La melatonina es considerada como la hormona más importante para dormir. Por la noche sus valores suben y hacen que una persona pueda conciliar el sueño.

Algunos alimentos tienen melatonina de forma natural. Por lo que a primera vista podría decirse que consumirlos podrían ayudarte a dormir mejor.

Este artículo analiza cuáles son los alimentos con melatonina, y si realmente sirven para dormir mejor.

Ejemplos de alimentos con melatonina

alimentos con melatonina

 Uno de los alimentos con más melatonina son las nueces, estos frutos secos contienen unos 0.3 mg de melatonina cada 100 g de producto. Además dentro de esta categoría entran algunos cereales como el maíz, las semillas de mostaza y los plátanos.

A continuación puedes ver una lista de alimentos con melatonina:

AlimentoMelatonina (mg cada 100 g)
Nueces – macadamia0.2 – 0.3 mg
Semillas de mostaza0.2 – 0.3 mg
Maíz0.1 -0.2 mg
Banana o plátano0.04 – 0.05 mg
Raíz de jengibre0.01 – 0.02 mg
Ananás0.01 – 0.03 mg
Mango0.06 – 0.07 mg
Avena0.01 -0.02 mg
Espárragos0.01 -0.02 mg

Tabla de alimentos con melatonina (1)

¿Los alimentos con melatonina sirven para dormir mejor?

Si bien no hay dudas de que la melatonina es una molécula fundamental para regular el sueño. Y es real que esta se encuentra en algunos alimentos, su cantidad es muy baja y por lo tanto consumirlos no es la mejor estrategia para dormir mejor.

A modo de ejemplo, 100 g de nueces tienen un contenido calórico de 600 calorías y tan sólo 0.2 miligramos de melatonina.

Para que haga algún efecto debería consumir unos 500 gramos de nueces por día. Algo que seguramente le haga aumentar de peso.

Sin embargo, se ha comprobado que una ingesta de alimentos ricos en triptófano puede aumentar la producción natural de la hormona del sueño. Por lo que en este caso sus efectos en dormir mejor no se deben a la melatonina en sí, sino a aportar la materia prima para que el cuerpo la genere. (3)

La melatonina es un antioxidante

La melatonina actúa como un antioxidante. (4,5,6)

Es decir, tiene la capacidad de contrarrestar el efecto de los radicales libres y prevenir los efectos oxidativos. 

De hecho, al dormir es la melatonina la que penetra en los tejidos y células del cuerpo y neutralizando con éxito los efectos de los radicales libres que existen en el cuerpo. Este es uno de los principales mecanismos que tiene el cuerpo para proteger el ADN. (4) 

Hay evidencia suficiente para decir que cuando existe desbalances en la producción natural de melatonina puede aumentar el riesgo de cáncer.

La falta de melatonina conduce a un proceso de razonamiento más lento y a un bajo estado de ánimo. Así como se ha registrado una relación entre los niveles de esta hormona con enfermedades asociadas a la memoria y los procesos cognitivos como el Alzeihmer. (6)

Melatonina y cortisol

melatonina y cortisol

La melatonina actúa en vía contraría que el cortisol, la hormona del estrés. Estas dos hormonas se complementan en un ciclo natural

Para garantizar tu estado de salud lo mejor no es comer una gran cantidad de alimentos con melatonina, sino hacer cambios en tus costumbres para permitir que este balance entre cortisol y melatonina se de de forma natural.

Aprender a controlar tu temperamento, encontrar la postura para dormir bien o simplemente intentar no exponerte a situaciones de estrés de forma constante, son métodos útiles para hackear tu cuerpo.

RESUMEN

Los alimentos con más melatonina son: nueces, semillas de mostaza y maíz.

Comer alimentos con melatonina no sirve para dormir mejor. Su cantidad es muy baja como para hacer cambios en tu cuerpo.

Sin embargo, si estás buscando alimentos para dormir mejor asegúrate de darle a tu cuerpo triptofáno. Esta es la materia prima para que tu cuerpo produzca melatonina.

La melatonina actúa en vía contraria que el cortisol, evitar exponerte a situaciones de estrés y controlar tu temperamento pueden ayudarte a dormir mejor.

REFERENCIAS

Tabla de alimentos con melatonina. Fuente

Neurobiology, Pathophysiology, and Treatment of Melatonin Deficiency and Dysfunction. Fuente

Melatonin the “light of night” in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. Fuente

Melatonine para los trastornos del sueño. Fuente

A Review of Melatonin, Its Receptors and Drugs. Fuente

The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science. Fuente

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