¿Qué es el insomnio?

que es el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que imposibilita a una persona el proceso de descanso completo. Identificar las causas del insomnio es fundamental para darle fin a las vueltas en la cama y prevenir las consecuencias que ocurren cuando el sistema nervioso tiene dificultad en el proceso de quedarse dormido.

El insomnio crónico y dormir de forma interrumpida son los problemas para dormir más comunes. Estos trastornos hacen que una persona se vuelva lenta y nerviosa. Los psicólogos consideran que el insomnio es una de las principales causas de ansiedad y alteran los niveles de la hormona del estrés el cortisol. Atacar sus causas es el primer paso para erradicarlo.

8 Causas del insomnio

Los principales causas del insomnio son:

  1. Consumo de alcohol
  2. Baja melatonina
  3. Mala postura al dormir
  4. Uso de dispositivos electrónicos
  5. Cambios en los horarios de la rutina
  6. Situaciones de estrés (trabajo, familiares)
  7. Jetlag o largas horas de viaje
  8. Dormir con mascotas o luz encendida

Si quieres evitar el insomnio olvídate del uso del alcohol y las situaciones de estrés. Ambos son factores que exacerban el insomnio. Si tienes mascotas intenta que duerman a un lado de tu cama, los movimientos aleatorios de tu mascota no permitirán que tus neuronas se relajen.

Corregir la postura para dormir bien, es esencial para evitar el insomnio. Pequeños cambios como cambiar el lado y utilizar almohadas pequeñas son estrategias efectivas para combatir el insomnio. Por otro lado, es de conocimiento popular que el jetlag o las largas horas de viaje son capaces de alterar el reloj biológico de una persona, por lo que también es considerado una de las causas de insomnio más comunes.

7 Consecuencias del insomnio

Las principales consecuencias del insomnio son:

  1. Aumento de la hormona cortisol
  2. Aumento de la sensación de hambre
  3. Aumento de peso corporal
  4. Estrés crónico
  5. Metabolismo lento
  6. Ansiedad y depresión
  7. Cambios de humor

La principal consecuencia del insomnio crónico y los trastornos del sueño a largo plazo es el aumento de la hormona del estrés, el cortisol. La función principal de esta hormona es poner al cuerpo en un estado de alerta ante una situación difícil. Esto provoca todo tipo de trastornos metabólicos. Por ejemplo actúa en la vía contraria a la síntesis de la hormona de la felicidad y el buen humor, la serotonina.

Cuando se duerme mal, el metabolismo se va deteriorando gradualmente: el cuerpo comienza a enviar señales al cerebro de alarma; se necesita reponer la energía que falta con urgencia. Estas señales se traducen como una mayor sensación de hambre especialmente por alimentos altos en calorías. Es por eso que una de las consecuencias del insomnio es el aumento de peso.

Insomnio y melatonina

La melatonina, o también llamada la hormona del sueño, es una hormona sintetizada por la noche. Es el elemento más importante en desencadenar la fase más profunda del sueño, el REM. Las personas con insomnio tienen problemas en los niveles de esta hormona. En otras palabras una baja de melatonina es una de las causas del insomnio.

Tomar una dosis de 1-2 mg de tabletas de melatonina inmediatamente antes de irse a la cama. Le dará al cuerpo la señal instantánea de que es hora de entrar en la fase del sueño. La melatonina no sólo estimula al cerebro a apagarse sino que también mejora la calidad del sueño. Por otro lado, y no menos importante, es que la melatonina prácticamente no presenta efectos secundarios típicos de los psicofármacos.

¿La luz afecta a la melatonina?

Sí, la razón principal por la cual las personas comienzan a experimentar problemas de insomnio es por una baja de melatonina debido a la luz. El brillo excesivo de la iluminación es una de las causas de insomnio.

Un dormitorio iluminado con una fuerte luz artificial, el NetFlix en la cama y el uso frecuente de dispositivos móviles antes de dormir le da la orden al cerebro de que no es el momento para dormir. Si quiere evitar las consecuencias del insomnio trate de limitar al máximo la reflexión de pantallas al menos una hora antes de irse a la cama.

Trucos para tratar el insomnio

La buena noticia es que para tratar el insomnio, no es necesario buscar la ayuda de un neurólogo. Con cambiar algunos hábitos y ajustar la rutina puede ser suficiente. Evitar tomar medicamentos psicofármacos es esencial para no sufrir sus efectos secundarios.

Actualmente existe todo un arsenal de suplementos naturales y métodos que han demostrado efectividad para combatir el insomnio y el mal sueño. ¿Cuáles son trucos para el insomnio?

Es necesario comprender que las causas del insomnio van asociadas a un determinado estilo de vida. Hay ciertos factores en la rutina que perturban el sueño, por ejemplo: el consumo excesivo de café. Tras despertarse ante una noche de alcohol, la tendencia es aumentar la cantidad de cafeína que se consume. Lo que, a su vez, lo envuelve en un ciclo de trastornos de sueño a largo plazo. Para poder dormir mejor aconsejamos 5 trucos que pueden ayudar

1.Limitar el consumo de cafeína

El consumo excesivo de café y bebidas con cafeína (incluidos el té negro y verde, los refrescos como la Coca-Cola no sólo desregula el sueño, sino también hacen que el sueño sea superficial. Si está en una seguidilla de noches malas lo primero que debes hacer es comenzar limitar el consumo de cafeína.

2.No usar dispositivos electrónicos

Las pantallas de los dispositivos electrónicos (TV, tableta, teléfono móvil) emiten una luz blanca azulada, cuyo espectro es similar a la luz del día. Esa luz literalmente engaña al cerebro, obligándolo a pensar que se encuentras en la mitad del día y no es hora de dormir.(1) Este es el truco para evitar el insomnio más efectivo.

3.Cambia las bombillas de luz

 Las lámparas fluorescentes (sobre todo las de luz fría) pueden alterar los biorritmos del cuerpo. La iluminación en la noche debe ser lo más cálida posible. Con el objetivo de evitar las consecuencias del insomnio cambia las bombillas de luz blanca por tonos amarillentos.

4.Usa una máscara para dormir y tapones para los oídos

 El ruido y la luz son causas típicas del insomnio. Para combatirlos, puedes usar tapones para los oídos y una máscara especial que no transmita luz. Sin embargo no recomendamos escatimar con el precio. Las máscaras y los tapones para los oídos baratos son de poca utilidad, siendo francamente peores que no usar nada.

5.Una tormenta de fondo

Todos hemos experimentado el placentero sonido de la lluvia o del tronar de una tormenta para dormir. Sin embargo, no siempre se tiene la chance de coordinar el tiempo atmosférico para evitar el insomnio. Lo que si es posible es hackear a la naturaleza con un simple dispositivo de audio y un video de YouTube que incluimos al final del artículo. Aunque en primera instancia pueda sonar absurdo es uno de los trucos para el insomnio que nunca falla.

6. Comer una porción de proteínas antes de dormir

Consumir unos 30-40 g de proteína 30 minutos antes de dormir no sólo ayuda al desarrollo y la recuperación muscular sino inducir el sueño. Consumir una porción de proteínas lácteas como la caseína, ha sido relacionado con un mejor índice metabólico de descanso. (3) (4)

¿Ducharse con agua fría sirve para el insomnio?

Tomar una ducha tibia justo antes de acostarse, es una de las formas más simples y efectivas para combatir el insomnio. En un estudio se ha confirmado que es una terapia efectiva para combatir hacer que una persona duerma de manera profunda(2).

Por el contrario tomar una ducha de contraste puede hacer que te despiertes aún más. Para evitar el insomnio, tomar un baño caliente y relajante puede ser una estrategia efectiva.

RESUMEN

  • El insomnio es un trastorno del sueño que no permite a una persona dormir y descansar como corresponde.
  • Las causas del insomnio son una baja de melatonina, el uso de dispositivos electrónicos, situaciones de estrés, cambios en la rutina, jetlag, entre otras.
  • Las consecuencias del insomnio son: aumento de la hormona cortisol, aumento del peso corporal, aumento del hambre, metabolismo lento, ansiedad y depresión.
  • Los trucos para tratar el insomnio sin la necesidad del uso de psicofármacos son limitar los dispositivos electrónicos unos 30 a 60 minutos antes de acostarse, reducir la cantidad de cafeína y escuchar una tormenta de fondo.

REFERENCIAS:

  1. The Effects of the Removal of Electronic Devices for 48 Hours on Sleep in Elite Judo Athletes Fuente
  2. THE ACUTE EFFECT OF COLD SHOWERS RECOVERY METHOD ON CORE TEMPERATURE, HEART RATE, AND THERMAL SENSATION SCALE AFTER EXERCISE IN HOT ENVIRONMENT Fuente
  3. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Fuente
  4. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Fuente
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