La dieta proteica es un tipo de alimentación alto en proteínas. Este método es muy similar a la dieta Dukan y se utiliza para perder peso de forma rápida.
La dieta proteica puede tener sus beneficios a corto plazo. Sin embargo, si se prolonga por largos períodos de tiempo puede ser contraproducente.
Este artículo analiza los efectos de la dieta proteica y como hacerla con un ejemplo de menú semanal.
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La dieta proteica o rica en proteínas es una dieta utilizada tanto para para perder peso, como para tonificar el cuerpo.
Las proporciones de macros en la dieta proteica son muy similares a la dieta Dukan.
En ambas el principal ingrediente del menú, son los alimentos ricos en proteínas. Algunos estudios, sugieren este método de forma temporal para regular los niveles de estrógenos en mujeres.
En una dieta proteica los carbohidratos aportan tan sólo un 20% de las calorías. Mientras que las proteínas aportan un 50%, el resto lo cubren las grasas.
Según la OMS, las proporciones de carbohidratos proteínas y grasas en la dieta proteica no son las ideales. En una nutrición saludable la mayor fuente de energía deben ser carbohidratos.
Por este motivo no se recomienda extender una dieta proteica por períodos mayores a un año.
Cuando hablamos de proteínas no sólo se trata de cantidad, sino de calidad. De hecho, lo más importante es asegurarse de que las proteínas aporten un completo perfil de aminoácidos. Estas se conocen como proteínas de alto valor biológico.
Además, se recomienda la presencia de fibra en la dieta así como aumentar la cantidad de agua para mejorar los procesos digestivos.
La proporción de macronutrientes en una dieta proteica es:
La dieta proteica es un método efectivo para perder peso a corto plazo. Sin embargo, no tiene los mejores resultados a largo plazo.
Esto es debido a que un consumo tan alto de proteínas puede desencadenar un desbalance en los niveles hormonales.
Si optas por este método para perder peso, asegúrate de que hacer una correcta transición hacia una alimentación saludable. De lo contrario puedes experimentar el efecto reto.
Las reglas de una dieta proteica son:
Una dieta proteica se basa en alimentos altos en proteínas y carbohidratos con bajo índice insulínico. Además, para mantener el equilibrio de vitaminas y minerales, así como para cubrir las necesidades de fibra, se permite el uso de vegetales verdes, bayas, cítricos y otras frutas bajas en carbohidratos.
Por regla general, se puede decir que las carnes y los productos de origen animal son los alimentos que tienen mayor cantidad de proteínas. Sin embargo, en una dieta vegetariana, alternativas como los frutos secos y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de carbohidratos, proteínas totales y grasas que se necesitan en el día. A continuación se detalla una lista de alimentos proteicos:
| Alimentos | Соntenido de proteínas en 100 g | % de absorción |
| Suplementos de proteínas | 70 — 75 g | 95 – 99% |
| Сarnes (res, pollo, pescado) | 20 – 30 g | 95 – 99% |
| Productos lácteos | 10 – 30 g | 90 – 99% |
| Huevos | 12 – 15 g | 95 – 99% |
| Frutos secos | 10 – 25 g | 65 – 70% |
| Cereales y pseudocereales | 12 – 15 g | 20 – 60% |
| Frutas y verduras | 2 – 3 g | 65 – 70% |
Litsa de alimentos proteicos por tipo y % de absorción.
El queso blanco o el queso magro son los productos lácteos que contienen más cantidad de proteínas (20-30 g de proteínas por 100 g). Una cifra comparable al contenido de proteínas en la carne.
Los principales productos que están estrictamente prohibidos en una dieta proteica son los dulces, mermeladas y productos industriales. Además, las papas, el arroz blanco y los lácteos endulzados se permiten en menores cantidades. No más de 100 gramos por día. La elección más acertada como fuente de carbohidratos son los cereales integrales como por ejemplo la espelta y el bulgur.
Un menú típico de dieta una dieta proteica consiste en huevos revueltos con queso descremado para el desayuno, una porción de carne con judías verdes para el almuerzo, un puñado de frutos secos con frutas y yogurt como tentempié y una porción de pescado con ensalada para la cena.
Tenga en cuenta que el menú semanal de dieta proteica puede variar significativamente dependiendo del gasto energético así como la edad y el género.
A continuación se describe un ejemplo de menu semanal de dieta proteica con un aporte de 2000-2300 Kcal diarias:
Desayuno: yogurt descremado sin azúcar frutos secos y frutas. Almuerzo: carne con vegetales. Merienda: Tostada integral con aguacate. Tarde: pollo con champiñones y morrones.
Batido proteico de plátanos con aguacate. Albóndigas con lentejas rojas. Merienda: pancake de avena sin harina con frutillas. Cena: salmón con verduras.
Huevos revueltos con café y porción de frutas. Almuerzo: ensalada de quinoa con pavita. Merienda: yogurt con frutos secos y tostada integral. Cena: sopa crema de calabacín con queso magro.
Desayuno: avena con frutas y semillas de chía. Almuerzo: filet de pollo con brócoli. Merienda: Tostada integral con aguacate. Cena: Tarta de atún con tomate.
Desayuno: Huevos revueltos con café y porción de frutas. Trigo sarraceno verde con carne. Merienda: yogurt descremado con chocolate 70% cacao. Cena: carne de res al horno con verduras.
Desayuno: Tostada integral con frutas y queso magro. Almuerzo: wok de vegetales con pollo. Merienda: Carrot cake saludable y café. Cena: Pizza integral con harina de espelta.
Huevos revueltos con tostada integral. Almuerzo: Carne de ternera a la parrilla con vegetales. Merienda: Jugo sin azúcar de naranja y brownie fit de avena. Cena: Pescado a la plancha con puré de boniato.
El amoníaco es un subproducto del metabolismo de los aminoácidos que forman las proteínas. Cuando la dieta es correctamente balanceada se encuentra en concentraciones relativamente bajas en sangre.
Cuando la cantidad de proteínas que se consumen aumenta drásticamente, su nivel puede aumentar hasta 2-3 veces. Esto conduce a daños tóxicos graves para el cuerpo, especialmente cuando se combinan con grasas de mala calidad.
Un exceso de amoníaco causa fatiga, debilidad crónica, alteración del estado de ánimo y sueño normal.
Las enfermedades congénitas del hígado y un alto nivel de amoníaco en el cuerpo se asocian con una adherencia prolongada a una dieta proteica o alta en proteínas. Esta es una de las grandes desventajas de la dieta baja en carbohidratos o la dieta Dukan.
Una dieta proteica o rica en proteínas es una dieta donde los alimentos cárnicos, los lácteos, los huevos legumbres y pseudocereales son los que predominan. La principal regla de una dieta proteica para perder peso debe ser prohibir los alimentos que contienen carbohidratos simples.
Esta dieta se utiliza generalmente para perder peso aunque en el mundo del fitness también se puede utilizar para tonificar el cuerpo. La principal desventaja o contraindicación de una dieta proteica es el riesgo de un aumento de amoníaco libre en el hígado. Así como la posible deficiencia de vitaminas y minerales.
1.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
2.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
3.Dietary protein intake. Fuente
4.Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. Fuente
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