Dieta de volumen ¿En qué consiste?

Toda persona adepta al fitness y el gimnasio tiene en claro que la nutrición es un factor clave para aumentar la masa muscular magra. Una dieta de volumen enfocada en el crecimiento muscular no significa únicamente el uso de suplementos deportivos. Las calorías y macronutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos pueden aportarse de forma equilibrada a través de los alimentos.

Un error común al llevar a cabo una dieta de volumen es hacer énfasis exclusivamente en las proteínas. A pesar del hecho de que la importancia de las proteínas no se puede negar en lograr una buena recuperación muscular. Los carbohidratos son un componente esencial para el aporte de energía. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el trabajo muscular y restaurar las reservas de glucógeno muscular.

Cálculo de calorías en una dieta de volumen

El primer paso en la elaboración de una dieta de volumen es el cálculo de calorías. Si bien contar calorías de forma exacta y obsesiva no tiene sentido. Es fundamental tener una día de las calorías totales de los alimentos que se consumen.

El crecimiento muscular requiere de al menos un exceso de calorías de un 15-20%. Un hombre de 25-30 años de aproximadamente 180 cm de altura y un peso de 70-73 kg necesita de al menos 2700-3000 kcal para aumentar la masa muscular.

Por otro lado, las fuentes de carbohidratos deben ser mayormente complejos. Así como se deben ponderar las grasas saludables en una dieta de volumen. Incluir carbohidratos simples y grasas trans va a provocar un metabolismo lento.

Por último, un exagerado exceso de calorías no sólo va a dar lugar al aumento de masa muscular. Sino al aumento del porcentaje de grasa corporal.

Las proteínas no son lo más importante

La afirmación de que las proteínas deben ser el componente fundamental en una dieta de volumen no es cierta. De hecho, los carbohidratos deben ser el macronutriente más importante en la alimentación. Estudios científicos recientes sugieren la necesidad de consumir aproximadamente 1.5-2.0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal para aumentar la masa muscular. (1)(2)

En otras palabras, en una dieta de volumen para un hombre que pesa 70-75 kg es suficiente con consumir 150-190 g de proteínas por día. Exceder en la cantidad de proteínas no aportará ninguna eficiencia adicional. Sin embargo, en términos económicos las calorías de los alimentos proteicos siempre son mayores que las calorías de los aceites, cereales o frutas.

Dieta de volumen: alimentos permitidos

dieta de volumen alimentos permitidos

Saber que cuáles son los alimentos permitidos en una dieta de volumen y cuáles son los alimentos prohibidos es simple. Los alimentos industriales con alto porcentaje de grasas saturadas, trans y azúcar deben evitarse. De hecho, los alimentos en una dieta de volumen debe basarse en tres reglas simples:

Ponderar los carbohidratos complejos

Para poder trabajar tanto durante el día como para al ejercicio se deben incluir una cantidad sustancial de carbohidratos complejos provenientes de cereales, pseudocereales y vegetales. La avena para el desayuno es una excelente opción.

Incluir grasas saludales

Las grasas saludables como las presentes en los aceites vegetales (Aceite de coco, oliva, canola, etc) son alimentos que deben incluirse en una dieta de volumen. Las grasas cumplen un rol esencial en la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona.

Chequear la calidad de las proteínas

En una dieta de volumen las proteínas deben ser de alta calidad. Para verificar la calidad de las proteínas se debe evaluar el perfil de aminoácidos. Incluir proteínas con alto contenido de lisina y arginina es evitar para evitar los procesos de destrucción muscular.

Los cereales y pseudocerales no pueden faltar

Los cereales y pseudocereales: amaranto, trigo sarraceno, quinoa, avena no pueden faltar en una dieta de volumen. Estos no sólo son una excelente fuente de carbohidratos sino también aportan aminoácidos esenciales y micronutrientes fundamentales para el desarrollo muscular.

Los suplementos en una dieta de volumen

Los suplementos pueden verse como una ayuda en una dieta de volumen, sin embargo no deben ser el componente esencial. Un batido de whey protein, aunque puede ser útil para el aumento de masa muscular puede ser perfectamente reemplazado por proteínas de alto valor nutricional. Como la presente en el huevo o carnes magras como el salmón.

El uso de creatina es permitido en una dieta de volumen para mejorar la potencia y el rendimiento muscular. Si se toma creatina correctamente es considerado un suplemento seguro para la salud. Sin embargo pueden aparecer efectos secundarios si se ingiere por largos períodos de tiempo. (3)(4)

Por otro lado, el uso de aminoácidos bcaa o L-carnitina es recomendado para aquellas personas que lleven a cabo una dieta vegetariana o vegana no balanceada. Un error frecuente en nutrición (al no incluir proteínas animales) es la falta de aminoácidos esenciales.

Dieta de volumen ejemplo de menú

dieta de volumen ejemplo de menú

A continuación se detalla un ejemplo de menú de una dieta de volumen. Es importante aclarar que es sólo un ejemplo. Una dieta de volumen elaborada de forma profesional debe personalizada a cada caso en particular.

Ingesta Plato
Desayuno
Café 200 mL
Almendras 20 g
Plátano 1 unidad
Avena 50 g
Leche 200 mL
1 cucharada de maca
 
    Almuerzo
Pechuga de pollo con trigo sarraceno y verduras
Filet de pollo a la plancha 150 g
Trigo sarraceno 150 g
Aceite de oliva virgen 30 mL
Espárragos 50 g
Tomate cherry 50 g
1 porción de fruta
 
    Merienda
Batido de proteínas
Porción de fruta
Queso philadelfia 15 g
Pan integral 3 rodajas
(Opcional bcaa o creatina) 
      Cena
Carne al horno
con pasta integral
Filet de carne 200 g
15 g queso parmesano
200 g de pasta integral
10 mL aceite de oliva
20 mL de salsa de
tomates fritos
Porción de fruta

Dieta de volumen para adolescentes

En primer lugar, recordamos que a los adolescentes menores de 18 años no se les recomienda realizar ejercicios para hipertrofia con cargas excesivas. Esto puede provocar daños en la columna vertebral y dificultar el desarrollo de la estatura.

En cuanto a la dieta de volumen adolescentes es igual que para los adultos. Se debe prestar especial atención al exceso de azúcar (principalmente proveniente de dulces y gaseosas). Así como evitar los alimentos industriales y la comida rápida (papas fritas, pizza y papas fritas).

Si bien darse un gusto cada tanto no provoca cambios significativos en el metabolismo; cuanto más natural y variada sea la nutrición, mejor. En esta etapa de la vida es cuando el aumento de la masa muscular es más fácil debido a un aumento en los niveles hormonales.

¿Cómo aumentar la masa muscular magra? Porcentaje de macronutrientes

calorias dieta de volumen

En una dieta de volumen las grasas deben proporcionar alrededor del 30-35% de las calorías totales; principalmente en forma de grasas monoinsaturadas provenientes de aceites vegetales. Los carbohidratos con un índice glucémico medio o bajo deben aportar alrededor del 50-60%.

Mientras que las proteínas deben aportar un 15-20% de la ingesta calórica total. Estos números son la base en una dieta de volumen para aumentar masa muscular.

El balance de macronutrientes: proteínas, grasas carbohidratos es esencial. Determinar “a simple vista” la composición y el contenido calórico total de un plato no es tarea fácil pero es algo fundamental si de verdad quieres lograr tus objetivos.

Recomendaciones como: “para ganar masa muscular, necesita comer tantas proteínas como sea posible” definitivamente es cosa del pasado. Hacer énfasis en los carbohidratos de alta calidad como la avena es una regla básica en un desayuno ideal.

RESUMEN

  • La principal regla en una dieta de volumen es aumentar en un 15-20% la ingesta calórica diaria. En otras palabras debe una dieta hipercalórica.
  • En una dieta de volumen correctamente balanceada los carbohidratos deben aportar un 60% de la ingesta total, un 30% deben provenir de grasas saludables y sólo un 15-20% de proteínas.
  • Un error común en una dieta de volumen es hacer énfasis únicamente en la cantidad de proteínas. Son varias las investigaciones que confirman que más de 1.5-2.0 g de proteínas por kilo de peso corporal no va a traer ningún beneficio en términos de salud.
  • Los carbohidratos simples con alto índice glucémico: azúcar, miel , etc deben limitarse a un 10% del total. Así como reducir al máximo el consumo de grasas trans para potenciar el metabolismo.

REFERENCIAS:

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Creatine Supplementation. Fuente
  4. Creatine reccomendation report. Fuente
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