Contar calorías – Una manera de bajar de peso

contar calorías

El exceso entre las calorías consumidas y las calorías gastadas es la principal causa de sobrepeso y obesidad en la actualidad. (1) Contar calorías es una estrategia para evitarlo. En el siguiente artículo se detalla una manera sencilla de contar calorías de cualquier alimento simplemente con el uso de una calculadora y una balanza.

El primer factor a tener en cuenta al contar calorías es la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que contengan. Un gramo de proteína y un gramo de carbohidratos aportan 4 KCal. Un gramo de grasa aporta 9 KCal. Y por último el alcohol aporta 7 Kcal por gramo. Estos datos son los suficientes para contar calorías de cualquier plato o alimento.

Cómo contar calorías en 3 pasos

Para contar calorías lo que debes hacer es:

  1. Analizar la composición de macronutrientes de los alimentos
  2. Determinar el peso de cada ingrediente
  3. Hacer una simple regla de tres y sumar

1.Analizar la composición de macronutrientes de los alimentos

El primer paso para contar calorías es analizar la composición de macronutrientes de cada alimento. La cantidad de carbohidratos netos (carbohidratos totales – fibra vegetal), así como su contenido de proteínas y grasas totales. En el caso de los productos vegetales la dificultad es mayor ya que puede variar entre un 10-20% según el método de cultivo.

2.Determinar el peso de cada ingrediente

Para determinar el peso de cada ingrediente lo único que necesitas es una balanza. Antes de preparar un plato, con una simple báscula de cocina debes medir cada producto seco.

3.Hacer una simple regla de tres y sumar

El paso final es lo que usualmente realiza un químico a la hora de elaborar un envoltorio. Así como un nutricionista al determinar el valor nutricional de una dieta o plan alimenticio semanal. Cómo se menciona anteriormente cada macronutriente aporte un valor calórico particular.

Las consideraciones finales son en cuanto a las proteínas. No todas las proteínas se absorben por igual. Por ejemplo, la proteína animal se digieren en un 95-97%, mientras que la proteína vegetal se absorbe en promedio un 60%(5).

¿Qué son las calorías?

qué son las calorías

Según la ciencia una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua. (2) El uso de la palabra caloría generalmente equivale a la palabra kilocaloría en nutrición.

¿Y el contenido calórico?

El contenido calórico es la cantidad de energía recibida cuando hay una completa absorción de los alimentos durante la digestión. La unidad de medida son los kilojulios o las kilocalorías.

El contenido calórico puede ser hallado de forma exacta mediante un análisis de laboratorio de alto costo. Sin embargo no es lo que se realiza en la práctica a la hora de informarlo en un envoltorio.

¿Cuántas calorías hay que consumir?

Cuántas calorías hay que consumir es una pregunta que la mayoría de las personas que buscan perder peso se suelen preguntar. Las investigaciones actuales, afirman que las necesidades calóricas diarias no son fijas. Varían según el sexo, peso, edad y actividad física. (2)

Las calorías que una persona debe consumir dependen de la cantidad de masa muscular magra y el porcentaje de grasa corporal. Entre más músculos, más cantidad de calorías necesita el cuerpo. La tasa metabólica basal aumenta (4)Esto significa que con un aumento de la masa muscular magra ocurre un aumento en menor grado de las calorías que una persona gasta en reposo.

Existe una fórmula para contar las calorías diarias que necesita una persona, la cual tiene más de cien años. Si bien puede dar una buena aproximación del aporte calórico diario; para lograr mejores resultados recomendamos que sea aplicada por un nutricionista de forma personalizada.

Сálculo de calorías para hombres:

EdadNivel de actividad físicaCalorías necesarias por día
17 – 40 añosBajo2400-2600
Medio2600-2800
Alto3000-3200
41 – 60 añosBajo2000-2200
Medio2400-2600
Alto2600-2800
Mayores a 61 añosBajo2000
Bajo2200-2400
Medio2400-2600
Cálculo de calorías para mujeres:
EdadNivel de actividad físicaCalorías necesarias por día
17 – 40 añosBajo1800-2000
Medio2000-2200
Alto2200-2400
41 – 60Bajo1600-1800
Medio1800-2000
Alto2000-2200
Mayores a 61 añosBajo1600
Medio1800
Alto2000
Cálculo de calorías para niños:
EdadActividad físicaCalorías necesarias por día
1 – 4 añosBajo1000
Medio1200-1400
Alto1400-1600
5 – 8 añosBajo1200-1400
Medio1400-1600
Alto1600-1900
9 – 11 añosBajo1500-1800
Medio1800-2000
Alto1900-2200
12 – 16Bajo1600-1800
Medio2000-2500
Alto2500-3000

¿Debo contar calorías para perder peso?

Contar calorías a rajatabla, no tiene sentido. En primer lugar en todos los casos se obtendrá un aproximado. En segundo lugar, es muy difícil mantener la costumbre de contar calorías en la diaria.

Lo esencial para perder peso es limitar el consumo de carbohidratos simples en la dieta, así como las grasas de mala calidad. Los carbohidratos simples son capaces de perjudicar el metabolismo de la glucosa. A largo plazo esto se traduce como sobrepeso obesidad, así como es la principal causa de diabetes tipo 2.

En resumen, en una alimentación saludable lo mejor asegurarse de consumir productos de calidad. Hacer énfasis en equilibrar los macro y micronutrientes en la dieta sobre contar calorías de forma excesiva. El recuento de calorías es una buena estrategia para tener una idea general en un inicio; luego esta costumbre no es algo recomendable según los nutricionistas profesionales.

Para perder peso las investigaciones actuales sugieren una reducción del 10-20% de calorías. Para el aumento de masa muscular lo opuesto – un aumento del 10-20% de calorías. (3). En el recuento de calorías la moderación es la clave. 

Contador de calorías – ¿Cómo funcionan?

contador de calorias

En la actualidad se ofrecen varias aplicaciones bajo el nombre de contador de calorías automático. Dichos softwares utilizan la misma base que se menciona al comienzo: la proporción de macronutrientes.

Si bien un contador de calorías da una idea aproximada y es una buena herramienta como motivación para alcanzar los objetivos, es importante no obsesionarse. En cualquier caso al llevar una alimentación saludable, contar calorías no es primordial.

RESUMEN

  • Contar las calorías de los alimentos puede hacerse en simples 3 pasos. Lo único que se necesita es una calculadora y una balanza.
  • En cualquier caso el aporte calórico siempre es un valor aproximado, los vegetales y alimentos naturales pueden variar hasta en un 10-20% su composición.
  • No sólo contar calorías es importante, lograr un correcto balance de macronutirentes: proteínas, grasas y carbohidratos es fundamental.
  • Limitar el consumo de carbohidratos simples es una regla básica de una alimentación saludable.
  • La cantidad de calorías que se deben consumir varía según el sexo, edad y actividad física. Este valor depende del objetivo de cada persona.
  • Para perder peso se recomienda una reducción del 10-20% de la cantidad de calorías diarias. Para ganar masa muscular lo opuesto

REFERENCIAS:

  1. Healthy diet OMS. Fuente
  2. How many calories should I eat a day?. Fuente
  3. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Fuente
  4. The Effect of Skeletal Muscle Mass on Basal Metabolic Rate in College-age Males. Fuente
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