Alguna vez en la vida, todos hemos escuchado la palabra proteínas. Sin embargo, realmente no nos concentramos en su importancia.

Las proteínas forman parte de varios tejidos en nuestro cuerpo, desde las fibras musculares, hasta el cerebro y otros órganos vitales como el corazón.

Incluir la cantidad recomendada por día no sólo garantiza un correcto funcionamiento de estos órganos sino también se asocia con otros beneficios en nutrición.

Este artículo analiza la importancia de las proteínas, cuáles son los beneficios y cuál es la cantidad que se necesita por día.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los 3 macronutientes fundamentales. Al igual que las grasas y los carbohidratos son uno de los componente de mayor importancia para nuestro cuerpo.

Para entender qué son las proteínas hay que ir a una escala más pequeña y observar sus unidades estructurales: los aminoácidos.

Los aminoácidos, cómo si fueran la cuenta de un collar se van uniendo uno tras otro hasta formar una larga cadena hasta formar la primera estructura de la proteína.

Luego según los tipos de aminoácidos por lo que estén formadas las proteínas, estas uniones le van dan una forma particular. Esta forma es la que le da la función y cumple un rol en la importancia de las proteínas.

¿Cuál es la importancia de las proteínas en nutrición?

importancia de las proteínas

La importancia de las proteínas en nutrición es diversa. Estás moléculas son de gran importancia para la regeneración del sistema muscular, el balance hormonal así como para prevenir los trastornos del sueño.

La importancia de las proteínas más conocida es la reconstrucción muscular. Sin este macronutriente es imposible aumentar masa muscular en el cuerpo.

Para verlo de forma clara, se pueden comparar a las proteínas son como los ladrillos de los músculos; construir una casa sin los materiales es realmente imposible. Por lo que se recalca su importancia.

Sin embargo, la importancia de las proteínas no se limita únicamente al sistema muscular. Este es uno de los nutrientes que forma parte de casi todos los tejidos de nuestro cuerpo, los componentes de la piel, etc.

Las proteínas son importantes para fortalecer el sistema inmune, el sistema nervioso e incluso las enzimas que participan la digestión son proteínas por definición.

Para recalcar su importancia, la propia molécula de ADN tiene como función principal brindar la información exacta de cómo fabricar proteínas. Cómo un director a su orquesta, el ADN le da órdenes al cuerpo de crear hemoglobina y otras proteínas de gran importancia.

En resumen, su importancia es vital, sin proteínas no hay vida.

¿Cuántas proteínas se necesitan por día?

Una persona promedio necesita de alrededor de 1.5 g de proteínas por kilo corporal por día. Esto es lo equivalente a unos 105 g al día para un hombre de 70 Kg.

La cantidad de proteínas que una persona necesita por día varía según su actividad. Cuando se practican deportes de forma regular, este valor puede aumentar hasta en un 20%.

La cantidad de proteínas recomendada (mínima) es de 0.8 gramo por kilo de peso corporal para una persona sedentaria y hasta un máximo de 2.0 gramos para deportistas de alto rendimiento (2,3,6).

Para lograr la hipertrofia muscular, algunos entrenadores recomiendan comer una cantidad de proteínas mayor. (3)

Por otro lado, se ha comprobado que sistema digestivo puede absorber 10-15 gramos de proteínas por hora. Por tanto, la cantidad de proteínas que se necesitan por día se deben distribuir entre 20-30 g por comida. Esto es lo que se conoce como timing proteico.

Calidad de las proteínas

La importancia de las proteínas en la dieta no radica sólo en la cantidad sino en su calidad.

Para obtener los beneficios de las proteínas hay que saber como elegirlas.

Las mejores proteínas son aquellas que aportan un perfil completo de aminoácidos y se absorban rápido. Estas son denominadas proteínas de alto valor biológico.

Las proteínas de alto valor biológico se encuentran en una gran variedad de alimentos en particular en los de origen animal. Aunque también se encuentran en vegetales, cereales y semillas. La clara de huevo es una de las más conocidas. Incluir alimentos con proteínas de buena calidad en la dieta es gran importancia en nutrición.

Los aminoácidos más difíciles de encontrar en los alimentos y con mayor importancia en el sistema muscular son los aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina. Estos son los primeros en comenzar a destruirse cuando ocurre un esfuerzo físico intenso. Sino son incluidos en la dieta es probable que se pierda masa muscular.

Beneficios de las proteínas

Las proteínas participan en todos los sistemas y funciones vitales de nuestro cuerpo. Por este motivo, es más correcto hablar de importancia o necesidad que de beneficios.

De todas maneras es correcto afirmar que una cantidad de proteínas tiene como beneficios la mejora de la recuperación muscular así como para optimizar los procesos metabólicos en nuestro cuerpo.

Además, algunas proteínas particulares como la glucosamina y condritina son fundamentales para prevenir enfermedades en las articulaciones. Los beneficios de las proteínas son:

  • Mejorar el sistema neuronal
  • Prevenir diabetes tipo 2
  • Regular los niveles de colesterol
  • Mejorar los procesos de recuperación muscular
  • Garantizar la salud de las articulaciones
  • Prevenir trastornos de insomnio
  • Asegurar una regulación hormonal
  • Aumento de la fertilidad en mujeres.

Los alimentos con más cantidad de proteínas

Por regla general, se puede decir que los productos de origen animal son los alimentos que tienen mayor cantidad de proteínas. Los huevos, las carnes y lácteos son lo que tienen mejor porcentaje de absorción.

Para aquellos que lleven a cabo una dieta vegetariana alternativas como los frutos secos y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de proteínas que se necesitan por día.

El queso blanco o el queso magro son los productos lácteos que contienen más cantidad de proteínas (20-30 g por 100 g). Una cifra comparable al contenido de la carne. Los quesos quesos duros y semiduros como el parmesano tienen mayor cantidad de grasas. Abusar del consumo de estos alimentos no es la mejor idea para cubrir la cantidad de proteínas que se necesitan por día.

AlimentosСоntenido de
proteínas en 100 g
% de absorción
Suplementos de suero de leche70 — 75 g95 – 99%
Сarnes (res, pollo, pescado)20 – 30 g95 – 99%
Productos lácteos10 – 30 g90 – 99%
Huevos12 – 15 g95 – 99%
Frutos secos10 – 25 g65 – 70%
Cereales y pseudocereales12 – 15 g40 – 60%
Frutas y verduras2 – 3 g65 – 70%

Tabla de contenido de proteínas en alimentos vs % de absorción.

Proteínas vegetales – La importancia de combinarlas bien

El contenido de proteínas en los alimentos vegetales generalmente es menor que en los alimentos de origen animal. Por regla general, las semillas y las flores son los alimentos con una mayor cantidad de proteínas que los tallos y hojas de las mismas plantas.

Algunas plantas y derivados vegetales (como la proteína de soja) son altos en contenido de proteínas vegetales. Sin embargo su calidad suele ser relativamente menor.

Si bien una gran cantidad de alimentos vegetales tienen menor calidad proteica, estos pueden ser combinados para obtener mejores resultados. Por ejemplo, la proteína del arroz es alta en metionina pero baja en lisina. En las legumbres el contenido de aminoácidos es inverso.

Si estos dos alimentos vegetales se consumen juntos, los aminoácidos de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico. (8)

Esto es de suma importancia para aquellos que llevan a cabo una dieta vegana.

Los hongos son altos en contenido de proteínas

Los champignones y otras clases de hongos son unos de los productos que lideran la lista de alimentos con proteínas. Los alimentos provenientes del Reino Fungi (hongos) son una excelente opción para cubrir las necesidades diarias.

Combinar hongos, frutos secos, espinacas con una porción de frijoles es suficiente para que una persona normal alcance la cantidad necesaria de proteínas por día. Sin embargo, también es de gran importancia tener en cuenta el porcentaje de absorción y la correcta combinación de aminoácidos.

AlimentoСontenido de proteína 100 g% de absorción
Proteína de soja30 – 50 g90 – 95%
Champignones secos20 – 30 g70 – 80%
Frijoles20 – 25 g65 – 70%
Lentejas20 – 25 g65 – 70%
Garbanzos20 – 22 g65 – 70%
Frutos secos (varios)10 – 25 g65 – 70%
Espinaca3 – 4 g65 – 70%
Papas2 – 3 g65 – 70%
Frutas (varias)2 – 3 g65 – 70%
Bayas 1 – 2 g 65 – 70%

Tabla de cantidad de alimentos con proteínas de origen vegetal

¿Cómo saber cuando hay una falta en la dieta? – Síntomas

falta de proteinas

La falta de proteínas en la dieta provoca una gran variedad de síntomas, desde una pérdida de la masa muscular, fatiga crónica, cambios de humor, incluso una baja en las defensas y una mayor dificultad para concentrarse.

La falta de proteínas es frecuente en personas llevan un estilo de vida sedentario y una alimentación no saludable por largos períodos de tiempo. Asegurarse de aportar una cantidad adecuada de proteínas es de gran importancia en términos de nutrición.

Con la edad, la síntesis de proteínas se reduce poco a poco. Este es el caso del colágeno, una proteína fundamental para el sostén de los órganos y el mantenimiento de la piel.  Al alcanzar la adultez el cuerpo comienza a perder alrededor del 1-2% de colágeno por año. Tomar colágeno hidrolizado es una buena estrategia para prevenirlo.(5)

Falta de proteínas en mujeres

La falta de proteínas en mujeres puede causar cambios hormonales y en los ciclos menstruales. Según los estudios llevar a cabo una dieta proteica está asociado con una baja de testosterona en mujeres. Incluso algunos médicos lo han utilizado como un tratamiento para mejorar la fertilidad. (4)

Estos resultados sugieren una relación estrecha entre la cantidad de proteínas que se ingieren con la reproductividad femenina. El consumo adecuado de este macronutriente es de gran importancia para un correcto balance hormonal, así como para asegurar la producción de estrógenos.

RESUMEN

Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes esenciales.

La importancia de las proteínas en términos biológicos es simple: sin ellas no hay vida.

La importancia de las proteínas en el cuerpo humano va desde la recuperación, el correcto funcionamiento nervioso y el sistema muscular.

Los componentes estructurales de estas moléculas son los aminoácidos. Las de buena calidad (alto valor biológico) son aquellas que aportan los aminoácidos esenciales y se absorben de forma rápida.

Uno de los mitos de las proteínas es que cuanto comer más mejor. La cantidad diaria recomendada para una persona promedio es de 1.0 – 1.2 g por kilogramo de este macronutriente por peso corporal. Comer una cantidad mayor a esta cifra no tiene beneficios adicionales en nutrición.

Los alimentos con más cantidad de proteínas son las carnes, huevos y productos lácteos. Incluir pseudocereales, hongos y frutos secos es de gran importancia para cubrir las necesidades diarias de un vegetariano.

REFERENCIAS

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente
  4. Dietary protein intake. Fuente
  5. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. Fuente

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