¿Qué son los ejercicios estáticos?

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Los ejercicios estáticos son ejercicios físicos fijos con tensión muscular activa isométrica. Este tipo de entrenamiento se basa en un emplear una carga estática y son ideales para fortalecer los músculos del core y el tren inferior del cuerpo. Los ejercicios del tipo estático son generalmente utilizados por atletas profesionales como una forma de calentar y aumentar el rendimiento deportivo.

Los ejercicios fijos también se utilizan en el yoga y el pilates; esto es debido a que son capaces de fortalecer los músculos estabilizadores del core y desarrollar el equilibrio. Además, los ejercicios estáticos se suelen incluir al inicio de una rutina de hipertrofia en particular los días en que se van a entrenar las piernas o participe la zona de la espalda baja.

Los mejores ejercicios para fortalecer el core

Lo mejor para fortalecer el core es la combinación de ejercicios estáticos con movimientos dinámicos. Estudios han comprobado que los programas de entrenamiento que usan cargas exclusivamente estáticas no son los más útiles para desarrollar la musculatura. (1)(2) En otras palabras, para aumentar el volumen de los abdominales o quemar grasa se deben combinar los ejercicios estáticos con ejercicios con pesas.

¿Para qué sirven los ejercicios estáticos?

Los ejercicios estáticos sirven para trabajar las fibras musculares lentas. Recuerde que las fibras rojas (lentas) son responsables del trabajo de los músculos de estabilización del cuerpo y utilizan los ácidos grasos como principal fuente de energía. En contraste, las fibras musculares blancas (rápidas) utilizan glucógeno muscular, lo que les permite una fuerza muscular explosiva y dinámica.

Además, los ejercicios estáticos fortalecen la miofascia, el tejido conectivo que rodea los músculos y ligamentos. Como resultado, no sólo se desarrollan los músculos en particular, sino que también se mejora la capacidad del cuerpo para trabajar en coordinación. Es por eso que los ejercicios estáticos para el core y las piernas afectan positivamente el fortalecimiento de todos los músculos estabilizadores del cuerpo.

Ventajas de los ejercicios estáticos:

  • Mejoran el equilibrio y la postura.
  • Desarrollar los músculos internos del core
  • Trabajan las fibras musculares lentas
  • Activan las fascias o tejido miofascial


Beneficios de los ejercicios estáticos

La principal ventaja de los ejercicios estáticos es el uso de ácidos grasos libres como fuente de energía. Esto tiene un efecto positivo en la eliminación de las reservas de grasa, así como en la formación de músculos elásticos y tonificados. Entre otras cosas, los ejercicios estáticos pueden tener un efecto positivo en la recuperación muscular al optimizar la cantidad de sangre que bombean los capilares a los tejidos.

Los estudios confirman que en un entrenamiento estático se mejora la fuerza de los ligamentos y tendones, así como aumenta su elasticidad (1)(2). Comenzar y finalizar un entrenamiento de gimnasio con ejercicios estáticos tiene un efecto positivo en la coordinación y aumenta la capacidad de equilibrio.

Ejercicios estáticos en el yoga

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Los ejercicios estáticos son la base de muchas artes marciales y diversas técnicas de yoga. Sin embargo, en el yoga no se trata de mantenerse en una posición difícil durante el mayor tiempo posible, sino en el desarrollo de la capacidad de detener conscientemente el proceso de pensar y entrar en la fase de meditación profunda.

Además, en el yoga aéreo este tipo de ejercicios son frecuentes. Se cree que al ejecutar ejercicios estáticos invertidos se mejora aún más la capacidad del equilibrio y la concentración.

Ejemplos de ejercicios estáticos para abdominales


La clave al hacer ejercicios estáticos para abdominales es la conexión entre el cerebro y la zona media. Si no se siente el core activo en el trabajo pida ayuda a un entrenador hasta conseguirlo.

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Planchas abdominales Este es uno de los principales ejercicios estáticos para desarrollar músculos abdominales. Lo ideal para un principiante son 3-4 series durante 20-60 segundos.

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Planchas laterales Esta es una variación de planchas que permite trabaja la zona de los oblicuos. Se recomienda empezar con 2 series de 20-40 segundos de cada lado

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Hiperextensiones estáticas
Este es un ejercicio estático para fortalecer los músculos de la espalda baja y los glúteos. En la posición superior, mantenga se deben tensionar los músculos de las piernas de forma activa.

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Levantamiento de piernas estático
Este ejercicio permite trabajar los músculos internos y oblicuos del abdomen. Para ello tire de las rodillas hacia el pecho, luego permanezca en la posición fija sin balancearse.

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Abdominales “barco”
Uno de los ejercicios tomados de las técnicas de yoga. Sirve para mejorar el equilibrio. El abdomen debe permanecer tenso. Se recomienda ayudar el trabajo con la respiración.

Ejercicios de fuerza en modo estático

Al incluir ejercicios de fuerza en modo estático se usa alrededor del 75-80% del peso máximo de trabajo. La duración debe ser de no más de 30-60 segundos. Por ejemplo, en el press de pecho en banca, la barra debe bajar, luego mantener el peso en tensión con la ayuda de la respiración.

Se pueden ejecutar ejercicios estáticos de pecho, espalda, incluso piernas, bíceps y tríceps. Se ha confirmado que esto permite llevar al máximo el trabajo de las fibras musculares en el trabajo, acelerando así los procesos de hipertrofia. Sin embargo, la principal desventaja del entrenamiento de fuerza en modo estático es que se aumenta el riesgo de lesión articular, especialmente en un principiante.

Polea al pecho estática.
Este ejercicio permite fortalecer el dorsal ancho y los bíceps. Con la fuerza de los músculos de la espalda, se debe mantener el peso durante 20-40 segundos.

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Curl de bíceps estático
Este ejercicio es ideal para aumentar el volumen de los bíceps. Se recomienda realizarlo al finalizar una rutina con un máximo de 10-30 segundos estáticos.

Cuádriceps con máquina estáticos Este ejercicio es ideal para aumentar el flujo sanguíneo de las piernas en la parte alta del movimiento se deben tensionar los músculos del core.

Fondos en barras paralelas Ejecutar este ejercicio en modo estático permite el desarrollo del volumen de los músculos pectorales, hombros y tríceps. Un principiante debe trabajar con el peso del cuerpo durante no más de 30-50 segundos.

RESUMEN:

Los ejercicios estáticos son efectivos para aumentar los indicadores de fuerza, así como son ideales para trabajar los músculos internos y estabilizadores del abdomen. Entrenar en modo estático es lo mejor para fortalecer la zona del core. Los ejercicios tradicionales de gimnasio se pueden realizar en sus variantes estáticas; la principal ventaja es aumentar el flujo sanguíneo hacia el tejido muscular. La clave al hacer ejercicios estáticos es alternarlos con los dinámicos y no exagerar con los tiempos. Hacer planchas todos los días puede traer más beneficios que problemas en términos de desarrollo muscular.

REFERENCIAS:

  1. Static Excercies. Fuente
  2. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises. Fuente
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