¿Qué es una dieta proteica?

que es una dieta proteica

Una dieta proteica o rica en proteínas es una dieta utiliada tanto para para perder peso, como para tonificar la musculatura. En medicina también es utilizada como tratamiento de enfermedades crónicas particulares. Por ejemplo, la dieta keto o la dieta Dukan, dietas típicas altas en proteínas y grasas; fueron originalmente utilizadas para tratar la epilepsia; así como para regular los niveles de estrógenos en mujeres.

¿Por qué elegir una dieta proteica? En primer lugar en una dieta proteica se reducen los carbohidratos. Algo que permite empezar a quemar grasa de forma efectiva. En el siguiente artículo evaluaremos el efecto de una nutrición alta en proteínas, así como también presentaremos un menú de dieta proteica semanal, teniendo en cuenta la cobertura de vitaminas y minerales necesarios.

Dieta proteica: proporciones de macronutrientes

Al calcular la proporción de macronutrientes en una dieta proteica, es importante recordar que es imposible mantener una alimentación balanceada únicamente a base de proteínas. De hecho, se ha comprobado que los niveles de testosterona se ven alterados.

En una dieta proteica para mantener o aumentar la musculatura deben figurar como máximo un 30-35% del total de las calorías diarias. En otras palabras, no es necesario rechazar completamente los carbohidratos ni las grasas. El consumo de una mayor cantidad de proteínas no va a traer ningún beneficio en el aumento de masa muscular.

Cuando hablamos de proteínas no sólo se trata de cantidad, sino de calidad. De hecho, lo más importante es asegurarse de que las proteínas aporten un completo perfil de aminoácidos. Además, se recomienda la presencia de fibra en la dieta así como aumentar la cantidad de agua para mejorar los procesos digestivos.

La proporción de macronutrientes en una dieta proteica debería ser:

  • Proteínas: 35-40 % del contenido calórico total
  • Grasas: 25-30 % del contenido calórico total
  • Carbohidratos: 25-30 % del contenido calórico total

Las reglas de una dieta proteica para bajar de peso

dieta proteica para bajar de peso

La principal ventaja una dieta que aporte proteínas como principal fuente de energía contra una dieta proteica para perder peso; es que no experimentará una fuerte sensación de hambre en los primeros pasos. Esto lo ayudará a perder peso sin estar pensando todo el día en comida. Sin embargo, para hacer una dieta rica en proteínas; se debe estudiar detenidamente los ingredientes de los alimentos para no perjudicar el metabolismo a largo y corto plazo. Así como familiarizarse con la lista de productos proteicos.

Antes de comenzar con una dieta proteica lo ideal es:

  • Limitar los carbohidratos simples al máximo.
  • Las carnes, huevos, pseudocereales (para vegetarianos), legumbres debe ser la fuente de proteínas fundamental. No los alimentos procesados.
  • Use grasas vegetales saludables (aceites de oliva y de coco)
  • Consume diariamente fuentes de fibra (vegetales verdes, frutos secos, semillas de chía)
  • Aumente la cantidad de líquido
  • Limite el alcohol para minimizar el daño hepático.
  • Incluya alimentos ricos en triptófano para mejorar el estado de ánimo

Dieta proteica – Lista de alimentos permitidos

Una dieta proteica se basa en alimentos altos en proteínas y carbohidratos con bajo índice insulínico. Además, para mantener el equilibrio de vitaminas y minerales, así como para cubrir las necesidades de fibra, se permite el uso de vegetales verdes, bayas, cítricos y otras frutas bajas en carbohidratos.

Lista de alimentos proteicos

Por regla general, se puede decir que las carnes y los productos de origen animal son los alimentos que tienen mayor cantidad de proteínas. Sin embargo, en una dieta vegetariana, alternativas como los frutos secos y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de carbohidratos, proteínas totales y grasas que se necesitan en el día. A continuación se detalla una lista de alimentos proteicos:

AlimentosСоntenido de
proteínas en 100 g
% de absorción
Suplementos de proteínas70 — 75 g95 – 99%
Сarnes (res, pollo, pescado)20 – 30 g95 – 99%
Productos lácteos10 – 30 g90 – 99%
Huevos12 – 15 g95 – 99%
Frutos secos10 – 25 g65 – 70%
Cereales y pseudocereales12 – 15 g20 – 60%
Frutas y verduras2 – 3 g65 – 70%

Litsa de alimentos proteicos por tipo y % de absorción.

El queso blanco o el queso magro son los productos lácteos que contienen más cantidad de proteínas (20-30 g de proteínas por 100 g). Una cifra comparable al contenido de proteínas en la carne.

¿ Y los alimentos proteicos vegetales?

El contenido de proteínas en los alimentos vegetales es menor que en los alimentos de origen animal. Su contenido de proteínas depende fundamentalmente de la parte de la planta que se utilice así como el tipo de alimento proteico. Por regla general, las semillas y las flores contienen mayor cantidad de proteínas que los tallos y hojas de las mismas plantas.

La mayoría de los alimentos proteicos vegetales son los pseudocereales: trigo sarraceno, quinoa, amaranto. Así como las legumbres son alimentos de origen vegetal proteicos de alta calidad. Las frutas y bayas contienen una cantidad mínima de proteínas. La base de su contenido es agua, glucosa y fibra vegetal. Por último, los tubérculos (papas, oca, ñame) no contienen más de 2-3 g de proteínas por 100 g de alimento; para verlo de forma sencilla un plato grande de puré de papas contiene menos que la cantidad de proteínas de un huevo.

Los hongos: un alimento proteico bajo en calorías

Los champignones y otras clases de hongos son alimentos proteicos bajos en calorías por lo que lideran la lista de alimentos permitidos en una dieta proteica. Si bien el Reino Fungi (hongos) no son considerado un vegetal para los científicos; son una buena opción en una dieta vegetariana para perder peso.

Combinar hongos, frutos secos, espinacas con una porción de frijoles es suficiente para cumplir los requerimientos de proteínas diarios. Otro factor a tener es cuenta es la absorción de los alimentos proteicos. Cómo se puede ver en la siguiente tabla; las proteínas de origen vegetal, en la mayoría de los casos no se absorben en su totalidad. Por lo que hay que tener en cuenta el porcentaje de absorción de las proteínas para hacer el cálculo en la cantidad de macros y calorías diarias.

AlimentoСontenido de proteína 100 g% de absorción
Proteína de soja30 – 50 g90 – 95%
Champignones secos20 – 30 g70 – 80%
Frijoles20 – 25 g65 – 70%
Lentejas20 – 25 g65 – 70%
Garbanzos20 – 22 g65 – 70%
Frutos secos (varios)10 – 25 g65 – 70%
Espinaca3 – 4 g65 – 70%
Papas2 – 3 g65 – 70%
Frutas (varias)2 – 3 g65 – 70%
Bayas 1 – 2 g 65 – 70%

Lista de alimentos proteicos de origen vegetal con % de absorción

Dieta proteica: ejemplo de menú semanal

dieta proteica ejemplo de menu semanal

Un menú típico de dieta una dieta proteica consiste en huevos revueltos con queso descremado para el desayuno, una porción de carne con judías verdes para el almuerzo, un puñado de frutos secos con frutas y yogurt como tentempié y una porción de pescado con ensalada para la cena. Tenga en cuenta que el menú semanal de dieta proteica puede variar significativamente dependiendo del gasto energético así como la disponibilidad de los alimentos según la zona y temporada.

Los principales productos que están estrictamente prohibidos en una dieta proteica son los dulces, mermeladas y productos industriales. Además, las papas, el arroz blanco y los lácteos endulzados se permiten en menores cantidades. No más de 100 gramos por día. La elección más acertada como fuente de carbohidratos son los cereales integrales como por ejemplo la espelta y el bulgur.

Ejemplo de menú alto en proteínas

A continuación se describe un ejemplo de menu semanal de dieta proteica con un aporte de 2000-2300 Kcal diarias:

  • Lunes – Desayuno: yogurt descremado sin azúcar frutos secos y frutas. Almuerzo: carne con vegetales. Merienda: Tostada integral con aguacate. Tarde: pollo con champiñones y morrones.
  • Martes – batido de plátanos con aguacate. Albóndigas con lentejas rojas. Merienda: pancake de avena sin harina con frutillas. Cena: salmón con verduras.
  • Miércoles – Huevos revueltos con café y porción de frutas. Almuerzo: ensalada de quinoa con pavita. Merienda: yogurt con frutos secos y tostada integral. Cena: sopa crema de calabacín con queso magro.
  • Jueves – Desayuno: avena con frutas y semillas de chía. Almuerzo: filet de pollo con brócoli. Merienda: Tostada integral con aguacate. Cena: Tarta de atún con tomate.
  • Viernes – Desayuno: Huevos revueltos con café y porción de frutas. Trigo sarraceno verde con carne. Merienda: yogurt descremado con chocolate 70% cacao. Cena: carne de res al horno con verduras.
  • Sábado – Desayuno: Tostada integral con frutas y queso magro. Almuerzo: wok de vegetales con pollo. Merienda: Carrot cake saludable y café. Cena: Pizza integral con harina de espelta.
  • Domingo – huevos revueltos con tostada integral. Almuerzo: Carne de ternera a la parrilla con vegetales. Merienda: Jugo sin azúcar de naranja y brownie fit de avena. Cena: Pescado a la plancha con puré de boniato.

Contraindicaciones y daños de una dieta rica en proteínas

El amoníaco es un subproducto del metabolismo de los aminoácidos que forman las proteínas. Cuando la dieta es correctamente balanceada se encuentra en concentraciones relativamente bajas en sangre. Cuando la cantidad de proteínas que se consumen aumenta drásticamente, su nivel normal puede aumentar hasta 2-3 veces. Lo que conduce a daños tóxicos graves para el cuerpo, especialmente cuando se combinan con grasas de mala calidad. Un exceso de amoníaco causa fatiga, debilidad crónica, alteración del estado de ánimo y sueño normal.

Además de las enfermedades congénitas del hígado, un alto nivel de amoníaco en el cuerpo se asocia con una adherencia prolongada a una dieta proteica o alta en proteína. Cómo por ejemplo la dieta baja en carbohidratos o la dieta Dukan. De hecho, es precisamente el potencial riesgo de aumentar los niveles de amoníaco en el cuerpo uno de los principales peligros de una dieta rica en proteínas.


Una dieta proteica o rica en proteínas es una dieta donde los alimentos cárnicos, los lácteos, los huevos legumbres y pseudocereales son los que predominan. La principal restricción de una dieta proteica para perder peso deben ser los alimentos que contienen carbohidratos simples.

Esta dieta se utiliza generalmente para perder peso aunque en el mundo del fitness también se puede utilizar para tonificar el cuerpo. La principal desventaja o contraindicación de una dieta proteica es el riesgo de un aumento de amoníaco libre en el hígado. Así como la posible deficiencia de vitaminas y minerales. En algunos casos también se han registrado desbalances en los niveles de testosterona.

REFERENCIAS:

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Dietary protein intake. Fuente
  4. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. Fuente
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