La fatiga y el bajo rendimiento son cada vez más comunes en los deportistas. Entender que es el síndrome de sobreentrenamiento es útil para la evaluación, el manejo y la educación de los atletas.

En términos generales, un deportista entrena para aumentar el rendimiento. Los aumentos de rendimiento se logran a través de mayores cargas de entrenamiento.

El aumento de las cargas se tolera solo a través de períodos intercalados de descanso y recuperación, lo que se conoce como periodización.

Cuando la acumulación de cargas es excesiva, se puede ver una baja en el rendimiento lo que lleva a que se requieran días, incluso semanas para la recuperación del cuerpo.

En este artículo se describen los síntomas del sobreentrenamiento, cuáles son sus causas y qué hacer para evitarlo.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

sobreentrenamiento

Por definición, el sobreentrenamiento (o burnout) es el desgaste de los sistemas corporales causado por un esfuerzo físico excesivo. Ocurre por un mayor entrenamiento de lo que el cuerpo puede resistir y conduce a una disminución temporal del rendimiento. (1)

El síndrome de sobreentrenamiento se considera como una enfermedad. Se da cuando una persona llega al extremo no funcional, el período de recuperación es mayor a 2 meses y los síntomas son graves. Por lo general existen daños en el sistema inmune y nervioso.

En las primeras etapas del sobreentrenamiento, los síntomas pueden ser leves. La persona tiende a alcanzar una meseta en el rendimiento deportivo. La motivación puede disminuir, el estado de ánimo puede deteriorarse repentinamente.

Las siguientes etapas del sobreentrenamiento se caracterizan por pérdida de apetito, disminución de la inmunidad y dolor muscular crónico.

Síntomas de sobreentrenamiento

Los síntomas del sobreentrenamiento varían según cada persona. Sin embargo, por lo general se puede ver una sensación de fatiga o cansancio crónico, taquicardia y trastornos de sueño.

En particular, las personas con síndrome de sobreentrenamiento suelen experimentar pérdida de peso, cambios de humor, músculos pesados doloridos y rígidos, falta de concentración, ansiedad y depresión.

Uno de los signos claros de sobreentrenamiento es un aumento en la frecuencia del pulso tanto durante el ejercicio como inmediatamente después de despertarse. Este síntoma está directamente asociado con un niveles elevados de la hormona del estrés cortisol.

El cortisol alto no solo interfiere con el crecimiento de los músculos, sino que también afecta negativamente el sistema inmune, y la producción de hormonas sexuales como la testosterona.

// Síntomas de sobreentrenamiento:

  • Fatiga crónica
  • Pérdida de peso
  • Dolor muscular persistente
  • Dolores de cabeza
  • Taquicardia
  • Insomnio
  • Falta de concentración
  • Irritabilidad

Causas del sobreentrenamiento

causas del sobreentrenamiento

Los deportistas principiantes son mucho más propensos al sobreentrenamiento que los profesionales. El deseo de lograr resultados lo más rápido posible es una causa típica de sobreentrenamiento en deportistas novatos.

Entre otras cosas, uno de los factores de riesgo del sobreentrenamiento es una falta de entrenadores profesionales con experiencia práctica en el análisis de las señales de su cuerpo.

Además, errores en la alimentación o suplementación pueden causar un sobreentrenamiento temprano.

Algunas investigaciones afirman que la falta de alimentos con carbohidratos o glutamina en la dieta puede ser una de las principales causas de sobreentrenamiento. (1)

En el caso de los suplementos, se ha comprobado que el triptófano libre puede causar fatiga. Tomar triptófano HTP-5, o suplementos de zinc y magnesio puede aumentar artificialmente la actividad de neurotransmisores en el cerebro. Esto puede servir a corto plazo pero puede dar lugar a la fatiga a largo plazo. (1)

Por el contrario, los deportistas que tomaron aminoácidos BCAA se sintieron más energizados y mentalmente más claros.

Además la falta de otros nutrientes esenciales (vitaminas y minerales), el exceso de cafeína y problemas de relacionamiento pueden ser causas de síndrome de sobreentrenamiento.

// Causas del sobreentrenamiento:

  • Falta de nutrientes (carbohidratos, glutamina, vitaminas)
  • Exceso en los planes de entrenamiento
  • No dormir una cantidad de horas suficiente
  • Exceso de cafeína
  • Errores en suplementación deportiva
  • Desbalance hormonal

¿Cómo reconocer el sobreentrenamiento?

Desafortunadamente, ninguno de los síntomas de sobreentrenamiento puede determinar con seguridad la enfermedad. Solo un médico deportivo puede hacer un diagnóstico preciso, excluyendo otras causas como afecciones, infecciones, enfermedades crónicas, entre otras.

Sin embargo, si hace ejercicio todos los días y nota síntomas similares la probabilidad de sobreentrenamiento es bastante alta.

Recuerde que los grupos musculares grandes necesitan hasta 48-72 horas para una recuperación muscular completa. Continuar entrenando dará lugar a mejores resultados sino que va a provocar una baja en el rendimiento deportivo. Como regla general a un principiante se le recomienda entrenar no más de 3-4 veces por semana, a un deportista avanzado hasta 5.

Tratamiento y prevención del sobreentrenamiento

tratamientos para el sobreentrenamiento

Usar técnicas para acelerar la recuperación muscular puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento. Al final de los entrenamientos, siempre se deben realizar estiramientos, y vuelta a la calma. Algunos estudios recomiendan una ducha de contraste o el sauna. (2,3)

Si detecta un sobreentrenamiento debe interrumpir sus sesiones de deporte, descansar y darle tiempo a su cuerpo para que se recupere. Además, el masaje deportivo puede servir para aliviar algunos síntomas de sobreentrenamiento, como el dolor muscular.

Otros tratamientos alternativos como el uso regular de un rodillo de espuma (Foam Roller) han dado buenos resultados en prevenir el sobreentrenamiento. La técnica de liberación miofascial no sólo hace que los músculos sean más elásticos, sino que también alivia el dolor y la inflamación de manera integral.

// Tratamientos para el sobreentrenamiento:

  • Masaje miofascial con Foam Roller
  • Aumentar las horas de sueño
  • Prohibición del entrenamiento de forma temporal
  • Hidrogimnasia
  • Aprender técnicas para manejar el estrés
  • Nutrición equilibrada

Recuperación tras un exceso de entrenamiento

La recuperación de un exceso de entrenamiento leve requiere de al menos 3-5 días de un rechazo completo de las actividades deportivas.

El síndrome de sobreentrenamiento requiere de al menos 2 meses. En estos casos, se recomienda dormir al menos 8-9 horas al día, controlar la presencia de vitaminas y minerales e incluir algún método de recuperación muscular.

Después de aliviar los síntomas debe asegurarse por un médico deportólogo que puede entrenar nuevamente. Llevar un seguimiento de las sesiones de ejercicio físico va a evitar que recaiga en sobreentrenamiento nuevamente.

Recuerde que el sobreentrenamiento aparece gradualmente, un entrenador experimentado puede reconocerlo en las primeras etapas y reducir la cantidad de estrés para no llevar la situación a un estado peligroso.


El sobreentrenamiento es un estado de fatiga crónica del cuerpo causada por cargas excesivas tanto en los músculos como en el sistema nervioso central. Los síntomas de sobreentrenamiento son una baja en rendimiento, dolor muscular, trastornos del sueño, dolores de cabeza, irritabilidad, entre otros. La opción más sencilla de tratamiento es prohibir el entrenamiento por un tiempo y dormir una mayor cantidad de horas por día.

REFERENCIAS

  1. Overtraining syndrome. Fuente
  2. Clinical Effects of Regular Dry sauna Bathing: A Systematic Review. Fuente
  3. Influence of Contrast Shower and Water Immersion on Recovery in Elite Netballers. Fuente
  4. Overtraining syndrome a practical guide. Fuente
  5. Overtraining syndrome: Causes, consequences, and methods for prevention. Fuente

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