Mesomorfo – ¿Qué es?

mesomorfo

El tipo de cuerpo mesomorfo es el somatotipo corporal que tiene predisposición genética deportiva por naturaleza. La principal característica de este tipo de cuerpo es una potente masa muscular. Sólo un 10-15% de la población mundial es del tipo mesomorfo y predomina en los profesionales del deporte y el fitness. En el siguiente artículo se pretende detallar una dieta para mesomorfos así como el mejor tipo de entrenamiento para potenciar el metabolismo.

Por lo general un mesomorfo tiene una tasa metabólica basal acelerada y buen apetito. Estos factores le permiten ganar masa muscular de forma fácil. El inconveniente de este tipo de cuerpo es dar por sentado que su figura permanecerá durante toda la vida sin mayor esfuerzo. Cuando sobreestiman su ventaja en la genética muscular tienden a aumentar de peso con la edad.

Características de un mesomorfo

Las características principales del metabolismo de un mesomorfo son la baja secreción de cortisol, la hormona del estrés. (2) Así como altos niveles de testosterona, un hecho que les permite entrenar con mayor frecuencia. Así como las fibras musculares de los mesomorfos se recuperan de forma rápida.

Por lo general, un mesomorfo tiene bajo porcentaje de grasa corporal. Sus altos niveles de testosterona y hormona de crecimiento le permiten comer alimentos altos en calorías hasta una cierta edad. Esta virtud puede jugarles en contra a aquellos mesomorfos que le resten importancia a la alimentación con el correr de los años.

¿Mesomorfo o meso-ectomorfo?

Los 3 tipos de contextura corporal rara vez se expresan de forma pura en la naturaleza. En general, las personas son una mezcla de los diferentes somatotipos corporales. Un mesomorfo que no practica deporte puede hacer una transición a ectomorfo. Mientras que un amante de los dulces y los productos grasos puede creer de forma equivocada que es endomorfo.

Para que el tipo de cuerpo mesomorfo se haga evidente se necesitan meses de ejercicio físico y una alimentación saludable que complemente. Una de las maneras de determinar si es mesomorfo o no, es observar la contextura corporal de sus familiares, esta se hereda directamente de nuestros antecesores.(1)

Dieta para mesomorfos

dieta mesomorfo

Mientras que los endomorfos acumulan grasa con un mínimo exceso de calorías y los ectomorfos deben comer regularmente para aumentar de peso. Los mesomorfos son capaces de aumentar masa muscular magra de forma más sencilla. Por este motivo se dice que son los priviliegiados de la genética. Una dieta para mesomorfo no necesita de extremos, su metabolismo por naturaleza es equilibrado.

Sin embargo, el consumo excesivo de carbohidratos simples (azúcar, miel, glucosa) termina por trastornar el balance hormonal natural de un ectomorfo. A largo plazo aperece el sobrepeso y la obesidad. Así como un error común al elaborar una dieta para mesomorfos es incluir un exceso de proteínas. Esto puede dar lugar a un aumento de grasa y provocar testosterona baja. (3) Un real problema para el desarrollo muscular.

Relación proteínas, grasas y carbohidratos

Una dieta para el tipo de cuerpo mesomorfo debe prestar especial atención en la calidad y proporción de macros: carbohidratos, proteínas y grasas. Se recomienda mantener una relación de 50:30:20.

Los carbohidratos complejos deben ser la base en una dieta para mesomorfos. Para que un mesomorfo pueda permitirse una actividad física activa se deben combinar pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa con alimentos con alto contenido de proteínas de alto valor biológico.

La limitación de las grasas trans y saturadas es una regla básica para mesomorgos. Se recomienda no consumir más del 10% de grasas saturadas totales y menos de un 2% de grasas trans. De lo contrario se puede generar una reducción de la tasa metabólica basal.

Ejemplo de menú de dieta para mesomorfo

A continuación se detalla un ejemplo de dieta de para mesomorfo con un alto nivel de actividad física. Es importante aclarar que es sólo un ejemplo. Una dieta elaborada de forma profesional debe ser personalizada para cada caso en particular.

Ingesta Plato
Desayuno
Café 200 mL
Almendras 20 g
Plátano 1 unidad
Avena 80 g
2 Claras
1 Huevo
Leche 200 mL
1 cucharada de maca
 
    Almuerzo
Pechuga de pollo con trigo sarraceno y verduras
Filet de pollo a la plancha 150 g
Trigo sarraceno 170 g
Aceite de oliva virgen 30 mL
Espárragos 50 g
Tomate cherry 50 g
Fruta 1 unidad
 
    Merienda
Batido de proteínas 200 cc
Fruta 1 unidad
Aguacate media unidad
Pan integral 3 rodajas
      Cena
Lenguado al horno
con pasta integral
Filet de lenguado 200 g
Salsa de tomates fritos 10 g
Pasta integral 150 g
Queso magro 10 g
2 trozos de chocolate negro
Fruta 1 unidad

Entrenamiento para mesomorfos

Los deportes y los ejercicios de fuerza son los mejores tipos de entrenamiento para mesomorfos. Este tipo de cuerpo no tiene ningún problema para entrenar y ganar masa muscular. La regla más importante para un mesomorfo es variar de forma constante el tipo de entrenamiento.

Debido a los altos niveles de testosterona; un hombre mesomorfo tiende a desarrollar un espíritu competitivo. Por esta razón, para ellos es más interesante asistir a deportes en grupo. Incluir rutinas de calistenia y deportes al aire libre, son más indicados que una rutina tradicional de gimnasio. Si no hay competencia alguna, un mesomorfo tiende a aburrirse.

Lo ideal para un mesomorfo – deportes competitivos

mesomorfo ejercicios

Al tipo de cuerpo los mesomorfo le va más las carreras de 100 metros de atletismo que una maratón o carreras de resistencia. A este somatotipo se le recomiendan los entrenamientos cortos pero de alta intensidad. Un fenómeno común entre los mesomorfos es entrenar y que sus músculos rápidamente se adapten a la carga.

A un mesomorfo se le aconseja, no sólo cambiar regularmente los métodos de entrenamiento. Sino también la rutina de ejercicios. Alternar entre distintos deportes es la clave para desarrollar la musculatura y la habilidad sin aburrirse.

El problema para un mesomorfo es alcanzar fácilmente el punto donde el cuerpo no evoluciona. No se observan cambios, e intentan potenciar el entrenamiento con suplementos deportivos de todo tipo. Rotundamente no recomendamos en ningún caso el uso de esteroides anabólicos.

RESUMEN

  • El tipo de cuerpo mesomorfo se caracteriza por su contextura corporal muscular y atlética. Es el somatotipo con mejor base genética para lograr el crecimiento muscular y la quema de grasas.
  • El método de entrenamiento más efectivo para que este somatotipo desarrolle la musculatura son rutinas explosivas y cortas.
  • Una dieta para mesomorfo debe ponderar los carbohidratos complejos de alta calidad contenido en cereales y pseudocereales. Así como un correcto balance de grasas saludables y una ingesta de un máximo de 2 g de proteínas por cada kilo de peso corporal.
  • Para evitar el aburrimiento y darle constancia al ejercicio físico se les recomienda alternar deportes que promuevan su instinto de competencia.

REFERENCIAS:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health. Fuente
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players. Fuente
  3. Dietary protein intake. Fuente
  4. Alimentación sana. Fuente
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