan más investigaciones por hacer para confirmar los efectos en el cuerpo de la falta de vitamina D.
El exceso de esta vitamina puede provocar consecuencias graves en la salud. La hipervitaminosis puede ocurrir por el mal uso de suplementos o en niños por intoxicación debido a la ingesta de cosméticos.
La hipervitaminosis D por alimentos no es frecuente. La causa más frecuente es por la combinación de suplementos multivitamínicos, aceite de pescado y cápsulas de Omega-3 con adición de vitaminas. Los síntomas de hipervitaminosis D son:
La vitamina D es uno de los nutrientes esenciales solubles en grasas. Su principal función es el balance hormonal y mantener a salud de la piel y los huesos. La cantidad recomendada de vitamina D por día varía según la edad. Lo usual son unas 400-800 UI. Lo equivalente a unos 150 g de alimentos como pescados grasos e hígado de res. A los adultos mayores se les recomienda una cantidad mayor. Su falta o su exceso puede causar síntomas graves en el cuerpo.
REFERENCIAS:
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