El triptófano es uno de los 9 aminoácidos esenciales. Incluir alimentos que lo contengan en la dieta es una regla básica de una alimentación saludable.
Los alimentos con triptófano son necesarios para garantizar la síntesis de hormonas fundamentales para el bienestar como la serotonina y la vitamina D.
Este artículo detalla cuáles son los alimentos con triptófano con una lista completa de ejemplos y para qué sirve incluirlos en la dieta.
El triptófano es un amionácido esencial. Es decir no puede ser sintetizado por el cuerpo humano.
El cuerpo necesita de triptófano para fabricar serotonina. Si bien no es real que por consumir más alimentos con triptófano te vas a sentir más feliz. Cuando existe una falta esto es realmente importante.
Incluir alimentos con triptógano es una buena estrategia para aquellas personas que están atravesando un período de depresión o de testosterona baja.
Además, algunos estudios recomiendan su consumo tras es el uso de drogas recreativas como el MDMA. (6)
Los alimentos con mayor contenido de triptófano son la carne de pescado, soya, lentejas y otras legumbres; así como varios frutos secos (maní, almendras, nueces), los productos lácteos, la avena y el chocolate negro.
La cantidad diaria recomendada de tritpófano es de 3,5 mg por día por kilogramo de peso corporal. Lo equivalente a 250 mg para una persona que pesa 70 kg. (1) Aunque las necesidades diarias pueden ser mayores en personas con depresión. A continuación se detalla una lista de alimentos con triptófano:
| Producto | Triptófano (mg en 100 g ) | % DRI |
| Frutos secos (nueces, almendras, maní) | 560-600 mg | 200% |
| Alimentos a base de soya | 560-600 mg | 200% |
| Piñones | 420-400 mg | 150% |
| Carnes rojas | 420-400 mg | 150% |
| Carnes blancas (pollo, pavo) | 410- 380 mg | 140% |
| Pescados | 340-335 mg | 120% |
| Huevos | 200-150 mg | 65% |
| Chocolate | 200-150 mg | 65% |
Los estudios que han intentado dilucidar si los alimentos con triptófano sirven para aumentar la serotonina o no, han llegado a conclusiones controversiales.
Un estudio publicado en JAMA Network afirma que uno de los alimentos con triptófano: el chocolate es capaz de aumentar la producción de serotonina de forma instantánea (8)
Estos autores explican que la combinación de carbohidratos con triptófano hacen que la concentración de dicho aminoácido en el sistema nervioso aumente y estimule la producción de serotonina.
En contrapartida, en el Journal of Affective Disorders afirman que los efectos del consumo de chocolate en los niveles de serotonina es efímero. (7)
Cuando el chocolate es consumido como una estrategia para curar trastornos psicológicos, hay más chances de generar un mal hábito que de curar la depresión.
Los alimentos con triptófano son esenciales para fabricar la hormona serotonina. Pero sus efectos no deben sobreestimarse.
Los alimentos con triptófano sirven cuando hay una falta crónica de estos en la dieta. En resumen, incluir alimentos con triptófano es una buena estrategia para balancear la bioquímica. Sin embargo, no se debe plantear como la solución al problema.
El 5-HTP o 5-hidroxitriptófano es un precursor de la hormona serotonina. Se utiliza como medicamento antidepresivo para personas con déficit de esta hormona, así como tratamiento para casos de epilepsia.
Los suplementos con triptófano 5-HTP se vendían en farmacias y debido a sus potenciales efectos secundarios y contraindicaciones se ha incluso retirado del mercado en España y Japón.
Las dosis elevadas de triptófano en el cuerpo dan lugar a cambios negativos en el metabolismo. Por este motivo, no se recomienda utilizar este tipo de suplementos sino cubrir las necesidad a través de alimentos.
Tomar HTP-5 se debe hacer siempre bajo la autorización de un médico. Los usos más comunes son cuando ocurre una falta de serotonina ocasionada por el uso excesivo de alcohol, nicotina y otros narcóticos como el MDMA. Así como al atravesar situaciones emocionales complejas, trastornos genéticos o de alimentación.
El amino ácido L-triptófano es la materia prima tanto de la melatonina como de la serotonina.
Ambas hormonas son indispensables para regular las horas de sueño. Si tienes problemas de insomnio esto puede deberse a una falta de alimentos con triptófano en la dieta.
Sin embargo, o es real que por comer alimentos con triptófano vayas a dormir bien. Las causas de los trastornos de sueño pueden ser varias. Por lo que antes de hacer cambios en tu alimentación, es importante averiguar cuáles son las causas.
El triptófano es un aminoácido esencial necesario para la producción de las hormonas serotonina y melatonina.
Los alimentos con más triptófano son los frutos secos, las carnes, los huevos y el chocolate negro.
La falta de alimentos con triptófano puede causar ansiedad y una baja en la calidad del sueño.
Los suplementos con triptófano hidrolizado siempre deben tomarse bajo recomendación de un médico, sus efectos secundarios pueden ser graves.
1.L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Fuente
2.Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
3.5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source
4.How to increase serotonin in the human brain without drugs, source
5.MDMA-induced neurotoxicity: long-term effects on 5-HT biosynthesis and the influence of ambient temperature. Fuente
6.Parallel changes in serotonin levels in brain and blood following acute administration of MDMA. Fuente
7.Mood state effects of chocolate. Fuente
8.Chocolate Consumption and Effects on Serotonin Synthesis. Fuente
9.Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Fuente
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