El insomnio es uno de trastornos más molestos e incómodos que existen.Saber cuales son sus causas es el primer paso para combatirlo.

Tener insomnio de forma frecuente tiene consecuencias graves en el cuerpo. Dar vueltas en la cama no sólo es molesto, sino que puede deteriorar la salud de tu cuerpo.

Este artículo analiza las causas del insomnio, cuáles son sus consecuencias y qué trucos puedes hacer para combatirlo.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño que imposibilita a una persona el proceso de descanso completo. El insomnio ocurren cuando el sistema nervioso tiene una gran dificultad para quedarse dormido.

El insomnio crónico está relacionado con el estrés y puede tener consecuencias graves en el cuerpo. Una de ellas es el aumento de peso, y daños en la memoria.

El insomnio hace que una persona se vuelva más lenta o nerviosa durante el día. Los psicólogos consideran que el insomnio es una de las principales causas de ansiedad, atacar sus causas es el primer paso para erradicarlo.

Causas del insomnio

Las causas del insomnio están estrechamente relacionada con la alteración de los niveles de la hormona del estrés el cortisol. Esta hormona hace que una persona este alerta y da la orden al cerebro de que no es momento de dormir.

Si quieres evitar el insomnio olvídate del uso del alcohol, el exceso de cafeína y pasar estresado. Además cuando una persona sufre impactos emocionales fuertes puede aparecer el insomnio crónico. Las principales causas del insomnio son:

  1. Mala postura al dormir
  2. Uso de dispositivos electrónicos
  3. Cambios en los horarios de la rutina
  4. Situaciones de estrés (trabajo, familiares)
  5. Jetlag o largas horas de viaje
  6. Dormir con mascotas o luz encendida
  7. Consumo excesivo de alcohol y cafeína

Consecuencias del insomnio

La principal consecuencia del insomnio es el deterioro de la memoria y los trastornos metabólicos – sobrepeso y obesidad. Además, tener insomnio afecta los niveles de serotonina en el cuerpo, lo que puede hacer que te sientas de mal humor o triste de forma constante.

Cuando se duerme mal, el metabolismo se va deteriorando gradualmente. El cuerpo no tiene el tiempo suficiente de limpiar los radicales libres que ocurren en el día y los procesos oxidativos en el cuerpo aumentan. Esto puede causar estragos en el cuerpo. Las principales consecuencias del insomnio son:

  1. Aumento de peso corporal
  2. Estrés crónico
  3. Mayor riesgo de ansiedad y depresión
  4. Cambios de humor
  5. Deterioro general del cuerpo

Insomnio y melatonina

insomnio y melatonina

La melatonina, o también llamada la hormona del sueño, es el elemento más importante que tiene el cuerpo para dar la orden en conciliar el sueño.

Las personas con insomnio suelen tener problemas en los niveles de esta hormona. En otras palabras una baja de melatonina es una de las causas del insomnio.

Tomar melatonina en comprimidos tiene pequeños efectos sobre el sueño, pero puede ser preferible a los hipnóticos.

La evidencia sugiere que la melatonina es útil para adultos que tienen problemas para dormir debido a cambios o dificultades para establecer un ritmo circadiano, como los trabajadores por turnos, las personas con desfase horario, los trastornos del ritmo circadiano o discapacidad visual. (5,6)

En pacientes con insomnio crónico, la melatonina tiene pequeños efectos sobre el sueño. Estos son una reducción de siete minutos en la latencia del sueño y un aumento de ocho minutos en el tiempo total de sueño.

La melatonina no es tan efectiva como un hipnótico, pero puede ser preferible para pacientes que toman otros medicamentos, ya que es baja en efectos secundarios y contraindicaciones.

Trucos para combatir el insomnio

trucos para el insomnio

Para tratar el insomnio, no siempre necesario tomar hipnóticos. Con cambiar algunos hábitos y ajustar la rutina puede ser suficiente para combatirlos.

Las causas del insomnio van asociadas a un determinado estilo de vida. Cambiarlos son fundamentales para evitar las consecuencias del insomnio.

Aquí van 7 trucos para combatir el insomnio:

1. Limitar el consumo de cafeína

El consumo excesivo de café y bebidas con cafeína (té negro y verde, Coca-Cola no sólo desregula el sueño, sino también hacen que el sueño sea superficial. Si está en una seguidilla de noches malas lo primero que debes hacer es comenzar limitar el consumo de cafeína.

2. No usar dispositivos electrónicos

Las pantallas de los dispositivos electrónicos (TV, tableta, teléfono móvil) emiten una luz blanca azulada, cuyo espectro es similar a la luz del día. Esa luz obliga al cerebro a pensar que te encuentras en la mitad del día y no es hora de dormir.(1) Dejar tu móvil a un lado al menos 120 minutos antes de acostarse, es uno de los trucos para combatir el insomnio más efectivo.

3. Cambia las bombillas de luz

 Las lámparas fluorescentes (sobre todo las de luz fría) pueden alterar los biorritmos del cuerpo. La iluminación en la noche debe ser lo más cálida posible. Con el objetivo de evitar las consecuencias del insomnio cambia las bombillas de luz blanca por tonos amarillentos.

4. Usar una máscara para dormir y tapones

 El ruido y la luz son causas típicas del insomnio. Para combatirlos, puedes usar tapones para los oídos y una máscara especial que no transmita luz. Sin embargo no recomendamos escatimar con el precio. Las máscaras y los tapones para los oídos baratos son de poca utilidad, siendo francamente peores que no usar nada.

5. Escuchar una tormenta de fondo

Todos hemos experimentado el placentero sonido de la lluvia o del tronar de una tormenta para dormir. Sin embargo, no siempre se tiene la chance de coordinar el tiempo para evitar el insomnio. Lo que si es posible es esuchar a la naturaleza con un simple dispositivo de audio, para eso incluimos un video al final del artículo. Aunque pueda sonar absurdo es uno de los trucos para el insomnio que nunca falla.

6. Comer una porción de caseína antes de dormir

Consumir unos 30-40 g de proteína 30 minutos antes de dormir puede ayudar a inducir el sueño. Consumir una porción de proteínas lácteas como la caseína, es un truco nutricional para combatir el insomnio. (3,4)

7. No te acuestes con tus mascotas

Si tienes mascotas intenta que duerman a un lado de tu cama, los movimientos aleatorios de tu mascota no permitirán que tus neuronas se relajen.

¿Ducharse sirve para combatir el insomnio?

Tomar una ducha tibia justo antes de acostarse, es un truco alternativo para combatir el insomnio.

Un estudio ha confirmado que el dormir es una terapia efectiva para hacer que una persona duerma de manera profunda. (2)

Por el contrario tomar una ducha de contraste puede hacer que te despiertes aún más. Para evitar el insomnio, tomar un baño caliente y relajante puede ser una estrategia efectiva.

RESUMEN

  • El insomnio es un trastorno del sueño que hace que una persona no pueda conciliar el sueño como debería.
  • Las causas del insomnio son el uso de dispositivos electrónicos, situaciones de estrés, cambios de horario – jetlag, entre otras.
  • Las consecuencias del insomnio son: aumento del peso corporal, aumento del riesgo de ansiedad – depresión y cambios de humor.
  • Algunos trucos para combatir el insomnio son: limitar el uso dispositivos electrónicos, reducir la cantidad de cafeína, tomar melatonina y escuchar una tormenta de fondo.

REFERENCIAS

1.The Effects of the Removal of Electronic Devices for 48 Hours on Sleep in Elite Judo Athletes Fuente

2.THE ACUTE EFFECT OF COLD SHOWERS RECOVERY METHOD ON CORE TEMPERATURE, HEART RATE, AND THERMAL SENSATION SCALE AFTER EXERCISE IN HOT ENVIRONMENT Fuente

3.Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Fuente

4.The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Fuente

5.Actavis New Zealand Ltd. Zopcilone Actavis. New Zealand Data Sheet. 2017. Fuente 

6.Kostoglou-Athanassiou I. Therapeutic applications of melatonin. Ther Adv Endocrinol Metab. Fuente

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