La cantidad de horas que se duerme está directamente relacionado con el estado de salud de una persona. La falta de sueño es uno de los factores de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas como hipertensión arterial, diabetes mellitus y obesidad. (2,3)

En este artículo, se evalúan la cantidad de horas que hay que dormir según la edad. Y se determina cuál es el máximo y el mínimo de horas que hay que dormir por día para mantener el estado de salud físico y mental de una persona.

Máximo y mínimo de horas que hay que dormir por día

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Las recomendaciones de los médicos son que un adulto debe dormir como mínimo 6 horas al día¹. Solo un número muy pequeño de personas puede dormir menos horas manteniendo la salud y el funcionamiento normal del cuerpo.

Por otro lado, el exceso de sueño puede ser negativo para estado mental de una persona.

Los científicos han establecido la cantidad de horas que hay que dormir por día, no sobre el género (hombres o mujeres), sino solo sobre los límites máximos y mínimos por edad.

Por ejemplo, las personas después de los 65 años necesitan dormir menos, mientras que los recién nacidos necesitan mucho más. En el caso de los adolescentes, estos necesitan dormir aproximadamente una hora más que los adultos¹. A continuación se detalla el máximo y mínimo de horas que hay que dormir por día:

  • Recién nacidos: de 14 a 17 horas
  • Niños de 1 a 5 años: de 10 a 13 horas.
  • Niños de 6 a 13 años: de 9 a 11 horas.
  • Adolescentes menores de 17 años: de 8 a 10 horas.
  • Personas de 18 a 64 años: de 7 a 9 horas.
  • Personas mayores de 65 años: de 7 a 8 horas.

¿Cuántas horas debe dormir un deportista?

En el caso de los deportistas necesitan dormir un poco más, al menos 8 horas por día. De lo contrario, no solo empeoran los procesos de recuperación muscular; sino también reducen los niveles de testosterona y otras hormonas.

Para un deportista no sólo es de gran importancia la cantidad de horas que duerme, sino la calidad del sueño. Mejorar la postura para dormir es un método para mejorar el proceso de descanso.

Por ejemplo, dormir del lado izquierdo puede evitar problemas digestivos, en particular tras tomar suplementos. Esto es debido a que en esta posición, es más difícil que el jugo gástrico salga del estómago y entre al esófago.

Cantidad de horas de sueño y peso corporal

Los estudios han confirmado (2,3) una relación directa entre la cantidad de horas de sueño y el peso corporal. Se ha demostrado que cuando se limita la cantidad de sueño unas 8 a 5 horas por semana, se producen cambios hormonales que afectan la cantidad de alimentos que come una persona.

En particular se modifican los niveles óptimo de dos de las hormonas relacionadas con el hambre: leptina y la grelina.

Otro estudio ha encontrado que en hombres sanos, una baja en la cantidad de horas de sueño, en solo cinco días causó una baja de testosterona en un valor de 10 a 30%. (3)

El nivel de la hormona del estrés, el cortisol también aumentó, lo que, a su vez, condujo a un aumento en la sensación de mal estar y hambre. En palabras simples, respetar la cantidad de horas que hay que dormir es fundamental para regular el peso corporal.

Falta de sueño en adolescentes

Los estudios señalan que los síntomas principales de la falta de sueño son: dolores de cabeza, falta de concentración la pérdida de capacidad de analizar y recordar información. Esto es particularmente importante para el crecimiento físico en niños y adolescentes.

Respetar las fases del sueño es fundamental para mejorar las funciones de la memoria y la grabación de recuerdos. Si el sueño es corto se reduce tanto el porcentaje de información almacenada y la capacidad de recordar nueva información.

Como resultado, la falta de sueño interfiere no solo con una la salud mental, sino que también interrumpe la capacidad de aprender de un adolescente.

Cantidad de horas que hay que dormir y melatonina

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La melatonina es una de las hormonas clave que regulan las fases del sueño y los biorritmos del cuerpo. De hecho, es esta hormona la que desata la transición a la fase profunda de los sueños.

La melatonina es responsable del funcionamiento del sistema inmune y hormonal, y su síntesis afecta directamente los niveles de cortisol, testosterona, serotonina y dopamina.

Es por eso que la cantidad de horas que una persona duerme por día afecta su estado de ánimo. Cuanto menos melatonina hay en el cuerpo, peor es el sueño y más es el estrés.

Tomar melatonina en tabletas permite normalizar los biorritmos del cuerpo, lo cual es importante para el trabajo por turnos, un cambio brusco en las zonas horarias y casos leves de insomnio.

Además, en biohacking se toma melatonina en comprimidos para reducir conciliar el sueño más rápido y hace que las horas del sueño sean más profundas.

Problemas para dormir – causas

Los expertos creen que la principal causa de los trastornos del sueño son los hábitos diarios de una persona: el consumo excesivo de café, té y otras bebidas con cafeína.

Así como el uso de aparatos electrónicos antes de acostarse, (estos) afectan negativamente la producción de melatonina. Para dormir más cantidad de horas y reducir el tiempo de conciliar el sueño, se recomienda limitar la cafeína y el uso de dispositivos con luz brillante por la noche.


En la mayoría de los casos, una persona debe dormir un mínimo de 6 horas y un máximo de 10 horas por día. Dormir menos o más puede provocar daños en la salud. La cantidad promedio de horas para un adulto es de 7-8 horas. Al mismo tiempo, para estimular el crecimiento físico y muscular, los atletas y los adolescentes necesitan un tiempo mayor para dormir, un mínimo de 8-9 horas diarias.

VER REFERENCIAS

1.National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, pdf

2.Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)

3.Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)

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