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¿Cómo los carbohidratos afectan al cerebro?

La creencia de que los carbohidratos tienen la capacidad de causar obesidad o enfermedades en el cuerpo ha sido martillada en nuestras mentes durante los últimos diez años.

Con la exageración sobre los efectos perjudiciales de comer carbohidratos, no es raro que las personas se preocupen demasiado por evitar este macronutriente.

Si bien es real, que un exceso de carbohidratos puede ser malo para el cerebro y el cuerpo; estrategias como la restricción extrema de ellos puede causar resultados igual de dañinos. La clave en los carbohidratos parece estar tanto en la cantidad como en la cantidad que se consumen.

Sigue leyendo parece saber cuáles son los efectos de los carbohidratos en el cerebro y por qué son necesarios para que nuestras neuronas funcionen correctamente.


El cerebro necesita carbohidratos para funcionar correctamente

Los carbohidratos son el combustible principal del cerebro. A pesar de que el cerebro humano representa solo el 2 por ciento del peso corporal, el cerebro consume el 20% de la energía de los carbohidratos. (1)

El cerebro requiere aproximadamente 130 gramos de carbohidratos al día para funcionar de manera óptima. Eso es aproximadamente el 40% de las calorías consumidas en la dieta diaria de un adulto. (2)

Los carbohidratos no sólo ayudan a regular el flujo sanguíneo adecuado en todo el cuerpo sino también echan una mano al cerebro a procesar la información.

Esto es básicamente debido a que la glucosa (producto de la digestión de los carbohidratos) es el principal, si no el único, sustrato energético de este órgano.

Estudios han encontrado que sin las cantidades adecuadas de glucosa en el cerebro, las personas exhiben una disminución de la memoria y el tiempo de reacción, así como la incapacidad para concentrarse en la tarea. (3,6)

Además, gracias a nuevos descubrimientos de neuronas especializadas en detectar glucosa, también se la considera una molécula de señalización que informa al cerebro sobre el estado y la disponibilidad energética de todo el cuerpo.

Más sorprendente aún, se ha confirmado que no sólo son las neuronas sino también otro tipo de células nerviosas pueden detectar glucosa. Estas son las denominadas células gliales y se encuentran en todas las regiones del cerebro. En conjunto, dichos avances muestran la importancia de la glucosa en el control adecuado del equilibrio energético de nuestra mente y cuerpo.

Funciones de los carbohidratos en el cerebro

Los carbohidratos realizan muchas funciones en el cerebro. Los carbohidratos afectan significativamente el estado de ánimo, el aprendizaje, el comportamiento, y también son importantes para la salud mental.

Su principal función es como aporte de energía del cerebro. Aunque también pueden actuar como precursor de la creación de neurotransmisores, que son los comunicadores de las neuronas en todo el cuerpo.

Dos neurotransmisores que requieren carbohidratos en la dieta son la serotonina y la dopamina. La serotonina es la hormona asociada con el bienestar, y sus niveles en el cerebro se ven afectados por la cantidad de carbohidratos que se consumen. (6)

La dopamina es necesaria para que el cuerpo sea recompensado con placer. Se ha visto que muchas personas que tienen trastornos alimentarios o siguen dietas reestrictivas tienen deficiencia de dopamina y pueden buscar aumentar sus niveles en el cerebro con otras sustancias como el alcohol o la nicotina.

Las compras excesivas o el juego también pueden aumentar los niveles de dopamina. Agregar una cantidad suficiente de carbohidratos a la dieta puede disminuir la necesidad de estos comportamientos menos deseables.

¿Por qué carbohidratos y no proteínas o grasas?

Aunque el cerebro utiliza glucosa como principal fuente de energía, también puede utilizar otros metabolitos derivados de las proteínas y grasas para mantenerse funcionado.

Por ejemplo, el cerebro puede usar cuerpos cetónicos en situaciones especiales como el ayuno, o en la dieta keto. Si bien esto ocurre, los cuerpos cetónicos no son el combustible más eficiente para el cerebro.

La glucosa es más útil porque ingresa al cerebro por difusión facilitada, es decir, entra en las células cerebrales a través de una serie de transportadores específicos que no funcionan para los cuerpos cetónicos.

Alimentar al cerebro con cuerpos cetónicos en vez de carbohidratos por períodos de tiempo prolongados puede dañar la memoria, la atención y alterar los niveles de hormonas que regulan funciones importantes del cuerpo. (5)

En última instancia, las funciones cerebrales como el pensamiento, la memoria y el aprendizaje están estrechamente relacionadas con los niveles de glucosa. Por tanto, la eficiencia del cerebro se ve directamente afectada en cómo utiliza esta fuente de combustible.

¿Qué ocurre en el cerebro cuando consumes pocos carbohdiratos?

Cuando consumes pocos carbohidratos, tus niveles de glucosa en sangre bajan. La disminución de la glucosa en sangre se detecta mediante sensores de glucosa centrales ubicados en el cerebro, páncreas y otras regiones periféricas del cuerpo. Juntos, estos sensores van a intentar siempre mantener los niveles de glucosa estables.

Cuando las necesidades energéticas no se satisfacen a través de los carbohidratos, la respuesta inicial implica la activación del sistema nervioso autónomo, la inhibición de la secreción de insulina y la estimulación de la secreción de hormonas glucagón y cortisol.

El resultado neto de esta respuesta es aumentar los niveles de glucosa en sangre disponibles y si es necesario utilizar las reservas de glucógeno.

Cuando estas reservas se acaban, su cuerpo desencadena mecanismos de emergencia y comienza a usar proteínas como fuente de energía. Hasta aquí todo funciona masomenos normal. Sin embargo, poco a poco varios sistemas del cerebro se van alterando.

Por ejemplo, si no hay suficiente glucosa en el cerebro, no se producen neurotransmisores, los mensajeros químicos del cerebro, y la comunicación entre las neuronas se interrumpe.

Además, la hipoglucemia, una complicación común de la diabetes causada por niveles bajos de glucosa en la sangre, puede conducir a la pérdida de energía para la función cerebral y está relacionada con una mala atención y función cognitiva.

Cuando los carbohidratos son malos para el cerebro

Por otro lado, el consumo de grandes cantidades de carbohidratos, ya sean refinados o complejos, también se han relacionado con trastornos del aprendizaje, depresión y mala memoria.

El exceso de azúcar refinada en la sangre parece disminuir una sustancia química del cerebro conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

Sin las cantidades adecuadas de BDNF, nuestro cerebro no puede formar recuerdos y el aprendizaje disminuye. Los niveles bajos de BDNF también reducen la capacidad del cuerpo para protegerse de la resistencia a la insulina, lo que conduce a la diabetes tipo 2. También se ha relacionado con la depresión y la demencia, aunque aún se necesitan más estudios. (4)

Los atracones de cantidades excesivas de azúcar también reducen la capacidad del cerebro para decirle cuándo está realmente lleno, el resultado es comer compulsivamente.

¿Cuándo es un exceso de carbohidratos? Si bien esto depende de la actividad física y la energía que gasta cada persona, el límite rondaría dentro de los 280 – 300 gramos de carbohidratos totales al día o tan sólo 30 gramos de carbohidratos refinados.

RESUMEN

Comer pocos carbohidratos puede afectar regiones importantes del cerebro relacionadas con la memoria, atención y funciones cognitivas.

Un exceso de carbohidratos, en particular de azúcares, puede causar daños en las neuronas aunque aún no se sabe con exactitud cuáles son las redes y funciones cerebrales que se ven alteradas.

Entonces tanto muy pocos carbohidratos, como un exceso de los mismos puede ser dañino para el cerebro. La clave esta en encontrar la cantidad y calidad justa.

REFERENCIAS

  1. Carbohydrates and the Brain: Roles and Impact. Fuente
  2. Carbohydrates and mental function: Feeding or impeding the brain?. Fuente
  3. Role of glucose in regulating the brain and cognition. Fuente
  4. Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) and its role in the functioning of the central nervous system. Fuente
  5. Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. Nicole Jacqueline Jensen. International Journal of Molecular Science (2020)
  6. BRAIN FOOD: HOW NUTRITION ALTERS OUR MOOD AND BEHAVIOUR. Fuente


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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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