El interés por la espirulina ha aumentado en los últimos años. La espirulina se promociona como un suplemento para veganos, como útil para deportistas, incluso algunos sugieren tomar espirulina como tratamiento para ciertos trastornos digestivos.

Algunos afirman que uno de los beneficios de la espirulina es aportar vitamina B12. Sin embargo, esto no es completamente correcto.

En este artículo se describe que es la espirulina, cuales son los usos, beneficios y contraindicaciones avalados por la ciencia.

Espirulina – ¿Qué es?

espirulina

La espirulina o spirulina es un alga verdeazulada microscópica perteneciente a la familia de la cianobiacterias. Lo que hoy conocemos como espirulina en polvo es el derivado del microrganismo Arthrospira.

En términos biológicos, la espirulina es una cianobacteria, el único tipo de bacteria que puede llevar a cabo el proceso de fotosíntesis. Al igual que las plantas, puede convertir la energía de la luz en energía química.

Los usos de la espirulina fueron conocidos desde épocas milenarias. Se han encontrado restos que sugieren los aztecas preparaban pasteles a base de espirulina en regiones cercanas al lago Texcoco. (6) Al igual que ocurrió con las semillas de chía, el consumo de estas algas fue posteriormente arrasado por la colonización europea.

Propiedades nutricionales de la espirulina

Una de las principales propiedades de la espirulina es que contiene aproximadamente un 55-70% de proteínas de alto valor biológico.

Las proteínas de la espirulina aportan todos los aminoácidos esenciales, uno de los beneficios más importantes para veganos y vegetarianos.

La composición de este nutriente de las algas supera a cualquier otra fuente de proteínas vegetales; incluso más que la soja, las lentejas rojas y otras legumbres.

El ingrediente activo de la espirulina es la ficocianobilina, una molécula con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El polvo también aporta vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina D, vitamina A y vitamina E.

Otra de las propiedades nutricionales de la espirulina en polvo son su alto aporte de minerales como el potasio, calcio, cromo, yodo, sodio y zinc. De hecho, el polvo de esta alga se considera uno de los alimentos más ricos en calcio.

Beneficios de la espirulina

espirulina beneficios

Los estudios sugieren que la espirulina tiene varios beneficios para la salud. Tomar espirulina puede prevenir la deposición de grasa en el hígado y puede bajar el colesterol malo LDL en sangre.

Los estudios han comprobado que tomar espirulina en polvo puede reducir el nivel de triglicéridos hasta en un 10-15%. Un hecho realmente útil para prevenir enfermedades cardiovasculares³.

Además puede afectar positivamente los procesos de recuperación muscular tras esfuerzo físico intenso. Además puede ayudar a eliminar ciertos compuestos tóxicos y actuar como prebótico. Los beneficios de la espirulina son:

  1. Actúa como prebiótico, normaliza el proceso de digestión
  2. Aporte de proteínas vegetales de alta calidad
  3. Fortalecer el sistema inmune
  4. Actúa como antioxidante
  5. Puede ayudar a eliminar compuestos tóxicos (arsénico)
  6. Puede reducir el colesterol malo LDL

¿Cómo tomar espirulina?

como tomar espirulina

Para obtener sus beneficios se recomienda tomar espirulina en un período de al menos unas 6 a 12 semanas. Si bien no hay una recomendación oficial de cuánta espirulina tomar por día, los productores recomendan variar la cantidad según el objetivo de cada persona. Cómo tomar espirulina:

  • Para bajar el colesterol – 1 – 6 g por día
  • Para mejorar la recuperación muscular – 5 – 7.5 g por día
  • Para bajar el colesterol malo – 3 – 5 g por día
  • Para hígado graso – 4.5 g por día

¿La espirulina sirve para eliminar toxinas?

Los encargados de eliminar las toxinas del cuerpo son los riñones y el hígado. Tomar espirulina en forma de batidos detox puede ayudar a estos órganos a mejorar su función y eliminar toxinas.

El principio activo de la espirulina, la ficocianobilina, se asemeja estructuralmente a la bilirrubina, uno de los componentes principales de la bilis humana. Por este motivo se cree que podría ayudar a eliminar ciertos compuestos tóxicos para el cuerpo.

Si bien aún quedan investigaciones para confirmar los beneficios de la espirulina en la desintoxicación. Hay estudios con resultados prometedores en tomar dicho suplemento en polvo para reducir la concentración de metales pesados ​​(por ejemplo, arsénico) (4).

Historia de la espirulina

La espirulina en polvo fue aislada por primera vez en 1827. (6) Sin embargo, el real interés por esta alga despertó en la década de 1970, cuando la NASA y la Agencia Espacial Europea propusieron estas algas como una de las plantas capaces de crecer en los viajes al espacio.

Actualmente, esta alga se produce en una gran cantidad de países y numerosos estudios científicos confirman los beneficios de la espirulina en términos de salud.

Contraindicaciones de la espirulina

La espirulina se considera un alimento seguro. En dosis moderadas no representa ningún peligro para la mayoría de las personas.

Las contraindicaciones de tomar espirulina aplican únicamente para personas con enfermedades autoinmunes medicadas o que toman medicamentos que afecten con el proceso de coagulación de la sangre. Uno de los nutrientes de la espirulina la vitamina K podría interactuar con dichas drogas.

¿Espirulina para veganos – Tiene B12?

Desafortunadamente, muchos veganos parecen no consumir suficiente vitamina B12. De hecho, hacer una transición de omnívoro a vegano se asocia con una falta de B12 a partir de los 6 meses.

Algunos alimentos vegetales naturales como la espirulina, pueden contener una forma de esta vitamina. Sin embargo, esta no es activa en el cuerpo humano (7,8).

Los científicos aún continúan buscando fuentes alimentos naturales vegetales con B12. A la fecha no hay evidencia suficiente para respaldar que estos sean suficientes.

Si sigue una dieta vegana y no puede cumplir con las cantidades diarias recomendadas mediante el consumo de productos fortificados, definitivamente debería considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

¿Cómo tomar espirulina en batidos? – Receta

La espirulina es un alga por lo que tiene un sabor y olor característico. Aunque las algas se secan y son pulverizadas combinarla con frutas es una buena idea para mejorar su sabor.

El sabor de las algas se enmascara bien con plátanos y otras frutas dulces. A continuación se describe una receta de smoothie de espirulina, plátanos, y arándanos:

1 plátano
1/4 taza de pulpa de arándanos congelada
250 g de espinacas frescas
1 cucharadita de espirulina en polvo
1 taza de leche

Batir todo 5 minutos y servir fresco.


La espirulina es una alga verdeazulada con potenciales beneficios para la salud. En particular se destaca su aporte de proteínas de alto valor biológico y el efecto antioxidante de su ingrediente activo: la ficocianbilina.

Se recomienda tomar unos 2-8 g de espirulina en polvo por día. Combinarla con frutas en batidos es una excelente idea para mejorar el sabor. Uno de los falsos beneficios de la espirulina es que aporta b12. Si bien es real que teóricamente tiene, esta no puede ser absorbida por el cuerpo humano.

REFERENCIAS:

  1. Spirulina Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
  2. Nutrition facts and Information for Seaweed, spirulina, dried, source
  3. The Hypolipidemic Effects Of Spirulina (Arthrospira Platensis) Supplementation In A Cretan Population: A Prospective Study, source
  4. Efficacy of spirulina extract plus zinc in patients of chronic arsenic poisoning: a randomized placebo-controlled study, source
  5. Five Minute Blueberry Spirulina Powder Smoothie Recipe Vegan, source
  6. Introducción a la spirulina: Historia, aplicaciones y sistemas de cultivo. Fuente
  7. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Fuente
  8. Vitamin B12 for Vegetarians from Natural Sources. Fuente

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