Las sentadillas – Un ejercicio básico

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Las sentadillas o squats son un ejercicio de fuerza clave que sí o sí debe formar parte de las rutinas de musculación. Es considerado uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Debido a que al hacer sentadillas con barra, se involucra tanto la parte inferior del cuerpo; glúteos, piernas y pantorrillas; así como la región abdominal y los músculos de la parte baja de la espalda. En este artículo se pretende describir: ¿Cómo hacer sentadillas?¿Cuáles son sus beneficios?

A pesar de que ningún entrenador profesional puede negar los beneficios de las sentadillas en la musculatura. Si se ejecutan sentadillas de forma incorrecta puede causar un daño significativo a la salud. Las rodillas se sobrecargan y ocurre una carga extra en la espalda baja. ¿Cuáles son los detalles en la técnica para hacer sentadillas?

Beneficios de los squats

Las sentadillas; con barra, mancuernas o con el peso corporal; son extremadamente importantes para el desarrollo armonioso de las piernas. Es considerado fundamental para fortalecer las piernas y los glúteos. Además del trabajo que implica en los dorsales y el abdomen.

Las sentadillas mejoran la postura

Ejecutar sentadillas con la técnica adecuada mejora la postura y expande el pecho. Las sentadillas son uno de los ejercicios principales en rutinas de entrenamiento como el CrossFit o la calistenia. Un factor importante al hacer sentadillas es el desarrollo de la comunicación neuromuscular. Lo que implica que en cada movimiento se debe coordinar con precisión la cadera, las rodillas y las articulaciones.

Entre otras cosas, las sentadillas tienen un efecto positivo en el nivel hormonal. Si tiene una baja de testosterona, típica tras pasar los 40 años; con este ejercicio podrá desencadenar el aumento de la síntesis de testosterona y otras hormonas necesarias para el crecimiento muscular.

Squats – ejercicio y calentamiento físico

La regla principal para hacer squats es que se debe e preparar los músculos  y las articulaciones involucradas con un ejercicio previo. Previo al hacer sentadillas se deben realizar al menos dos ejercicios de calentamiento físico previos; sin peso adicional. Puedes ser las mismas sentadillas con los brazos estirados hacia adelante; luego se realizan una o dos series de squats con barra sin peso.

Durante las sentadillas, no sólo funciona la parte delantera de las piernas: los cuádriceps. Sino también  la parte posterior de las piernas: los glúteos. Al hacer sentadillas es fundamental el calentamiento sobre la parte inferior de la espalda. Para ello, no sólo puedes hacer dorsales sino que se han desarrollado nuevas herramientas como el Foam Roller.

Cómo hacer sentadillas paso a paso

Cómo hacer sentadillas es algo que tanto un deportista principiante como un avanzado deben cuestionarse al menos una vez. La técnica correcta para hacer sentadillas con barra es clave para lograr el éxito en aumentar los músculos de las piernas.

Minimizar el dolor en la parte inferior de la columna vertebral y las rodillas es fundamental. A continuación se detalla cómo hacer sentadillas correctamente, paso a paso:

1. Posición inicial: las piernas sobre el ancho de sus hombros.

En la posición inicial las piernas deben estar separadas a la altura del ancho de los hombros. Los dedos de los pies  ligeramente girados hacia un lado; aproximadamente 30 ° desde el centro. Las sentadillas con mayor amplitud de piernas; como las sentadillas sumo; no se recomiendan para un principiante ya que aumentan la carga en la parte inferior de la espalda.

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2. Juntar los omóplatos

La barra debe estar ubicada en la parte superior de los músculos de la espalda. Los codos deben estar orientados hacia abajo. Las manos deben mantener la barra en una posición fija; sin soportar su peso. Además, el pecho debe estar lo más abierto posible. Si no puede sostener la barra al comienzo, entonces debe bajar el peso.

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3. Bajar hasta formar un una línea paralela con el suelo

En el punto inferior las caderas deben estar paralelas al piso. Las rodillas no deben extenderse más allá de la línea de los pies. No es recomendable bajar en exceso; esto aumentará la carga en la parte inferior de la espalda. Terminar el movimiento muy arriba sólo logrará involucrar la parte posterior de las piernas; no se trabajarán los glúteos.

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4. Seguir la posición de la columna vertebral

En el punto más bajo del movimiento, mantenga la columna vertebral en una posición perfectamente recta. Para esto,  debe llegar a un punto en el piso de aproximadamente un metro de distancia. Evite la tentación de torcer la cabeza. Al tratar de controlar el ejercicio en el espejo; puede provocar un dolor de cuello a largo plazo.

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5. No subir con las rodillas

Cuando el movimiento es ascendente se debe utilizar la pelvis. Sólo luego se deben estirar las rodillas. Si los squats comienzan con la extensión de la rodilla, se viola la biomecánica del ejercicio. Así como se pueden provocar lesiones. Una manera fácil de lograrlo es imaginar que estás siendo arrastrado por una cuerda atada a la pelvis.

6. Mantener siempre el abdomen bajo tensión

En la parte superior del movimiento no relaje el peso hacia las rodillas ni hacia los dedos de los pies. Párese lo más parejo posible. Intente “estirarse”, esforzándose con el abdomen y manteniendo un ritmo constante de respiración.

¿Se pueden hacer sentadillas con lesiones de rodilla?

Si tiene dolor crónico en las rodillas o en la columna vertebral, la mejor opción será reemplazar las sentadillas por un simulador. Siempre y cuando lo autorice su médico deportólogo. A pesar de todos los beneficios de las sentadillas para el desarrollo de los músculos de las piernas; este ejercicio puede agravar fácilmente las lesiones existentes en las rodillas.

Para sustituir las sentadillas con barra se pueden recurrir a los propios ejercicios de calentamiento. Así como ejercicios con máquinas sin cargas pesadas. Desafortunadamente, es una realidad que prácticamente no hay ejercicios que puedan reemplazar los squats. Sino más bien, complementarlas.

La principal diferencia entre los simuladores y las sentadillas con barra es que aíslan el trabajo de los músculos. Excluyendo los abdominales y reduciendo la carga en todo el cuerpo. Al hacer sentadillas se trabajan varios grupos musculares a la vez.

RESUMEN

  • Las sentadillas son un ejercicio fundamental para cualquier deportista. Cómo hacer sentadillas es algo que tanto principiantes como avanzados se deben preguntar.
  • En una técnica correcta de sentadillas se debe empujar el peso hacia arriba utilizando la fuerza de los músculos de las caderas y la pelvis. No se deben utilizar las rodillas ni la parte baja de la espalda
  • Al hacer squats se debe mantener la espalda lo más recta posible y colocar el peso de la barra en la parte superior de los músculos de la espalda únicamente cómo sostén.
  • En ningún caso se debe  intentar apoyar o sostener la barra con las manos y las muñecas.
  • Las sentadillas permiten fortalecer tanto los músculos frontales de las piernas como los glúteos y el abdomen.

REFERENCIAS:

  1. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. Fuente
  2. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Fuente
  3. The health and performance benefits of the squat,
    deadlift, and bench press.
    Fuente
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