¿Qué es la vitamina D y cuál es su función?

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La vitamina D es una vitamina liposuble, es decir es un tipo de vitaminas solubles en grasas. La principal función de la vitamina D es garantizar la producción de hormonas, fortalecer el sistema inmune y mejorar la salud de los huesos y la piel.

La vitamina D puede ser sintetizada por el cuerpo humano. El 80-90% se produce por la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel. A través de la ingesta de alimentos se cubre solamente el 10-20% de la cantidad total. (2)

Lograr la cantidad recomendada de vitamina D en el cuerpo es esencial para optimizar el metabolismo. Su falta puede dar lugar al desarrollo de enfermedades en el sistema nervioso y síntomas de osteoporosis en adultos mayores. Su exceso, lo que se conoce como hipervitaminosis D puede ser fatal.(1)

Cantidad recomendada de vitamina D por día

La cantidad recomendada de vitamina D va de un rango de 10 a 20 µg (microgramos) por día, dependiendo del sexo y edad. Esta dosis puede escribirse como 400 UI – 800 UI. A los adultos mayores de 70 años se les recomienda incluir una cantidad mayor.

La vitamina D puede ser acumulada en el cuerpo. Su consumo excesivo puede provocar intoxicación. La dosis máxima diaria es de 1000 a 3000 IU en el caso de los niños y de 4000 IU en adultos.(2)

Tabla de cantidad recomendada de vitamina D:

  • Niños hasta 12 meses: 400 UI
  • Niños entre 1 y 13 años: 600 UI
  • Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
  • Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
  • Adultos mayores de 70 años: 800 UI
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI

Productos ricos en vitamina D

Existen dos formas de cubrir la cantidad recomendada de vitamina D, a través de alimentos y suplementos. Además, los productos aumentan su efectividad al ser combinados con la luz ultravioleta.

La forma más simple de cubrir la cantidad recomendada por día es aumentar el consumo de pescados grasos, huevos y atún. Además algunas marcas de alimentos como los lácteos y los cereales son fortificados con dicha vitamina.

Alimentos con vitamina D

La mayoría de los alimentos con vitamina D son de origen animal. Los pescados grasos como el atún y el hígado son los que tienen mayor cantidad. Los alimentos con vitamina D son:

  • Sardina — 500 UI cada 100 g
  • Bagre — 440 UI cada 100 g
  • Hígado de res – 350 cada 100 g
  • Salmón — 340 UI cada 100 g
  • Atún en lata – 235 UI cada 100 g
  • Huevos de gallina — 20 UI cada 60 g.
  • Hongos – (Variable)

Para aquellos que llevan a cabo una dieta vegetariana se les recomienda incluir alguna fuente de alimentos a las que se les haya agregado. Los alimentos fortificados con vitamina D son:

  • Leche
  • Cereales de desayuno
  • Jugo de naranja
  • Otros productos lácteos, como el yogur
  • Bebidas de soja

Falta de vitamina D – Síntomas y consecuencias

La falta crónica de vitamina D aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 35% y desarrollar algunos tipos de cáncer en hasta un 14%(1).

La falta leve de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, osteoporosis y fracturas. La falta aguda puede dar lugar a consecuencias graves como el raquitismo, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen.

Los estudios relacionan una falta de vitamina D con la diabetes, presión arterial alta y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiples. Aún quedan más investigaciones por hacer para confirmar los efectos en el cuerpo de la falta de vitamina D.

Hipervitaminosis D ¿Qué es y cuáles son sus síntomas?

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El exceso de esta vitamina puede provocar consecuencias graves en la salud. La hipervitaminosis puede ocurrir por el mal uso de suplementos o en niños por intoxicación debido a la ingesta de cosméticos.

La hipervitaminosis D por alimentos no es frecuente. La causa más frecuente es por la combinación de suplementos multivitamínicos, aceite de pescado y cápsulas de Omega-3 con adición de vitaminas. Los síntomas de hipervitaminosis D son:

  • Estreñimiento
  • Presión alta
  • Deshidratación
  • Fatiga
  • Micción frecuente
  • Cambios de humor
  • Irritabilidad
  • Fatiga muscular
  • Vómitos
  • Sed excesiva
  • Anorexia

La vitamina D es uno de los nutrientes esenciales solubles en grasas. Su principal función es el balance hormonal y mantener a salud de la piel y los huesos. La cantidad recomendada de vitamina D por día varía según la edad. Lo usual son unas 400-800 UI. Lo equivalente a unos 150 g de alimentos como pescados grasos e hígado de res. A los adultos mayores se les recomienda una cantidad mayor. Su falta o su exceso puede causar síntomas graves en el cuerpo.

REFERENCIAS:

  1. VITAMIN D. Fuente
  2. Vitamin D: visión desde el laboratorio. Fuente
  3. Vitamin D – Centro de Información de Micronutrientes. Fuente

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