Las flexiones de pecho, lagartijas o push-ups son uno de los mejores ejercicios para pecho para principiantes. La principal ventaja de las flexiones es que se pueden hacer en cualquier momento y no requieren de un equipamiento especial, por lo son ideales para una rutina casa.
Una rutina de flexiones de pecho es un excelente método para aumentar la fuerza y lograr la hipertrofia muscular de los pectorales en principiantes. Sin embargo, errores en la técnica pueden causar lesiones en los hombros y dolor de espalda baja.
Este artículo describe la técnica correcta de push-ups para principiantes y una rutina para hacer en casa con distintos tipos de flexiones. El objetivo: lograr 100 repeticiones.
Para hacer flexiones correctamente, lo primero que debe hacer un principiante es saber como posicionar las manos y mantener el cuerpo recto.
Para ello, párate derecho mírate al espejo, pon las manos contra el cuerpo y llevalas hacia adelante sin desviar la espalda. Repite el movimiento unas 10 veces. Una vez lograda esta sensación, estás preparado para empezar con una rutina de flexiones en casa.
A continuación se describe la técnica de flexiones de pecho paso a paso:
Para hacer flexiones correctamente debes mantener la espalda recta. No caigas por la cadera ni levantes las caderas. Debes formar una línea recta de pies a cabeza. Si eres principiante y no sabes cómo hacerlo, mírate a un espejo para ver si tus caderas están alineadas. La posición más incómoda es probablemente la correcta.
Hay muchas personas que al hacer flexiones no se preocupan por los pies y esto generalmente resulta en una mala técnica. Al hacer flexiones clásicas debes utilizar ambos pies como apoyo. Si eres principiante y no puedes con el peos, utiliza las rodillas.
Cuando colocas las manos en el suelo, imagina que hay una línea imaginaria entre ellos y que tu pecho está flotando sobre esa línea. Si tus manos se posicionan demasiado alto (como por encima de sus hombros), sentirá que sus codos se balancean y no podrás soportar el peso del cuerpo cuando bajas. Si sus manos están demasiado bajas sentirá una tensión excesiva en los hombros.
Al hacer flexiones de pecho clásicas, el ancho de las manos debe ser un poco más que el ancho de los hombros. Aunque se pueden hacer distintas variaciones para trabajar distintos grupos musculares. A los principiantes se les recomienda que el ancho de las manos sea mayor, esto permite trabajar más el pecho y menos los tríceps.
Al hacer flexiones, antes de bajar, asegúrate de que estás mirando el suelo. Debes mirar ligeramente hacia adelante que tu cabeza. Esta posición mantiene más alineada tu columna vertebral y al mismo tiempo ayuda respirar mejor.
¿Qué tan abajo ir con las flexiones? La regla más fácil para saber hasta dónde bajar es que el pecho se mantenga a un dedo del suelo. No tiene que ser exacto; pero asegúrate de sentir una tensión en los lados del pecho donde se conecta con los hombros.
Si no te ha quedado claro puedes ver el siguiente video de cómo hacer flexiones:
En algunas revistas de deportes se han publicado rutinas como las «100» flexiones en 3 semanas. Estas rutinas y planes basados en un número máximo de lagartijas en cortos período de tiempo buscan estimular la obsesión en los principiantes.
Este tipo de rutinas, no son las más recomendables para principiantes. Menos aún si se plantean como una rutina para principiantes sin experiencia en el deporte. A largo plazo pueden generar sobreentrenamiento, lesiones en la espalda baja y la pérdida de continuidad en el ejercicio físico.
En nutrición 360 planteamos adaptar una rutina de flexiones en casa basado en tu progreso. La idea es lograr 100 repeticiones haciendo total énfasis en la técnica.
Si un principiante nota que los músculos no pueden llegar a la rutina planteada, es mejor reducir las repeticiones por ejercicio (o repetir tipos de flexiones más sencillos) que sacrificar la técnica. Para hacértelo más simple, en la rutina ordenamos los tipos de flexiones por dificultad.
A continuación puedes ver un ejemplo de rutina de flexiones para hacer en casa:
La cantidad de veces que vayas a hacer una rutina de flexiones en casa depende de los objetivos que te plantees.
Para que los músculos del pecho aumenten su volumen lo recomendable es que un principiate no exceda un número de 100 repeticiones. Esto es hacer 10 series de 10 repeticiones, el descanso debe ser de 1 minuto.
Si el grado de dificultad te resulta bajo, puedes hacer los tipos de flexiones más difíciles. Por ejemplo, sobre un apoyo o con salto.
Por otro lado si en la semana ya se ha trabajado el pecho con ejercicios como el press de pecho plano o fondos en barras paralelas; hacer flexiones de pecho puede ser utilizado como método de recuperación activa. En estos casos no se recomiendan más de 50 flexiones por día.
Algunos entrenadores incluso recomiendan hacer push-ups tras 6-8 repeticiones de un ejercicio para pecho con barras o cargas pesadas. De esta forma se logra aumentar la irrigación de la sangre a los pectorales.
Si eres un deportista avanzado, a continuación puedes ver un ejemplo de cómo hacer las series, repeticiones y los días de descanso en una rutina de flexiones de pecho:
| Día 1 60 seg de descanso entre series | |
| Serie 1 | 10 |
| Serie 2 | 13 |
| Serie 3 | 11 |
| Serie 4 | Máximo de repeticiones posibles (mínimo 13) |
| Descanso mínimo 2 días | |
| Día 2 90 segundos entre series | |
| Serie 1 | 11 |
| Serie 2 | 14 |
| Serie 3 | 12 |
| Serie 4 | Máximo de repeticiones posibles (mínimo 14) |
| Descanso mínimo 2 días | |
| Día 3 120 segundos entre las series (o más) | |
| Serie 1 | 12 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 13 |
| Serie 4 | Maxímo de repeticiones posibles (mínimo 15) |
| Descanso mínimo 3 días |
Uno de los beneficios de las flexiones de pecho es que este ejercicio no necesita de ningún tipo de equipamiento. Si sabes cómo hacer flexiones correctamente puedes hacerlas en casa o durante las vacaciones.
En este ejercicio se trabaja el tren superior de forma completa y el abdomen de forma simultánea. Por lo que si tu objetivo es tonificar y fortalecer el tren superior es ideal.
Otro de los beneficios de las flexiones, al igual que ocurre con el peso muerto con barra es trabajar varios grupos musculares, y zonas articulares a la vez. Esto permite gastar grandes cantidades de energía y mejorar el sistema cardiovascular.
Los beneficios de una rutina de flexiones de pecho en casa son:
El trabajo de los músculos depende del tipo de flexiones que se ejecute. Por ejemplo, en las flexiones clásicas se ejercitan principalmente los músculos pectorales mayores; en menor grado se trabajan los tríceps, el abdomen y los músculos de la espalda.
Al hacer otros tipos de flexiones de pecho; por ejemplo cambiando inclinación; se logra una distinta distribución de la carga.
Apoyando los pies sobre una plataforma, un principiante puede trabajar más los músculos de la zona superior del pecho. Apoyando los brazos, se logra trabajar más la zona inferior del pecho.
Para trabajar más los pectorales medios se deben separar ampliamente las manos (flexión de apertura ancha). Para concentrarse en los tríceps existen dos tipos: las flexiones de apertura angosta, los codos van junto al cuerpo. O las flexiones diamante: se ubican las manos una con la otra de manera de formar un rombo.
Si además estos tipos de ejecutan en forma de ejercicios estáticos es una manera de mejorar los indicadores de fuerza muscular.
Una rutina de flexiones para principiantes en casa no se debe enfocar en hacer todos los tipos y variantes más complejos sino en alcanzar la técnica perfecta del movimiento. Si por el contrario, eres un deportista avanzado puedes hacer los tipos de flexiones de pecho más difíciles, sobre los puños podrás fortalecer las muñecas.
Las investigaciones de Journal of Strength and Conditioning Research afirman que; al hacer flexiones clásicas; se trabajan los pectorales con un 64% del peso corporal. Un 49% del peso es en el caso del tipo de flexiones rodillas apoyadas. (1)
Si el peso corporal es de 70 kg; entonces se estarán levantando 35 kg con rodillas apoyadas y 45 kg en la técnica clásica. Si bien suele ser menos que al hacer ejercicios con de pecho en el gimnasio, es realmente un peso considerable para ser una rutina en casa.
Incluir distintos tipos de flexiones, o reducir los apoyos es una manera de aumentar aún más el peso sobre el pecho.
La manera más fácil y práctica de aumentar el peso al hacer flexiones de pecho es poner una base sobre los pies. Los estudios afirman que con una base de 60 cm de alto bajo los pies, se aumenta el peso hasta en un 75% del porcentaje del peso corporal. (1)
Otra estrategia para aumentar el peso en las flexiones de pecho es hacer push-ups sobre una mano. Si se quiere trabajar más la zona media puede alternar levantando una y otra pierna en cada flexión. Un método exclusivo para deportistas avanzados es hacer flexiones con un peso complementario (en forma de discos) sobre la espalda.
Hacer flexiones con disco, no es tan sencillo como parece. De hecho, es posible sólo con la ayuda de un compañero o entrenador personal. Su poca practicidad no lo hace un ejercicio de elección frecuente en una rutina de flexiones de pecho para hacer en casa. Si eres de los afortunados que entrena acompañado y ves un avance en la fuerza de tus pectorales no dudes en testearla.
Las flexiones de pecho son un buen ejercicio para tonificar los pectorales. La primer regla para hacer flexiones de forma correcta es mantener la zona media firme, respetar los ángulos de los hombros- brazos, y mirar ligeramenta hacia adelante.
Este ejercicio se puede considerar unos ejercicios básicos para pecho al empezar el gimnasio. Así como hacer rutinas de flexiones es una manera de mantener la musculatura desde casa.
Una rutina de flexiones en casa debe hacer énfasis en la técnica. Para alcanzar las 100 repeticiones a un principiante se le recomienda dividir la rutina en unas 10 series.
Los principales beneficios de las flexiones de pecho es que no necesitan de equipamiento, así como permiten trabajar varios grupos musculares de forma simultánea. Algo ideal para un principiante.
Incluir push-ups entre los descansos de una rutina de gimnasio de 3 días por semana estimula la circulación de la sangre y mejora la forma del pecho.
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SIEMPRE E ESTADO INTERESADO EN HACER FLEXIONES PERO NUNCA E PODIDO, ANIMO A MIS DOS HIJO HACERLA PERO PAEA MI ES IMPOSIBLE TENGO 48 AÑOS.
ánimos Jovanny! con paciencia y esfuerzo todo sale. Te recomiendo comenzar con 5 repeticiones y aumentar de a poco.
Saludos
Gonzalo
Tengo 65 años, toda mi vida he hecho deporte, quiero realizar la rutina de push up que publicaron, la idea es hacer 100 al día, tres veces por semana.
Anteriormente hice una rutina igual a esta y era por 5 semanas, me fue muy bien, al comienzo bien adolorido, pero con el tiempo pasa y el cuerpo lo agradece.
Saludos
Sergio
Pto. Montt