Las flexiones de pecho o push-ups son uno de los mejores ejercicios para pecho. La principal ventaja de las flexiones es que se pueden ejecutar en cualquier momento y no requieren de un equipamiento especial, por lo que pueden hacerse en casa.

Una rutina de flexiones de pecho es un excelente método para aumentar la fuerza y lograr la hipertrofia muscular del tren superior en principiantes. Sin embargo, errores en la técnica pueden causar lesiones en los hombros y dolor de espalda baja.

En el siguiente artículo se describe la técnica correcta del ejercicio y una rutina para hacer en casa con distintos tipos de flexiones. El objetivo: lograr 100 repeticiones.

¿Cómo hacer flexiones (push-ups)? – Técnica correcta para principiantes

como hacer flexiones

Para hacer flexiones correctamente, lo primero que se debe hacer es aprender a sentir los pectorales. Párate derecho, pon la mano izquierda sobre el pectoral y lleva la mano derecha hacia adelante. Repite el movimiento unas 10 veces. Una vez lograda esta sensación, debes intentar lograr a sentir lo mismo al hacer flexiones.

A continuación se describe la técnica de flexiones de pecho paso a paso:

1. Cuerpo recto

Lo primero que querrás hacer es enderezar la espalda. No caigas por la cadera ni levantes las caderas. Debes formar una línea recta de pies a cabeza. Mira el espejo para ver si tus caderas están alineadas. La posición más incómoda es probablemente la correcta.

2. Pies juntos

Hay muchas personas que no se preocupan por los pies y esto generalmente resulta en una mala técnica. Al hacer flexiones debes utilizar ambos pies juntos como apoyo.

3. Alinea las manos

Cuando colocas las manos en el suelo, imagina que hay una línea imaginaria entre ellos y que su pecho está flotando sobre esa línea. Si sus manos se posicionan demasiado alto (como por encima de sus hombros), sentirá que sus codos se balancean y no podrás soportar el peso del cuerpo cuando bajas. Si sus manos están demasiado bajas sentirá una tensión excesiva en los hombros.

4. Ancho de las manos

Al hacer flexiones de pecho clásicas, el ancho de las manos debe ser un poco que el ancho de los hombros. Aunque se pueden hacer distintas variaciones para trabajar distintos grupos musculares. Cuanto más sea el ancho de las manos más se trabajará el pecho y menos los tríceps.

5. Mirar al suelo

Antes de bajar, asegúrate de que estás mirando el suelo. Ligeramente hacia adelante que tu cabeza. Esta posición mantiene más alineada tu columna vertebral y al mismo tiempo ayuda respirar mejor.

6. Hacia abajo


¿Qué tan abajo ir con las flexiones? La regla más fácil para bajar es que el pecho se mantenga a un dedo del suelo. No tiene que ser exacto; pero asegúrate de sentir una tensión en los lados del pecho donde se conecta con los hombros.

Si no te ha quedado claro puedes ver el siguiente video de cómo hacer flexiones:

Ejemplo de rutina de flexiones para hacer en casa

En algunas revistas de deportes se han publicado rutinas como las “100” flexiones en 3 semanas. Estas rutinas y planes basados en un número en corto período de tiempo buscan estimular la obsesión en los principiantes.

Este tipo de rutinas, no son las más recomendables. Menos aún si se plantean como una rutina para adolescentes sin experiencia en el deporte. A largo plazo pueden generar sobreentrenamiento, lesiones en la espalda baja y la pérdida de continuidad en el ejercicio físico.

En nutrición 360 planteamos adaptar una rutina de flexiones en casa basado en tu progreso. La idea es lograr 100 repeticiones haciendo total énfasis en la técnica.

Si vez que tus músculos no pueden llegar a la rutina planteada, es mejor reducir las repeticiones por ejercicio (o repetir tipos de flexiones más sencillos) que sacrificar la técnica. Para hacértelo más simple, en la rutina ordenamos los tipos de flexiones por dificultad.

A continuación puedes ver un ejemplo de rutina de flexiones para hacer en casa:

1. Flexiones sobre rodillas

rutina de flexiones en casa
10 repeticiones

2. Flexiones clásicas

ejemplo de rutina de flexiones en casa
10 repeticiones

3. Flexiones diamante

tipos de flexiones
10 repeticiones

4. Flexiones inclinadas (zona inferior del pecho)

flexiones de pecho
10 repeticiones

5. Flexiones inclinadas (zona superior del pecho)

como hacer push ups
10 repeticiones

6. Flexiones con puño

distintos tipos de flexiones
10 repeticiones

7. Flexiones en un apoyo

rutina de flexiones para principiantes
10 repeticiones

8. Flexiones con piernas cruzadas

rutina flexiones en casa
10 repeticiones

9. Flexiones invertidas

flexiones de pecho rutina
10 repeticiones

10. Flexiones con salto

rutina de push ups
10 repeticiones

¿Cuántas veces hacer una rutina de flexiones en casa por semana?

La cantidad de veces que vayas a hacer una rutina de flexiones en casa depende de los objetivos que te plantees. 

Para que los músculos del pecho aumenten su volumen lo recomendable es que descansen al menos dos días. Entre series el descanso debe ser de 1 minuto. Si el grado de dificultad te resulta bajo, puedes hacer los tipos de flexiones más difíciles. Por ejemplo, sobre un apoyo o con salto.

Por otro lado si en la semana ya se ha trabajado el pecho con ejercicios como el press de pecho plano o fondos en barras paralelas; hacer flexiones de pecho puede ser utilizado como método de recuperación activa. En estos casos no se recomiendan más de 50 flexiones por día.

Algunos entrenadores incluso recomiendan hacer push-ups tras 6-8 repeticiones de un ejercicio para pecho con barras o cargas pesadas. De esta forma se logra aumentar la irrigación de la sangre a los pectorales.

Si eres un deportista avanzado, a continuación puedes ver un ejemplo de cómo hacer las series, repeticiones y los días de descanso en una de flexiones de pecho:

Día 1
60 seg de descanso entre series
Serie 110
Serie 213
Serie 311
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 13)
Descanso mínimo 2 días
Día 2
90 segundos entre series
Serie 111
Serie 214
Serie 312
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 14)
Descanso mínimo 2 días
Día 3
120 segundos entre las series (o más)
Serie 112
Serie 215
Serie 313
Serie 4Maxímo  de repeticiones posibles (mínimo 15)
Descanso mínimo 3 días

Beneficios de las flexiones de pecho

Uno de los beneficios de las flexiones de pecho es que este ejercicio no necesita de ningún tipo de equipamiento. Si sabes cómo hacer flexiones correctamente puedes hacerlas en casa o durante las vacaciones.

En este ejercicio se trabaja el tren superior de forma completa y el abdomen de forma simultánea. Por lo que si tu objetivo es tonificar y fortalecer el tren superior es ideal.

Otro de los beneficios de las flexiones, al igual que ocurre con el peso muerto con barra es trabajar varios grupos musculares, y zonas articulares a la vez. Esto permite gastar grandes cantidades de energía y mejorar el sistema cardiovascular.

Los beneficios de una rutina de flexiones de pecho en casa son:

  • Fortalecer el core
  • Mejorar el sistema cardiovascular
  • Tonificar la musculatura del pecho y los tríceps
  • Mejora la irrigación de los fluidos a los músculos del tren superior

Tipos de flexiones – ¿Qué músculos de trabajan?

rutina de flexiones en casa tipos

El trabajo de los músculos depende del tipo de flexiones que se ejecute. Por ejemplo, en las flexiones clásicas se ejercitan principalmente los músculos pectorales mayores; en menor grado se trabajan los tríceps, el abdomen y los músculos de la espalda.

Al hacer otros tipos de flexiones de pecho; por ejemplo cambiando inclinación; se logra una distinta distribución de la carga.

Apoyando los pies sobre una plataforma, un principiante puede trabajar más los músculos de la zona superior del pecho. Apoyando los brazos, se logra trabajar más la zona inferior del pecho.

Para trabajar más los pectorales medios se deben separar ampliamente las manos (flexión de apertura ancha). Para concentrarse en los tríceps existen dos tipos: las flexiones de apertura angosta, los codos van junto al cuerpo. O las flexiones diamante: se ubican las manos una con la otra de manera de formar un rombo.

Si además estos tipos de ejecutan en forma de ejercicios estáticos es una manera de mejorar los indicadores de fuerza muscular.

Una rutina de flexiones para principiantes en casa no se debe enfocar en hacer todos los tipos y variantes más complejos sino en alcanzar la técnica perfecta del movimiento. Si por el contrario, eres un deportista avanzado puedes hacer los tipos de flexiones de pecho más difíciles, sobre los puños podrás fortalecer las muñecas.

¿Cuánto peso se levanta al hacer flexiones?

Las investigaciones de Journal of Strength and Conditioning Research afirman que; al hacer flexiones clásicas; se trabajan los pectorales con un 64% del peso corporal. Un 49% del peso es en el caso del tipo de flexiones rodillas apoyadas. (1)

Si el peso corporal es de 70 kg; entonces se estarán levantando 35 kg con rodillas apoyadas y 45 kg en la técnica clásica. Si bien suele ser menos que al hacer ejercicios con de pecho en el gimnasio, es realmente un peso considerable para ser una rutina en casa.

Incluir distintos tipos de flexiones, o reducir los apoyos es una manera de aumentar aún más el peso sobre el pecho.

¿Cómo aumentar el peso al hacer flexiones de pecho?

La manera más fácil y práctica de aumentar el peso al hacer flexiones de pecho es poner una base sobre los pies. Los estudios afirman que con una base de 60 cm de alto bajo los pies, se aumenta el peso hasta en un 75% del porcentaje del peso corporal. (1)

Otra estrategia para aumentar el peso en las flexiones de pecho es hacer push-ups sobre una mano. Si se quiere trabajar más la zona media puede alternar levantando una y otra pierna en cada flexión. Un método exclusivo para deportistas avanzados es hacer flexiones con un peso complementario (en forma de discos) sobre la espalda.

Hacer flexiones con disco, no es tan sencillo como parece. De hecho, es posible sólo con la ayuda de un compañero o entrenador personal. Su poca practicidad no lo hace un ejercicio de elección frecuente en una rutina de flexiones de pecho para hacer en casa. Si eres de los afortunados que entrena acompañado y ves un avance en la fuerza de tus pectorales no dudes en testearla.

RESUMEN

  • Las flexiones de pecho son un buen ejercicio para tonificar los pectorales. La primer regla para hacer flexiones de forma correcta es mantener la zona media firme, respetar los ángulos de los hombros- brazos, y mirar ligeramenta hacia adelante.
  • Este ejercicio se puede considerar unos ejercicios básicos para pecho al empezar el gimnasio. Así como hacer flexiones es una manera de mantener la musculatura desde casa.
  • Una rutina de flexiones en casa debe hacer énfasis en la técnica. Para alcanzar las 100 repeticiones a un principiante se le recomienda dividir la rutina en unas 10 series.
  • Los principales beneficios de las flexiones de pecho es que no necesitan de equipamiento, así como permiten trabajar varios grupos musculares de forma simultánea. Algo ideal para un principiante.
  • Incluir push-ups entre los descansos de una rutina de gimnasio de 3 días por semana estimula la circulación de la sangre y mejora la forma del pecho.

REFERENCIAS:

  1. The push up. Fuente
  2. The hundred push up training. Fuente
  3. Push ups guide. Fuente

2 thoughts on “Rutina de flexiones de pecho en casa – ¿Cómo lograr 100 repeticiones?”

  1. SIEMPRE E ESTADO INTERESADO EN HACER FLEXIONES PERO NUNCA E PODIDO, ANIMO A MIS DOS HIJO HACERLA PERO PAEA MI ES IMPOSIBLE TENGO 48 AÑOS.

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