¿Cuántas calorías y proteínas tiene un huevo?

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Un huevo duro de tamaño grande pesa unos 50 g y contiene alrededor de 75 Kcal. 5 g corresponden a las grasas de los cuales 1,9 son ácidos grasos monoinsaturados y 1,5 g saturados. El contenido de carbohidratos es de 0,5 g. Sin embargo, el huevo es un alimento popular entre deportistas por su contenido de proteínas. ¿Cuánta proteína tiene un huevo? La respuesta: 6 g de proteínas. (4)

El huevo tiene un buen perfil de aminoácidos

La clara de huevo está compuesta por un excelente perfil de aminoácidos. El adecuado aporte de aminoácidos es fundamental para la recuperación muscular.

Perfil de aminoácidos del huevo (4):

  • Leucina 523 mg
  • Lisina 445 mg
  • Fenilalanina 328 mg
  • Tirosina 249 mg
  • Cistina 208 mg
  • Metionina 195 mg
  • Treonina 294 mg
  • Triptófano 117 mg
  • Valina 413 mg
  • Total de aminácidos esenciales 3103 mg

¿Cuántos huevos cocidos comer al día?

La cantidad de huevos permitida depende de la cantidad de calorías proteínas y grasas que su cuerpo necesite. Así como de la combinación de alimentos en su dieta. En términos generales, se recomiendan 1.5-2.0 g de proteínas por día.(5) En una alimentación equilibrada, no se recomiendan más de tres huevos por día.

Hace unos años se creía que comer 3 huevos podía provocar un aumento en los niveles de colesterol. Este mito tiene sus bases; cada huevo contiene alrededor de 215 mg de colesterol. Sin embargo, la relación consumo de colesterol en la alimentación con los niveles de colesterol malo no es tan simple.

Por ejemplo, el nivel de colesterol malo en sangre depende mayormente de factores genéticos. Así como de no realizar actividad física y de un exceso de azúcar y grasas trans en la dieta. Creer que la principal causa del colesterol es comer 3 huevos por día es un error.

Comer 3 huevos al día no aumenta el colesterol malo

Estudios actuales afirman comer 3 huevos al día no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol total. Por el contrario, el aporte externo de colesterol en la dieta disminuye la producción natural en el cuerpo(1).

Si bien un 30% de las personas que participaron en dichas investigaciones presentaron un incremento en sus niveles de colesterol este aumento fue insignificante(2),(3). De hecho, afirman que el aporte de colesterol de los huevos aumenta los niveles de colesterol bueno.

Es importante entender que el organismo necesita del colesterol para garantizar el funcionamiento del sistema inmune. Así como para la síntesis de varias hormonas relacionadas con el correcto funcionamiento y desarrollo del sistema muscular. Un ejemplo es la testosterona. El hígado de una persona sana produce más colesterol que el aporte de 10 huevos.

¿Qué es mejor la clara o la yema?

Otro mito muy popular sobre comer huevos es el hecho de que la clara es mejor que la yema. Es real que mayor parte de las proteínas del huevo se encuentran en la clara. Sin embargo, la yema es rica en vitaminas solubles en grasa como la vitamina A, vitamina D y vitamina E.

Éstas vitaminas son fundamentales para el sistema inmune y sólo se encuentran en la yema. Por otro lado, el color de la yema se debe a la presencia de antioxidantes como la luteína y zeaxantina. Dichas moléculas son importantes para combatir contra la oxidación de los radicales libres.

En resumen, recomendamos hacer énfasis en limitar otro tipo de alimentos como los embutidos. Así como ser consciente del consumo de azúcar y pan blanco. La yema de huevo es alta en grasas, pero su consumo moderado es permitido incluso en dietas para perder peso.

¿Cómo cocinar un huevo crudo o cocido?

El huevo siempre debe cocinarse. Comer huevo crudo no sólo es una sobrecarga para sistema digestivo, sino además corre el riesgo de infecciones como la famosa salmonelosis.

Por otro lado, el huevo cocido es un alimento seguro e inocuo para la salud. Tenga en cuenta que al cocinar un huevo, se recomienda siempre lavar su cáscara con agua caliente. En una nutrición equilibrada debe evitarse comer huevo frito. Por regla general, los alimentos fritos poseen un exceso de grasas.

Cómo comprar huevos

Es importante saber que no todos los huevos son iguales en términos de nutrición. La manera en que se alimenten las gallinas afecta directamente en los valores nutricionales del huevo.

En la mayoría de criaderos industriales. Las gallinas están prácticamente inmovilizadas, hecho que influye directamente en el balance de ácidos grasos del huevo. Si quiere comprar huevos de alta calidad, recomendamos los que provienen de gallinas orgánicas o de libre pastoreo. Los huevos así como otros alimentos orgánicos suelen tener un mayor contenido de vitaminas y minerales en su composición.

No sólo es importante cuánta proteína tiene un huevo. Sino en que condiciones se encuentra. Para averiguar si un huevo es fresco o no puede hacer una simple prueba con agua. Si el huevo se hunde significa que el huevo es fresco. Si flota, mejor no comerlos.

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Prueba con agua para comprobar que un huevo es fresco. Fuente

RESUMEN

  • La cantidad de proteína de un huevo es de 6 g.
  • La cantidad de huevos recomendada por día es de unas 3 unidades. Dicha cifra corresponde a un hombre adulto sano que realiza actividad física moderada; así como depende de el resto de los alimentos en la dieta.
  • La yema del huevo tiene alto contenido de grasas así como de vitaminas. El hecho de que se debe comer sólo la clara es un mito.
  • No se puede hacer una relación directa entre los niveles de colesterol malo y el consumo de huevos. De hecho, comer 3 huevos al día aumenta los niveles de colesterol bueno.
  • El huevo es un alimento que debe comerse siempre cocido. Comer huevo crudo puede ocasionar problemas de digestión así como el desarrollo infecciones.
  • No todos los huevos son de la misma calidad. Recomendamos comprar huevos de origen orgánico o provenientes de gallinas de libre pastoreo.

REFERENCIAS:

  1. Rethinking dietary cholesterol. Fuente
  2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults. Fuente
  3. Egg consumption and endothelial function. Fuente
  4. The Amino Acid Content of Hen’s Egg in
  5. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment. Fuente
  6. Egg proteins. Fuente
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