La importancia de las proteínas en nutrición

importancia de las proteinas

La importancia de comer proteínas para aumentar masa muscular magra es un algo que casi todos conocemos. Sin embargo, no es la única función de este macronutriente. Estás moléculas son de gran importancia para el balance hormonal así como para prevenir los trastornos del sueño. Al hablar de beneficios de proteínas importa tanto la calidad como la cantidad ¿Cuáles son las mejores?

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los 3 macronutientes fundamentales, al igual que las grasas y los carbohidratos, las proteínas deben ser un componente esencial de la dieta. Quizás también alguna vez hayas escuchado el término aminoácidos, las unidades estructurales de estas moléculas.

Los aminoácidos, cómo si fueran la cuenta de un collar se van uniendo uno tras otro hasta formar una larga cadena; estas uniones le dan una forma particular y es lo que conocemos como proteínas.

Las proteínas se encuentran en una gran variedad de alimentos sobre todo en los de origen animal. Aunque también se encuentran menor cantidades en vegetales, cereales y semillas. La clara de huevo es uno de los alimentos proteicos preferidos en nutrición. La razón: sus proteínas son de alto valor biológíco.

Cuando una proteína es de alto valor biológico es mejor para la construcción muscular. El aporte de todos todos los aminoácidos permite que la reparación muscular ocurra de forma completa.

Los aminoácidos más difíciles y más importantes en términos de masa muscular son la Leucina y Glicina; estos son los primeros en comenzar a destruirse cuando hay un esfuerzo físico intenso. Sino son incluidos en la dieta el catabolismo muscular puede causar estragos.

¿Cuál es la importancia de las proteínas?

La importancia de las proteínas más conocida es la reconstrucción muscular. Sin este macronutriente se hace imposible aumentar la masa muscular en el cuerpo; construir una casa sin ladrillos es realmente imposible.

Además, la importancia de las proteínas no se limita sólo al sistema muscular. Este macronutriente forma parte de todos los tejidos de nuestro cuerpo, los componentes de la piel, el sistema inmune, el sistema nervioso e incluso todas las enzimas que participan en el proceso de digestión son proteínas.

La propia molécula de ADN tiene como función principal brindar la información exacta de cómo fabricar las proteínas. Cómo un director a su orquesta, el ADN le da órdenes al cuerpo de crear hemoglobina y otras proteínas esenciales. La importancia de las proteínas en términos biológicos es simple, sin proteínas no hay vida.

¿Cuántas proteínas se necesitan por día?’

Una persona de 70 kilos se necesita de alrededor 1.5 g de proteínas por kilo de masa corporal por día. Lo que se traduce como unos 105 g al día. Cuando se practica deporte de forma regular, el valor puede aumentar hasta en un 20%. Sobre todo tras una rutina de hipertrofia muscular. Consumir una cantidad de proteínas mayor no trae ningún beneficio para la salud.

La cantidad de proteínas recomendada (mínima) es de 1 gramo por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 2.0 gramos para deportistas avanzados(2)(3).

Además, se ha comprobado que sistema digestivo puede absorber 10-15 gramos de proteínas por hora. Por tanto, se deben distribuir entre 20-30 g por comida.

Algunos entrenadores recomiendan comer una cantidad de proteínas mayor al entrenar. Esto es debido a que supuestamente el cuerpo se encuentra en un período de tiempo denominado ventana anabólica. A la fecha son varias las investigaciones que han desmitificado este hecho. (3)

La importancia de las proteínas en la dieta no radica en la cifra exacta sino en su calidad. Incluir alimentos con un buen perfil de aminoácidos como el amaranto y el trigo sarraceno es una estrategia efectiva para evitar la destrucción muscular.(3)

Falta de proteínas en la dieta – ¿Cómo darte cuenta?

falta de proteinas

La falta de proteínas en la dieta puede provocar todo tipo de síntomas, desde una pérdida de la masa muscular, fatiga crónica, cambios de humor, incluso una baja en las defensas y una mayor dificultad para concentrarse.

Con la edad, la síntesis de proteínas se ve dificultada. Este es el caso del colágeno, una proteína fundamental para el sostén de los órganos y el mantenimiento de la piel.  Al alcanzar la adultez el cuerpo comienza a perder alrededor del 1-2% de colágeno por año. A los 45 años, esta cifra decae en un 30%.(5)

Si eres una persona que práctica deporte de manera regular, asegúrate de mantener una dosis adecuada de proteínas. Recuerda que las proteínas son un macronutriente de gran importancia y debe siempre ser incluido en la dieta.

Falta de proteínas en mujeres

La falta de proteínas en mujeres puede causar cambios en los ciclos menstruales y cambios en la fertilidad. Según una investigación llevar a cabo una dieta proteica está asociado con una baja de testosterona en mujeres. Incluso algunos médicos lo han utilizado como un tratamiento para mejorar la fertilidad. (4)

Estos resultados recalcan la importancia de las proteínas en la dieta y la directa relación entre la cantidad de proteínas que se ingiere con la reproductividad femenina. El consumo adecuado de este macronutriente es necesario para un correcto balance hormonal, así como para una mayor producción de estrógenos.

Beneficios de las proteínas

beneficios de las proteínas

Las proteínas participan en todos los sistemas y funciones vitales de nuestro cuerpo, por lo que no sólo se debe hablar de los beneficios de las proteínas, sino más bien de su necesidad para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Una correcta cantidad de este macronutriente es esencial para la recuperación muscular así como para prevenir todo tipo de enfermedades que se van dando con el desgaste del tiempo. Algunas proteínas como la glucosamina y la condritina son fundamentales para el correcto funcionamiento de las articulaciones.

7 Beneficios de las proteínas:

  • Mejorar el funcionamiento cerebral – prevenir depresiones y ansiedad
  • Prevención y tratamiento de diabetes
  • Regular los niveles de colesterol
  • Recuperación muscular
  • Mejorar las articulaciones y prevenir osteoporosis
  • Mejorar el sueño y problemas de insomnio (al tomar proteínas antes de dormir)
  • Regulación hormonal y aumento de la fertilidad en mujeres

Los alimentos con más proteínas

Por regla general, se puede decir que las carnes y los productos de origen animal son los alimentos que tienen mayor cantidad de proteínas. Además, los huevos, carnes y lácteos son lo que tienen mejor porcentaje de absorción. Para aquellos que lleven a cabo una dieta vegetariana. alternativas como los frutos secos y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de proteínas que se necesitan en el día.

AlimentosСоntenido de
proteínas en 100 g
% de absorción
Suplementos de suero de leche70 — 75 g95 – 99%
Сarnes (res, pollo, pescado)20 – 30 g95 – 99%
Productos lácteos10 – 30 g90 – 99%
Huevos12 – 15 g95 – 99%
Frutos secos10 – 25 g65 – 70%
Cereales y pseudocereales12 – 15 g20 – 60%
Frutas y verduras2 – 3 g65 – 70%

Tabla de contenido de proteínas en alimentos vs % de absorción.

El queso blanco o el queso magro son los productos lácteos que contienen más cantidad de proteínas (20-30 g por 100 g). Una cifra comparable al contenido de la carne. Los quesos quesos duros y semiduros como el parmesino poseen un gran contenido de grasas. Abusar del consumo de estos alimentos no es la mejor idea para cubrir la necesidad de proteínas diarias.

Proteínas en alimentos vegetales

El contenido de proteínas en los alimentos vegetales generalmente es menor que en los alimentos de origen animal. Por regla general, las semillas y las flores contienen mayor cantidad de proteínas que los tallos y hojas de las mismas plantas.

Algunas plantas y derivados vegetales (como la proteína de soja) son altos en contenido de proteína vegetal. Sin embargo el abuso de este alimento tiene consecuencias negativas en el cuerpo. Su alto contenido de isoflavinas, hacen de este alimento capaz de lograr una baja de testosterona en hombres. Además de los conocidos impactos negativos a nivel mundial que provocan en la ecología; un hecho que debería ser de igual importancia de las proteínas en la dieta.

En cuanto a las frutas y bayas, estas contienen una cantidad mínima de proteínas. La base de su componente es agua, glucosa y fibra vegetal. Por último, los tubérculos (papas, oca, ñame) no contienen más de 2-3 g de proteínas por 100 g de alimento. De hecho, un plato grande de puré de papas contiene menos que la cantidad de proteínas de un huevo.

Los hongos son altos en contenido de proteínas

Los champignones y otras clases de hongos son unos de los productos que lideran la lista de alimentos ricos en proteínas. Los alimentos provenientes del Reino Fungi (hongos) son una excelente opción para cubrir las necesidades diarias.

Combinar hongos, frutos secos, espinacas con una porción de frijoles es suficiente para una persona normal. Sin embargo, hay que tener una precuación: las proteínas de origen vegetal, no se absorben en su totalidad. Por lo que hay que tener en cuenta un porcentaje de absorción para hacer el cálculo correcto; como se puede ver en la tabla a continuación:

AlimentoСontenido de proteína 100 g% de absorción
Proteína de soja30 – 50 g90 – 95%
Champignones secos20 – 30 g70 – 80%
Frijoles20 – 25 g65 – 70%
Lentejas20 – 25 g65 – 70%
Garbanzos20 – 22 g65 – 70%
Frutos secos (varios)10 – 25 g65 – 70%
Espinaca3 – 4 g65 – 70%
Papas2 – 3 g65 – 70%
Frutas (varias)2 – 3 g65 – 70%
Bayas 1 – 2 g 65 – 70%

Tabla de contenido de proteínas en alimentos de origen vegetal y % de absorción.

RESUMEN

  • Las proteínas son un macronutriente esencial. No puede faltar en ninguna dieta.
  • La importancia de las proteínas es amplia, son necesarias tanto para la construcción muscular, como para el correcto funcionamiento del sisrema nervioso.
  • Los componentes estructurales de estas moléculas son los aminoácidos. Las proteínas de buena calidad o alto valor biológico son aquellas que aportan los 20.
  • Uno de los mitos de las proteínas es que cuanto comer más mejor. La dosis diaria recomendada para una persona promedio es de 1.5 g por kilogramo de este macronutriente por peso corporal. Comer cantidades mayores a esta cifra no va a dar como consecuencia beneficios adicionales en el cuerpo.
  • Los alimentos con más cantidad de proteínas son las carnes, huevos y productos lácteos. Sin embargo incluir pseudocereales y hongos es suficiente para cubrir las necesidades diarias.
  • La importancia de las proteínas en términos biológicos es simple: sin ellas no hay vida.

REFERENCIAS:

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente
  4. Dietary protein intake. Fuente
  5. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. Fuente
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