Un estudio de 93.676 mujeres de 50 a 79 años ha demostrado que comer alimentos con un índice glucémico bajo tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. (1)
En particular, la presencia de alimentos ricos en fibra en la dieta diaria redujo el riesgo de trastornos de sueño como el insomnio en un 13-14%. Si bien los carbohidratos refinados como el azúcar pueden causar somnolencia similar al alcohol inmediatamente después de comer, a largo plazo aumentan el tiempo que se tarda en conciliar el sueño hasta en un 16%.
Un obstáculo de investigaciones previas sobre los efectos de los alimentos en la calidad del sueño fue el no prolongar los estudios durante un período de tiempo considerable. Por ejemplo, estudios anteriores sugirieron que una pequeña porción de carbohidratos de IG alto se asociaba con quedarse dormido más rápido.
Sin embargo, la observación durante varios meses (e incluso años), cambia significativamente el panorama. El comportamiento desde el momento de la última comida y luego de 1 y 4 horas antes de acostarse va cambiando a medida que se repiten las comidas.
Entre los factores nutricionales que afectan la calidad del sueño, los estudios notan no solo el índice glucémico de los alimentos, sino también su carga glucémica (es decir la calidad y la cantidad de carbohidratos consumidos), además del equilibrio de grasas en la dieta. La investigación también ha ayudado a identificar que la falta de nutrientes y el exceso de alimentos procesados no es bueno para dormir.
Como regla general, la dieta mediterránea y la dieta nórdica son ejemplos de planes de alimentación que favorecen el sueño y ayudan a dormir mejor.
Los estudios estadísticos muestran que las personas que se adhieren regularmente a la dieta mediterránea tienen menos probabilidades de sufrir insomnio. (1)
Estas dietas se basan en el uso de una gran cantidad de alimentos integrales – diferentes verduras, frutas sin azúcar, cereales integrales, semillas y frutos secos, con abundancia de mariscos, pescado, pollo, yogures naturales y aceites vegetales.
Aquí van algunos consejos de alimentación por la noche para dormir mejor:
Otro estudio, publicado en 2020, analizó la relación entre la calidad del sueño y la suplementación dietética. Durante cuatro días, los sujetos consumieron alimentos especialmente preparados para ellos (con una determinada composición y contenido calórico) y al quinto día comieron lo que quisieron.
Resultó que la abundancia de grasas saturadas en el contexto de la falta de alimentos con fibra reduce la duración de la fase de sueño profundo, es durante este período que el cuerpo restaura las reservas.
La falta de proteínas en la dieta, altera procesos en el cuerpo que están relacionados con funciones tan importantes como dormir y comer. Comer menos proteínas de las que su cuerpo necesita puede afectar la producción de melatonina así como aumentar las ganas de comer.
Un estudio en Australia encontró que comer dos kiwis una hora antes de acostarse durante un mes tiene un efecto positivo en la tasa de conciliación del sueño, en la profundidad y duración del mismo. Sin embargo, este estudio no implicó un grupo de control, es decir, el fenómeno placebo podría haber funcionado. (2)
Los científicos también han encontrado una correlación entre beber jugo de cereza y mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio. Aparentemente debido al contenido de triptófano en las cerezas. (3)
Reducir el sueño nocturno a 4-5 horas se asocia con un aumento en las calorías consumidas por día, así como con una elección a favor de la comida chatarra.
En los estudios mencionados cuando la falta de sueño fue de tan sólo 2 horas por día, las personas sintieron más hambre, lo que resulta en ir por bocadillos no saludables como los dulces.
Esto se explica por un aumento en la producción de grelina (una hormona que controla el hambre), y una disminución de la hormona GLP-1 (que controla la sensación de saciedad) . En términos simples, el apetito aumenta, mientras que la saciedad de los alimentos disminuye.
A pesar de que los carbohidratos rápidos pueden provocar somnolencia (lo que acelera el sueño), a largo plazo, para un sueño adecuado, es necesario comer alimentos con un índice glucémico bajo. Además, la proporción de grasas monoinsaturadas en la dieta afecta la calidad del sueño.
Los científicos han observado una correlación directa entre una nutrición adecuada y la capacidad de dormir profundamente. Cuanto más pobre es la dieta, peor es el sueño, y peor es la calidad con la que se descansa.
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