Dieta de volumen ¿Qué es y cómo hacerla?

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Toda persona que va al gimnasio debe tener en claro que la nutrición es un factor clave para aumentar la masa muscular magra. Una dieta de volumen enfocada en el crecimiento muscular no significa únicamente el uso de suplementos deportivos.

La cantidad de calorías y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta, son dos parámetros que deben ser correctamente establecidos para aumentar el volumen musuclar.

Un error común al hacer una dieta de volumen es hacer énfasis exclusivamente en las proteínas. A pesar de que la importancia de las proteínas no se puede negar, no debe ser el macro predominante.

En una dieta de volumen, los carbohidratos deben ser el componente principal de fuente de energía. De hecho, son los carbohidratos los capaces restaurar las reservas de glucógeno muscular.

Cálculo de calorías en una dieta de volumen

El primer paso en la elaboración de una dieta de volumen es el cálculo de calorías. Si bien contar calorías de forma exacta y no tiene sentido. Tener una idea de las calorías totales de los alimentos que se consumen es esencial para darle volumen a los músculos.

Para facilitar el aumento del muscular se recomienda un exceso de calorías de un 10-15%. (6)

Un hombre de 25-30 años de aproximadamente 180 cm de altura necesita de al menos 2500-2700 kcal por día. Un exceso de calorías va a dar lugar al aumento del porcentaje de grasa corporal.

En una dieta de volumen, las fuentes de carbohidratos deben ser mayormente carbohidratos complejos. Incluir avena, trigo sarraceno , amaranto es una manera simple de cubrir la necesidad de dichos nutrientes.

Las proteínas no son lo más importante

La afirmación de que en una dieta de volumen las proteínas deben ser el componente de mayor importancia es un error. Los estudios sugieren que una cantidad de 1.5-2.0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal es más que suficiente. (1)(2)(6)

En una dieta de volumen para un hombre que pesa 70-75 kg es el equivalente a consumir 150-190 g de proteínas por día.

Exceder en la cantidad de proteínas no aportará ningún beneficio adicional en el volumen. Sin embargo, en términos económicos las calorías de los alimentos proteicos siempre son más caras que las calorías de los aceites, cereales o frutas.

Dieta de volumen – Alimentos permitidos

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Los alimentos permitidos en una dieta de volumen son los naturales altos en calorías. Los alimentos con alto porcentaje de grasas saturadas, trans y azúcar deben evitarse. A continuación se describen 3 consejos para la selección de alimentos en una dieta de volumen:

1.Muchos cereales, pseudocereales y vegetales

Para poder trabajar tanto durante el día como para al ejercicio se deben incluir una cantidad de cereales pseudocereales y vegetales. La avena para el desayuno es una excelente opción para el deayuno.

2. Aceites y grasas saludables en segundo lugar

Las grasas saludables presentes en los aceites vegetales (Aceite de coco, oliva, canola, etc) son los alimentos que no pueden faltar una dieta de volumen. Las grasas cumplen un rol esencial en la síntesis de hormonas asociadas al crecimiento muscular.

3.Proteínas de alto valor biológico

En una dieta de volumen las proteínas deben ser de alta calidad. Para verificar la calidad de las proteínas se debe evaluar el perfil de aminoácidos. Incluir proteínas de alto valor biológico permite reducir los tiempos de recuperación muscular.

Suplementos deportivos en una dieta de volumen

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Los suplementos pueden verse como una ayuda en una dieta de volumen, sin embargo no deben ser el componente esencial. Un batido de proteína de suero de leche, aunque puede ser útil para el aumento de masa muscular puede ser perfectamente reemplazado por proteínas de alto valor nutricional. Como la presente en el huevo o carnes magras como el salmón.

El uso de creatina es permitido en una dieta de volumen para mejorar la potencia y el rendimiento muscular. Tomar creatina monohidrato correctamente es considerado seguro para la salud. Sin embargo pueden aparecer efectos secundarios si se ingiere por largos períodos de tiempo. (3)(4)

El uso de aminoácidos bcaa o L-carnitina es recomendado para aquellas personas que lleven a cabo una dieta vegetariana o vegana no balanceada. Un error frecuente en nutrición (al no incluir proteínas animales) es la falta de aminoácidos esenciales.

Dieta de volumen ejemplo de menú

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A continuación se detalla un ejemplo de menú de una dieta de volumen. Es importante aclarar que es sólo un ejemplo. Una dieta de volumen elaborada de forma profesional debe personalizada a cada caso en particular.

Ingesta Plato
Desayuno
Café 200 mL
Almendras 20 g
Plátano 1 unidad
Avena 80 g
2 Claras
1 Huevo
Leche 200 mL
1 cucharada de maca
 
    Almuerzo
Pechuga de pollo con trigo sarraceno y verduras
Filet de pollo a la plancha 150 g
Trigo sarraceno 170 g
Aceite de oliva virgen 30 mL
Espárragos 50 g
Tomate cherry 50 g
Fruta 1 unidad
 
    Merienda
Batido de proteínas 200 cc
Fruta 1 unidad
Queso philadelfia 15 g
Aguacate media unidad
Pan integral 3 rodajas
(Opcional bcaa o creatina) 
      Cena
Carne al horno
con pasta integral
Filet de carne 200 g
Queso parmesano 15 g
Pasta 150 g
Aceite de oliva 10 mL
Salsa de
tomates fritos
2 trozos de chocolate negro
Fruta 1 unidad

Proporción de macros en una dieta de volumen

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En una dieta de volumen las grasas deben proporcionar alrededor del 30% de las calorías totales; principalmente en forma de grasas monoinsaturadas provenientes de aceites vegetales. Los carbohidratos con un índice glucémico medio o bajo deben aportar alrededor del 50%.

Mientras que las proteínas deben aportar un 25% de la ingesta calórica total. (6) Estos números son la base en una dieta de volumen para aumentar masa muscular.

Recomendaciones como: “para ganar volumen y masa muscular, necesita comer tantas proteínas como sea posible” definitivamente es cosa del pasado. Hacer énfasis en los carbohidratos de alta calidad es una regla básica en la dieta.

Dieta de volumen para adolescentes

En primer lugar, recordamos que a los adolescentes menores de 18 años no se les recomienda realizar ejercicios de hipertrofia muscular con cargas excesivas. Esto puede provocar daños en la columna vertebral y dificultar el desarrollo de la estatura.

En cuanto a la dieta de volumen adolescentes es igual que para los adultos. Se debe prestar especial atención al exceso de azúcar (principalmente proveniente de dulces y gaseosas). Así como evitar los alimentos industriales y la comida rápida (papas fritas, pizza y papas fritas).

Si bien darse un gusto cada tanto no provoca cambios significativos en el metabolismo; cuanto más natural y variada sea la nutrición mejor. En esta etapa de la vida es cuando el aumento de la masa muscular es más fácil debido a un aumento en los niveles hormonales.

RESUMEN

  • La principal regla en una dieta de volumen es aumentar en un 15-20% la ingesta calórica diaria. En otras palabras debe una dieta hipercalórica.
  • En una dieta de volumen correctamente balanceada los carbohidratos deben aportar un 60% de la ingesta total, un 30% deben provenir de grasas saludables y sólo un 15-20% de proteínas.
  • Un error común en una dieta de volumen es hacer énfasis únicamente en la cantidad de proteínas. Son varias las investigaciones que confirman que más de 1.5-2.0 g de proteínas por kilo de peso corporal no va a traer ningún beneficio en términos de volumen.
  • Los carbohidratos simples con alto índice glucémico: azúcar, miel , etc deben limitarse a un 10% del total. Así como reducir al máximo el consumo de grasas trans para potenciar el metabolismo.
  • Cuando el objetivo no es aumentar masa muscular magra sino eliminar grasa corporal; lo mejor es combinar ejercicios a alta intensidad con una dieta hipocalórica. (Ver dieta para hombres para perder peso)

REFERENCIAS:

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Creatine Supplementation. Fuente
  4. Creatine reccomendation report. Fuente
  5. Analysis upon the influences of calories intake on the human body. Fuente
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