La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central contenido en más de 60 plantas. Sus principales efectos son: aumentar la capacidad de concentración, disminuir la sensación de cansancio, aumentar la temperatura corporal y la capacidad respiratoria.
La cantidad recomendada de cafeína es de 100-200 mg, en estas cantidades puede mejorar las capacidades cognitivas en menor grado. Sin embargo un exceso en su cantidad puede dar lugar a efectos secundarios y contraindicaciones graves.
La cafeína es considerada uno de los termogénicos naturales. Esto es debido a que puede aumentar la temperatura o termogénesis de una persona.
La cantidad recomendada de cafeína por día es de unos 50- 100 mg. Esta dosis es suficiente para aumentar la productividad y el rendimiento deportivo.
Es frecuente que se le agregue a suplementos pre-workout o pre-entreno. El consumo en cantidades moderadas es considerado seguro. (2)(3)
Una cantidad de 250-300 mg es capaz de generar efectos secundarios leves como sudoración excesiva y taquicardia. Si esta costumbre se mantiene por largos períodos de tiempo puede causar trastornos del sueño.
Cuando la cantidad es superior a los 400-500 mg puede provocar síntomas graves como ataques de pánico. Una cifra superior a los 1000 mg es considerada sumamente peligrosa para el sistema cardiovascular. (3)
La cantidad de cafeína en el té verde y el café puede varíar significativamente. En términos generales puede decirse que el café tiene más cafeína que el té verde y la coca cola.
La cafeína está presente en la mayoría de las marcas de bebidas gaseosas como la Coca-Cola, y en menor cantidad algunos tipos de chocolate.
Las cifras en estos productos no suelen sobrepasar los 200 mg. A continuación se detalla una tabla con la cantidad de cafeína en los distintos tipos de café, té verde y refrescos:
| Bebida | Contenido de cafeína |
| Taza de café molido (250 ml) | 95 – 200 mg |
| Taza de café instantáneo (250 ml) | 30 – 200 mg |
| Taza de café descafeínado (250 ml) | 2 – 30 mg |
| Guaraná en polvo | 40-50 mg |
| Expreso (30 ml) | 40 – 75 mg |
| Taza de té negro (250 ml) | 15 – 70 mg |
| Taza de té verde (250 ml) | 25 – 45 mg |
| Bebidas energizantes | 70 – 100 mg |
| Barra de chocolate negro (100g) | 30-50 mg |
| Gaseosa cola (330 mL) | 25 – 40 mg |
| Té helado | 10 – 40 mg |
| Taza de chocolate caliente | 5 – 10 mg |
La cafeína es considerada un termogénico. Este tipo de moléculas son capaces de aumentar la temperatura corporal. Además, uno de los efectos de dicha sustancia es aumentar los niveles de adrenalina y estimular la oxidación de las grasas.
Los efectos de la cafeína en incrementar la actividad del sistema nervioso central han sido comprobados. (3)(1). Una cantidad de 100 mg es capaz de hacer que una persona se mueva más. Indirectamente afecta el gasto de calorías diarios totales.
Uno de los usos de la cafeína es mejorar la resistencia y la capacidad respiratoria máxima deportiva. Cuando se toma, la cafeína bloquea la sensación de cansancio (vía adenosina). Esto disminuye la sensación de fatiga y dolor muscular al entrenar. Para evitar sus efectos secundarios no se debe exceder en una cantidad mayor a 200 mg por día.
La relación entre el café y el deporte despierta cada vez más interés en la comunidad científica. Las dosis moderadas de cafeína pueden incrementar la disponibilidad del oxígeno en sangre y mejorar indirectamente el rendimiento deportivo. Cuando su consumo es moderado, un deportista es capaz de reducir la sensación del dolor generado por los microdaños de las fibras musculares.
Los efectos de la cafeína aparecen a los 30 minutos. Este es el momento donde sus niveles en sangre son más altos, por lo que se recomienda tomar café, guaraná o bebidas energéticas una media hora antes de entrenar. Recordamos que un exceso en la cantidad recomendada de cafeína puede tener efectos secundarios graves.
La cafeína es capaz de aumentar la frecuencia del sistema cardiovascular. Así como algunos estudios afirman una estrecha relación entre el consumo de granos de café y la regulación del metabolismo de los carbohidratos. (4)
Tras el consumo de cafeína los vasos sanguíneos se contraen y las pulsaciones cardíacas aumentan. Cuando la cantidad es moderada, esto puede ser beneficioso en términos de salud. Sin embargo ocurre un exceso aparecen los dolores de cabeza, trastornos del sueño y ansiedad.
La cafeína es contraindicada para:
Consumir una cantidad de más de 480 mg de cafeína por día puede provocar ataques de pánico. En un estudio (1) donde se suministaron distintas dosis de cafeína a un grupo de personas se observó que el 52% de los participantes que ingirieron una cantidad similar sufrieron síntomas de ataques de pánico.
Personas con tendencia a fobias, bipolaridad o depresión no deben consumir grandes cantidades de cafeína. La clave es mantener la cantidad diaria recomendada en un máximo de 200 mg.
La cafeína no es biológicamente adictiva. Sin embargo, hay personas que tienen dependencia psicológica. Tomar una cantidad de 300-500 mg por día propicia el desarrollo de dependencia mental.
Si bien no se puede comparar la cafeína con otras drogas narcóticas como la nicotina, o el clohidrato de cocaína. Es real que puede generar adicción en menor grado.
Cuando una persona está acostumbrada a tomar café todos los días e interrumpe su consumo pueden aparecer síntomas como la irritabilidad y la pérdida de concentración.
Para cortar la cafeína se recomienda hacer un proceso de forma gradual. La eliminación total de la cafeína sin sufrir de efectos secundarios requiere de un tiempo de 2 semanas. El abandono abrupto de la cantidad de cafeína puede provocar dolores de cabeza, musculares e incluso náuseas.
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