Cómo tomar proteína para maximizar la ganancia muscular

La proteína es un macronutriente esencial para la construcción de la masa muscular. Si estás en la búsqueda de incrementar tus músculos, el consumo de proteína en polvo puede ser una herramienta efectiva para alcanzar tu objetivo. Sin embargo, es importante saber cómo y cuándo tomarla para obtener los máximos beneficios. En este artículo, explicaremos cómo tomar proteína en polvo para maximizar la ganancia muscular. Relacionado: Importancia de las proteinas

Entendiendo la importancia de la proteína para el músculo

La proteína contiene aminoácidos, los bloques de construcción del músculo. Cuando entrenas, tus músculos se descomponen y necesitan proteínas para repararse y crecer. Sin suficiente proteína, tu cuerpo no puede producir la masa muscular, puedes hacerlo a través de proteínas ricas en polvo o alimentos ricos en proteinas. Además, la proteína contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede ayudarte a controlar tu peso mientras aumentas la masa muscular.

La proteína en polvo es una forma rápida y conveniente de obtener proteínas. Puedes mezclarla con agua, leche o en un batido, lo que la hace una opción versátil para satisfacer tus necesidades de proteínas en cualquier momento del día. Sin embargo, no todas las proteínas en polvo son iguales. Algunas pueden tener ingredientes adicionales que no necesitas, por lo que es importante leer las etiquetas y elegir un producto de calidad.

¿Que dice la ciencia para maximizar los resultados?

Según las últimas revisiones la manera adecuada de tomar proteína incluye las siguientes recomendaciones:

1. Ingesta diaria: La cantidad recomendada es de aproximadamente 1 a 1.5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto es superior a la ingesta mínima recomendada de 0.8 g/kg, que solo previene deficiencias.
2. Distribución de la ingesta: Para maximizar la síntesis de proteínas, se sugiere distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día, recomendando un mínimo de 25 g de proteína en cada comida. Esto puede ser aproximadamente un tercio de la ingesta total de proteínas diaria.
3. Fuentes de proteína: Se recomienda incluir fuentes concentradas de proteína como carne, lácteos, huevos, y granos. Por ejemplo, una onza de carne, pollo o pescado contiene aproximadamente 7 g de proteína, y cada taza de productos lácteos (leche, yogur) contiene alrededor de 8 g.
4. Aumento gradual: Para aumentar la ingesta de proteínas, se pueden hacer pequeños incrementos en el tamaño de las porciones de alimentos ricos en proteínas. Adicionalmente, se sugieren estrategias para incorporar más alimentos ricos en proteínas en la dieta diaria.

Estas recomendaciones están formuladas en base a estudios que evidencian que una ingesta adecuada de proteínas es beneficiosa para la salud ósea y muscular, especialmente en poblaciones de edad avanzada.

Puntos clave sobre la proteína en la salud

• Impacto positivo del proteínas en la salud ósea: Los estudios experimentales han demostrado que las proteínas aumentan la absorción intestinal de calcio y pueden influir positivamente en los marcadores de recambio óseo.
• Regulación del IGF-1: La proteína dietética es un importante regulador del IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico tipo 1), que tiene un efecto anabólico en huesos y músculos.
• Mantenimiento de la masa muscular: La fuerza ósea depende del mantenimiento de la masa muscular, que aplica fuerza sobre los huesos durante la contracción muscular.
• Seguridad del aumento de la proteína en dietas: En individuos saludables, un aumento moderado de la ingesta de proteínas ha mostrado ser seguro y no está relacionado con un empeoramiento en la función renal.

Otros datos de tomar proteínas con evidencia científica

1. Un estudio que evaluó la ingesta de proteínas en una población anciana demostró que los sujetos en el quintil más alto de consumo (1.1 g/kg/día) tenían tasas de pérdida de masa muscular significativamente menores que aquellos en el quintil más bajo (0.7 g/kg/día).
2. La investigación ha indicado que el aumento de la ingesta de proteínas está asociado con una mejora en la absorción intestinal de calcio, incluso en dietas con bajo contenido de calcio. Esto podría explicar la disminución en el turnover óseo.
3. En un análisis, se observó que las mujeres con un consumo más alto de proteínas presentaban un riesgo menor de fractura de cadera, validando la hipótesis de que una mayor ingesta de proteínas puede estar asociada con una mejor salud ósea.
4. En estudios utilizando isótopos estables, se encontró que una dieta alta en proteínas (2.1 g/kg) llevó a un aumento significativo del 42% en la absorción intestinal de calcio en mujeres saludables, sugiriendo que la hiperclaciuria provocada por el aumento de proteínas puede ser consecuencia de una mayor absorción intestinal de calcio.

Maneras efectivas de tomar proteína en polvo

La proteína en polvo se puede tomar en cualquier momento del día, pero hay momentos específicos en los que puede ser especialmente útil. Tomar proteína en polvo inmediatamente después de un entrenamiento puede ayudar a tus músculos a recuperarse más rápido. También puede ser útil tomarla antes de dormir para ayudar a tus músculos a repararse mientras duermes.

Puedes mezclar la proteína en polvo con agua, leche o en un batido. Algunas personas también la añaden a los alimentos, como la avena o los yogures, para aumentar su contenido de proteínas. No hay una forma «correcta» de tomar proteína en polvo; lo que importa es que te ayude a satisfacer tus necesidades de proteínas.

Optimizando la ingesta de proteína para aumentar masa muscular

Para optimizar la ingesta de proteína, es importante considerar tanto la cantidad como la calidad de la proteína que consumes. La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, incluyendo tu peso, nivel de actividad y objetivos de entrenamiento. Como guía general, se recomienda consumir entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aquellos que están entrenando con pesas.

La calidad de la proteína también es importante. Las proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales, son las mejores para la construcción de músculo. La proteína de suero es una excelente opción, ya que es una proteína completa y se absorbe rápidamente en el cuerpo. Relacionado: Los huevos son otra fuente rica en proteínas.

Mitos y verdades sobre el consumo de proteína en polvo

Hay muchos mitos sobre el consumo de proteína en polvo. Algunos piensan que es solo para los fisicoculturistas, pero en realidad, cualquier persona que esté buscando aumentar su masa muscular puede beneficiarse de su consumo. Otro mito común es que la proteína en polvo puede dañar los riñones, pero la investigación no respalda esta afirmación para las personas con riñones saludables.

Es verdad que no todas las proteínas en polvo son iguales. Algunas pueden tener ingredientes adicionales, como azúcares y colorantes artificiales, que puedes querer evitar. También es verdad que la proteína en polvo es solo un suplemento y no debe reemplazar una dieta equilibrada y nutritiva.

Resumen

La proteína en polvo puede ser una herramienta efectiva para aumentar la masa muscular, siempre y cuando se tome correctamente y en la cantidad adecuada. Recuerda que la calidad de la proteína es tan importante como la cantidad y que la proteína en polvo es solo un suplemento a una dieta saludable.

Preguntas frecuentes

1. ¿Puedo tomar proteína en polvo sin hacer ejercicio?

   Sí, puedes tomar proteína en polvo sin hacer ejercicio, pero su principal beneficio es ayudar a reparar y construir músculos después de un entrenamiento. Aunque puede ser útil para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, no debe reemplazar una dieta equilibrada.

   
   

2. ¿La proteína en polvo hace aumentar de peso?
   La proteína en polvo en sí misma no te hará aumentar de peso a menos que estés consumiendo más calorías de las que quemas. Sin embargo, puede ayudarte a ganar masa muscular si se combina con entrenamiento de fuerza.

   
   3. ¿Es seguro tomar proteína en polvo todos los días?

   Sí, es seguro tomar proteína en polvo todos los días, siempre y cuando no excedas la cantidad diaria recomendada de proteínas para tu peso y nivel de actividad.