¿Cuál es la importancia de las proteínas en nutrición?

importancia de las proteínas en nutrición cantidad por día

La importancia de las proteínas en nutrición es amplia. Estás moléculas son de gran importancia para la regeneración del sistema muscular, el balance hormonal así como para prevenir los trastornos del sueño. Para obtener los beneficios de las proteínas importa tanto la calidad como la cantidad. Las mejores son aquellas que aportan un perfil completo de aminoácidos y se absorben rápido. Estas son denominadas proteínas de alto valor biológico.

La importancia de las proteínas más conocida es la reconstrucción muscular. Sin este macronutriente es imposible aumentar masa muscular magra. Las proteínas son como los ladrillos de los músculos; construir una casa sin los materiales es realmente imposible.

La importancia de las proteínas no se limita únicamente al sistema muscular. Este es uno de los nutrientes que forma parte de casi todos los tejidos de nuestro cuerpo, los componentes de la piel, el sistema inmune, el sistema nervioso e incluso las enzimas que participan en el proceso de digestión son proteínas por definición.

La propia molécula de ADN tiene como función principal brindar la información exacta de cómo fabricar proteínas. Cómo un director a su orquesta, el ADN le da órdenes al cuerpo de crear hemoglobina y otras proteínas de gran importancia. En términos de biológicos y de nutrición su función es simple, sin proteínas no hay vida.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los 3 macronutientes fundamentales. Al igual que las grasas y los carbohidratos son uno de los componente de mayor importancia en nutrición. Quizás también alguna vez hayas escuchado el término aminoácidos, las unidades estructurales de estas moléculas.

Los aminoácidos, cómo si fueran la cuenta de un collar se van uniendo uno tras otro hasta formar una larga cadena; estas uniones le dan una forma particular y es lo que conocemos como proteínas.

Calidad de las proteínas

Las proteínas de alto valor biológico son las de mejor calidad. El aporte de todos todos los aminoácidos esenciales y su alto porcentaje de absorción permiten que la reparación muscular ocurra de forma rápida y completa.

Los aminoácidos más difíciles de encontrar y con mayor importancia en el sistema muscular son los aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina. Estos son los primeros en comenzar a destruirse cuando ocurre un esfuerzo físico intenso. Sino son incluidos en la dieta es probable que se pierda masa muscular.

Las proteínas de alto valor biológico se encuentran en una gran variedad de alimentos en particular en los de origen animal. Aunque también se encuentran en vegetales, cereales y semillas. La clara de huevo es una de las proteínas con mayor valor nutricional. Incluirlos en la dieta es gran importancia en las etapas de crecimiento.

¿Cuántas proteínas se necesitan por día?

Una persona promedio necesita de alrededor 1.0-1.2 g de proteínas por kilo de masa corporal por día. Lo que se traduce como unos 105 g al día para un hombre de 70 Kg. Cuando se practican deportes de forma regular, el valor puede aumentar hasta en un 20%. Consumir una cantidad mayor no trae ningún beneficio extra para la salud.

La cantidad de proteínas recomendada (mínima) es de 0.8 gramo por kilo de peso corporal para una persona sedentaria y hasta un máximo de 2.0 gramos para deportistas de alto rendimiento (2)(3)(6).

Además, se ha comprobado que sistema digestivo puede absorber 10-15 gramos de proteínas por hora. Por tanto, se deben distribuir entre 20-30 g por comida.

Para lograr la hipertrofia muscular, algunos entrenadores recomiendan comer una cantidad de proteínas mayor. Esto es debido a que supuestamente el cuerpo se encuentra en un período de tiempo denominado ventana anabólica. A la fecha son varias las investigaciones que han desmitificado este hecho. (3)

La importancia de las proteínas en la dieta no radica sólo en la cantidad sino en su calidad. Incluir alimentos con un buen perfil de aminoácidos como el amaranto y el trigo sarraceno es una estrategia efectiva para evitar la destrucción muscular.(3)

Los alimentos con más cantidad de proteínas

Por regla general, se puede decir que los productos de origen animal son los alimentos que tienen mayor cantidad de proteínas. Los huevos, las carnes y lácteos son lo que tienen mejor porcentaje de absorción.

Para aquellos que lleven a cabo una dieta vegetariana alternativas como los frutos secos y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de proteínas que se necesitan por día.

AlimentosСоntenido de
proteínas en 100 g
% de absorción
Suplementos de suero de leche70 — 75 g95 – 99%
Сarnes (res, pollo, pescado)20 – 30 g95 – 99%
Productos lácteos10 – 30 g90 – 99%
Huevos12 – 15 g95 – 99%
Frutos secos10 – 25 g65 – 70%
Cereales y pseudocereales12 – 15 g40 – 60%
Frutas y verduras2 – 3 g65 – 70%

Tabla de contenido de proteínas en alimentos vs % de absorción.

El queso blanco o el queso magro son los productos lácteos que contienen más cantidad de proteínas (20-30 g por 100 g). Una cifra comparable al contenido de la carne. Los quesos quesos duros y semiduros como el parmesano tienen mayor cantidad de grasas. Abusar del consumo de estos alimentos no es la mejor idea para cubrir la cantidad de proteínas que se necesitan por día.

Proteínas en alimentos vegetales – La importancia de combinarlos bien

El contenido de proteínas en los alimentos vegetales generalmente es menor que en los alimentos de origen animal. Por regla general, las semillas y las flores son los alimentos con una mayor cantidad de proteínas que los tallos y hojas de las mismas plantas.

Algunas plantas y derivados vegetales (como la proteína de soja) son altos en contenido de proteínas vegetales. Sin embargo el abuso de este alimento puede tener consecuencias negativas en el cuerpo. Su alto contenido de isoflavinas, hacen de este alimento capaz de lograr una baja de testosterona en hombres. Un hecho de gran importancia en la dieta.

En cuanto a las frutas y bayas, estas contienen una cantidad mínima de proteínas. La base de su componente es agua, glucosa y fibra vegetal. Por último, los tubérculos (papas, oca, ñame) no contienen más de 2-3 g de dicho nutriente por 100 g de alimento. De hecho, un plato grande de puré de papas contiene menos que la cantidad de proteínas de un huevo.

Los hongos son altos en contenido de proteínas

Los champignones y otras clases de hongos son unos de los productos que lideran la lista de alimentos con proteínas. Los alimentos provenientes del Reino Fungi (hongos) son una excelente opción para cubrir las necesidades diarias.

Combinar hongos, frutos secos, espinacas con una porción de frijoles es suficiente para una persona normal. Sin embargo, es de gran importancia tener en cuenta el porcentaje de absorción y la correcta combinación de aminoácidos.

AlimentoСontenido de proteína 100 g% de absorción
Proteína de soja30 – 50 g90 – 95%
Champignones secos20 – 30 g70 – 80%
Frijoles20 – 25 g65 – 70%
Lentejas20 – 25 g65 – 70%
Garbanzos20 – 22 g65 – 70%
Frutos secos (varios)10 – 25 g65 – 70%
Espinaca3 – 4 g65 – 70%
Papas2 – 3 g65 – 70%
Frutas (varias)2 – 3 g65 – 70%
Bayas 1 – 2 g 65 – 70%

Tabla de cantidad de alimentos con proteínas de origen vegetal

Beneficios de las proteínas

Las proteínas participan en todos los sistemas y funciones vitales de nuestro cuerpo. Por este motivo, es más correcto hablar de importancia o necesidad que de beneficios.

De todas maneras una cantidad correcta de proteínas es necesario para la recuperación muscular así como para prevenir enfermedades propias del envejicimiento. Algunas proteínas particulares como la glucosamina y la condritina son fundamentales para el correcto funcionamiento de las articulaciones.

Beneficios de las proteínas:

  • Mejorar el sistema neuronal
  • Prevenir depresiones y ansiedad
  • Prevenir diabetes tipo 2
  • Regular los niveles de colesterol
  • Mejorar los procesos de recuperación muscular
  • Salud de las articulaciones
  • Prevenir trastornos de insomnio
  • Regulación hormonal
  • Aumento de la fertilidad en mujeres

¿Cómo saber cuando hay una falta en la dieta? – Síntomas

falta de proteinas

La falta de proteínas en la dieta provoca una gran variedad de síntomas, desde una pérdida de la masa muscular, fatiga crónica, cambios de humor, incluso una baja en las defensas y una mayor dificultad para concentrarse.

La falta de proteínas es frecuente en personas llevan un estilo de vida sedentario y una alimentación no saludable por largos períodos de tiempo. Asegurarse de aportar una cantidad adecuada de proteínas es de gran importancia en términos de nutrición.

Con la edad, la síntesis de proteínas se reduce poco a poco. Este es el caso del colágeno, una proteína fundamental para el sostén de los órganos y el mantenimiento de la piel.  Al alcanzar la adultez el cuerpo comienza a perder alrededor del 1-2% de colágeno por año. Tomar colágeno hidrolizado es una buena estrategia para prevenirlo.(5)

Falta de proteínas en mujeres

La falta de proteínas en mujeres puede causar cambios hormonales y en los ciclos menstruales. Según un estudio (4) llevar a cabo una dieta proteica está asociado con una baja de testosterona en mujeres. Incluso algunos médicos lo han utilizado como un tratamiento para mejorar la fertilidad. (4)

Estos resultados sugieren una relación estrecha entre la cantidad de proteínas que se ingieren con la reproductividad femenina. El consumo adecuado de este macronutriente es de gran importancia para un correcto balance hormonal, así como para una mayor producción de estrógenos.

RESUMEN

  • Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes esenciales.
  • La importancia de las proteínas abarca desde la recuperación, el correcto funcionamiento nervioso y el sistema muscular.
  • Los componentes estructurales de estas moléculas son los aminoácidos. Las de buena calidad (alto valor biológico) son aquellas que aportan los aminoácidos esenciales y se absorben de forma rápida.
  • Uno de los mitos de las proteínas es que cuanto comer más mejor. La cantidad diaria recomendada para una persona promedio es de 1.0 – 1.2 g por kilogramo de este macronutriente por peso corporal. Comer una cantidad mayor a esta cifra no tiene beneficios adicionales en nutrición.
  • Los alimentos con más cantidad de proteínas son las carnes, huevos y productos lácteos. Incluir pseudocereales, hongos y frutos secos es de gran importancia para cubrir las necesidades diarias de un vegetariano.
  • La importancia de las proteínas en términos biológicos es simple: sin ellas no hay vida.

REFERENCIAS:

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente
  4. Dietary protein intake. Fuente
  5. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. Fuente
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