Grasas trans – ¿Qué son?

grasas trans

Las grasas trans (o ácidos grasos trans) son un tipo de grasa no saludable que se obtiene a partir de aceites vegetales. Este tipo de grasas son formadas agregarle hidrógeno a un aceite vegetal, cuando esto ocurre se modifica su consistencia sólida a líquida. (7) Excluir este tipo de alimentos es esencial para bajar el índice de masa corporal. ¿Cuáles son las grasas trans y dónde se encuentran?

En primer lugar, el término grasas trans nada tiene que ver con grasas transgénicas. El término trans corresponde a la configuración química de las moléculas, no tiene ningún tipo de relación con los alimentos transgénicos. Así como es importante saber que en la actualidad las margarinas no son los alimentos con mayor contenido de este tipo de grasas.

Historia de las grasas trans

La historia de las grasas trans dio sus inicios con la búsqueda de un sustituto barato para la mantequilla. En 1901 se creó un proceso industrial a partir de aceite de palma. Este aceite es de consistencia líquida y viscosa en la naturaleza. Mediante el pasaje de ácido nitroso y burbujas de aceite hirviendo, ingenieros lograron que se convierta en una sustancia sólida y se sabor agradable al paladar.

El resultado: la primer margarina. Años después fue ampliamente utilizada en la industria y vendida a grandes escalas. La margarina ha ganado una mala fama por su alto contenido de grasas trans. Hoy día, los procesos han sido modificados, por lo que creer que este alimento tiene alto contenido de grasas trans no es correcto.

¿Dónde se encuentran las grasas trans?

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Las grasas trans se encuentran en alimentos con aceites hidrogenados (contienen hasta un 25- 40%). Así como se forman tras calentar aceites vegetales a altas temperaturas y por largos períodos de tiempo. Este tipo de grasas puede alcanzar hasta un 3% de las grasas totales. (7)

No hay pruebas de que otros métodos de cocción (horno, hervir, vapor, a la parrilla) aumenten las concentración de las grasas trans en los alimentos. En menores cantidades, este tipo de grasas también se pueden encontrar en la naturaleza, por ejemplo en la leche entera y en carnes animales.

Las palomitas de maíz de origen industrial son alimentos con grasas trans. Si bien al ser preparadas en casa pueden ser un snack saludable. El contenido de grasas trans de las palomitas de maíz preparadas al microondas es de hasta 5 g por porción.

Lista alimentos con grasas trans:

  1. Margarina (no todos los tipos)
  2. Productos cárnicos procesados
  3. Frituras (tanto caseras como compradas)
  4. Productos de panadería (donas)
  5. Crackers galletas saladas
  6. Símil chocolate y chocolate de taza
  7. Pop corn industrial
  8. Pizzas congeladas
  9. Cremas chantilly
  10. Snacks no saludables y comidas rápidas

Acidos grasos trans en la margarina

La margarina fue un producto popularmente conocido por su contenido en grasas trans. Para la fabricación de margarina se sometía aceite vegetal a un fuerte proceso de calor. En la actualidad debido a nuevas regulaciones internacionales y a una pérdida de las ventas, los productores han modificado el proceso; reduciendo significativamente el contenido de ácidos grasos trans totales.

Las nuevas margarinas son altas en ácidos grasos insaturados e incluso algunas marcas son libres de grasas trans. (6) Sin embargo, no dejan de ser un alimento alto en calorías por lo que tampoco se debe abusar.

Grasas trans en comidas rápidas

Las grasas trans se encuentran en la mayoría de las comidas rápidas y frituras. Los productos congelados como las pizzas y algunos tipos de helado suelen contener este tipo de grasas no saludables. Las clásicas papas fritas y otros snacks fritos en aceite vegetal parcialmente hidrogenado suelen tener un porcentaje significativo de ácidos grasos trans.

Las carnes de mala calidad y fritas típicas de la comida rápida suelen tener un alto porcentaje de grasas trans. Cuanto mayor sea la cantidad de veces que se utiliza el aceite, mayor será la cantidad ácidos grasos trans que se obtienen en el producto final.

Daños y consecuencias de las grasas trans

grasas trans daños

La ciencia ha reconocido oficialmente los daños de las grasas trans en la salud. (1)(3)(6) Aproximadamente 540 000 muertes en el mundo son debido al consumo de ácidos grasos trans de producción industrial. (7) Actualmente Canadá, USA, La Unión Europea y otros países establecen un límite superior de no más del 2% la cantidad de grasas totales de los alimentos.

Desde el año 2010, las autoridades internacionales insisten en que la cantidad de grasas trans en los alimentos debe ser regulada y necesariamente indicada en el valor nutricional que figura en el envoltorio.

El consumo de este tipo de grasas es asociado con todo tipo de daños en el metabolismo y enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es que las organizaciones internacionales como la FAO y la OMS han fijado el límite en aproximadamente 2 gramos por día. (1)(2)(7)

7 consecuencias de las grasas trans:

  1. Aumentan el riesgo de eventos coronarios
  2. Aumentan la concentración de colesterol malo. (LDL)
  3. Disminuye la concentración de colesterol bueno (HDL)
  4. Generan un metabolismo lento
  5. Son cancerígenas
  6. Aumentan el riesgo de diabetes tipo 2
  7. Desregulan los niveles de testosterona y estrógenos

1.Aumentan el riesgo de eventos coronarios

El consumo regular de ácidos grasos trans aumenta hasta en un 28% de la mortalidad por cardiopatías coronarias. (1) Este tipo de grasas no saludables tiende a acumularse en las arterias. En otras palabras: no sólo engordan sino también disminuyen la esperanza de vida.

2.Aumentan la concentración de colesterol malo

El LDL es el colesterol malo es. Se considera que es alto cuando sus valores están por encima de 130 mg/dL. Un aumento de colesterol malo implica un depósito de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos. Para bajarlo lo mejor es seguir una dieta baja en carbohidratos simples y ácidos grasos trans.

3.Disminuye la concentración de colesterol bueno (LDL)

Debe entenderse que los ácidos grasos trans además de acumularse en las arterias disminuyen el colesterol bueno. Para revertir esta situación no sólo se deben reducir los alimentos grasosos sino comenzar a incorporar ejercicios aeróbicos en la rutina.

4.Generan un metabolismo lento

Investigaciones actuales confirman una relación directa entre un metabolismo lento y el consumo de grasas trans. (1) Se ha comprobado que ingerir incluso pequeñas dosis se interrumpe el trabajo normal del metabolismo de las grasas. Hacer una transición de grasas trans a grasas saludables como las presentes en el aceite de coco es fundamental para evitarlo.

5.Son cancerígenas

Sí, las grasas trans son cancerígenas. Se han comprobado los efectos del consumo regular de ácidos grasos trans y algunos tipos de cáncer como el cáncer de senos. (8)(3) Para verlo claro, puede hacerse una comparación con el fumar: al principio puede no notarse un daño inmediato a la salud, sino que poco aparecen los daños en el cuerpo.

6.Aumentan el riesgo de diabetes tipo 2

Los ácidos grasos trans parecen estar involucradas en los proceso de inflamación y diabetes de tipo 2. Si bien aún quedan más investigaciones por hacer para establecer la relación entre la diabetes y este tipo de grasas todo indica que no deben incluirse en una dieta para diabéticos tipo 2.

7.Desregulan los niveles de testosterona y estrógenos

Las grasas saludables son esenciales para sintetizar las hormonas sexuales. Sin embargo, las trans son capaces de afectar negativamente los niveles de testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres (2). Para evitarlo, recomendamos que la fuente de grasas en la dieta sean mono-insaturadas, de origen vegetal. Por ejemplo, aguacate, cacao y aceite de oliva.

RESUMEN

  • Las grasas trans son un tipo de grasas no saludables que se forman a partir de aceites vegetales calentados a altas temperaturas.
  • ¿Dónde se encuentran las grasas trans? En alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados y hayan sido calentados.
  • Los alimentos con grasas trans son: frituras, margarinas (algunas marcas), donuts, comidas rápidas, productos cárnicos industriales, snacks no saludables.
  • En cantidades mínimas este tipo de grasas se encuentra en la leche entera y carnes rojas.
  • Los daños y consecuencias de las grasas trans son: un aumento de colesterol malo, una mayor probabilidad de infartos hasta el desarrollo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
  • El contenido de ácidos grasos trans en los alimentos debe ser especialmente controlado en los países de America Latina, Estados Unidos y algunas regiones asiáticas.
  • El máximo de grasas trans según la OMS debe ser de un 2% de las grasas totales, lo que equivale a sólo 2 g por día.

REFERENCIAS:

  1. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Micha R, Fuente.
  2.  Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.Dorgan JF. Fuente
  3. Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos- Nutrición hospitalaria- M.N. Ballesteros. Fuente
  4. Alimentación saludable. Fuente
  5. Alimentación sana. Fuente
  6. Butter vs margarine. Fuente
  7. Replace trans fat. Fuente
  8. Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review. Fuente
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