Un exceso de calorías diarias es la principal causa de sobrepeso y obesidad. (1) Si bien contar calorías de forma excesiva no se recomienda, tener una idea de cuántas calorías necesitas por día es un método efectivo para lograr tu peso ideal.
Las investigaciones han confirmado una tendencia a subestimar las calorías de los platos. En particular cuando se combinan un alimento no saludable (comida chatarra) en conjunto con otros saludables (vegetales y frutas). (6)
Para evitar esto, lo mejor es contar calorías una o dos veces y luego dejar de hacerlo.
En el siguiente artículo se detalla una fórmula sencilla de contar calorías las calorías de un plato y las del día.
Por definición, caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado centígrado a 1 gramo de agua. (2)
En nutrición el uso de la palabra caloría refiere a la energía que tienen los alimentos. Lo que se entiende por calorías en realidad es la unidad de medida de la energía que tiene cada plato.
Las calorías que una persona debe comer por día por día depende de varios factores. La fórmula para determinar la cantidad de calorías necesarias por día se basa en el cálculo de la tasa metabólica (4).
Por otro lado, para contar calorías las calorías de un plato o alimento hay que tener en cuenta los gramos y la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que tenga cada ingrediente. Estos datos son suficientes para contar las calorías totales que consumes en cada comida.
El contenido calórico es una medida que expresa el valor energético total de los alimentos. En otras palabras, la cantidad de calorías totales que tiene.
Los estudios han confirmado que la mayoría de las personas tiende a mal estimar el contenido calórico de los alimentos. (5,6)
El contenido calórico de los alimentos puede ser determinado de forma exacta mediante un análisis de laboratorio de alto costo. Sin embargo, en la práctica se utiliza una fórmula de cálculo en base a la composición de sus ingredientes.
Para contar calorías de un plato lo que debes hacer es:
Para determinar el peso de cada ingrediente lo único que necesitas es una balanza. Previo a preparar un plato debes registrar los gramos que pesas con una báscula de cocina.
El segundo paso para contar calorías es analizar la composición de macronutrientes de cada alimento. Esto es, la cantidad de carbohidratos proteínas y grasas gramos. En alimentos naturales pueden no figurar en la etiqueta por lo que puedes chequear en las tablas de USDA.
Nota: Los carbohidratos netos se calculan como carbohidratos totales – fibra vegetal. El contenido de proteínas y grasas totales es directo.
El paso final para contar las calorías de un plato es aplicar la fórmula: (9 x gramos de grasa + 4 x por gramos de proteínas + 4 x gramos de carbohidratos netos + 7 x gramos de alcohol). Hacer lo mismo para cada ingrediente y sumar
Para calcular la cantidad de calorías totales que se consumen en el día, la fórmula consiste simplemente en sumar la de todos los platos y comidas del día. La fórmula para contar las calorías del día es: (calorías desayuno)+ (calorías del almuerzo) + calorías de la merienda) + (calorías de la cena) + (calorías de colaciones).
Cuántas calorías se necesitan por día es un algo que la mayoría de las personas suelen cuestionarse al iniciar procesos de pérdida de peso.
Si bien la respuesta no es única, las organizaciones internacionales recomiendan adecuar la cantidad de calorías según sexo, peso, edad y actividad física de cada persona. (2,3)
Para facilitar este proceso, puedes utilizar tablas. A continuación se describen tablas de cantidad de calorías que se necesitan por día en base a la fórmula de la tasa metabólica basal o Harris-benedict:
| Edad | Nivel de actividad física | Calorías necesarias por día |
| 17 – 40 años | Bajo | 2400-2600 |
| Medio | 2600-2800 | |
| Alto | 3000-3200 | |
| 41 – 60 años | Bajo | 2000-2200 |
| Medio | 2400-2600 | |
| Alto | 2600-2800 | |
| Mayores a 61 años | Bajo | 2000-2200 |
| Medio | 2200-2400 | |
| Alto | 2400-2600 |
| Edad | Nivel de actividad física | Calorías necesarias por día |
| 17 – 40 años | Bajo | 1800-2000 |
| Medio | 2000-2200 | |
| Alto | 2200-2400 | |
| 41 – 60 años | Bajo | 1600-1800 |
| Medio | 1800-2000 | |
| Alto | 2000-2200 | |
| Mayores a 61 años | Bajo | 1600-1800 |
| Medio | 1800-2000 | |
| Alto | 2000-2000 |
| Edad | Actividad física | Calorías necesarias por día |
| 1 – 4 años | Bajo | 1000-1200 |
| Medio | 1200-1400 | |
| Alto | 1400-1600 | |
| 5 – 11 años | Bajo | 1200-1400 |
| Medio | 1400-1600 | |
| Alto | 1600-1800 | |
| 12 – 16 años | Bajo | 1500-1600 |
| Medio | 1600-1800 | |
| Alto | 1800-2000 |
Para perder peso, lo ideal es lograr una reducción del 10-20% de las calorías totales. Sin embargo, contar calorías a rajatabla, no es recomendable. Mantener la costumbre de contar calorías todos los días puede se asocia con mayor riesgo de trastornos alimenticios. (7)
Contar calorías es una buena estrategia al comenzar una dieta para perder peso. Esto da una idea de cómo deben ser los tamaños de las porciones. Sin embargo, contar las calorías de cada plato todos los días no es necesario ni útil.
Lo esencial para perder peso es ser consciente de los ingredientes que se comen. Evitar el exceso de azúcar y grasas de mala calidad es más importante que contar calorías.
Los carbohidratos simples como el azúcar son capaces de provocar cambios hormonales que a largo plazo pueden ser causa de sobrepeso, obesidad y el desarrollo de enfermedaes crónicas como la diabetes tipo 2.
En vez de contar calorías, lo ideal es seguir las reglas de una alimentación saludable, incluso cuando el objetivo es perder peso.
En la actualidad se ofrecen varias aplicaciones bajo el nombre de contador de calorías automáticos.
Para calcular las calorías de un plato dichos softwares utilizan la misma fórmula que se menciona al comienzo: una regla de tres en base a la proporción de macronutrientes.
Para contar calorías, simplemente suman todos los platos del día.
Si bien un contador de calorías puede dar una idea aproximada y es una buena herramienta como motivación para perder peso, recordamos que es de gran importancia no obsesionarse.
Contar calorías en todo momento no es una buena idea para perder peso de forma saludable.
Contar las calorías los platos es fácil. Se necesita de una calculadora, una balanza y aplicar la fórmula.
Para contar las calorías que se consumen por día se deben sumar el total de KCal de cada plato. Luego se debe comparar con tablas oficiales.
Al hacer el cálculo de calorías siempre se obtiene un valor aproximado, obsesionarse con el número exacto no tiene sentido.
Para perder peso contar calorías no es lo más importante, si bien es útil para limitar las porciones, cortar el azúcar y grasas trans es igual o más importante que contar calorías.
1.Healthy diet OMS. Fuente
2.How many calories should I eat a day?. Fuente
3.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Fuente
4.The Effect of Skeletal Muscle Mass on Basal Metabolic Rate in College-age Males. Fuente
5.Analysis of the Caloric and Macronutrient Content of Meal Options Offered to Children at Popular Restaurant Chains. Fuente
6.Underestimating Calorie Content When Healthy Foods Are Present: An Averaging Effect or a Reference-Dependent Anchoring Effect?. Fuente
7.Overview on eating disorders, Fuente
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