La fórmula de tasa metabólica basal (TMB) es una de las más útiles en nutrición. Permite estimar cuál es la cantidad de energía en reposo y qué alimentos necesita el metabolismo de una persona por día.
Si bien la tasa metabólica basal es muy difícil de cambiar, tener una idea de cuanto gasta tu metabolismo por día puede ayudarte a mantenerte en un peso ideal.
En este artículo se plantea cuál es la fórmula para calcular la tasa metabólica basal con ejemplos y para qué sirve.
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La tasa metabólica, es la cantidad de calorías que una persona gasta en el día.
La tasa metabólica basal o TMB es esta cifra en estado basal, es decir sin moverse. La OMS ha publicado artículos para calcular cuánto gasta tu metabolismo.
Los factores clave que afectan la tasa metabólica basal son: el sexo, la edad, la altura y el peso.
Hay varios métodos para calcular la tasa metabólica basal. Los más conocidos son la fórmula de Harris Benedict y tablas estandarizadas.
Si bien calcular la tasa metabólica con la fórmula es bastante exacto. Se estima que en la práctica este valor puede variar hasta en un 10%. El error aproximado con este método es de unas 200-300 kcal.
Calcular la TMB sirve como primer paso en procesos tanto para perder peso como para ganar masa muscular. Es quien va a determinar las calorías que debes comer por día.
La primer fórmula para calcular la tasa metabólica fue determinada empíricamente por los antropólogos James Arthur Harris y Francis Gano Benedict. Para llegar a la fórmula, los científicos examinaron 239 sujetos de diferentes sexos y edades con diferentes porcentajes de grasa corporal.
Su fórmula es la más conocida y es la que se ha usado por más tiempo.
Hoy día, las fórmulas de la tasa metabólicas basal de Harris Benedict fue revisada y actualizada por organizaciones internacionales como la FAO y la OMS (1,2).
En la actualización de dicha fórmula se corrigió el coeficiente de actividad física.
Para hombres: TMB = 66.47 + (13.75 x peso, kg) + (5.00 x altura, cm) – (6.77 x edad, años)
Para mujeres: TMB = 665.1 + (9.56 x peso, kg) + (1.85 x altura, cm) – (4.68 x edad, años)
Con esta fórmula se tiene el valor de la tasa metabólica basal de una persona. Para determinar las reales necesidades totales de calorías que una persona necesita se debe multiplicar el número obtenido en la fórmula anterior por el coeficiente de actividad física.
Una vez obtenida la TMB, debes aplicar la fórmula para calcular la tasa metabólica total.
Es decir, luego de calcular con precisión la tasa metabólica basal se debe multiplicar esta cifra por un coeficiente varía de 1.2 a 1.9. El resultado final es el del gasto metabólico real y ronda entre valores de 2118 kcal a 3354 kcal diarias.
En la fórmula de Harris es en el coeficiente de actividad diaria donde existía un mayor error en el cálculo de las calorías. Por este motivo la FAO y la WHO y universidades como Oxford han hecho modificaciones en su fórmula de TMB. (1)
Los coeficientes de actividad física son:
Estos son algunos ejemplos de cálculo de la tasa metabólica basal utilizando la fórmula de Harrison-Benedict:
TMB = 66.47 + (13.75 x 72) + (5.00 x 178) – (-6.77 x 25) = 1765 kcal
Cantidad de calorías que necesita = TMB x coficiente de actividad física = 1765 x 1.55 = 2735 kcal
TMB = 665.1 + (9.56 x 50) + (1.85 x 172) – (4.68 x 25) = 1333
Cantidad de calorías que necesita = TMB x coeficiente de actividad física = 1333 x 1.725 = 2299 kcal
Para no tener que calcular la tasa metabólica basal cada vez, existen tablas predeterminadas que facilitan esta tarea. Sin embargo, debe entenderse que estos valores son aproximados.
Por ejemplo, no todas todos los días vas a moverte de la misma forma. En nutrición la fórmula de la tasa metabólica basal es utilizada para tener un panorama general de la situación.
| Edad | Nivel de actividad física | Calorías necesarias por día |
| 17 – 40 años | Bajo | 2400-2600 |
| Medio | 2600-2800 | |
| Alto | 3000-3200 | |
| 41 – 60 años | Bajo | 2000-2200 |
| Medio | 2400-2600 | |
| Alto | 2600-2800 | |
| Mayores a 61 años | Bajo | 2000 |
| Bajo | 2200-2400 | |
| Medio | 2400-2600 |
| Edad | Nivel de actividad física | Calorías necesarias por día |
| 17 – 40 años | Bajo | 1800-2000 |
| Medio | 2000-2200 | |
| Alto | 2200-2400 | |
| 41 – 60 | Bajo | 1600-1800 |
| Medio | 1800-2000 | |
| Alto | 2000-2200 | |
| Mayores a 61 años | Bajo | 1600 |
| Medio | 1800 | |
| Alto | 2000 |
| Edad | Actividad física | Calorías necesarias por día |
| 1 – 4 años | Bajo | 1000 |
| Medio | 1200-1400 | |
| Alto | 1400-1600 | |
| 5 – 8 años | Bajo | 1200-1400 |
| Medio | 1400-1600 | |
| Alto | 1600-1900 | |
| 9 – 11 años | Bajo | 1500-1800 |
| Medio | 1800-2000 | |
| Alto | 1900-2200 | |
| 12 – 16 | Bajo | 1600-1800 |
| Medio | 2000-2500 | |
| Alto | 2500-3000 |
Al determinar la cantidad de calorías a partir de tablas de tasa metabólica basal el error total no supera el 10-15% (aproximadamente +/- 400 kcal).
La tasa metabólica basal es un método de cálculo de calorías que se puede utilizar en forma de tablas cómo de forma personalizada. La fórmula de Harris da un valor aproximado por lo que no es la mejor opción para deportistas de alto rendimiento.
Además, la tasa metabólica basal no tiene en cuenta el efecto de la predisposición genética. La cantidad de calorías que necesita una persona con tendencia a ser delgada por naturaleza o ectomorfo, no va a ser la misma que la de una muscular (mesomorfo) o con tendencia a ganar grasa. (endomorfo).
Además, existen otros sistemas electrónicos de análisis del cuerpo: impedancia electrónica, densitometría, etc que son capaces de determinar las cantidades de calorías de forma relativamente precisa.
Incluso algunos métodos tienen el cuenta factores de genética muscular. (1) Además, de la tasa metabólica basal otro factor que debes tener cuenta es calcular el porcentaje de grasa corporal ideal. El método más sencillo y utilizado es el uso plicómetro con tablas.
El cálculo de la tasa metabólica basal es un método para determinar las calorías diarias que necesita una persona en reposo.
Para determinar las necesidades calóricas reales se debe multiplicar este valor por un coeficiente de actividad física. El principal error en la fórmula de Harris, era en este número.
Además, para calcular lo que gasta tu metabolismo existen instrumentos electrónicos y otros métodos y fórmulas más precisas.
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