Caseína – ¿Qué es?

caseína proteína de la leche

La caseína es la proteína principal de la leche de vaca. La palabra caseína deriva de la palabra latina caseus – que significa queso. Los suplementos a base de esta proteína se venden como una manera de evitar el catabolismo muscular, en particular cuando se toma por noche antes de acostarse. Incluso algunos se atreven a llamarla la proteína lenta debido a sus diferencias en el porcentaje de absorción ¿Esto es realmente cierto?

A diferencia de la proteína de suero de leche la caseína se absorbe de forma lenta. Por este motivo, la mayoría de los fabricantes sugieren tomar este suplemento deportivo por la noche o durante períodos de ayuno. Se cree que uno de los efectos de la proteína lenta es evitar la destrucción muscular. Sin embargo, investigaciones recientes han confirmado que esto es un mito.

¿Es la caseína una proteína lenta?

Los estudios afirman que las diferencias en la velocidad de absorción de la proteina de la leche contra otras proteínas existen. En un estudio, donde dos grupos de personas tomaron caseína aislada y el otro Whey protein los niveles de leucina fueron mayores y sostenidos en el tiempo¹.

Comparados con otros suplementos como el Whey Protein, la velocidad de absorción de la proteína de la leche aislada es menor. Sin embargo, es importante saber que dichos estudios confirmaron no existen efectos significativos en evitar la destrucción muscular por tomar caseína por la noche.

Efectos de la proteína de la leche aislada en el crecimiento muscular

Cuando se trata de crecimiento muscular, la importancia de las proteínas no se puede negar. Sin embargo, al hablar de proteínas es más importante enfocarse en la calidad y cantidad que en la velocidad de absorción. La caseína es una proteína relativamente completa, aunque existen otras de menor precio y mayor calidad como la proteína del huevo.

No hay evidencia a la fecha de que una tasa lenta de absorción de proteínas sea efectiva para lograr resultados significativos en la mejora del crecimiento muscular. Las recomendaciones de tomar caseína durante la noche se basan principalmente en recomendaciones de los fabricantes.

Aminoácidos BCAA vs caseína vs Whey Protein

caseína proteina lenta

Los aminoácidos BCAA son uno de los suplementos más utilizados en los procesos de tonificación muscular. Este tipo de suplementos son concentrados de leucina y glicina. Comparados con la caseína son realmente más efectivos para evitar los procesos de destrucción muscular que ocurren al ejecutar entrenamientos para eliminar grasa corporal.

Comparado con el Whey protein, el contenido de aminoácidos de la caseína es sólo 15-30% mayor que en la proteína de suero de leche. Sin embargo, el costo de la caseína es al menos 30% mayor. En conclusión, es más efectivo tomar proteína de suero de leche en procesos de aumento de volumen, y aminoácidos bcaa en procesos de tonificación.

¿Cómo tomar caseína?

Si igualmente decides por tomar caseína. Los fabricantes recomiendan tomar unos 5 g de proteína lenta antes de acostarse, lo ideal es por la noche y en ayunas. Tomar este suplemento combinado con una fuente de carbohidratos (que aumenten su velocidad de absorción) no tiene sentido.

Caseína – Contraindicaciones y efectos secundarios

caseína contraindicaciones efectos secundarios

La caseína se considera un suplemento deportivo seguro para la salud. Las contraindicaciones de la proteína de la leche son para personas con alergia a la leche y sus efectos secundarios más comunes son: trastornos digestivos, diarreas, erupciones en la piel y nauseas.

Es importante destacar que la alergia a la leche y la intolerancia a la lactosa no son lo mismo. La alergia a la leche hace referencia a la sobrereacción del cuerpo ante la proteína de la leche: la caseína. La intolerancia a la lactosa al azúcar presente: la lactosa.


La caseína o también llamada proteína lenta es la proteína que se encuentra en mayor proporción en la leche. No hay evidencia científica fuerte sobre los beneficios de tomar caseína en el crecimiento muscular. Hace énfasis en la cantidad y calidad de las proteínas es realmente más efectivo que darle importancia a su velocidad de absorción. De todas maneras la proteína lenta es considerado un suplemento seguro para la salud y los fabricantes recomiendan tomarlo por la noche.

REFERENCIAS:

  1. Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates. Fuente
  2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Fuente
  3. Casein and Whey Proteins in Human Health. Fuente
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