El tipo de cuerpo endomorfo es el tipo de cuerpo con predisposición genética ancha. Las características típicas de un endomorfo son una estructura gruesa de los huesos, cintura ancha y un ligero exceso de grasa corporal.

Si eres endomorfa o endomorfo debes tener especial precaución en la dieta, ya que una mala correcta elección de alimentos puede hacer que engordes de forma más fácil.

Este artículo describe la dieta más adecuada para que un endomorfo no aumente de peso y un entrenamiento para potenciar su metabolismo.

Endomorfo – ¿Qué es?

endomorfo

El significado de la palabra endomorfo surge en la década de 1940 con el creador de la teoría de los somatotipos: el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon. (5)

Por definición, la palabra endomorfo viene de: endo – el prefijo para una de las tres capaz germinales: endodermo. Y morfo – hace referencia a la forma del cuerpo.

El tipo de cuerpo endomorfo es opuesto al tipo de cuerpo ectomorfo. El primero tiene tendencia a ganar peso y el segundo tendencia perderlo. Los mesomorfos son el tipo de cuerpo que se posiciona en el medio y es típico entre los deportistas del fitness.

Se cree que el tipo de cuerpo endomorfo es el más común entre la población europea. Desde el punto evolutivo, el cuerpo de los endomorfos se ha tenido que adaptar a los inviernos fuertes, cuando la comida era escasa.

Endomorfo – Dieta

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Una dieta para endomorfos debe ser baja en carbohidratos simples. Limitar el consumo de alimentos dulces y el exceso de azúcar es el primer paso para un endomorfo.

Además, una dieta para este tipo de cuerpo debe controlar la ingesta de grasas saturadas de origen animal y trans. Para no aumentar de peso se debe llevar al máximo los alimentos con fibra en la dieta.

Para perder peso, un endomorfo puede llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos (low carb) por un período de 3 meses. Una vez normalizados los niveles de glucosa y asegurada la pérdida de peso se recomienda hacer una transición a una alimentación saludable.

Por otro lado, un error común en una dieta para endomorfos es la restricción al máximo de grasas saludables. Este tipo de grasas es esencial para lograr un correcto balance hormonal.

Una dieta para endomorfos debe tener una proporción de macronutrientes de 45:25:30 de carbohidratos, proteínas y grasas.

Si quiere saber un ejemplo de menú de dieta para endomorfo puedes chequear:

Dieta para perder peso sin pasar hambre

¿La Dieta cetogénica es buena para un endomorfo?

La popular dieta cetogénica (keto) es un método efectivos para perder peso a corto plazo. Desafortunadamente este tipo de dieta no es la más saludable.

Tanto para un endomorfo como para otro tipo de cuerpo, puede hacer la dieta cetogénica siempre y cuando se ponga un plazo no mayor de 12 meses.

Este tipo de dieta estricta puede llevar al cuerpo a un estado de agotamiento y fatiga a largo plazo. Además, al bajar tanto la cantidad de carbohidratos, tanto en hombres como mujeres hacer ejercicio es muy difícil. En conclusión la dieta cetogénica no es la mejor para el tipo de cuerpo endomorfo.

Características del tipo de cuerpo endomorfo

La figura de un endomorfo tiende a ser redondeada, la pelvis suele ser más ancha que los hombros. Las extremidades (piernas y brazos) suelen ser cortas, aunque algunos endomorfos escapan a esta regla. La cabeza de un endomorfo suele ser redonda y maciza.

Estas personas no tienen un amor natural hacia el deporte que incluya velocidad, o agilidad. Sin embargo se destacan en deportes de potencia.

Una gran ventaja de los endomorfos frente a otros tipos de cuerpo es su ancha estructura ósea. Esto permite aumentar las cargas en entrenamientos de fuerza. Sin embargo, si un endomorfo lleva un estilo de vida sedentario, lo más probable es que gane grasa fácilmente.

La tasa metabólica basal de un endomorfo tiende a ser lenta, así como las fibras musculares no son visibles. Eliminar ciertos tipos de grasa corporal puede llegar a ser una tarea realmente difícil para un endomorfo.

Ejercicios para endomorfos

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Una rutina de entrenamiento para endomorfos debe incluir sí o sí ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicios es ideal para ganar masa muscular y evitar que un endomorfo aumente su porcentaje de grasa corporal. Los ejercicios ideales para un endomorfo son:

1. Peso muerto / Deadlift

El peso muerto con barra es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda ideal para un endomorfo. Este ejercicio para endomorfos tiene la ventaja de trabajar la zona media, las piernas y los dorsales de forma simultánea.

2. Press de banca / Bench press

Este es uno de los ejercicios en los que un endomorfo suele tener más éxito. Las fuertes articulaciones de los hombros y los brazos permiten aumentar la intensidad y el peso rápidamente. En el press de pecho en banca se trabajan los pectorales, los tríceps y el core.

3. Sentadillas con barra / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas. Los endomorfos tienen una estructura ósea fuerte en las piernas y deben sacar ventaja de este hecho. Lo esencial al hacer sentadillas es no forzar las articulaciones y la espalda baja. Al descuidar la técnica, las lesiones en la parte baja de la espalda suelen ser frecuentes.

4. Press militar / Military press

El press militar con barra es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de los hombros y fortalecer los músculos del abdomen. Su versión con barra es un ejercicio ideal para que un endomorfo fortalezca el tren superior.

5. Planchas abdominales

Las planchas abdominales son uno de los ejercicios estáticos básicos. El objetivo al hacer planchas debe ser mantenerse fijo y firme en la misma posición la mayor cantidad de tiempo posible. El hecho de ser un ejercicio que no requiere movimientos rápidos lo hace ideal para el tipo de cuerpo endomorfo.

¿Un endomorfo puede tener un abdomen plano?

El sueño de cualquier endomorfo es tener un abdomen plano y marcado. En primer lugar, la ruleta de la genética no favorece a un endomorfo en lograr este resultado; sin embargo no quiere decir que mediante una dieta y entrenamiento adecuados esto no sea posible.

Para esculpir un abdomen de acero es importante, no sólo seguir una dieta para endomorfos con una reducción de carbohidratos y calorías. Limitar al máximo las tortas y los dulces es la primera regla para que un endomorfo pueda tener un abdomen plano.

De todas maneras, el peso ideal en un endomorfo es relativamente más alto que el de un mesomorfo y un ectomorfo. Por lo que obsesionarse con tener un abdomen plano no debe ser el principal objetivo de un endomorfo.

Suplementos deportivos para un endomorfo

El principal error que comete un endomorfo en el intento de perder peso es confiar en que los suplementos deportivos. El uso de termogénicos o quemadores de grasa para acelerar el metabolismo, sin hacer el más mínimo esfuerzo físico no tiene sentido.

Para asegurar una exitosa pérdida de peso, un endomorfo debe comenzar por una alimentación saludable y no exagerar con el consumo de suplementos deportivos.

Si igualmente opta por los suplementos deportivos lo ideal para un endomorfo son los aminoácidos bcaa. Este tipo de suplementos es ideal para evitar la destrucción muscular al entrenar y es bajo en calorías.

Los estudios han comprobado que el uso combinado de estos suplementos con creatina monohidrato es ideal para mejorar los entrenamientos de potencia. (1)

RESUMEN

El tipo de cuerpo endomorfo es aquel que tiene tendencia a ganar peso por naturaleza.

La estrategia de entrenamiento para endomorfos debe basarse en ejercicios básicos multiarticulares. Estos ejercicios van a potenciar la fuerte masa ósea de un endomorfo y hacer provecho de las potentes articulaciones.

Los ejercicios aeróbicos no son la mejor idea para un endomorfo. Los ejercicios con movimientos rápidos suelen ser los más odiados por este tipo de cuerpo.

Para que un endomorfo pueda esculpir un abdomen plano debe hacer énfasis en la dieta.

Una dieta para endomorfo debe ser con un bajo contenido de azúcares y grasas de mala calidad. Se recomienda no excederse más de un 10% de las calorías recomendadas y un balance de carbohidratos, proteínas y grasas de 45:25:30.

REFERENCIAS

1.Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Fuente

2.Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente

3.Bulking for endomorphs. Fuente

4.Somatotype and constitutional psychology. Fuente

5.Sheldons type theory. Fuente

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