¿Qué es el triptófano?

que es el triptofano

El aminoácido triptófano es un precursor la serotonina, es decir el cuerpo necesita de triptófano para fabricarla. Por este motivo se ha esparcido el concepto que cuanto más triptófano en el cuerpo más feliz se siente una persona. Así como que los alimentos con triptófano sirven para dormir mejor. ¿Esto es real?

Si bien es un hecho que sin triptófano el cuerpo no puede fabricar serotonina. Por lo que incluir este aminoácido en la dieta es una regla básica de una alimentación saludable. Por otro lado, es un mito que existe una relación directa entre una mayor proporción de alimentos con triptófano y la felicidad. El cuerpo utiliza el triptófano necesario para restaurar los niveles normales de serotonina, no para aumentarlos.

Incluir alimentos altos en triptófano es una buena estrategia para aquellas personas que están atravesando un período de depresión o de testosterona baja. Así como algunos autores recomiendan su consumo tras es el uso de drogas recreativas como el MDMA. (6)

Lista de alimentos con triptófano

alimentos con triptofano

La ingesta diaria recomendada de tritpófano es de 3,5 mg por día por kilogramo de peso corporal. Lo equivalente a 250 mg para una persona que pesa 70 kg. (1) Aunque las necesidades diarias pueden ser mayores en personas con depresión.

Los alimentos con mayor contenido de triptófano son los frutos secos pescado, la carne, la soya, las lentejas y otras legumbres; así como varios frutos secos (maní, almendras, nueces), los productos lácteos y la avena. A continuación se detalla una lista de alimentos con triptófano:

ProductoTriptófano (mg en 100 g )% DRI
Frutos secos
(nueces, almendras, maní)
560-600 mg200%
Alimentos a base de soya560-600 mg200%
Piñones420-400 mg150%
Carnes
rojas
420-400 mg150%
Carnes
blancas (pollo, pavo)
410- 380 mg140%
Pescados340-335 mg120%
Huevos200-150 mg65%
Chocolate200-150 mg65%

Serotonina y triptófano ¿Cómo funcionan?

Una pequeña porción del triptófano adquirido a través de los alimentos es capaz de convertirse en serotonina. En primer lugar esto se debe a que su absorción disminuye en presencia de otros aminoácidos. Así como el hecho de que el triptófano debe atravesar la compleja cadena digestiva, y la barrera que existe entre el sistema circulatorio antes de convertirse en serotonina.

¿Los alimentos con triptófano aumentan la serotonina?

Las conclusiones de los estudios que han intentado dilucidar si los alimentos con triptófano aumentan la serotonina o no son discrepantes. ¿Qué es lo que dicen?

Un estudio publicado en JAMA (8) Network afirma que uno de los alimentos con triptófano: el chocolate es capaz de aumentar la producción de serotonina. Estos autores explican que la combinación de carbohidratos con triptófano hacen que la concentración de dicho aminoácido en el sistema nervioso aumente y estimule la producción instantánea de serotonina.

En contrapartida, en el Journal of Affective Disorders (7) afirman que los efectos del consumo de chocolate en los niveles de serotonina es efímero. Cuando el chocolate es consumido como una estrategia para curar trastornos psicológicos, hay más chances de prolongar el hábito de comer chocolate que cesar el mal estado de ánimo.

Los alimentos con triptófano son esenciales para fabricar la hormona serotonina. Pero sus efectos no deben sobreestimarse. El principio funciona mejor cuando hay una falta de alimentos con triptófano en la dieta. En resumen, incluir alimentos con triptófano es una buena estrategia al atravesar una situación emocional compleja; sin embargo no se debe plantear como la solución al problema.

Suplementos de triptófano hidrolizado en cápsulas ¿Sirven?

El consumo de L-triptófano hidrolizado en cápsulas se ha propuesto por los farmacéuticos como una manera de mejorar la absorción de triptófano en el cuerpo. De hecho se han confirmado resultados positivos al suplementar con triptófano hidrolizado en adultos en conciliar el sueño.

Algunos estudios sugieren que el consumo de suplementos con triptófano hidrolizado es más efectivo en aumentar los niveles de serotonina comparado con el consumo de alimentos con triptófano. Esto se explica debido a que en su forma aislada e hidrolizada, la absorción aumenta considerablemente.

La ingesta diaria recomendada de este suplemento para mejorar el sueño es de unos 900 a 1000 mg. Aunque para casos de depresión aguda se permiten hasta 6 gramos diarios. Para obtener sus efectos en mejorar el sueño se recomienda tomar triptófano antes de ir a dormir en un transcurso de al menos 2 semanas.

Por último, algunos autores afirman que los efectos de tomar triptófano son comparadobles al rendimiento de antidepresivos como la fluexitina (“Prozac”) y la sertralina (“Zoloft”). Sin embargo aún quedan estudios por realizar para confirmarlo. (3)

Triptófano vs melatonina ¿Cuál es mejor para dormir?

El amino ácido L-triptófano es la materia prima tanto de la melatonina como de la serotonina. Ambas hormonas son indispensables para regular las horas de sueño. Los suplementos de melatonina son efectivos para conciliar el sueño de forma rápida. Si eres de aquellos con problemas de insomnio este es el suplemento más indicado.

Si por el contrario sueles levantarte en la noche, o no logras conciliar el sueño profundo, tomar triptófano hidrolizado es lo mejor. Al tomar triptófano el cuerpo regulariza los niveles hormonales y permite que una persona se sienta cansada en el momento adecuado. La ventaja de tomar triptófano vs melatonina es que el triptófano también puede ser utilizado para aumentar la serotonina. Mientras que la melatonina no.

Por último, al comparar el triptófano con la melatonina. Puede afirmarse que el aminoácido cumple otras funciones en el cuerpo, como participar en la síntesis de proteínas y reducir la inflamación.

RESUMEN

  • Los alimentos con triptófano son los frutos secos, las carnes, los huevos y el chocolate.
  • El triptófano es un aminoácido necesario para la producción de la hormona de la felicidad: la serotonina. Así como también es necesario para construir la hormona del sueño, la melatonina.
  • Los alimentos con triptófano por lo general incluyen otros aminoácidos en su composición, estos disminuyen su absorción. Para evitar este efecto la mejor estrategia es el consumo de suplementos de  L-triptófano, triptófano hidrolizado o 5-HTP.
  • Los efectos reales de los alimentos con triptófano en disminuir la ansiedad o la depresión no ha sido comprobada aún.
  • La melatonina es un excelente suplemento para conciliar el sueño. Sin embargo los suplementos con triptófano hidrolizado cumplen más que una función.

REFERENCIAS:

  1. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Fuente
  2. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
  3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source
  4. How to increase serotonin in the human brain without drugs, source
  5. MDMA-induced neurotoxicity: long-term effects on 5-HT biosynthesis and the influence of ambient temperature. Fuente
  6. Parallel changes in serotonin levels in brain and blood following acute administration of MDMA. Fuente
  7. Mood state effects of chocolate. Fuente
  8. Chocolate Consumption and Effects on Serotonin Synthesis. Fuente
  9. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Fuente
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